Как мы все прекрасно знаем, цель упражнений на растяжку- улучшение подвижности суставов. Причем как в ближайшей, так и в долгосрочной перспективе.
В структуре “стандартного” тренировочного процесса можно выделить следующие основные части: разминка, основная нагрузка и заминка. Напомню, что нас интересует именно растяжка, поэтому о ней в структуре тренировки мы и будем говорить, не углубляясь в детали других составляющих.
Часто можно видеть, что спортсмен перед тренировкой выполняет серию маховых или пружинистых движений. Это делается с целью “погреться”.
На самом деле это и является динамической (в некоторых случаях - баллистической*) растяжкой, которая должна использоваться в разминочной части занятий для повышения производительности, а именно:
- Улучшения кровоснабжения;
- Повышения ЧСС и ЧДД;
- Повышения температуры тканей;
- Оптимизации нейронного контроля и др.
Т.е. можно сказать, что активные сокращения мышц и контроль над двигательной активностью улучшает растяжимость тканей.
- баллистическая растяжка заключает в себе быстрые, амплитудные, чередующиеся движения с подключением механизмов инерции. Да, баллистическая растяжка вызывает рефлекс растяжения и характеризуются повышенным риском получения травмы, но ее можно безопасно использовать, если она выполняются с постепенной прогрессией (от низкой скорости до высокой) и предшествует статическому растяжению. Конечно, в идеале такое направление должно использоваться преимущественно опытными спортсменами с тренированным опорно-двигательным аппаратом, обладающими развитым двигательным контролем.
Другой вид растяжки, который традиционно применяется в заключительной части занятия - это статический стрейчинг, т.е. длительное (от 30 секунд) удержание позиции растяжения. Почему именно в конце занятия?
Было установлено, что использование статических упражнений на растяжку перед активностью приводит к снижению силы и , соответственно, к снижению эффективности силовой тренировки в краткосрочной перспективе (примерно через 1 час) после завершения растяжки (судя по всему, нейронный эффект).
Но стоит взять в учет требования видов спорта, которые требуют серьезного проявления гибкости (гимнастика, танцы и пр). То есть перед выполнением основных тренировочных упражнений необходимо соответствие и готовность тканей заданным диапазонам движения.
Следующий пункт, который нужно учитывать, это такие виды спорта, где требуется использование энергии упругой деформации - бег, прыжки. Хороший пример - Элиуд Кипчоге, который, как он сам признается, достаточно “деревянный” бегун.
С практической точки зрения, для оптимального выполнения бега и прыжков требуется соответствующий уровень жесткости нижних конечностей для поглощения силы реакции опоры, а также для хранения и повторного использования упругой энергии (Спортсмен, который может надлежащим образом использовать более высокие характеристики жесткости, потенциально будет накапливать больше энергии упругой деформации при приземлении и воспроизводить больше концентрической силы при отталкивании от поверхности, что, возможно, уменьшит возникновение усталости и увеличит скорость бега.) Однако, слишком жесткие ткани могут быть причиной травм. Таким образом, спортсмен должен решить сложную задачу - создать оптимальный баланс жесткости тканей и наличия хорошего уровня подвижности.
Окей, нужно ли растягиваться для того, чтобы исключить или хотя бы снизить риск получения травмы?
Как было сказано выше, статическая растяжка показала свою эффективность для развития гибкости как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Однако результаты исследований неоднозначны в том плане, что растяжка и гибкость являются важными факторами как для производительности, так и для профилактики травм. Вместо этого существуют другие методы повышения гибкости, такие как постепенно прогрессирующие силовые тренировки в конечных диапазонах, которые могут принести гораздо больше пользы, чем статическая растяжка, поскольку они изменяют генерирование силы и улучшают прочность соединительной ткани.
Существует много доказательств того, что программы прогрессивных силовых тренировок, которые обычно включают эксцентрический компонент, снижают риск травм, боль и нарушение дееспособности при различных заболеваниях сухожилий, а также ускоряют возвращение в спорт. Поэтому, если вы пытаетесь предотвратить травмы, разумно уделять гораздо больше внимания силовым тренировкам и тренировке навыков, чем надеяться только на растяжку, т.к. сам по себе стрейчинг не может считаться способом профилактики травм.