Люди (особенно мотивированные и энергичные спортсмены) всегда стремились к высшим достижениям в разных областях, в том числе и в области собственного здоровья. Есть положительный смысл в стремлении человека улучшить качество жизни, укрепить здоровье, повысить спортивные результаты. Однако беда в том, что не всегда для этого используются доказательные и безопасные методы.
Одним из таких методов является бесконтрольный прием биологически активных добавок к пище. Особенно это популярно в бьюти-индустрии и индустрии фитнеса. Сегодня поговорим про такие добавки с позиции здравого смысла.
Общая беда всех БАДов заключается в том, что в отличие от лекарств, их выпуск никак не регулируется и не контролируется. Производителям даже не обязательно проводить трудоемкие многоэтапные исследования, которые позволяют оценить качество вещества, его превращения в организме, влияние на здоровье и,следовательно, побочные эффекты. В свое время (а может и сейчас) производители спортивного питания добавляли в свой продукт лекарственные средства “для усиления эффекта”: слабительные средства (в частности фенолфталеин, он же пурген) в добавки для похудения, туда же насыпали фармакологические регуляторы аппетита (сибутрамин, он же редуксин), психостимуляторы и др.
Это делалось по причине того, что сами по себе БАДы не могут оказывать сильного и выраженного влияния на организм, так как в таком случае пришлось бы регистрировать добавку как лекарственное средство.
Да, не всегда все так страшно на рынке спортпита, иногда добавки просто оказываются пустышками или веществами, которые организм не способен метаболизировать, если они попадают в организм извне.
Чтобы продать какой-то продукт, достаточно положиться на магическое мышление, остатки которого все еще присутствуют в современном обществе: съешь пилюлю или насыпь розовый порошок в воду перед тренировкой - и жизнь однозначно станет лучше. Человеку не хочется прилагать лишних усилий или копать в сторону доказательного научного знания, поэтому он реагирует на достаточно популистские рекламные приемы и надеется хотя бы на плацебо - так в некоторых случаях работает психология человека, которая способна создавать неправильные ассоциации (я начал пить и мне помогло).
Иногда действительно становится лучше после приема определенных биодобавок, но это, как правило, связано с наличием серьезного дефицита того или иного вещества в организме (например, состояние авитаминоза). Но не будем забывать, что обычно подобному улучшению способствует профессиональный медицинский контроль, который может включать в себя дополнительные методы лечения.
Правда о БАДах лежит в самом названии: добавка к ПИЩЕ. То есть предполагается, что при условии недостаточного и несбалансированного питания добавки должны компенсировать нехватку определенных веществ. Соответственно, при условии сбалансированного и качественного рациона организм будет получать все необходимое из продуктов питания.
Здесь у спортпита есть преимущество: для того, чтобы получить 5 грамм креатина, придется съесть около 1 кг мяса. Разумеется, никто в таких количествах мясо не ест. Куда проще отсыпать 5 гр креатина мерной ложкой из банки - и получите суточную норму (опять же, если есть в этом необходимость). В целом вы принимаете все тот же пищевой продукт, только в виде порошка или капсул. Это как раз пример того, как добавки все же могут приносить определенную пользу.
Вот небольшой список особенно популярных биодобавок, эффективность приема которых до сих пор оспаривается или доказана их абсолютная неэффективность:
Коллаген
Форма выпуска представлена в очень широком спектре: капсулы, порошки и даже желе. Эффективность приема нулевая, кроме случаев, когда в рационе наблюдается нехватка белка, коим коллаген и является по своей структуре. Что происходит с белком, когда он попадает в организм? Расщепляется до аминокислот. После этого организм сам решает, куда эти аминокислоты распределять: на строительство мышц, создание кератина (из которого состоят волосы и ногти) или коллагеновых волокон соединительной ткани. Вариантов использования, помимо указанных, масса.
Кстати, хрящи животных, рыбья кожа и прочие продукты питания, которые якобы полезны для суставов, метаболизируются в организме точно так же, как и коллаген. Предполагаю, что убежденность в пользе хрящей для суставов основана на магическом принципе “подобное разрушается/лечится подобным”: кукла вуду похожа на человека, поэтому можно втыкать в нее иголки и уничтожать врагов, а хрящи схожи со связками и сухожилиями, поэтому они при приеме в пищу должны однозначно приклеиться к нашим собственным и сделать их крепче.
Глицин
По своей структуре является заменимой аминокислотой, то есть ее даже не надо добывать с пищей, потому что организм прекрасно синтезирует ее самостоятельно путем превращения серина в глицин специальными клетками астроцитами - вспомогательными клетками нервной системы (нейроглиями).
Регистрируется в качестве лекарственного средства или биологически активной добавки к пище.
Очень популярное средство среди студентов, работников интеллектуальной сферы и спортсменов.
Обычно применяется для снятия умственного и психоэмоционального напряжения, а спортсмены особенно ценят то, что глицин якобы помогает снимать напряжение ЦНС при систематических интенсивных тренировках
Побочных явлений от приема глицина почти не встречается. Однако даже минимального терапевтического эффекта вы тоже не получите.
Глицин является нейромедиатором в нервной системе, регулирующим процессы возбуждения и торможения: снижает выработку нейронами глутамата (основного возбуждающего нейромедиатора) и стимулирует выработку ГАМК (главная “тормозящая” аминокислота). Процесс выработки глицина в нервной системе строго ограничен ввиду особой важности функции данной аминокислоты, поэтому через ГЭБ (гематоэнцефалический барьер) глицин пройти не может. То есть поступающий с пищей глицин не проникнет из кровеносного русла в головной мозг и не окажет абсолютно никакого влияния на психические функции.
L-карнитин (левокарнитин)
L-карнитин - это аминокислота, синтезируемая организмом. Вещество является родственным витамином группы В.
Добавки с L-карнитином принимаются внутрь для повышения уровня L-карнитина у людей, у которых естественный уровень L-карнитина слишком низкий из-за генетических заболеваний, приема определенных лекарств (таких как вальпроевая кислота при судорогах или некоторые антибиотики при туберкулезе) или из-за прохождения медицинских процедур (гемодиализ при заболеваниях почек), при котором в организме расходуется L-карнитин. Он также используется в качестве заменяющей добавки у строгих вегетарианцев, людей, сидящих на диете, а также у детей с низким весом или недоношенных младенцев.
Убедительных доказательств того, что дополнительный прием левокарнитина здоровыми людьми может улучшить их физическое самочувствие или спортивные результаты не предоставлено, потому что аминокислота синтезируется организмом в достаточном объеме и дополнительно поступает извне с мясом и молоком.
В мире спортивного питания L-карнитин выступает как самый популярный жиросжигатель. Однако влияния на уровень жира в организме при приеме этого вещества исследователи не обнаружили, хотя механизм работы биодобавки вполне логичен: L-карнитин является переносчиком жирных кислот в митохондрию, где происходит их окисление и участие в синтезе АТФ. Уровень АТФ, в свою очередь, зависит от количества жирных кислот.
Однако разве это означает, что прием левокарнитина в виде добавки ускорит мобилизацию жирных кислот или заставит организм переходить на жиры в качестве источника энергии, обеспечивая их расход? Нет, не означает. Потому что образование энергии из жиров - это результат содружественной работы большого количества ферментов и веществ-переносчиков, чем и является L-карнитин.
Витамины
Витамины сами по себе представляют группу различных по своему строению органических веществ, объединенных одним признаком - необходимостью поступления в организм человека с пищей, т.к. они являются необходимыми веществами для полноценного функционирования организма - жирорастворимые витамины А и D являются предшественниками гормонов, а водорастворимые витамины выполняют роль коферментов, обеспечивающих каталитическую функцию ферментов человека.
Большинство витаминов организм самостоятельно синтезировать не может, но тем не менее одна из форм витамина D, например, может образовываться в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей, ниацин (никотиновая кислота, РР) может синтезироваться из предшественника - аминокислоты триптофана. Витамин К и В7 в достаточном количестве синтезирует естественная бактериальная микрофлора толстого кишечника человека.
Сбалансированный рацион (включены все группы продуктов, включая овощи и фрукты), обеспечивающий регулярное поступление витаминов и их предшественников в организм, а также отсутствие патологий в состоянии здоровья, препятствующих нормальному усвоению витаминов, не предполагает дополнительного их приема в форме витаминных комплексов, т.к. в целом суточная потребность в витаминах и их содержание в пище невелики, поэтому вполне возможно закрыть потребность в них с помощью пищи.
Основное показание к дополнительному приему витаминов - это состояние авитаминоза или гиповитаминоза (которые встречаются довольно редко в современном мире, за исключением некоторых случаев). Дефицит тех или иных витаминов и способы его восполнения выявляется врачом на основании результатов анализов.
Предтренировочные комплексы, термогеники и жиросжигатели
Распространённые добавки среди атлетов, которые не имеют определенного состава. Цель приема - получить заряд бодрости, улучшить производительность на тренировке,некоторые производители уверяют, что добавки такого рода помогают бороться с лишним весом. Самые распространенные составные вещества - это витаминно-минеральные комплексы, аминокислоты, адаптогены, креатин и стимуляторы (обычно это кофеин из кофейных зерен или зерен гуараны, экстракт зелёного чая).
Иногда встречаются предтренировочные комплексы, не имеющие в своем составе кофеина, а это, между прочим, единственное из всего состава вещество, которое обладает выраженным действием и способно оказать заметный тонизирующий эффект. В результате пропадает смысл принимать подобного рода состав перед тренировкой (да и в любое другое время тоже, потому как предтреник превращается в обычный пищевой продукт с повышенным содержанием аминокислот и витаминок, не способный оказать никакого эффекта в плане роста КПД ни в долгосрочной перспективе, ни в рамках отдельной тренировки).
Термогеники и жиросжигатели обычно увеличивают выработку тепла организмом, увеличивая энергорасход. Часто этот эффект достигается благодаря кофеину и синефрину (о синефрине чуть ниже) в составе: повышается пульс и температура тела, подавляется аппетит, человек ощущает психомоторное возбуждение и готов свернуть горы на тренировке. Все это благодаря воздействию на рецепторы к адреналину.
В жировой ткани есть аденозиновые рецепторы А1, которые блокирует кофеин, в результате чего может увеличиваться липолиз.
Влияние синефрина на В3-адренорецепторы также может активировать липолиз (предположительно).
Приём термогеников без физических нагрузок и сбалансированного питания все же не приведёт к снижению массы тела.
На заре мира спортивного питания, когда законодательство и антидопинговый контроль не были столь строгими, для повышения спортивных результатов атлеты принимали (помимо анаболических гормонов) сильнейшие психостимуляторы: эфедрин, метилгексамин (экстракт герани или ДМАА) и пр. В основном это симпатомиметики, расширяющие бронхи и сужающие кровеносные сосуды, оказывающие сильнейшее влияние на возбудимость нервной системы, что в конечном счете приводило к сердечно-сосудистым заболеваниям, расстройствам психики и даже летальным исходам.
В 2004 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) запретило использование эфедры и эфедрина в БАДах, в результате чего стал активно использоваться синефрин (ранее Симпатол или Окседрин) (в небольших концентрациях присутствует в некоторых цитрусовых) в виде экстракта горького апельсина или непосредственно в виде п-синефрина в составе “жиросжигателей” и предтренировочных средств. Вещество не пироникает через ГЭБ и напрямую влияет на адреналиновые рецепторы.
Сегодня клинических исследований на тему влияния синефрина и экстракта горького апельсина немного, а полученные данные неоднозначны. Однако побочные эффекты все же наблюдались: развивалась тахикардия и артериальная гипертензия, появлялась бессонница и тревожность - классическая картина передозировки стимуляторами.
FDA оценивает риск фальсификации синефрина как высокий (это означает, что вместо п-синефрина могут быть использованы его более сильные изомеры (м-синефрин) и синтетические аналоги, которые нередко находятся в комбинации с кофеином, использование которых на фоне физических нагрузок может привести к проблемам со здоровьем. По состоянию на 2024-25 год синефрин не является запрещенным РУСАДА веществом, но находятся в программе мониторинга.
В качестве заключения хочется отметить то, что биодобавки сами по себе не способны изменить композицию тела, увеличить силовые показатели или ускорить восстановление между тренировками. Все вышеперечисленные явления доступны только в результате модификации образа жизни: нормализации сна, питания и оптимизации тренировочной программы.