Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.
С разминки необходимо начинать каждую тренировку, независимо от того силовая она сегодня, на прогресс, или легкая, восстановительная. Включить в работу, активировать, суставные сумки и разогреть мышцы, настроить и подготовить к основной работе сердечно-сосудистую систему - это обязательная процедура в начале каждой тренировки для атлетов всех уровней подготовки. Именно грамотная регулярная разминка является лучшей профилактикой травм и каких-либо проблем со здоровьем связанных с тренировочной деятельностью. По статистике, большинство травм во время тренировки связаны с недостаточной разминкой либо отсутствием разминки.
Помимо легкого, кратковременного кардио, вращательных движений основных суставов и растираний, в разминке необходимо использовать минимальную растяжку основных мышечных групп. Растяжка насытит кровью волокна, подготовит сухожилия и связки к работе и тренировочному стрессу.
Рассмотрим один из вариантов предтренировочной разминки :
1. Кардио - Легкий бег на беговой дорожке 10 минут
2. Суставная разминка
- наклоны головой + вращение головой
- вращение плечами вперед, назад
- вращение в локтевых суставах в обе стороны
- вращения кистями в замке
- повороты корпуса в обе стороны
- наклоны вперед
- вращения тазом по часовой стрелке, против часовой стрелки
- вращение высоко поднятого бедра
- махи ногами прямые и боковые
- вращение сведенных вместе колен по часовой стрелке, против часовой стрелки
- растирание коленей
- вращение лодыжки с упором на носке по часово, против часовой.
3. Растяжка
поза кобры + поза собаки мордой вниз (жемчужина тибета)
поза ребенка
выпад бегуна с разворотом корпуса
растяжка задней поверхности бедра
растяжка икр в упоре
растяжка грудных мышц
растяжка широчайших мышц спины
4. Активация мышечных групп с помощью МФР мяча или роллика
- икры
- бицепс бедра
- квадрицепсы
- ягодичные мышцы
- внутренняя и внешняя части бедер
- поясничные столбы
- средняя часть спины
- верхняя часть спины
- грудные мышцы
- бицепс и трицепс
В профессиональном кроссфите популярным разминочным элементом является также использование резиновых лент, эспандеров. Постепенно этот метод разминки становится всë более приоритетным и в других видах спорта, особенно в игровых, таких как баскетбол и хоккей.
Пользу эспандеров сложно переоценить, но, как и любым инвентарëм, резиновыми лентами нужно уметь грамотно пользоваться. Рассмотрим три упражнения используемые для активации мышечных групп и суставов, а также подготовки тела к классическим упражнениям из тяжелой атлетики
5. Активация с помощью резиновых эспандеров
активация плечевого пояса
активация тазобедренного сустава и бедëр
стабилизация в точке максимального напряжения
Использование представленных пяти элементов в предтренировочной рутине гарантированно снизит шансы получения травмы во время тренировочного процесса.
Каждый вид спортивной деятельности также обязан иметь ряд разминочных упражнений перед основной работой.
К примеру, перед основными подходами в становой тяге или же жиме лëжа с определëнным весом, атлету рекомендуется выполнить разминочный подход с минимальным весом, пустым грифом. И далее выполнять подходы постепенно повышая вес до рабочего.
Главный смысл разминки - разогреться, насытить волокна кровью и кислородом. Выполнять предтренировочные упражнения нужно в низком, медленном темпе, постепенно повышая нагрузку и интенсивность.
Теперь рассмотрим пост тренировочный процесс со всеми ЗА и ПРОТИВ. После высокоинтенсивного комплекса или работы на взрыв в предмаксимальном темпе необходима заминка. Чаще всего в этом качестве используют легкие кардио упражнения на низком пульсе, в низком и среднем темпе для того, чтобы восстановить работу частоты сердечных сокращений до нормы в состоянии покоя. Соответственно, атлету рекомендуется поработать на велотренажере, гребном тренажере или беговой дорожке, эллипсе в низком, восстановительном темпе до нормализации сердечного ритма и дыхания , около 10/20 минут. Это позволит организму прогнать и переработать пируват, предотвратить чрезмерное закисление как крупных мышечных групп так и миокарда.
После тренировочного процесса на гипертрофию мышечных волокон, либо на увеличение силовых показателей принято считать кардио заминку неуместной, что оправдывает атлетов переходящих после подобных тренировок сразу к растяжке, без использования кардио.
Также существует два наиболее известных способа использования пост тренировочных упражнений, которые отличаются лишь очередностью. Либо - сначала использование МФР, затем растяжка. Либо - в начале растяжка, затем МФР. Необходимо пробовать,оба варианта для прояснения полной картины процесса восстановительных процедур, которыми является заминка и найти для себя лично оптимальный,наиболее эффективный вариант. Рассмотрим для примера один из вариантов заминки:
1. Кардио - быстрый шаг на беговой дорожке 10 минут.
2. Растяжка
- поза кобры + поза собаки
- поза ребенка
- поза голубя
- растяжка задней поверхности бедра
- выпад бегуна
- растяжка икр
- растяжка грудных мышц
- растяжка бицепса и трицепса
- растяжка широчайших мышц спины
3. Миофасцильный релиз. (МФР)
- икры
- бицепс бедра
- квадрицепсы
- ягодичные мышцы
- внутренняя и внешняя части бедер
- поясничные столбы
- средняя часть спины
- верхняя часть спины
- грудные мышцы
- бицепс и трицепс
Представленные упражнения восстановительного характера после тренировки улучшат кровообращение в поврежденных мышечных волокнах, что насыщает их кислородом и полезными микроэлементами. Использование этого процесса на регулярной основе сокращает время восстановления организма в разы, предотвращает образование зажимов, узлов, мышечных и фасцильных триггерных точек, препятствующих здоровой циркуляции крови и лимфы по организму.
Наилучшими процедурами для восстановления, помимо сна и питания, необходимо отметить массаж, баню/сауну и прогулки на свежем воздухе.
Из экстремальных, но также эффективных, методов применяемых в современном спорте является воздействие низкими температурами - это как и популярные в последнее время Ice Baths - ледяные ванны, купание в холодной воде, использование крио камер. Подобные методы запускают процесс гормезиса в организме что ускоряет процессы восстановления. Однако, редакция не рекомендует применять экстрим на практике без консультации с врачом.
Здоровья и новых побед, спортсмены! Увидимся в зале!
Кузнецов Е.О.
Дополнительные материалы :