Тренировки на развитие гибкости. Готов к труду и обороне.

14 просмотров 0 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
Дмитрий Липанов
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
14 просмотров 0 нравится  в избранное
В этой статье написаны все разновидности тренировок на гибкость, относящиеся к программе тренировок "Готов к труду и обороне".
16 Ноября 2021г. 22ч. 51м.

Развитие гибкости.

Работа будет производится в нескольких режимах:

  1. Динамическая растяжка;
  2. Статическая растяжка;
  3. Баллистическая растяжка.

Динамическая растяжка - движения с небольшой амплитудой около крайней позиции, где мышцы максимально растянуты для вашего уровня подготовки.

Статическая растяжка - удержание позы, с около максимальным натяжением мышц-агонистов, при которой невозможно выполнять самостоятельное удержание, за счет мышц антагонистов.

Баллистическая растяжка - данный вид растяжки заключается в растягивании мышц при активном движении, с одним явным отличием — здесь стретчинг-движения являются неконтролируемыми, пружинистыми и подчиняются только физическим законам (часть тела, «выброшенная» в пространство и имеющая некоторую начальную скорость, движется по баллистической траектории под действием сил тяжести и аэродинамического сопротивления воздуха). Баллистическую растяжку мы будем выполнять в строгой дозировки и после основной части стретчинг-тренировки.

Перед каждой тренировкой растяжки мы выполняем разминку:

  1. Вращения голеностопным суставом, на каждую ногу по 8 вращений в каждую сторону.
  2. Круговые движения коленными суставами (когда нога к ноге) по 10 вращений в каждую сторону.
  3. Вращения в тазобедренном суставе, на каждую ногу по 8 вращений в каждую сторону.
  4. Вращения тазом, по 5 вращений в каждую сторону.
  5. Повороты корпуса в обе стороны с разведением рук в крайней позиции - 1 подход по 8 каждую сторону.
  6. Наклоны корпуса в сторону с вытягиванием руки, по 5 наклонов на каждую сторону
  7. Бег на месте с захлестом голени - 2 подхода по 10 секунд.

Навигация по тренировкам:

Тренировка №1

Тренировка №2

Тренировка №3

Тренировка №4

Тренировка №5

Тренировка №6

Тренировка №7

Тренировка №8

Тренировка #1:

Динамическая растяжка:

  1. Наклоны корпуса в положении стоя. Выполняем 3 вариации с разной постановкой ног по ширине. Начинаем с широкой постановки ног, затем постановка ног на ширине плеч и заканчиваем узкой постановкой ног, когда стопы прижаты друг к другу. В каждой вариации выполняем 8 подходов по 3 (или 6 пх по 3 для Normal) динамических покачивания к крайней точке и возвращаемся в исходное положение. Колени стараемся держать прямыми либо почти прямыми, главное чтобы в момент касания крайнего положения колени не сгибались дополнительно, снимая растягивающую нагрузку.
  2. Наклон корпуса к ноге в положении стоя, когда нога расположена на опоре. Выполняем покачивания с постепенным увеличением амплитуды, наклоняем корпус и тянемся руками к пальцам выставленной вперед ноги. Выполняем 5 подходов по 5 (или 3 пх по 6 для Normal) покачиваний на каждую ногу.

Статическая растяжка:

  1. Удержание наклона корпуса сидя на полу с 3мя вариациями ширины ног. Выполняем 4 подхода длительностью 10, 20, 30, 35 секунд (или 3 подхода длительностью 10, 20, 30 секунд для Normal) соответственно. Необходима либо помощь партнера, либо удержание себя в положении при помощи подручных средств (нужно держать за что-то, чтобы фиксировать себя и не вызывать автоматического возврата в положение, где мышцы почти не настягиваются). С каждым подходом вы должны занимать положение, в котором вы чуть больше растянуты, чем в предыдущим подходе (это могут быть буквально миллиметры, но главное, чтобы тенденция к увеличению амплитуды была).

Баллистическая растяжка:

  1. Исходное положение стоя с широкой постановкой ног, наклон корпуса вперед, руки вытянуты вниз. Выполняем толчки в пространство между ног, пытаясь дотянуться до точки, расположенной максимально далеко позади вас. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 толчков (или 3 пх по 8 толчков для Normal) с тенденцией к увеличению амлитуды.

Тренировка #2:

  1. Сгибание колена стоя в статике

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице. Выполняем по 3 подхода с удержанием по 20 секунд (или 2 пх по 20 с для Normal) на каждую ногу
2. Растяжка передней поверхности бедра в положении лёжа

 

Рисунок 1

Рисунок 2

Техника: сядьте на колени, раздвиньте ступни стороны и начните плавно садиться на пол в пространство между голеней, сначала можно опираться на прямые руки как на рисунке 1, а если позволяет растяжка, то и на локте как на рисунке 2. Рекомендую иметь возможность придерживаться за что-то, чтобы сделать опускание подконтрольным и плавным, так же в качестве поддержки может быть партнер. Выполняем 3 подхода по 15-25 секунд (или 2 пх по 15-25 с для Normal) статического удержания позиции в крайнем положении, которое позволяет вам удерживать ваша растяжка.
3. Растяжка приводящих в позе лягушки

Техника: Примите положение на полу на четвереньках, раздвиньте колени максимально сильно в стороны, придерживаясь руками. Плавно опускайте таз как можно ближе к поверхности пола. Рекомендуем выполнять данное упражнение на коврике, либо с чем-то мягким под коленями.
Выполнить 3-4 подхода с удержанием позы от 20 до 30 секунд (или 2 подхода с удержанием позы от 15 до 25 секунд для Normal)
4. Перекаты с покачиваниями в боковом выпаде.

Техника: выполняем глубокий выпад в сторону, согнув одну ногу в колене на максимально возможный укол и отставив другую прямую ногу в сторону. Выполняем от 5 до 10 покачиваний (вверх-вниз в амплитуде 3-5 см) на одну сторону и сменяем ноги (выполняем перекат). Суммарно необходимо выполнить от 8 до 10 таких перекатов(от 4 до 6 перекатов для Normal) с покачиваниями.

Тренировка #3:

 Статическая растяжка:
1. Растяжка задней поверхности с упором на колено. Сядьте на колени, выставьте растягиваемую ногу вперёд как можно дальше, но так чтобы угол в колене опорной ноги был 90 градусов. Не сгибая растягиваемую ногу в колене, наклоните корпус к ней, постарайтесь на сгибать спину. Выполните 4 подхода (3 подхода для Normal) на каждую ногу по 30-40 секунд статического удержания в положении, в котором вы чувствуете натяжение, но нет сильной боли. От подхода к подходу постепенно увеличивайте наклон корпуса, не сгибая колено в растягиваемой ноге.

2. Скручивание позвоночника с одновременным растягиванием ягодиц. Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена.
Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро. Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Выполните по 3 подхода (2 подхода от 30 до 40 секунд для Normal) на каждую сторону с удержанием описанной позиции от 25 до 45 секунд (первый подход можно сделать 25 секунд, далее второй 35 секунд, далее третий 45 секунд )

Динамическая растяжка:
Наклоны корпуса в положении стоя. Выполняем 3 вариации с разной постановкой ног по ширине. Начинаем с широкой постановки ног, затем постановка ног на ширине плеч и заканчиваем узкой постановкой ног, когда стопы прижаты друг к другу. В каждой вариации выполняем 6 подходов (5 подходов для Normal) по 3 динамических покачивания к крайней точке и возвращаемся в исходное положение. Колени стараемся держать прямыми либо почти прямыми, главное чтобы в момент касания крайнего положения колени не сгибались дополнительно, снимая растягивающую нагрузку.

Тренировка #4:

  1. Сгибание колена стоя в статике

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице. Выполняем по 3-4 подхода с удержанием по 25 секунд (или 2 пх по 25 с для Normal) на каждую ногу.


2. Растяжка передней поверхности бедра в положении лёжа

 Рисунок 1

Рисунок 2

Техника: сядьте на колени, раздвиньте ступни стороны и начните плавно садиться на пол в пространство между голеней, сначала можно опираться на прямые руки как на рисунке 1, а если позволяет растяжка, то и на локте как на рисунке 2. Рекомендую иметь возможность придерживаться за что-то, чтобы сделать опускание подконтрольным и плавным, так же в качестве поддержки может быть партнер.

Выполняем 3 подхода по 25 секунд (или 2 пх по 25 с для Normal) статического удержания позиции в крайнем положении, которое позволяет вам удерживать ваша растяжка.


3. Растяжка приводящих в позе лягушки

Техника: Примите положение на полу на четвереньках, раздвиньте колени максимально сильно в стороны, придерживаясь руками. Плавно опускайте таз как можно ближе к поверхности пола. Рекомендуем выполнять данное упражнение на коврике, либо с чем-то мягким под коленями.
Выполнить 3-4 подхода с удержанием позы от 25 до 35 секунд (или 2 подхода с удержанием позы от 20 до 30 секунд для Normal)


4. Перекаты с покачиваниями в боковом выпаде.

Техника: выполняем глубокий выпад в сторону, согнув одну ногу в колене на максимально возможный укол и отставив другую прямую ногу в сторону. Выполняем от 5 до 10 покачиваний (вверх-вниз в амплитуде 3-5 см) на одну сторону и сменяем ноги (выполняем перекат). Суммарно необходимо выполнить от 8 до 10 таких перекатов (от 4 до 6 перекатов для Normal) с покачиваниями.

Тренировка #5:

Динамическая растяжка:

  1. Наклоны корпуса в положении стоя. Выполняем 3 вариации с разной постановкой ног по ширине. Начинаем с широкой постановки ног, затем постановка ног на ширине плеч и заканчиваем узкой постановкой ног, когда стопы прижаты друг к другу. В каждой вариации выполняем 8 подходов по 3 (или 6 пх по 3 для Normal) динамических покачивания к крайней точке и возвращаемся в исходное положение. Колени стараемся держать прямыми либо почти прямыми, главное чтобы в момент касания крайнего положения колени не сгибались дополнительно, снимая растягивающую нагрузку.
  2. Наклон корпуса к ноге в положении стоя, когда нога расположена на жерди шведской стенки. Выполняем покачивания с постепенным увеличением амплитуды, наклоняем корпус и тянемся руками к пальцам выставленной вперед ноги. Выполняем 5 подходов по 5 (или 3 пх по 6 для Normal) покачиваний на каждую ногу.

Статическая растяжка:

  1. Удержание наклона корпуса сидя на полу с 3мя вариациями ширины ног. Выполняем 5 подходов длительностью 15, 20, 25, 30, 35 секунд (4 подхода длительностью 10, 20, 25, 30 секунд для Normal) соответственно. Необходима либо помощь партнера, либо удержание себя в положении при помощи подручных средств (нужно держать за что-то, чтобы фиксировать себя и не вызывать автоматического возврата в положение, где мышцы почти не настягиваются). С каждым подходом вы должны занимать положение, в котором вы чуть больше растянуты, чем в предыдущим подходе (это могут быть буквально милиметры, но главное, чтобы тенденция к увеличению амплитуды была).
  2. Удержание максимального наклона корпуса (груди у коленей) 1 подход на максимум времени. Выполняем удержание с максимально прямыми коленями и стараемся сильно не сгибаться в грудной отделе (часто его сгиб компенсирует растяжку задней поверхности бедра).

Баллистическая растяжка:

  1. Исходное положение стоя с широкой постановкой ног, наклон корпуса вперед, руки вытянуты вниз. Выполняем толчки в пространство между ног, пытаясь дотянуться до точки, расположенной максимально далеко позади вас. Необходимо выполнить 4 подхода по 12 толчков (или 3 подхода по 10 для Normal) с тенденцией к увеличению амлитуды.

Тренировка #6

  1. Сгибание колена стоя в статике

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице. Выполняем по 3-4 подхода с удержанием по 25 секунд на каждую ногу


2. Отведение ноги сидя

Техника: сядьте на пол и разведите ноги в стороны, затем согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе как можно ближе. Другая нога остается прямой и свободно вытянутой в сторону. Постарайтесь отвести прямую ногу как можно дальше в сторону, чтобы увеличить натяжение приводящих мышц. Повторите другой ногой. Выполните 2 подхода по 20-30 секунд в этой позе.


3. Боковые наклоны сидя
Техника: примите положение описанное в упражнении номер 2, выполняйте наклон к отведенной в сторону ноге с фиксацией в крайней положении на 5 секунд.  Выполните по 8-10 наклонов с фиксацией к каждой ноге.



4. Бабочка
Техника: сядьте на пол, соедините стопы и разведите колени в стороны. Стопы обхватите ладонями, притягивая их как можно ближе к себе. Спину держите ровно, не округляйте поясницу. Чтобы усилить стретчинг, наклонитесь вперед, стараясь опуститься на пол всем телом, но если не получается, тянитесь до ощущения напряжения в мышцах. Удерживайте позу с максимальным наклоном и с сохранением техники в 4 подходах по 20 секунд.



5. Низкий выпад с захватом голени

Техника: перейдите в позицию стойки на коленях, вынесите одну ногу вперед и поставьте на стопу, как в выпаде, бедро чуть ниже параллели. Заднюю ногу согните, пятку подтяните к ягодице, обхватите рукой голеностоп. Немного склоняйте вперед таз, чтобы усилить мышечное натяжение. Выполните 4 подхода по 20-30 секунд удержания в максимальном натяжении передней поверхности бедра на каждую ногу.

Тренировка #7

  1. Растяжка задней поверхности с упором на колено.

Сядьте на колени, выставьте растягиваемую ногу вперёд как можно дальше, но так чтобы угол в колене опорной ноги был 90 градусов. Не сгибая растягиваемую ногу в колене, наклоните корпус к ней, постарайтесь на сгибать спину. Выполните 4 подхода (или 3 подхода для Normal) на каждую ногу по 35-45 секунд статического удержания в положении, в котором вы чувствуете натяжение, но нет сильной боли. От подхода к подходу постепенно увеличивайте наклон корпуса, не сгибая колено в растягиваемой ноге.



2. Скручивание позвоночника с одновременным растягиванием ягодиц.

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена.
Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро. Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Выполните по 4 подхода на каждую сторону (или 3 подхода с удержанием позиции от 25 до 45 секунд для Normal) с удержанием описанной позиции от 25 до 50 секунд (первый подход можно сделать 25 секунд, далее второй 35 секунд, далее третий 40 секунд и заключительный 50 секунд). Если данная вариация идёт легко (рисунок №1), то можно пробовать более сложную вариацию изображенную на рисунке №2.

Рисунок 1

Рисунок №2


Динамическая растяжка:

Наклоны корпуса в положении стоя. Выполняем 3 вариации с разной постановкой ног по ширине. Начинаем с широкой постановки ног, затем постановка ног на ширине плеч и заканчиваем узкой постановкой ног, когда стопы прижаты друг к другу. В каждой вариации выполняем 6 подходов по 5 (или 5 подходов по 5 повторений для Normal) динамических покачиваний к крайней точке и возвращаемся в исходное положение. Колени стараемся держать прямыми либо почти прямыми, главное чтобы в момент касания крайнего положения колени не сгибались дополнительно, снимая растягивающую нагрузку.

Тренировка №8.

  1. Сгибание колена стоя в статике

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице. Выполняем по 4 подхода с удержанием по 30 секунд (или 3 пх по 30 с для Normal) на каждую ногу


2. Растяжка передней поверхности бедра в положении лёжа

Техника: сядьте на колени, раздвиньте ступни стороны и начните плавно садиться на пол в пространство между голеней. Рекомендую иметь возможность придерживаться за что-то, чтобы сделать опускание подконтрольным и плавным, так же в качестве поддержки может быть партнер. Выполняем 4 подхода по 20 секунд (или 3 пх по 20 с для Normal) статического удержания позиции в крайнем положении, которое позволяет вам удерживать ваша растяжка.


3. Растяжка приводящих в позе лягушки

Техника: Примите положение на полу на четвереньках, раздвиньте колени максимально сильно в стороны, придерживаясь руками. Плавно опускайте таз как можно ближе к поверхности пола. Рекомендуем выполнять данное упражнение на коврике, либо с чем-то мягким под коленями.
Выполнить 4 подхода (или 3 пх для Normal) с удержанием позы от 30 до 40 секунд.


4. Перекаты с покачиваниями в боковом выпаде.

Техника: выполняем глубокий выпад в сторону, согнув одну ногу в колене на максимально возможный укол и отставив другую прямую ногу в сторону. Выполняем от 6 до 10 покачиваний (вверх-вниз в амплитуде 3-5 см) на одну сторону и сменяем ноги (выполняем перекат). Суммарно необходимо выполнить от 10 до 12 таких перекатов с покачиваниями.


5. Максимальный наклон вперед стоя.
Встаньте ровно, ноги вместе, наклонитесь максимально вперед, стараясь обнять свои ноги и не сгибать колени. Выполните 3 фиксации на 5-8 секунд этого положения с перерывами в 20-30 секунд, затем выполните максимальный наклон и зафиксируйтесь в нём на максимально больше время, сколько вытерпите. Желательно, чтобы время удержания было не менее 30 секунд.