Развитие физической силы. Виды силы и как их тренировать

Статья для тех, кто хочет стать физически сильнее. Здесь обрисованы разновидности силы и способы тренировок на силу и силовую выносливость

Сильный человек - это кто? 

Лично у меня долгое время понятие "силач" ассоциировалось с медведеподобным человеком, обладающим внушительной массой тела и способным передвинуть огромный валун с одного места на другое. Ну то есть классический пример участника соревнований Strong man.

Права ли я в итоге? Отчасти.  Сила - это многогранное качество, которое не проявляется какой-то одной способностью в каких-то конкретных условиях. Все гораздо шире и сложнее.

Сегодня будем разбираться с таким качеством,  как физическая сила, разберемся, каково это - быть физически сильным человеком и всем ли дано ставить рекорды в силовых упражнениях.

 Для начала бы хотелось акцентировать внимание на том, что у процесса физической подготовки есть 2 стороны - это развитие физических качеств ( их всего 4 - сила, быстрота, ловкость и гибкость) и совершенствования двигательного навыка (рывок штанги, прыжок в длину и т.д.). Помимо этого хотелось бы уточнить одно золотое правило спортивного долголетия: лучше поднимать меньше, но технично, чем много, но в позе сутулой собачки.

Для того, чтобы выполнять упражнения технично и безопасно, не обойтись без должной тренировки силы мышц, создания крепкого мышечного корсета вокруг позвоночника, укрепления связок и сухожилий, развития подвижности суставов и прочих аспектов. Но и для того, чтобы быть сильным, нужно соображать и развивать все вышеперечисленные моменты, а не тупо тягать штангу как в последний раз.

Покороче не получится, сейчас будет много надеюсь не скучной теории, погнали)

 Всем ли нужна сила и для чего?

Сила - это способность противостоять внешнему сопротивлению или преодолевать его за счет мышечных усилий.

Кстати говоря,  сила - это не только про штангу и тягу паровозов по рельсам, удерживая трос зубами. 

Внешним сопротивлением может оказаться собственный вес спортсмена, внешнее отягощение, сопротивление среды (вода, ветер), сила реакции опоры,  сопротивление партнёра, пружины или резины, сила инерции других тел. 

В этом и кроется ответ на вопрос, всем ли нужно развивать силу и только ли в силовых видах спорта необходимо заботиться о сильных мышцах и крепких костях.

Обывателю, к примеру,  быть крепким парнем нужно для того, чтобы не рухнуть на землю, неся тяжелые пакеты из пятёрки, если неожиданно подует ветерок.

Если рассматривать силу с точки зрения поддержания или восстановления здоровья, то сильные мышцы - залог того, что ваша спина не треснет раньше времени: например, говоря о межпозвонковых грыжах, доподлинно известно, что сильные и развитые мышцы, окружающие позвоночник, помогают уменьшить болевую симптоматику и значительно повысить качество жизни. Именно поэтому спортсмены с грыжами МПД, выполняющие силовые тренировки, как правило, чувствуют себя гораздо лучше нетренированных людей.

Почему нужно тренировать силу кроссфитерам я даже расписывать не буду, ведь знающим понятно, что это одно из тех качеств, которое часто тестируется в различных заданиях, да еще и в режиме предварительного утомления.

Представителям, казалось бы, "не силовых" видов спорта это двигательное качество нужно хотя бы затем, чтобы уметь справляться с собственным весом тела.

Представители различных видов спорта - триатлеты, акробаты и другие часто пренебрегают общей физической подготовкой и в частности подготовкой силовой, занимаясь исключительно специальным упражнениями.

Да, конечно,  тренируется то, что тренируют, но профилактику травматизма и комплексный подход  к спортивной подготовке никто не отменял.

 

Что нужно для того, чтобы быть сильным? Анатомические и физиологические факторы

Вот некоторые зависимости:

1.Чем больше размер мышц, тем больше их сила. Кстати говоря, на силу мышцы влияет также и количество мышечных волокон (у икроножной их, например, более миллиона).

Силовые тренировки приводят к увеличению площади поперечного сечения мышцы и, соответственно, к развитию силы (увеличения количества мышечных волокон не происходит).  Но размер диаметра поперечного сечения мышечного волокна - не основной показатель силы мышц.

Мышечный объем растет быстрее,  чем растёт сила, и это нужно понимать.

И без специальных тренировок в силовом режиме это качество развивать будет нелегко.

Но тем не менее, мышечная гипертрофия - это важно, и за ней тоже нужно следить. 

2. Место прикрепления мышц: чем дальше от сустава крепится мышца, тем легче ей поднимать вес (генетический момент). Однако в исследовании Andrew Vigotsky показывается, как с ростом объёма мышцы меняются углы и как это позволяет проявлять большую силу.

3. Еще один генетически обусловленный и очень индивидуализированный момент - это соотношение типа мышечных волокон в пределах одной мышцы. Вкратце напомню, что есть медленные, неутомляемые волокна (способные выдерживать длительные нагрузки умеренного характера), есть промежуточный тип и есть белые быстросокращающиеся, но утомляемые мышечные волокна (способные проявлять большую силу, но не долго)

4. Частота разрядов, поступающая от ЦНС к двигательной единице (мотонейрон + мышечные волокна), а еще число активных ДЕ и синхронность работы двигательных единиц.

Если говорить о числе активных ДЕ, то рекрутирование их во время работы происходит в особом порядке: сначала рекрутируются ДЕ S типа (в медленных неутомляемых волокнах, затем FR типа (промежуточный тип волокон) и в самую последнюю очередь - ДЕ типа FF, содержащиеся в быстрых белых мышечных волокнах. Вот эти самые белые быстрые мышечные волокна очень важны с точки зрения развития силы мышц: именно поэтому невозможно эффективно растить силу, работая с небольшими отягощениями: нужные двигательные единицы просто-напросто не успеют рекрутироваться и прирост силовых показателей может не происходить.

5. Общая антропометрия (длина конечностей, соотношение длины голени и бедра и т.д.) человека может оказать влияние на проявление силы в отдельно взятых упражнениях, но во время наблюдения сложно вычленить влияние этого фактора отдельно от всех прочих.

6. Существует также теория, что с ростом тренированности растет качество соединительной ткани, передающей усилие от мышц к костям. Да и в целом с опытом тренировок и улучшением техники показатели в силе становятся лучше как минимум потому, что нервная система учится грамотно и эргономично решать двигательную задачу. 

 

Что такое сила? Классификация.

Как уже упоминалось выше, сила - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему.

По типу применения выделяют следующие виды силы:

1. Максимальная сила - предельная сила, проявляемая нервно-мышечным аппаратом;
2. Взрывная сила (скоростно-силовой вид деятельности) - способность развивать максимальную силу за минимальное время;
3. Силовая выносливость - способность противостоять зачислению, поддерживая высокий уровень мощности.

По типу режима работы мышц выделяют:

1. Эксцентрическая сила - сила, проявляемая в уступающем режиме работы мышц (при удлинении мышцы)
2. Концентрическая сила - сила, проявляемая в преодолевающем режиме работы мышц (при сокращении) мыщцы.
3. Удерживающая сила - сила, проявляемая при изометрическом работы мышц (статическое напряжение), без изменения длины мышцы.

По отношению к массе тела:

1. Абсолютная сила - не зависит от массы тела 
2. Относительная сила - абсолютная сила, поделенная на вес тела.Относительная сила - абсолютная сила, поделенная на вес тела человека. К примеру, человек массой 50 кг сделал максимальную становую тягу 100 кг, таким образом получается 100 кг/50 кг = 2 кг на каждый килограмм массы тела

 

Абсолютная сила и относительная: в чем разница и  зачем нужны весовые категории в спорте. 

Абсолютная сила (максимальная) - предельное усилие, которое спортсмен может развить в том или ином упражнении, чтобы преодолеть внешнее сопротивление (динамический режим) или противостоять ему (статический режим)

Напомню, что показатели силы не зависят исключительно от мышечной адаптации (гипертрофии), тут решающую роль играет адаптация двигательного аппарата в целом. Повышение силы может происходить без роста мышц, но не без изменений в нервной системе. 

Именно поэтому у детей, например, сила может развиваться без заметной мышечной гипертрофии.

Здесь идет речь о совершенствовании внтутримышечной координации (вовлечение в процессе работы большего числа двигательных единиц (что такое двигательная единица упоминалось ранее)  и межмышечной координации, то есть оптимизации работы мышц в процессе выполнения двигательной задачи (совершенствование техники упражнения в процессе тренировок).

 Относительную силу, как правило, сравнивают для того, чтобы объективно оценить возможности спортсменов: участники одного и того же веса поднимают штангу в становой тяге, но первый атлет поднимет 150 кг, а второй - 160. То есть второй атлет по отношению к штанге проявит большую относительную силу.

Именно на этом принципе и основаны весовые категории в тяжелой атлетике,  пауэрлифтинге, единоборствах. Чтобы стать относительно сильнее, спортсмену нужно улучшить свой силовой результат, при этом оставшись в своей привычной весовой категории.

В кроссфите, как мы знаем,  при выполнении соревновательных упражнений вес спортсмена не учитывается, так что успех выполнения задания при перемещении отягощений особенно зависит от показателей абсолютной силы.

 

Как стать сильнее? Методы развития абсолютной силы

 Прежде чем перейти к методам развития абсолютной силы, хотелось бы заметить, что развитие силовых качеств различной направленности следует проводить в тесном комплексе друг с другом, а также в гармоничном содружестве с другими физическими качествами.

 Согласно Ю.В. Верхошанскому, можно выделить два основных метода тренировки абсолютной силы:

1. Метод повторных усилий (сюда же можно включить метод прогрессивно возрастающего сопротивления, который заключается в увеличении рабочих весов с повышением уровня тренированности).

Для развития силы применяется схема, включающая 3-4 подхода с весом 70-80% от ПМ в количестве 5-6 повторений. Ориентир в этом случае следует ставить не на проценты,  а на возможность выполнения упражнения именно 5-6 раз.

Для достижения хорошего тренировочного эффекта нужно сочетать различные темпы (быстрый, средний, медленный) выполнения упражнений в своих тренировочных сессиях. Воробьев А.Г. вычислил, что оптимумом для повышения силы являются подъемы в диапазоне от 6 до 1 ПМ с интервалами отдыха между тренировками не менее, чем 2 дня.

Данный метод хорош тогда, когда требуется проявление большой силы,  а скорость ее проявления не так важна. При этом стоит учесть,  что мышечная масса при тренировках с весами около 90-95% пм  в ограниченных количествах повторений увеличивают силу, но прирост мышечной массы выражен не так сильно. Приросту мышечной массы способствуют тренировки около 50-60% и большие количества повторений.

 

2. Метод кратковременных максимальных напряжений

Актуален  в большей мере тогда, когда нужно проявить абсолютную силу в короткие сроки. Данный метод  способствует развитию умения проявлять кратковременные усилия большой мощности.

Работа происходит уже с весом 85-95% на 1-3 повторения, количество подходов при этом может варьироваться от 5 до 10.

Метод кратковременных максимальных напряжений эффективен для поддержания спортивной формы и уровня силовой кондиции и общего тонуса нервно-мышечной системы.

 

3. Изометрический метод 

Не является основным методом в силовой подготовке, но тем не менее может оказаться полезным в тренировочных сессиях.

Заключается в удержании статического напряжения в течение примерно 1 минуты. Также способствует повышению тонуса нервно-мышечного аппарата и поддержанию достигнутого уровня тренированности.

Взрывная сила. Тренировки на взрывную силу

 Другое название - скоростная,  быстрая сила. Ее развивают в таких видах спорта, где важна не только сила, но и скорость ее нарастания и проявления, например: рывок и толчок штанги, спринтерский бег,  метание ядра, единоборства и др.

Взрывная сила имеет место тогда, когда необходимо сгенерировать мощное кратковременное усилие (интервалы на байке, допустим).

 От чего она зависит?

1. Нервно-мышечная координация.  Частота импульсации мотонейронов в начале движения и синхронизация их по ходу работы. Чем выше частота первичной импульсации, тем  быстрее нарастает скорость проявления силы.
2. Соотношение мышечных волокон.

За подобную работу в большей степени отвечают белые быстросокращающиеся волокна. При систематических специализированных тренировках данный тип волокон подвергается значительной гипертрофии и становится преобладающим типом.

1. Максимальная скорость расщепления АТФ (при расщеплении атф происходит выработка энергии) в мышцах.

С биохимической точки зрения, важное значение при возникновении двигательного импульса имеют резервы АТФ в рабочих мышцах, скорость ее расщепления и последующего ресинтеза. 

Не буду углубляться в подробности, но здесь же можно упомянуть запасы креатинфосфата в организме и скорость перефосфорилирования АДФ до АТФ при его участии.

2. Межмышечная координация.

Суммарное напряжение всех мышц, участвующих в работе.

 

Развитие скоростно-силовых способностей.

Основное, что нужно четко для себя уяснить - совершенствование скоростных и силовых показателей должно осуществляться параллельно.

• Величина отягощений становится близкой к максимальной,  когда мы тренируем силу.
• Для стимулирования развития скорости отягощения становятся меньше, приближаясь к нижним границам (в пределах 30-50% от текущего ПМ)

Из специфических методов развития взрывной силы можно выделить:

 С каждым повторением упражнения нужно воспроизводить одинаковую работоспособность, то есть работать без ее снижения. Таким образом, паузы отдыха могут колебаться от 1.5 до 5 минут (учитываются индивидуальные особенности восстановления). Паузы отдыха можно заполнять малоинтенсивной деятельностью (активный отдых).

2. Ударный метод: базируется на отталкиваниях и последующей амортизации: прыжки на короб (с короба), отжимания с отрывом ладоней и т.д. Основное условие - амортизация и отталкивание должны выполняться очень быстро, в непрерывном темпе, как будто это одно монолитное движение. Паузы отдыха можно заполнять малоинтенсивной деятельностью, упражнениями на растягивание и расслабление.

 Тренировки на силовую выносливость

Напомню, что силовая выносливость нужна тогда, когда необходимо работать достаточно мощно, 3-5 минут. В тренировках на развитие силовой выносливости нужно помнить, что веса нужно использовать достаточно большие, то есть мышцы должны достаточно сильно сокращаться. 

Уметь работать в условиях сильных ацидотических сдвигов, т.е. накопления лактата в мышцах - это основное направление тренировки этого двигательного качества. Тем более лактат в процессе работы может использоваться другими органами, так как молочная кислота - универсальный переносчик энергии ( из "закисленных" мест, где нельзя трансформировать энергию, в те места, где это сделать возможно -в печени, сердце и красных мышечных волокнах (медленных).

Из факторов,  влияющих на проявление этого качества, можно назвать количество креатинфосфата в организме, скорость его восстановления, межмышечная координация,  тренировочный стаж, уровень максимальной силы, т.к. она будет влиять на способность выполнить упражнение с субмаксимальными весами.

При работе в режиме мощного и длительного сокращения мышц проявление локальной мышечной выносливости СПЕЦИФИЧНО. То есть что тренируешь, то и тренируется.

Нужно долго делать тяжелые трастеры и не уставать быстро? Тренируй тяжелые трастеры в многоповторном режиме.

 Методы:

1. Несколько подходов работы с весом, которую можно выполнить от 5 до 12 раз  ( т.е. несколько секунд) с произвольным отдыхом между подходами, до восстановления запасов фосфагенов (АТФ и Креатинфосфат). Количество подходов регулируется снижением мощности выполняемой работы, ухудшением техники. Это поможет совершенствовать максимальную анаэробную мощность, т.е. предельную возможность мощной работы (прыжки, спринт)

2

2. 3-4 подхода упражнения до отказа. Можно отдыхать как до полного восстановления,  так и в условиях "недовостановленности" - сокращение пауз отдыха. В первом случае улучшается анаэробная гликолитическая производительность (использование глюкозы в условиях работы без кислорода), во втором - анаэробная гликолитическая ёмкость ( увеличение кислородного долга, сдвиги ph, рост максимального накопления молочной кислоты)

3. Для развития окислительных возможностей организма должны применяться тренировки умеренной интенсивности, направленные на развитие общей выносливости (длительный бег, плавание и т.д.), а также многоповторная работа с незначительным отягощением.

Дорогие атлеты, на этом я заканчиваю свою статью;) Здесь представлена наиболее полная и систематизированная информация о развитии физической силы. Надеюсь, полученные знания вы будете использовать на практике своих тренировок и будете становиться крепче и здорове:)

Крепкой всем спины и спортивного долголетия!