Планка для стабилизации таза. Как и зачем?
Тазовые кости вместе с крестцом служат местом прикрепления огромного количества мышц, это и мышцы ног, и мышцы кора (тазовое дно, косые мышцы, прямая мышца живота и тд), а так же одной из самых главных и крупных мышц плечевого пояса - широчайшей мышцы. Если данная костная структура будет нестабильна, то нервная система не сможет эффективно использовать все эти мышцы, а так же значительно повысится риск получения травмы. Таким образом от стабильности таза зависят и ваши спортивные результаты во всех силовых упражнениях (кроме изоляции на руки в сидячих позициях например, когда таз имеет твердую опору под собой), и ваше здоровье.
Для стабилизации таза есть две системы - пассивная и активная. Пассивная - это наши связки, которые соединяются отдельные кости в единую структуру с определенной степенью свободы (насколько позволяют эту свободу связки, так как они не имеют возможности ощутимо растягиваться, в отличии от мышц), активная - это наши мышцы.
Чем более развиты эти две системы, тем более стабилен таз.
Благодаря многочисленным исследованиям, многолетнему опыту спортсменов и врачей-реабилитологов, было выяснено, что самой эффективной нагрузкой, позволяющей улучшать работу обоих систем является СТАТИКА.
Статическая нагрузка при грамотном подборе ее интенсивности позволяет даже при наличии проблем со стабильностью таза развивать связки и мышцы, не вредя опорно-двигательному аппарату. В отличии от динамических упражнений, которые предъявляют повышенные требования к стабильности суставов (крестцово-подвздошный, лонное сочленение, тазобедренные суставы), статика позволяет нервной системе и опорно-двигательному аппарату лучше адаптироваться под нагрузку и постепенно укреплять нужные мышцы и связки.
Теперь разберем какие упражнения позволят нам тренировать эту самую стабильность.
Первое упражнение - копенгагенская планка.
Это разновидность боковой планки, при которой мы акцентируем нагрузку на всю приводящую группу мышц бедра. Это нужно для стабилизации тазобедренного сустава и лонного сочленения.
В зависимости от вашего уровня подготовки применяйте одну из предложенных вариаций.
1. Упрощенная вариация, которая не дает сильной нагрузки на приводящие мышцы бедра. Актуально для людей у кого есть явная слабость этой мышечной группы или была травма в этой зоне.
2. Чуть более сложная вариация, в которой вы можете помогать себе за счет упора коленом нижней ноги в пол. Так же эту вариацию можно использовать как разминочную перед более сложной.
3. Полноценная копенгагенская планка. Уровень сложности - средний. Отлично подойдет для стабилизации таза.
В данной вариации обратите внимание, чтобы нижняя нога не провисала, а ваше тело было вытянуто в одну линию без излишнего отведения таза назад или закручивания корпуса вовнутрь. Если предыдущие вариации даются легко, а эта еще тяжеловата, то можно просто немного уменьшить рычаг, сместив точку опоры на лавку чуть ближе к колену.
4. Усложнённая вариация с использованием TRX петли. Данная вариация дает серьезную нагрузку не только на приводящую группу мышц бедра, но и на все тело, так как из-за нестабильной опоры в виде TRX- петли нам приходится включаться мышцы всего кора для балансирования. Пробуйте данную вариацию, если уже очень легко держите по 1 минуте в предыдущей вариации, так же в случае выхода за тайминг в 1 минуту за 1 подход в полноценной копенгагенской планке, можно начать применять небольшое доп отягощение (2.5-10 кг)
Вторым упражнением является боковая планка с поднятой ногой. Целью этого упражнения является тренировка мышц отводящих бедро и создание силового баланса в развитии мышц окружающих тазобедренный сустав.
Обычная боковая планка задействует в определенной степени мышцы отводящие бедро нижней ноги, но для увеличения нагрузки мы должны поднять верхнюю ногу примерно на угол 15-30 градусов от линии тела.
Данное упражнение можно менять в зависимости от вашей подготовки.
Как один из вариантов упрощения, это держать ноги согнутыми в коленях, таким образом опора нижней ногой будет на уровне колена, рычаг приложения силы будет меньше и нагрузка на мышцы будет ниже.
По началу можно не пытаться поднимать верхнюю ногу слишком высоко, достаточно будет приподнять ее из лежачего положения хотя бы на 5-10 градусов. Далее, по мере роста тренированности, можно поднимать ногу выше.
Одним из классических вариантов усложнения является применение утяжелителей на ноги либо расположение блина от штанги на середине бедра (придерживая его свободной рукой).
Так же как и в копенгагенской планке, старайтесь держать тело ровным, не уводить таз назад, не проваливать его свободную руку размещать вдоль тела или на поясе (как на картинке), нижнюю ногу держать так, чтобы упор был на боковую поверхность стопы.
Удачных тренировок!