Streetlifting. Разминка перед тренировкой отжиманий на брусьях.

В этой статье описан порядок разминки перед тренировкой отжиманий на брусьях в стритлифтинге.

Разминка состоит из нескольких частей:

1. Легкая кардио нагрузка для подготовки сердечно-сосудистой системы;
2. Суставная гимнастика, для повышения мобильности суставов, разогрева мышц и адаптации синовиальной жидкости суставов под грядущие нагрузки;
3. Активация мышц стабилизаторов сустава, для повышения стабильности сустава и повышения эффективности работы основных мышечных групп.
4. Легкая силовая нагрузка на рабочие мышечные группы

Выполняем легкую кардио нагрузку в виде прыжков на скакалке или джампинг джеков (jumping jack) с малой интенсивностью в течении 2-3 минут. Можно выполнить 3-5 подходов по 30 секунд неторопливых прыжков.

Переходим к суставной гимнастике, выполняем все движения в спокойной манере, без резких и быстрых движений:

1. Вращения лучезапястными суставами по 10 раз в каждую сторону.
2. Сгибание и разгибание лучезапястного сустава 10 раз на каждую руку.
3. Вращение локтевыми суставами по 10-15 повторений в каждую сторону.
4. Вращение плечевыми суставами в комфортной амплитуде, по 12 повторений в каждую сторону.
5. Повороты головой влево и вправо, по 10 повторений в каждую сторону.
6. Наклоны головой влево и вправо по 8 повторений в каждую сторону.
7. Наклоны головой вперед и возврат в исходную позицию, 10 повторений.
8. Пожимание плечами 10-12 повторений. Поднимаем плечи как можно выше к ушам и потом плавно опускаем обратно.
9. Наклоны корпуса в стороны (одна рука на поясе, другая тянется в сторону наклона) по 8 раз
10. Повороты корпуса при фиксированном тазе, выполнить 5-8 повторений в каждую сторону, немного увеличивая амплитуду от повторения к повторению.

Теперь переходим к активации мышц стабилизаторов плечевого сустава.

1. Отжимания лопатками. Встаем в упор лёжа с прямыми руками, лопатки максимально разводим в сторону, округляя грудной отдел позвоночника, затем проваливаемся в лопатках, не сгибая руки, сводим лопатки. Возвращаемся в исходную позицию путем разведения лопаток в стороны и округления грудного отдела позвоночника. В течении всего упражнения локтевой сустав практически полностью выпрямлен.

2. Активация подключичной мышцы для стабилизации ключицы.

Встаем в дверной проем, поднимаем руку вертикально вверх, разворачиваем ее ладонью от себя в сторону, а тыльной стороной кисти к себе. Держим локоть выпрямленным и давим в дверной косяк тыльной стороной ладони в течении 10-15 секунд, выполняем 2 пх на каждую сторону. Внимание! На картинке положение ладони неправильное, давить нужно тыльной стороной ладони.

3. Подъем и опускание плечей в упоре на брусьях. Встаем в упор на брусьях, проваливаемся в плечах, локтевые суставы полностью выпрямлены, затем выдавливаем себя наверх, опуская плечи вниз. Выполняем 1 подход на 8-12 повторений.

Легкая силовая нагрузка на рабочие мышечные группы:

1. Отжимания от пола. Выполняем 2 подхода по 6-10 повторений. В 1 подходе делаем в спокойной манере, без резких движений, во втором подходе плавно опускаемся и со быстро выжимаем себя на верх. Важно не закисляться.
2. Австралийские подтягивания или горизонтальная тяга в тренажере. Выполняем 2 подхода по 10-12 повторений. Сводим лопатки в крайней точке позитивной фазы упражнения.
3. Негативные отжимания на брусьях с собственным весом тела. Задача плавно опускаться в нижнюю точку, где будет хорошее растяжение грудных мышц и дельтовидных мышц, нужно зафиксироваться в нижней точке, немного провиснув в этом положении, затем вернуться в исходное положение поднявшись ногами, а не выжимая себя на верх. Выполнить 3-5 таких единичных повторений.

Разминка закончена, можно переходить к основной части тренировки! Удачи!