Для наглядности представляем вам краткую схему тренировочных дней в соревновательный период (8 недель)
20 Ноября 2021г. 21ч. 48м.
| 1 неделя развивающая | |||
| 1 день | 2 день | 3 день | 4 день |
| 1 серия
- Жим лежа 3х20-30 сек
- Сгибание предплечья супинир 3х20-30 сек
- Удержание веса ролинг 3х20-30 сек
2 серия
- Пронация плеча 3х20-30 сек
- Сгибания предплечья молоток 3х20-30 сек
- Удержание веса щипковым хватом 3х20-30 сек
|
1 серия
- Сведение рук на блоке 2х3х30-40сек
- Отведение кисти 2х20-30 сек
- Сгибание предплечья супинир 2х3х30-40сек
- Отведение кисти 2х20-30 сек
2 серия
- Пронация плеча 2х3х30-40 сек
- Сгибание предплечья супинир 2х3х30-40сек
- Отведение кисти 2х20-30 сек
|
1 серия
- Подтягивание на перекладине с отягощением 3х20-30 сек
- Разгибание предплечья 3-5х20-30 сек
- Сгибание кисти 3-5х20-30 сек 2серия
- Тяга горизонтальная 3-5х20-30 сек
- Разгибание предплечья 3-5х20-30 сек - Сгибание кисти 3-5х20-30 сек |
- Подтягивание на гравитроне 3х3х30-40сек - Разгибание предплечья на блоке 3х3х30-40сек - Пронация предплечья 6х20-30 сек |
| 2 неделя тонизирующая | |||
| 5 день | 6 день | 7 день | 8 день |
|
- Работа на столе на митохондрии бок с резиной 10х10
- Статика 10х3 сек Жим лежа 5х1-2
- Пронация предплечья 5х3 Армлифтинг 5х1 |
- Работа на столе на митохондрии крюк с резиной 10х10
- Статика 10х3 сек
- Подтягивание на перекладине с отягощением 5х1-2
- Сгибание кисти 5х3
|
- Работа на столе на митохондрии верх с резиной 10х10
- Статика 10х3 сек Жим лежа 5х1-2
- Отведение кисти 5х3 - Армлифтинг 5х1 |
СПАРРИНГИ |
| 3 неделя развивающая | |||
| 9 день | 10 день | 11 день | 12 день |
|
1 серия
- Жим лежа 3х20-30 сек
- Сгибание предплечья супинир 3х20-30 сек
- Удержание веса ролинг 3х20-30 сек 2 серия
- Пронация плеча 3х20-30 сек
- Сгибания предплечья молоток 3х20-30 сек - Удержание веса щипковым хватом 3х20-30 сек |
1 серия
- Сведение рук на блоке 2х3х30-40сек
- Отведение кисти 2х20-30 сек
- Сгибание предплечья супинир 2х3х30-40сек
- Отведение кисти 2х20-30 сек
2 серия
- Пронация плеча 2х3х30-40 сек
- Сгибание предплечья супинир 2х3х30-40сек
- Отведение кисти 2х20-30 сек
|
1 серия
- Подтягивание на перекладине с отягощением 3х20-30 сек
- Разгибание предплечья 3х20-30 сек - Сгибание кисти 3х20-30 сек 2серия
- Тяга горизонтальная 3х20-30 сек
- Разгибание предплечья 3х20-30 сек - Сгибание кисти 3х20-30 сек |
- Подтягивание на гравитроне 3х3х30-40сек - Разгибание предплечья на блоке 3х3х30-40сек - Пронация предплечья 6х20-30 сек |
| 4 неделя тонизирующая | |||
| 13 день | 14 день | 15 день | 16 день |
|
- Работа на столе на митохондрии бок с резиной 10х10
- Статика 10х3 сек
- Армлифтинг 10х1
- Жим лежа 5х1-2
- Пронация предплечья 5х3 |
- Работа на столе на митохондрии крюк с резиной 10х10
- Статика 10х3 сек
- Подтягивание на перекладине с отягощением 5х1-2
- Сгибание кисти 5х3
|
- Работа на столе на митохондрии верх с резиной 10х10
- Статика 10х3 сек
- Армлифтинг 10х1
- Жим лежа 5х1-2
- Отведение кисти 5х3 |
СПАРРИНГИ |
| 5 неделя развивающая | |||
| 17 день | 18 день | 19 день | 20 день |
|
1 серия
- Жим лежа 3х20-30 сек
- Сгибание предплечья супинир 3х20-30 сек - Удержание веса ролинг 3х20-30 сек 2 серия
- Пронация плеча 3х20-30 сек
- Сгибания предплечья молоток 3х20-30 сек - Удержание веса щипковым хватом 3х20-30 сек |
- Работа на столе на митохондрии бок с резиной 5х10
- На блоке под старт 5х5
- Сгибание кисти 10х10
- Статика 10х3 сек
|
1 серия
- Подтягивание на перекладине с отягощением 3х20-30 сек
- Разгибание предплечья 3х20-30 сек - Сгибание кисти 3х20-30 сек 2серия
- Тяга горизонтальная 3х20-30 сек
- Разгибание предплечья 3х20-30 сек - Сгибание кисти 3х20-30 сек
|
- Работа на столе на митохондрии бок с резиной 5х10
- На блоке под старт 5х5
- Сгибание кисти 10х10
- Статика 10х3 сек
|
| 6 неделя тонизирующая | |||
| 21 день | 22 день | 23 день | 24 день |
| - Работа на столе на митохондрии верх 5х10
- На блоке под старт 5х10
- Сгибание кисти 10х10
- Статика 10х3 сек
- Армлифтинг 10х1
- Жим лежа 5х1-2
- Пронация предплечья 5х3
|
- Работа на столе на митохондрии бок 10х10
- Сгибание кисти 10х10
- Статика 10х3 сек
- Подтягивание на перекладине с отягощением 5х1-2
- Сгибание кисти 5х3
|
- Работа на столе на митохондрии крюк с резиной 5х10
- На блоке под старт 5х10
- Сгибание кисти 10х10
- Статика 10х3 сек
- Армлифтинг 10х1
- Жим лежа 5х1-2
- Отведение кисти 5х3 |
- Работа на столе на митохондрии верх 10х10
- Сгибание кисти 10х10
- Статика 10х3 сек
- Подтягивание на перекладине с отягощением 5х1-2
- Пронация предплечья 5х3
|
| 7 неделя тонизирующая | |||
| 25 день | 26 день | 27 день | 28 день |
| - Работа на столе на митохондрии бок с резиной 5х10
- На блоке под старт 5х5
- Сгибание кисти 10х10
- Статика 10х3 сек
- Армлифтинг 10х1
|
- Работа на столе на митохондрии крюк 10х10 - Сгибание кисти 10х10 - Статика 10х3 сек - Армлифтинг 10х1 |
- Работа на столе на митохондрии верх 5х10
- На блоке под старт 5х5
- Сгибание кисти 10х10
- Статика 10х3 сек
- Армлифтинг 10х1 |
- Работа на столе на митохондрии бок 10х10
- Сгибание кисти 10х10
- Статика 10х3 сек
- Армлифтинг 10х1
|
| 8 неделя тонизирующая | |||
| 29 день | 30 день | 31 день | 32 день |
| - Работа на столе на митохондрии крюк 10х10
- Сгибание кисти 10х10
|
- Работа на столе на митохондрии бок 10х10
- Сгибание кисти 10х10
|
- Работа на столе на митохондрии верх 5х10
- Сгибание кисти 5х10
|
СОРЕВНОВАНИЯ |
Черный шрифт - тренировка ГМВ. Количество повторений определяется индивидуально в каждом упражнении.
Выполнять до отказа. Все подходы должны укладываться в диапазон от 30 до 20 сек
Красный шрифт - тренировка ОМВ в статодинамике. Выполнять до жжения, но не до отказа. 3х3х30-40 сек
1-й подход - до наступления жжения, 2-й терпеть 5 сек, 3-й терпеть 10 сек
Синий шрифт - тренировка митохондрий. Упражнения с резиной за столом. Скорость максимальная с расслаблением после каждого повтора
Зеленый шрифт - статика. Максимальное усилие и удержание напряжения 2 сек, после чего плавно снизить давление до минимума за 3 сек
Далее следуйте программе, раскрывайте недели/дни для подробного изучения и применения.