Вступление
Здравствуйте! Меня зовут Александр Чигинцев. Я специалист в области остеопатии, реабилитации и массажа.
Все мы хотим красивое и здоровое тело. Очень важно обращаться не только к опытным специалистам, но и уметь самостоятельно прорабатывать триггерные зоны. Так вы сможете получить больше результативности в тренировочном процессе.
Таким решением может стать миофасциальный релиз (МФР). Это мануальные воздействия (упражнения), направленные на высвобождение фасции. Самомассаж является неотъемлемой частью МФР и помогает точечно убрать боль и зажимы в мышцах, быстрее восстановиться после тренировок или наоборот подготовиться к серьезным нагрузкам, а также увеличить гибкость. Особого контроля МФР не требует.
Если при прохождении курса у вас возникнут вопросы, пишите мне в телеграм.
Так чем же так полезен МФР?
Наши мышцы покрыты соединительной оболочкой – фасциями. Это такие тонкие прозрачные пленочки, которые обволакивают все внутри нашего тело. Представьте апельсин, он разделен на дольки. Та самая пленочка, которая разделяет их, очень похожа на фасции.
Фасция состоит из двух типов волокон – эластина и коллагена, которые обеспечивают скольжение слоев тканей друг о друга, тем самым позволяют легче и эффективнее двигаться. Фасция между структурами должна скользить между собой. Но при сидячем образе жизни или неправильной нагрузке они могут склеиваться. Это мешает поступлению питательных веществ в мышцы, образовывая триггерные точки по всему телу.
Триггерные точки – это зоны, в которых мышечные волокна слипаются, образуя застойные явления, это приводит к болям в определенных местах.
Вспомните детей. Они полны энергии, готовы бегать, играть дни напролет. Потому что их фасции еще не склеены. Обратный пример – реабилитация обездвиженных людей. У них все тело склеено, и требуется много времени, чтобы восстановить привычное движение.
Целенаправленное давление мячиком или роллом на нужный сегмент позволяет «расклеить» фасции, что помогает мышцам нормально выполнять свои функции.
Помимо миофасциального релиза на ролле и мячиках мы можем выполнять и суставные мобилизации, которые мы разберем в разделе «грудной отдел».
Кому подойдет?
Миофасциальный релиз подходит практически всем. Но есть исключения:
- Наличие травм;
- Беременность;
- Варикозное расширение вен 3-4 степени;
- Гипертония;
- Ревматоидный артрит;
- Покраснения;
- Тромбозы;
- Радикулит;
- Острая боль;
- Опухоли;
- Остеопороз;
- Протезы;
- Прием препаратов, снижающих свертываемость крови.
В любом случае, если у вас есть какие-либо противопоказания к физической нагрузке, в первую очередь проконсультируйтесь с врачом!
Также не стоит использовать МФР, как основной вид лечения. Получить хороший результат возможно только при грамотном и комплексном подходе. Помните, что МФР является дополнительным способом восстановления.
Как часто выполнять?
Я рекомендую выполнять техники МФР ежедневно. Их можно использовать в качестве полноценной тренировки, а можно выполнять несколько упражнений перед или после физической нагрузки. Но не забывайте, от того, сколько времени вы тратите на МФР, будет зависеть качество проработки мышц
Основные принципы выполнения
Чувствуете боль, остановитесь и проработайте место. Если при выполнении упражнений чувствуется боль или дискомфорт, то данную зону необходимо более тщательно проработать. Если боль и дискомфорт отсутствует, то можете приступать к другой мышце. Но важно понимать, что этим способом вы не убираете причину боли, а только избавляетесь от следствия.
Идите от мягких способов к сильным. В МФР не работает метод «клин клином». Когда мы начинаем сильно воздействовать на триггерную точку, в нашем организме появляется ответная реакция – сопротивление.
Оценивайте свои ощущения. Каждый человек по-своему использует свой мышечный корсет в зависимости от своей работы, хобби и предпочтений. От этого есть разница напряженности в мышцах. Ищите ваши «забитые зоны» и работайте с ними.
Чем напряженнее и агрессивнее вы реагируете на воздействие, тем легче должно быть давление. Не старайтесь побороть нервную систему. Сделайте ей приятно, и она ответит вам взаимностью.
Движения должны идти по направлению лимфоузлов. Так вы позволите организму быстрее освободиться от продуктов распада, оставшихся в застойных мышцах.
Мы не можем выполнять техники МФР без базового понимания строения мышц и структур каждой зоны. В этом случае есть большой риск навредить своему телу, нежели восстановить.
Поэтому на протяжении всего курса мы будем частично разбирать строение мышц и структур каждой зоны, на которую воздействуем.
Выполнение каждого упражнения вы можете посмотреть в видео. Обратите внимание на описание к ним. Там добавлена важная информация, которая пригодится вам при выполнении техник МФР.
Необходимое оборудование:
Мячик 6-7 см диаметром (можно заменить теннисным мячом).
Ролл пенный. Диаметр 13-15 см. Рекомендуемая длина 45-90 см.
Мяч сдвоенный. Диаметр 8-10 см (можно заменить теннисными мячами).
