Использование науки для решения проблем перетренированности: практическое руководство, основанное на 190+ исследованиях

26 Декабря 2017г. 19ч. 52м.

Последствия перетренированности


Как предотвратить перетренированность

Как оправиться от перетренированности

что нужно Делать:

  • Отдыхайте
  • Выполняйте очень легкие упражнения, снизьте нагрузку
  • Используйте медикаментозные методы лечения
  • Правильное питайтесь
  • Попытайтесь избежать всяческий жизненный стресс

что не нужно делать:

  • Не нужно продолжать тренироваться

 

Использование науки для решения проблемы перетренированности

Это руководство основано на тоннах различных исследований по нескольким дисциплинам. Мы проанализировали данные, чтобы дать способ предупреждения и лечения перетренированности. Большинство исследований, которые мы рассматривали, опубликованы относительно недавно (последние 5 лет). Таким образом, вы получаете упрощенный вид новейших исследований. Например, недавние достижения показывают, что медитация на самом деле является хорошим способом повышения работоспособности и предотвращения перетренированности. Мы можем противопоставить это умственным стрессам, которые отрицательно влияют на производительность и, возможно, даже на гипертрофию.

Короче говоря, это руководство поможет вам узнать, что такое перетренированность, как идентифицировать симптомы и как их предотвращать, лечить. Соблюдение концепций в этом руководстве может снизить риск травмы, болезни, психического и физического сгорания, которые прямо или косвенно влияют на ваш прогресс, мотивацию и производительность в тренажерном зале и в любом виде спорта.

Исторический контекст

Каждый спортсмен и тренер слышали о перетренированности (ОТ). В двух словах, ученые считают, что перетренированность вызвана многими вещами. Будь то чрезмерные тренировки, стресс или другие факторы. В популярных СМИ некоторые люди считают, что ОТ не может существовать вообще. Одна из причин, по которой OT так сильно обсуждается связана с противоречивой исследовательской литературы.

Распространенность и продолжительность

Во многих исследованиях изучалась распространенность ОТ. Согласно некоторым исследованиям, OT может сказываться от 7 до 20% спортсменов за сезон или от 7% до 31% в год. Процент выше у профессиональных атлетов. Например, исследование элитных британских спортсменов сообщает, что 15-35% мужчин и 4-15% женщин перетренировлись в течение сезона. Шесть из 15 опрошенных американских олимпийских спортсменов сообщили о симптомах перетренированности за 90 дней до летних Олимпийских игр 1996 и 1998 годов.

Таким образом, если мы включаем спортсменов всех уровней, распространенность ОТ составляет от 4% до 35% за сезон . От 30% до 65% спортсменов будут перетренировываться хотя бы один раз в своей карьере. Но статистика зависит от таких факторов, как пол, нагрузка, конкурентный уровень спортсмена. После диагностирования, OT может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, причем некоторые случаи продолжаются до 7 лет.

Эти данные показывают, что перетренированность является реальной проблемой для спортсменов всех уровней, и мы не должны игнорировать факторы риска и ранние признаки проявления. Кроме того, мы должны сосредоточиться на профилактике, потому что OT может проявляться несколько раз в карьере спортсмена.

Последствия перетренированности

Каковы последствия перетренированности? Вообще говоря, перетренированность затрагивает несколько систем в организме. Возможно, это может привести к:

  • Острая и хроническая иммуносупрессия 
  • Вопросы психического здоровья : депрессия, беспокойство и пониженное либидо 
  • Снижение производительности 
  • Потеря веса
  • Проблемы сна 
  • Более высокий риск получения травм 
  • Усталость 
  • Повышенный риск заболевания 
  • Медленная прочность и выносливость 

Однако, как отмечает Meeusen et al., 2013 , многие из этих признаков перетренированности не обязательно являются симптомами, которые могут быть использованы для диагностики спортсмена. С учетом сказанного, если спортсмен чувствует себя подавленным, часто болен, теряет вес, испытывает проблемы со сном и чувствует усталость, тогда, вероятно есть некоторые проблемы, которые необходимо изучить.

Перетренированность: устаревший термин

Перетренированность - термин, используемый для описания проблем ослабления организма впоследствии чрезмерных тренировок. С одной стороны, этот термин интуитивен, и люди обычно понимают к чему он относится. Но всё же есть некоторые проблемы; его можно использовать исключительно для описания причины и следствия:

«Перетренированность можно рассматривать как процесс, с помощью которого спортивные и неспецифические стрессоры сочетаются с негативным воздействием на спортсмена, но его также можно считать результатом из-за долговременного снижения эффективности, нарушений настроения, усталости и/или депрессии »( Winsley and Matos, 2011 ).

Это проблема, потому что данный термин становится тавтологией (вы перенапряжены, потому что вы переутомленны). Это ограничивает наше понимание множественных причин ОТ. Учитывая эту проблему, несколько авторов предполагают, что нам необходимо определить перетренированность в нечто более всеобъемлющее и не ограничивать диагноз.

Переименование перетренированности в синдром недостаточности

Новый термин был впервые введен в 2000 году Budgett et al для замены перетренированности. Он назывался "необъяснимый синдром недостаточности".

Мы считаем, что «необъяснимый» является ненужной частью определения, поэтому для этого обзора мы придерживаемся термина «синдром недостаточности» (ИБП). Этот термин гораздо полезнее, чем «перетренированность» при попытке диагностики проблем спортсмена. Это связано с тем, что ИБП не утверждает, что есть только одна причина для перетренированности. Но, существует множество возможных причин для ИБП, а не просто чрезмерные тренировки.

Мы рассматриваем синдром Недостаточности как ответ организма на чрезмерные, долгосрочные тренировки и стресс в сочетании с плохим восстановлением. Вместе это приводит к измененным состояниям настроения, физическому недомоганию, нейроэндокринным изменениям и повышенному риску заболевания и травм. Тем не менее, крайне важно правильно идентифицировать ИБП, поскольку существует множество болезней и синдромов, которые имитируют симптомы ИБП. 

Предупреждение синдрома недостаточности

Как думать о профилактике и лечении?

Поскольку ИБП может развиваться из многих факторов:

«Общим неправильным восприятием является то, что [Перетренировочнность / ИБП] - это просто проблема чрезмерных тренировочных нагрузок» 
Winsley and Matos, 2011 )

Хотя верно, что чрезмерные нагрузки окончательно могут привести к ИБП, но это не единственная причина. ИБП развивается по многим причинам, и нам нужно их идентифицировать. Путем игнорирования некоторых факторов мы рискуем неправильно диагностировать проблему. 

Предотвращение ИБП отталкиваясь от психологического аспекта

В течение последних 30 лет все больше исследований было сосредоточено на умственном аспекте атлетической деятельности. Из многих исследований совершенно ясно, что производительность влияет и зависит от эмоциональных состояний. Когда тренировочная нагрузка резко возрастает, наше настроение может ухудшаться, а когда настроение ухудшается, производительность падает]. Следовательно, настроение и производительность имеют сложные и, возможно, симбиотические отношения.

У элитных спортсменов совершенно разные настроения по сравнению со средними атлетами. Это называется «профилем айсберга». Как видно на рисунке ниже, у этих спортсменов меньше отрицательного настроения, они набирают положительные эмоции на чувстве собственной силы. Но эти умственные являния не ограничиваются элитными спортсменами, они также применяются к активным людям [3].

Mindset (ожидание против реальности)

Обычно для лучшие спортсмены способны испытывать большую верю в победу и подталкивать себя, что позволяет им выступать на высоком уровне. Проблема с этой устойчивостью заключается в том, что в сочетании с нереалистичными ожиданиями и перфекционизмом это может привести к тому, что спортсмен подталкивает себя к точке ИБП. Несколько исследовательских групп обнаружили ассоциации между чувством собственного достоинства спортсменов и их спортивной деятельностью. 

Недавние исследования теперь предлагают как внешний перфекционизм (ожидания других), так и внутренний перфекционизм (что вы ожидаете от себя), и повышают риск выгорания и отказа от занятий спортом, как показано на графике ниже. Внешние ожидания совершенства были гораздо более склонны к тому, чтобы спортсмен бросил свой спорт.

 

Если бы мы применили это к нашей собственной жизни, хорошим местом для начала будут ваши мысли, ожидания и мышление. Вам нужно побеждать любой ценой? Вы никогда не удовлетворены? Ваша самооценка связана с вашими целями обучения и подготовкой? Ожидают ли от вс результатов семья, друзья и тренера? Если вы ответите «да» на некоторые из этих вопросов, возможно, что в конечном итоге вы можете столкнуться с опасностью ИБП. Мы не говорим, что амбиции и мотивация - это плохие вещи, но в какой-то момент чрезмерные и нереалистичные ожидания могут препятствовать прогрессу, даже если это звучит противоречиво.

Ниже мы предлагаем еще несколько научно обоснованных стратегий предотвращения ИБП.

Минимизация психологического стресса

Интуитивно, может показаться маловероятным, что психическое напряжение может привести к ИБП. Тем не менее, многие исследования и обзоры теперь говорят о том, что психологическое напряжение является фактором риска для ИБП. Существуют разные объяснения, почему это может быть.

Психологический стресс воздействует на:

  • Медленное восстановление после тренировки 
  • Медленное повышение эффективности, гипертрофии и выносливости 

Morgan et al. разработала модель психолоческого здоровья:

«Эта модель предполагает, что положительное психологическое здоровье связано с высокими показателями эффективности, тогда как ожидание настроения приводят к снижению производительности. Было установлено, что ожидания, основанные на этой модели, имеют точность приблизительно 80% в серии исследований » 
Morgan et al., 1987 )

Это означает, что стрессовые ситуации могут снижать производительность и, возможно, стать причиной появления ИБП. Однако маловероятно, что психологическое напряжение само по себе вызовет ИБП. Модель подразумевает, что психологическое здоровье и эффективность не являются разделенными факторами, а скорее переплетены и взаимозависимы. Например, трудно работать, если вы в депрессии.

Есть несколько способов подойти к этой проблеме. Прежде всего, было бы разумно вести дневник психологического здоровья. Наиболее часто используемый «ментальный дневник» - это анкета опроса Moods (POMS), которую вы можете скачать здесь . Это позволяет вам сравнивать свое психологическое состояние на еженедельной или ежемесячной основе. Изменения в вашей оценке психологического здоровья могут спрогнозировать развитие ИБП. Ниже приведена диаграмма, в которой сравниваются показатели здоровой оценки POMS с показателями ИБП (OTS = UPS).

 

 

Чтобы справиться с проблемой, у нас есть некоторые очевидные решения - проведите больше времени с друзьями и семьей, а также ограничьте время, которые затрачиваются на стрессовые занятия, такие как тренировки или соревнования. Социальная поддержка снижает риск "сгорания" атлета.

Недавно исследователи изучили медико-терапевтические методы и как они влияют на психологический стресс.

Медикаментозная терапия (медитация, релаксационные методы, йога)

Медикаментозная терапия может:

  • Уменьшить умственный стресс и улучшить настроение 
  • Улучшить иммунную функцию 
  • Улучшить сна 
  • Уменьшить воспаление 

Все перечисленные выше факторы связаны с ИБП. 

 

 

Как вы можете видеть на этой иллюстрации, внимательность была положительно связана со спортивными и школьными достижениями и негативно связана со стрессом и выгоранием. В то же время стресс был положительно связан с выгоранием и отрицательно связан как с школьными, так и с спортивными достижениями. В некоторых исследованиях испытуемые с психологическими расстройствами получали меньше силы и выносливости по сравнению с субъектами с низким стрессом. Практически говоря, было бы неплохо начать заниматься медитацией или каким-то MBT, когда вы чувствуете стресс.

Важность социальной поддержки и взаимоотношений с тренером

Исследователи бросили очень интересное наблюдениие в 2016 году о том, как отношения спортсмена с тренером являются неотъемлемой частью их мотивации. Они обнаружили, что нетолько стресс был связан с уходшением состояния спортсмена, но и плохая поддержка со стороны тренера. Когда  стресс был низким, спортсмены, которые имели плохую поддержку и небольшую психологическую устойчивость, были гораздо более склонны чувствовать себя в депрессии по сравнению с спортсменами, которые были устойчивы и / или имели лучшую социальную поддержку. У спортсменов, которые не испытвали проблем, была высокая умственная устойчивость и солидная поддержка со стороны их тренера.

Подробнее см. Графики:

Lu et al., 2016 г. - Рисунок 1: Связь между информационной поддержкой от тренера и личной устойчивостью

Lu et al., 2016 г. - Рисунок 2: Связь между социальной поддержкой тренера и личной устойчивостью

Другие исследования также подтверждают важность хороших отношений между тренером и атлетом.

Правильное программирование и периодизация

Неправильная периодизация (чрезмерные тренировки в сочетании с недостаточным восстановлением) является одной из основных причин, по которым спортсмены получаются плохие резуьлтаты. 

Теперь исследователи рекомендуют нам использовать правильную периодизацию для предотвращения ИБП. Это выходит за рамки этого обзора, чтобы объяснить теорию программирования и периодизации, но есть некоторые практические принципы, которые мы можем придерживаться, чтобы свести к минимуму риск перетреннированности (ИБП):

  • Заведите дневник тренировок, который включает в себя насколько сложно было каждое упражнение / тренировка, вес тела, продолжительность тренировки и интенсивность, объем  и любые боли, которые вы могли испытать. 
  • Следуйте программе тренировок, в которой есть периоды увеличения общей физической нагрузки, за которой следуют периоды относительно сниженные физические нагрузки. Но не требуется полное отсутствие упражнений или тренировок.
  • Если спортсмен чувствует симптомы ИБП, например, ухудшение настроения и чрезмерную усталость, было бы целесообразно среагировать на это правильно. Особенно, если эти негативные изменения сопровождаются повышенными жизненными стрессами, не связанных с тренировками.

Как долго вы можете тренироваться?

«4 недели считается максимальным временем в течение которого, спортсмены могут выдерживать высокие физические нагрузки» 
MacKinnon, 2000 )

восстановление

Консенсусное заявление Европейского колледжа спортивной науки и Американского колледжа спортивной медицины рекомендует по крайней мере один день отдыха в неделю для предотвращения ИБП.

Как мы уже упоминали ранее, психологическое напряжение может повлиять на восстановление. Есть некоторые исследователи, которые имеют конкретные рекомендации насчет этого:

«Стресс, ( ... ) регулирует траектории восстановления мышечной функции и соматических ощущений в 96-часовой период после напряженной тренировки. Таким образом, в условиях чрезмерного стресса, люди должны быть более внимательны к восстановлению. » 
Stults-Kolehmainen et al., 2014 )

Болезни, инфекции 

Также было бы неплохо временно прекратить тренировки или сократить нагрузку в случае болезней, инфекций или травм. Трудно дать конкретные рекомендации по этому вопросу, поскольку эти проблемы могут рассматриваться в зависимости от их продолжительности. Но как общее правило, подталкивание себя идти на тренировку, когда вы больны, не является хорошей идеей. Просто будьте осторожны.

Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя может ухудшить выздоровление, уменьшить иммунную функцию, и его следует избегать, если целью является максимальная производительность.

Сон

По мере того, как люди будут прогрессировать, могут возникнуть проблемы со сном, которые могут привести к ИБП. 

Исследования показывают, что сон важен для иммунной системы, а хроническая потеря сна может предрасполагать спортсменов к болезни. Длительные периоды нарушенного сна могут снизить когнитивные способности, ухудшить моральное состояние - все это влияет на производительность. 

Как упоминалось ранее, медитация и сокращение нагрузки могут облегчить проблемы со сном. Учитывая, что сон так важен для восстановления, было бы лучше уделять ему достаточно времени. Некоторые авторы рекомендуют спать по 7-9 часов в сутки для поддержания спортивных результатов. 

питание

Есть много мнений о том, как питание влияет на ИБП. Некоторые акцентируют внимание на том, насколько важны углеводы и потребление жидкости для предотвращения истощения и обезвоживания гликогена.

Белок также имеет большое значение, поскольку у некоторых спортсменов наблюдается недостаточное его потребление. Атлеты с хорошим результатом,  увеличивают ежедневное потребление белка до 3 г / кг в течение периода набора. Другие исследования показывают, что 1,7 г / кг / день недостаточно для повышения результатов и восстановления.

Добавление аминокислот может помочь сохранить работоспособность и облегчить мышечную болезненность. Более того, диеты с высоким содержанием белка могут снизить риск инфекции верхних дыхательных путей во время тренировки с высокой интенсивностью.

Нет идеальной диеты для предотвращения ИБП. Однако, низкий мышечный гликоген может ухудшить работу из-за недостаточного энергии для тренировок. Кроме того, отсутствие фруктов и овощей также может привести к более медленным темпам регенерации мышц. Это также может ухудшить сон, что увеличивает риск ИБП.

Простой способ избежать низких уровней гликогена - избегать низкоуглеводных и кето-диет. Тренировки с низким уровнем гликогена могут увеличить воспалительные цитокины, что способствует ИБП. Время приема пищи может иметь значение, так как ресинтез гликогена повышается после тренировки. Практически говоря, мы могли съесть углеводы и белок после тренировки, чтобы максимизировать ресинтез. Это более важно для спортсменов, которые тренируются несколько раз в день.

Мы знаем, что правильное потребление пищи важно, поэтому необходимо избегать дефицита питательных веществ.

Энергетический баланс

Ограничение калорийности, недостаточное потребление углеводов и/или белков, дефицит железа, дефицит магния были признаны факторами, которые могут влиять на появление ИБП.Многие спортсмены не потребляют достаточно калорий для поддержания баланса энергии. 

Возможно, вы заметили, что когда увеличиваете объем тренировок, то едите больше. Однако большие затраты энергии спортсменами не обязательно вызывают компенсаторное увеличение потребления пищи. Возможные причины плохого потребления еды включают отсутствие аппетита и недостаточную осведомленность о важности пищи.

Отрицательный баланс энергии является фактором риска для ИБП, поскольку он может увеличить усталость. Например, одно исследование показало, что спортсмены с дефицитом энергии в ~ 8% в течение 12 недель снижали свою эффективность уже через 6 недель. В дополнение к этому, долгосрочное ограничение калорийности может привести к изменениям гормонального статуса и мышечной массы.

Если спортсмен будет находиться в состоянии с ограниченным содержанием углеводов, то он должен знать о создании отрицательного энергетического баланса, который несет высокий риск травм, болезней и ИБП. 

Ниже мы видим некоторые стратегии питания, которые можно использовать для улучшения иммунной функции . Это должно помочь, поскольку пониженный иммунитет может привести к ИБП.

Таблица Gunzer и др., 2012

Восстановление после перетренированности

Медикаментозная терапия

Медикаментозная терапия (MBT), такая как йога, медитация может ускорить восстановление от ИБП. В

 

Отдых

Отдых, является основным методом лечения ИБП. Продолжительность отдыха может варьироваться от шести до двенадцати недель или более. Очень трудно ожидать, что высокомотивированные люди просто перестанут тренироваться. Некоторые данные показывают, что легкие упражнения могут помочь в восстановлении. Пока неясно, наиболее полезен полноценный отдых или относительный, поэтому следует учитывать мотивацию к упражнениям. 

Диагностика перетренированности

Диагностируйте себя с помощью этой блок-схемы!

Диаграмма от Meeusen и др., 2013

Одна из самых сложных частей ИБП - это диагностика. Мы должны исключить некоторые болезненные состояния, которые имеют много общего с ИБП, включая; эндокринологические расстройства (щитовидная железа или надпочечная железа, диабет, дефицит витамина D), анемия или инфекционные заболевания (включая вирусы, гепатит, мононуклеоз и т. д.). Другие основные расстройства, такие как анорексия, булимия и депрессия, также должны быть исключены. Однако некоторые из них могут возникать параллельно с ИБП, поэтому его так сложно диагностировать. Термин «синдром» подчеркивает, что тренировки не являются единственным причинным фактором.

 Важно отметить, что, поскольку нет диагностического инструмента для идентификации спортсмена, страдающего от перетренированности, диагноз может быть сделан только путем исключения всех других возможных факторов изменения в состоянии работоспособности и настроения. 

Несмотря на десятилетия исследований по синдрому ИБП, его раннее распознавание является трудной задачей, потому что единственным признаком является снижение работоспособности, производительности в длительном тренировочном периоде.

Симптомы, связанные с ИБП, различаются между людьми, но можно предположить, что у атлетов, которые занимаются аэробными видами спорта, могут быть такие признаки, как усталость, депрессия, апатия, они обычно связаны с парасимпатическими изменениями. Напротив, у спортсменов анаэробных видов спорта часто возникают симпатические изменения, такие как бессонница, раздражительность, возбуждение и повышенная частота сердечных сокращений или артериальное давление.

 

 

физиология

Иллюстрация Фрая и др., 1991

Существует множество биомаркеров, которые могут идентифицировать ИБП - это воспалительные цитокины, глютамин в плазме, активность креатинкиназы, лактат крови и соотношение тестостерона.

 

Психология

Таблица Анджели и др., 2004

Сложный характер эмоций

Существует связь между настроением и работоспособностью. Кроме того, существует также связь между настроением <-> иммунной функцией и настроением <-> гормонами. Другие факторы также влияют на психологическое здоровье. В дополнение к этим ссылкам имеются свидетельства того, что гормоны модулируют иммунитет,  и что психологический стресс приводит к гормональным изменениям и повышенному риску заболевания.

Если мы посмотрим на ИБП, многие исследования и обзоры обнаруживают, что определенные состояния настроения могут привести к развитию ИБП, а сам ИБП может отрицательно повлиять на состояния настроения.

 

Гистограмма от Meeusen и др., 2013 (адаптировано из Raglin & Morgan, 1994)

 

Выводы

Исследователи медленно, но верно намечают сложный и переплетенный характер ИБП, который более известен как «перетренированность». Мы полагаем вместе с несколькими исследовательскими группами, что синдром Недостаточности является гораздо более подходящим термином для этого явления. «Перетренированность» устарела и ограничивает исследование по профилактике и лечению, основываясь на тавтологическом обосновании. ИБП занимается сложным взаимодействием между эмоциями, иммунитетом, нейроэндокринологией, болезнями и спортивными характеристиками.

Консенсус в научной литературе заключается в том, что как только вы обнаружили ИБП, варианты действий очень ограничены. Нет волшебного лечения или быстрого решения этой долгосрочной проблемы. Оптимальным решением ИБП является предотвращение его возникновения. 

Организм лучше адаптируется к маленьким частым проблемам, за которыми следуют надлежащее восстановление. 

Мы предлагаем несколько стратегий по предотвращению ИБП, включая правильно составленные программы тренировок, тренировочне дневники, периодическая самооценка морального здоровья, избегание диет с дефицитом калорий, употребление достаточного количества углеводов, социальная поддержка со стороны тренера, семьи, правильный сон, медитацию / йогу. 

 

Заказ звонка

Ваше Имя:
Ваш номер телефона: