Генетика и силовая подготовка: насколько мы отличаемся друг от друга?

19 Декабря 2017г. 18ч. 56м.
Genetics-Strength-Training_1

Большинство ученых (по болшей части в Америке) не заинтересованы в изучении влияния генетики на спортивные результаты, так же и правительство не испытывает большого желания в финансировании таких исследований. 

С одной стороны, у нас есть понятие, которое глубоко укоренилось в западной (и особенно американской) психике, что работа, которая вызывает чрезмерные усилия - единственное, отделяющие самых лучших от остальных людей. Это было краеугольным камнем философии табула-расы Джона Локка, в последние годы она поддерживалась правилом Малкольма Гладвелла в 10 000 часов (что, я заметил, в основном ошибочно) . Практика - это очень хорошая вещь, но 10 000 часов её не  гарантирует, что вы станете лучшим в том деле, которое практикуете.

С другой стороны, это генетический детерминизм: идея о том, что судьба предварительно запрограммирована генами и окружающей средой, в которой вы вырастаете. 

Большинство из нас находятся между этими двумя крайностями. В этой статье я хочу изучить степень влияния факторов, которые человек не может контролировать.

Дополнение: В этой статье я использую «генетику», как универсальный термин для всех факторов, которые повлияли на восприимчивость к тренировкам. Среди них действительны: генетические факторы (дискретные гены), геномные факторы (более высокие уровни генома) и факторы, которые сформировали ваше тело и способ реагирования/адаптации к обучению (факторы, которые не являются чисто генетическими, но которые оказывают очень сильное влияние на всю оставшуюся жизнь). 

Но я думал, что наши гены были похожими на 99,9% ...

Многие люди отказываются от той идеи, что генетика значительно влияет на восприимчивость к тренировочному процессу.

 


99,9% - это часто цитируемый показатель, который можно увидеть в большинстве учебников. Фактически, люди европейского происхождения получили около 1,5-2% своих генов от неандертальцев, а некоторые аборигены и жители островов Тихого океана получили до 6% своих генов от Денисованы - еще одной древней группы гоминид. Тем не менее, эти и другие группы были очень похожи на homo sapiens (сами гены очень, очень похожи). Просто интересный факт.


 

Итак, вы ожидаете, что мы все будем похожими, не так ли?

 Генетические сходства говорят только о том, сколько из тех же белков могут производить два животных, и большинство животных, которые действуют аналогичным образом (например, млекопитающие, все из которых являются теплокровными и рожают живое потомство), обязательно будут делить целую кучу тех же белков. За огромными физическими различиями, которые мы видим, на клеточном уровне имеется тонна сходств. Эти сходства касаются гораздо более фундаментальных функций, таких как обмен веществ, иммунная функция, размножение, пищеварение и дыхание.

Небольшие различия оказывают огромное влияние на ваш фенотип (как вы на самом деле выглядите и функционируете). Мы разделяем 97-99% наших генов с другими приматами, такими как шимпанзе, горилла и бабуины, 92% генов с мышами, 44% с плодовой мухой и 26% наших генов с дрожжами.

Под микроскопом наша ДНК может быть только на 1% отличаться от шимпанзе или на 8% отличаться от мыши, но на уровне всего организма отличается тем, как мы выглядим, думаем и  работаем. Я думаю, все согласны с тем, что разрыв между людьми и шимпанзе превышает 1%, а разрыв между людьми и мышами превышает 8%. Небольшие различия (даже разница в 0,1% между людьми) в нашей ДНК могут означать большие различия в внешнем виде и функциях.

 

99,9% генетически схожи.  Очевидно, что 0,1% могут иметь большое значение.  Image credit: http://www.thetallestman.com/images/manutebol/manutebol.jpg
99,9% генетически схожи. Очевидно, что 0,1% могут иметь большое значение. 

Кроме того, существуют разные версии различных генов, которые функционируют немного по-другому, но при этом остаются частью сходства 99,9%. Например, существуют две версии гена ACTN3, который играет роль во взрывной работе. Одна версия гена выгодна для энергетических характеристик, а другая версия  оказывает отрицательное влияние на данные характеристики (может оказать положительное влияние на аэробные характеристики). До сих пор существует 22 гена , которые были идентифицированы для силовых характеристик, причем одна версия гена является полезной, а другая имеет нейтральный или отрицательный эффект.

Помимо различных версий генов, также можно иметь разные числа одного и того же гена. Например, ген, кодирующий слюнную амилазу - фермент, который начинает переваривать крахмалы во время разжевывания, одинаковый почти у всех, но разные люди различаются по количеству копий этого гена. Чем больше копий этого гена, тем ниже риск ожирения . У людей с наименьшим количеством копий (менее 4) риск возникновения ожирения на 8 раз выше, чем у людей с наибольшим количеством копий (более 9). 

Наконец, даже если у вас одинаковое количество одних и тех же версий одних и тех же генов, экспрессия генов также различается между людьми как из-за образа жизни, так и эпигенетических факторов.

Таким образом, возможно мы генетически похожи на 99,9% людей, но сами гены могут вести себя по разному.

 

Хорошая тренировка для вас, может быть плохой тренировкой для меня

 

Если вы проводите достаточно времени в спортзале, становится очевидным, что люди лучше или хуже реагируют на разные стили тренинга. Факторами, которые повсеместно влияют на то, как люди должны тренироваться и реагировать на тренировки могут быть: история тренировок, стресс вне тренажерного зала, количество сна, независимо от того, находятся ли они в избытке или дифиците калорий, потребляют ли они достаточное количество белка и т. д. Однако глупо предположить, что такие факторы объясняют всю изменчивость организма. 

Есть вещи, которые работают одинаково для большинства людей. Это научный материал, практика тренера. 

Не каждый хорошо реагирует на тот же тип тренировок, как например другой человек. Просто выберите любую популярную программу тренировок и найдите её в Гугле. Вы увидите, что у людей разный результат. Некоторые лучше тренируются с более высокими потоврениями, а некоторые с низкими. Некоторые получаются результат от разнообразных тренировок, а некоторые лучше придерживаются небольшого количества упражнений. Некоторым нужна более высокая частота тренировок, а другим лучше подходит низка.

Генетика против практики

 

Недавно проведенный мета-анализ  обнаружил, для спорта количество практики составляет лишь 18%. Практика и тяжелая работа, безусловно имеют значение, но вы не можете переделать плохую генетику.

 

Из Macnamara et.  Al.

 

Это относится и к диете?

Да. Ожирение сильно наследуется (из-за генов, среды матки и раннего детства).

В одном конкретном примере после 84 дней переизбытка калорий на 1000 в день, один человек прибавил столько килограм жира, сколько  предположили исследователи, учитывая избыток калорий и базовый уровень метаболизма. В то время как другой человек прибавил в весе менее 10 фунтов, и практически без брюшного жира. Конечно, генетика не может нарушать законы термодинамики; эта изменчивость, вероятно, была вызвана переменными изменениями в  термогенезе без упражнений (NEAT) .

Что я могу сделать с этим?

Как вы можете использовать эту информацию для собственных тренировок?

Необходимо тренироваться последовательно. Если ваш организм не отвечает должным образом на ту или иную систему тренировок, то нужно  попробовать по крайней мере еще 2-3 программы с разными стилями программирования. Не бойтесь экспериментировать с програмами тренировок, пока не найдете ту, которая лучше всего подходит для вашей физиологии.

Если вы последовательно тренируетесь хотя бы год, ждете высокого результата, дисциплинируете себя, то, вероятно, можете быть уверены в том, что имеете неплохую генетику. Да, она может быть виновата в слабых результатах, но вы не должны использовать ее в качестве оправдания.

Найдите свой стиль тренировок, который помогает не беспокоиться о результатах, сосредоточившись на самом процессе.

Силовые тренировки имеют слишком много преимуществ ( некоторые из них включают улучшение когнитивного здоровья, повышение самооценки и снижение риска смертности), и многие из них не обязательно зависят от гипертрофии и увеличения силы. Возможно, самое большое преимущество заключается в том, что продолжительная силовая подготовка поможет окунуться в сам процесс и получать от него удовольствие. Возможно, тренировки не помогут прибавить больше мышечной массы и силы, но они будут помогать вам поддерживать мышцы, силу и функциональность для вашего возраста .

Также стоит отметить, что ваша «генетика» со временем может улучшиться. Нет, не сами гены, а эпигенетические факторы(вещи, которые влияют на то, какие гены включаются и выключаются), как правило, они изменяются к лучшему в ответ на физические упражнения, и наряду с дополнение к эпигенетическим факторам, картины экспрессии генов, системное воспалительное состояние и гормональная среда вашего тела имеют тенденцию к изменению и улучшению. Все это может помочь вам лучше реагировать на тренировки. 

Генетика, наряду с другими факторами, сильно влияет насколько хорошо вы отвечаете на тренировочный процесс. Вам нужно потратить много времени и сил на тренировки (с хорошим отношением и высокими ожиданиями от процесса), прежде чем обвинять генетику в недостатке прогресса.

Заказ звонка

Ваше Имя:
Ваш номер телефона: