Общая схема физической подготовки рукоборцев в соревновательный период

47 просмотров 2 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
Андрей Антонов
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
47 просмотров 2 нравится  в избранное
Для наглядности представляем вам краткую схему тренировочных дней в соревновательный период (8 недель)
20 Ноября 2021г. 21ч. 48м.
  1 неделя развивающая    
1 день 2 день 3 день 4 день
1 серия 
- Жим лежа 3х20-30 сек
- Сгибание предплечья супинир 3х20-30 сек
- Удержание веса ролинг 3х20-30 сек 
 
2 серия 
- Пронация плеча 3х20-30 сек
- Сгибания предплечья молоток 3х20-30 сек
- Удержание веса щипковым хватом 3х20-30 сек
1 серия 
- Сведение рук на блоке 2х3х30-40сек 
- Отведение кисти 2х20-30 сек 
- Сгибание предплечья супинир 2х3х30-40сек 
- Отведение кисти 2х20-30 сек 
 
2 серия 
- Пронация плеча 2х3х30-40 сек 
- Сгибание предплечья супинир 2х3х30-40сек 
- Отведение кисти 2х20-30 сек
1 серия 
- Подтягивание на перекладине с отягощением 3х20-30 сек
- Разгибание предплечья 3-5х20-30 сек
- Сгибание кисти 3-5х20-30 сек 
 
2серия 
- Тяга горизонтальная 3-5х20-30 сек
- Разгибание предплечья 3-5х20-30 сек
- Сгибание кисти 3-5х20-30 сек
- Подтягивание на гравитроне 3х3х30-40сек
- Разгибание предплечья на блоке 3х3х30-40сек
- Пронация предплечья 6х20-30 сек   
  2 неделя тонизирующая    
5 день 6 день 7 день 8 день
- Работа на столе на митохондрии бок с резиной 10х10 
- Статика 10х3 сек Жим лежа 5х1-2
- Пронация предплечья 5х3 Армлифтинг 5х1
- Работа на столе на митохондрии крюк с резиной 10х10 
- Статика 10х3 сек 
- Подтягивание на перекладине с отягощением 5х1-2 
- Сгибание кисти 5х3
- Работа на столе на митохондрии верх с резиной 10х10 
- Статика 10х3 сек Жим лежа 5х1-2
- Отведение кисти 5х3
- Армлифтинг 5х1
СПАРРИНГИ
  3 неделя развивающая    
9 день 10 день 11 день 12 день
1 серия 
- Жим лежа 3х20-30 сек
- Сгибание предплечья супинир 3х20-30 сек
- Удержание веса ролинг 3х20-30 сек 
 
2 серия 
- Пронация плеча 3х20-30 сек
- Сгибания предплечья молоток 3х20-30 сек
- Удержание веса щипковым хватом 3х20-30 сек
1 серия 
- Сведение рук на блоке 2х3х30-40сек 
- Отведение кисти 2х20-30 сек 
- Сгибание предплечья супинир 2х3х30-40сек 
- Отведение кисти 2х20-30 сек 
 
2 серия 
- Пронация плеча 2х3х30-40 сек 
- Сгибание предплечья супинир 2х3х30-40сек 
- Отведение кисти 2х20-30 сек
1 серия 
- Подтягивание на перекладине с отягощением 3х20-30 сек
- Разгибание предплечья 3х20-30 сек
- Сгибание кисти 3х20-30 сек 
 
2серия 
- Тяга горизонтальная 3х20-30 сек
- Разгибание предплечья 3х20-30 сек
- Сгибание кисти 3х20-30 сек
- Подтягивание на гравитроне 3х3х30-40сек
- Разгибание предплечья на блоке 3х3х30-40сек
- Пронация предплечья 6х20-30 сек   
  4 неделя тонизирующая    
13 день 14 день 15 день 16 день
- Работа на столе на митохондрии бок с резиной 10х10 
- Статика 10х3 сек
- Армлифтинг 10х1 
- Жим лежа 5х1-2
- Пронация предплечья 5х3 
- Работа на столе на митохондрии крюк с резиной 10х10 
- Статика 10х3 сек 
- Подтягивание на перекладине с отягощением 5х1-2 
- Сгибание кисти 5х3
- Работа на столе на митохондрии верх с резиной 10х10 
- Статика 10х3 сек 
- Армлифтинг 10х1 
- Жим лежа 5х1-2
- Отведение кисти 5х3
СПАРРИНГИ
  5 неделя развивающая    
17 день 18 день 19 день 20 день
1 серия 
- Жим лежа 3х20-30 сек
- Сгибание предплечья супинир 3х20-30 сек
- Удержание веса ролинг 3х20-30 сек 
 
2 серия 
- Пронация плеча 3х20-30 сек
- Сгибания предплечья молоток 3х20-30 сек
- Удержание веса щипковым хватом 3х20-30 сек
- Работа на столе на митохондрии бок с резиной 5х10 
- На блоке под старт 5х5 
- Сгибание кисти 10х10 
- Статика 10х3 сек      
 1 серия 
- Подтягивание на перекладине с отягощением 3х20-30 сек
- Разгибание предплечья 3х20-30 сек
- Сгибание кисти 3х20-30 сек 
 
2серия 
- Тяга горизонтальная 3х20-30 сек
- Разгибание предплечья 3х20-30 сек
- Сгибание кисти 3х20-30 сек 
 - Работа на столе на митохондрии бок с резиной 5х10 
- На блоке под старт 5х5 
- Сгибание кисти 10х10 
- Статика 10х3 сек   
  6 неделя тонизирующая    
21 день 22 день 23 день 24 день
- Работа на столе на митохондрии верх 5х10 
- На блоке под старт 5х10 
- Сгибание кисти 10х10 
- Статика 10х3 сек 
- Армлифтинг 10х1 
- Жим лежа 5х1-2
- Пронация предплечья 5х3 
- Работа на столе на митохондрии бок 10х10 
- Сгибание кисти 10х10 
- Статика 10х3 сек 
- Подтягивание на перекладине с отягощением 5х1-2 
- Сгибание кисти 5х3 
- Работа на столе на митохондрии крюк с резиной 5х10 
- На блоке под старт 5х10 
- Сгибание кисти 10х10 
- Статика 10х3 сек 
- Армлифтинг 10х1 
- Жим лежа 5х1-2
- Отведение кисти 5х3
- Работа на столе на митохондрии верх 10х10 
- Сгибание кисти 10х10 
- Статика 10х3 сек 
- Подтягивание на перекладине с отягощением 5х1-2 
- Пронация предплечья 5х3 
 
  7 неделя тонизирующая    
25 день 26 день 27 день 28 день
- Работа на столе на митохондрии бок с резиной 5х10 
- На блоке под старт 5х5 
- Сгибание кисти 10х10 
- Статика 10х3 сек 
- Армлифтинг 10х1
 - Работа на столе на митохондрии крюк 10х10
- Сгибание кисти 10х10
- Статика 10х3 сек
- Армлифтинг 10х1
- Работа на столе на митохондрии верх 5х10 
- На блоке под старт 5х5 
- Сгибание кисти 10х10 
- Статика 10х3 сек
- Армлифтинг 10х1
- Работа на столе на митохондрии бок 10х10 
- Сгибание кисти 10х10 
- Статика 10х3 сек 
- Армлифтинг 10х1
  8 неделя тонизирующая    
29 день 30 день 31 день 32 день
- Работа на столе на митохондрии крюк 10х10 
- Сгибание кисти 10х10 
- Работа на столе на митохондрии бок 10х10 
- Сгибание кисти 10х10
- Работа на столе на митохондрии верх 5х10 
- Сгибание кисти 5х10 
 СОРЕВНОВАНИЯ
 
Черный шрифт - тренировка ГМВ. Количество повторений определяется индивидуально в каждом упражнении.
Выполнять до отказа. Все подходы должны укладываться в диапазон от 30 до 20 сек
 
Красный шрифт - тренировка ОМВ в статодинамике. Выполнять до жжения, но не до отказа. 3х3х30-40 сек
1-й подход - до наступления жжения, 2-й терпеть 5 сек, 3-й терпеть 10 сек
 
Синий шрифт - тренировка митохондрий. Упражнения с резиной за столом. Скорость максимальная с расслаблением после каждого повтора
 
Зеленый шрифт - статика. Максимальное усилие и удержание напряжения 2 сек, после чего плавно снизить давление до минимума за 3 сек
 
Далее следуйте программе, раскрывайте недели/дни для подробного изучения и применения.