Streetlifting. Растяжка после тренировки

В этой статье описан порядок растяжки основных рабочих мышечных групп, после тренировки подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Растяжка после тренировки состоит из растяжки следующих мышц:

1. Растяжка грудных мышц;
2. Растяжка широчайших мышц спины;
3. Растяжка дельтовидных мышц;
4. Растяжка бицепсов;
5. Растяжка мышц предплечья;
6. Растяжка трицесов.

 

1. Растяжка грудных мышц.

Выполняем 2 подхода по 10-15 покачиваний в положении показанного на рисунке выше. То есть выполняем небольшой поворот корпуса для натяжения грудной мышцы, затем возвращаемся в исходную позицию слегка снимая натяжение. После завершения такой динамической работы может выполнить по 1 подходу со статическим удержанием крайнего положения на 15-30 секунд на каждую сторону.

2. Растяжка широчайших мышц спины. 

Данное упражнение позволяет растянуть как широчайшие мышцы спины, так и грудные мышцы. Выполнить 2-3 подхода статического удержание крайнего положения. В первом подходе 15 секунд, по втором подходе 20 секунд, в третьем подходе 25 секунд, каждый подход пытаемся аккуратно раскрыть плечи посильнее, при этом не забывая, не компенсировать этот прогиб за счет прогиба в пояснице, а не в плечах.

3. Растяжка бицепса и дельтовидных мышц.

Данное упражнение можно выполнять не только у стены, но и вставая спиной к шведской стенке или невысоким брусьям, взявшись за жердь хватом сверху. Здесь отлично растягивается как бицепс, так и грудные и дельтовидные мышцы. Выполнить 2-3 подхода статического удержание крайнего положения. В первом подходе 15 секунд, по втором подходе 20 секунд, в третьем подходе 25 секунд, каждый подход пытаемся аккуратно увеличить амплитуду. Так же можно добавить легкую динамическую растяжку в виде 1 подхода, в ходе которого выполнятся 20-25 покачиваний вниз-вверх на небольшую амплитуду около крайней точки, где чувствуется натяжение рабочих мышц.

 

4. Растяжка предплечья 

Выполняем 2 подхода статического удержания положения как на фото снизу. Удерживаем от 20 до 25 секунд.

5. Растяжка трицепса

Выполняем 2 подхода по 10-15 покачиваний в положении показанного на рисунке ниже. То есть взаводим руку назад, поднимая локоть вертикально вверх для натяжения трицепса, затем тянем второй рукой на себя и немного вниз, потом ослабляем давление. После завершения такой динамической работы может выполнить по 1 подходу со статическим удержанием крайнего положения на 15-30 секунд на каждую сторону.