Тренировки на развитие гибкости. Готов к труду и обороне.

67 просмотров 0 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
Дмитрий Липанов
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
67 просмотров 0 нравится  в избранное
В этой статье написаны все разновидности тренировок на гибкость, относящиеся к программе тренировок "Готов к труду и обороне".
09 Мая 2022г. 23ч. 04м.

Развитие гибкости.

Работа будет производится в нескольких режимах:

  1. Динамическая растяжка;
  2. Статическая растяжка;
  3. Баллистическая растяжка.

Динамическая растяжка - движения с небольшой амплитудой около крайней позиции, где мышцы максимально растянуты для вашего уровня подготовки.

Статическая растяжка - удержание позы, с около максимальным натяжением мышц-агонистов, при которой невозможно выполнять самостоятельное удержание, за счет мышц антагонистов.

Баллистическая растяжка - данный вид растяжки заключается в растягивании мышц при активном движении, с одним явным отличием — здесь стретчинг-движения являются неконтролируемыми, пружинистыми и подчиняются только физическим законам (часть тела, «выброшенная» в пространство и имеющая некоторую начальную скорость, движется по баллистической траектории под действием сил тяжести и аэродинамического сопротивления воздуха). Баллистическую растяжку мы будем выполнять в строгой дозировки и после основной части стретчинг-тренировки.

Перед каждой тренировкой растяжки мы выполняем разминку:

  1. Вращения голеностопным суставом, на каждую ногу по 8 вращений в каждую сторону.
  2. Круговые движения коленными суставами (когда нога к ноге) по 10 вращений в каждую сторону.
  3. Вращения в тазобедренном суставе, на каждую ногу по 8 вращений в каждую сторону.
  4. Вращения тазом, по 5 вращений в каждую сторону.
  5. Повороты корпуса в обе стороны с разведением рук в крайней позиции - 1 подход по 8 каждую сторону.
  6. Наклоны корпуса в сторону с вытягиванием руки, по 5 наклонов на каждую сторону
  7. Бег на месте с захлестом голени - 2 подхода по 10 секунд.

Навигация по тренировкам:

Тренировка №1

Тренировка №2

Тренировка №3

Тренировка №4

Тренировка №5

Тренировка №6

Тренировка №7

Тренировка №8

Тренировка №9

Тренировка №10

Тренировка №11

Тренировка №12

Тренировка №13

Тренировка №14

Тренировка №15

Тренировка №16

 

Тренировка #1:

Динамическая растяжка:

  1. Наклоны корпуса в положении стоя. Выполняем 3 вариации с разной постановкой ног по ширине. Начинаем с широкой постановки ног, затем постановка ног на ширине плеч и заканчиваем узкой постановкой ног, когда стопы прижаты друг к другу. В каждой вариации выполняем 8 подходов по 3 (или 6 пх по 3 для Normal) динамических покачивания к крайней точке и возвращаемся в исходное положение. Колени стараемся держать прямыми либо почти прямыми, главное чтобы в момент касания крайнего положения колени не сгибались дополнительно, снимая растягивающую нагрузку.
  2. Наклон корпуса к ноге в положении стоя, когда нога расположена на опоре. Выполняем покачивания с постепенным увеличением амплитуды, наклоняем корпус и тянемся руками к пальцам выставленной вперед ноги. Выполняем 5 подходов по 5 (или 3 пх по 6 для Normal) покачиваний на каждую ногу.

Статическая растяжка:

  1. Удержание наклона корпуса сидя на полу с 3мя вариациями ширины ног. Выполняем 4 подхода длительностью 10, 20, 30, 35 секунд (или 3 подхода длительностью 10, 20, 30 секунд для Normal) соответственно. Необходима либо помощь партнера, либо удержание себя в положении при помощи подручных средств (нужно держать за что-то, чтобы фиксировать себя и не вызывать автоматического возврата в положение, где мышцы почти не настягиваются). С каждым подходом вы должны занимать положение, в котором вы чуть больше растянуты, чем в предыдущим подходе (это могут быть буквально миллиметры, но главное, чтобы тенденция к увеличению амплитуды была).

Баллистическая растяжка:

  1. Исходное положение стоя с широкой постановкой ног, наклон корпуса вперед, руки вытянуты вниз. Выполняем толчки в пространство между ног, пытаясь дотянуться до точки, расположенной максимально далеко позади вас. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 толчков (или 3 пх по 8 толчков для Normal) с тенденцией к увеличению амлитуды.

Тренировка #2:

  1. Сгибание колена стоя в статике

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице. Выполняем по 3 подхода с удержанием по 20 секунд (или 2 пх по 20 с для Normal) на каждую ногу
2. Растяжка передней поверхности бедра в положении лёжа

 

Рисунок 1

Рисунок 2

Техника: сядьте на колени, раздвиньте ступни стороны и начните плавно садиться на пол в пространство между голеней, сначала можно опираться на прямые руки как на рисунке 1, а если позволяет растяжка, то и на локте как на рисунке 2. Рекомендую иметь возможность придерживаться за что-то, чтобы сделать опускание подконтрольным и плавным, так же в качестве поддержки может быть партнер. Выполняем 3 подхода по 15-25 секунд (или 2 пх по 15-25 с для Normal) статического удержания позиции в крайнем положении, которое позволяет вам удерживать ваша растяжка.
3. Растяжка приводящих в позе лягушки

Техника: Примите положение на полу на четвереньках, раздвиньте колени максимально сильно в стороны, придерживаясь руками. Плавно опускайте таз как можно ближе к поверхности пола. Рекомендуем выполнять данное упражнение на коврике, либо с чем-то мягким под коленями.
Выполнить 3-4 подхода с удержанием позы от 20 до 30 секунд (или 2 подхода с удержанием позы от 15 до 25 секунд для Normal)
4. Перекаты с покачиваниями в боковом выпаде.

Техника: выполняем глубокий выпад в сторону, согнув одну ногу в колене на максимально возможный укол и отставив другую прямую ногу в сторону. Выполняем от 5 до 10 покачиваний (вверх-вниз в амплитуде 3-5 см) на одну сторону и сменяем ноги (выполняем перекат). Суммарно необходимо выполнить от 8 до 10 таких перекатов(от 4 до 6 перекатов для Normal) с покачиваниями.

Тренировка #3:

 Статическая растяжка:
1. Растяжка задней поверхности с упором на колено. Сядьте на колени, выставьте растягиваемую ногу вперёд как можно дальше, но так чтобы угол в колене опорной ноги был 90 градусов. Не сгибая растягиваемую ногу в колене, наклоните корпус к ней, постарайтесь на сгибать спину. Выполните 4 подхода (3 подхода для Normal) на каждую ногу по 30-40 секунд статического удержания в положении, в котором вы чувствуете натяжение, но нет сильной боли. От подхода к подходу постепенно увеличивайте наклон корпуса, не сгибая колено в растягиваемой ноге.

2. Скручивание позвоночника с одновременным растягиванием ягодиц. Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена.
Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро. Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Выполните по 3 подхода (2 подхода от 30 до 40 секунд для Normal) на каждую сторону с удержанием описанной позиции от 25 до 45 секунд (первый подход можно сделать 25 секунд, далее второй 35 секунд, далее третий 45 секунд )

Динамическая растяжка:
Наклоны корпуса в положении стоя. Выполняем 3 вариации с разной постановкой ног по ширине. Начинаем с широкой постановки ног, затем постановка ног на ширине плеч и заканчиваем узкой постановкой ног, когда стопы прижаты друг к другу. В каждой вариации выполняем 6 подходов (5 подходов для Normal) по 3 динамических покачивания к крайней точке и возвращаемся в исходное положение. Колени стараемся держать прямыми либо почти прямыми, главное чтобы в момент касания крайнего положения колени не сгибались дополнительно, снимая растягивающую нагрузку.

Тренировка #4:

  1. Сгибание колена стоя в статике

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице. Выполняем по 3-4 подхода с удержанием по 25 секунд (или 2 пх по 25 с для Normal) на каждую ногу.


2. Растяжка передней поверхности бедра в положении лёжа

 Рисунок 1

Рисунок 2

Техника: сядьте на колени, раздвиньте ступни стороны и начните плавно садиться на пол в пространство между голеней, сначала можно опираться на прямые руки как на рисунке 1, а если позволяет растяжка, то и на локте как на рисунке 2. Рекомендую иметь возможность придерживаться за что-то, чтобы сделать опускание подконтрольным и плавным, так же в качестве поддержки может быть партнер.

Выполняем 3 подхода по 25 секунд (или 2 пх по 25 с для Normal) статического удержания позиции в крайнем положении, которое позволяет вам удерживать ваша растяжка.


3. Растяжка приводящих в позе лягушки

Техника: Примите положение на полу на четвереньках, раздвиньте колени максимально сильно в стороны, придерживаясь руками. Плавно опускайте таз как можно ближе к поверхности пола. Рекомендуем выполнять данное упражнение на коврике, либо с чем-то мягким под коленями.
Выполнить 3-4 подхода с удержанием позы от 25 до 35 секунд (или 2 подхода с удержанием позы от 20 до 30 секунд для Normal)


4. Перекаты с покачиваниями в боковом выпаде.

Техника: выполняем глубокий выпад в сторону, согнув одну ногу в колене на максимально возможный укол и отставив другую прямую ногу в сторону. Выполняем от 5 до 10 покачиваний (вверх-вниз в амплитуде 3-5 см) на одну сторону и сменяем ноги (выполняем перекат). Суммарно необходимо выполнить от 8 до 10 таких перекатов (от 4 до 6 перекатов для Normal) с покачиваниями.

Тренировка #5:

Динамическая растяжка:

  1. Наклоны корпуса в положении стоя. Выполняем 3 вариации с разной постановкой ног по ширине. Начинаем с широкой постановки ног, затем постановка ног на ширине плеч и заканчиваем узкой постановкой ног, когда стопы прижаты друг к другу. В каждой вариации выполняем 8 подходов по 3 (или 6 пх по 3 для Normal) динамических покачивания к крайней точке и возвращаемся в исходное положение. Колени стараемся держать прямыми либо почти прямыми, главное чтобы в момент касания крайнего положения колени не сгибались дополнительно, снимая растягивающую нагрузку.
  2. Наклон корпуса к ноге в положении стоя, когда нога расположена на жерди шведской стенки. Выполняем покачивания с постепенным увеличением амплитуды, наклоняем корпус и тянемся руками к пальцам выставленной вперед ноги. Выполняем 5 подходов по 5 (или 3 пх по 6 для Normal) покачиваний на каждую ногу.

Статическая растяжка:

  1. Удержание наклона корпуса сидя на полу с 3мя вариациями ширины ног. Выполняем 5 подходов длительностью 15, 20, 25, 30, 35 секунд (4 подхода длительностью 10, 20, 25, 30 секунд для Normal) соответственно. Необходима либо помощь партнера, либо удержание себя в положении при помощи подручных средств (нужно держать за что-то, чтобы фиксировать себя и не вызывать автоматического возврата в положение, где мышцы почти не настягиваются). С каждым подходом вы должны занимать положение, в котором вы чуть больше растянуты, чем в предыдущим подходе (это могут быть буквально милиметры, но главное, чтобы тенденция к увеличению амплитуды была).
  2. Удержание максимального наклона корпуса (груди у коленей) 1 подход на максимум времени. Выполняем удержание с максимально прямыми коленями и стараемся сильно не сгибаться в грудной отделе (часто его сгиб компенсирует растяжку задней поверхности бедра).

Баллистическая растяжка:

  1. Исходное положение стоя с широкой постановкой ног, наклон корпуса вперед, руки вытянуты вниз. Выполняем толчки в пространство между ног, пытаясь дотянуться до точки, расположенной максимально далеко позади вас. Необходимо выполнить 4 подхода по 12 толчков (или 3 подхода по 10 для Normal) с тенденцией к увеличению амлитуды.

Тренировка #6

  1. Сгибание колена стоя в статике

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице. Выполняем по 3-4 подхода с удержанием по 25 секунд на каждую ногу


2. Отведение ноги сидя

Техника: сядьте на пол и разведите ноги в стороны, затем согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе как можно ближе. Другая нога остается прямой и свободно вытянутой в сторону. Постарайтесь отвести прямую ногу как можно дальше в сторону, чтобы увеличить натяжение приводящих мышц. Повторите другой ногой. Выполните 2 подхода по 20-30 секунд в этой позе.


3. Боковые наклоны сидя
Техника: примите положение описанное в упражнении номер 2, выполняйте наклон к отведенной в сторону ноге с фиксацией в крайней положении на 5 секунд.  Выполните по 8-10 наклонов с фиксацией к каждой ноге.



4. Бабочка
Техника: сядьте на пол, соедините стопы и разведите колени в стороны. Стопы обхватите ладонями, притягивая их как можно ближе к себе. Спину держите ровно, не округляйте поясницу. Чтобы усилить стретчинг, наклонитесь вперед, стараясь опуститься на пол всем телом, но если не получается, тянитесь до ощущения напряжения в мышцах. Удерживайте позу с максимальным наклоном и с сохранением техники в 4 подходах по 20 секунд.



5. Низкий выпад с захватом голени

Техника: перейдите в позицию стойки на коленях, вынесите одну ногу вперед и поставьте на стопу, как в выпаде, бедро чуть ниже параллели. Заднюю ногу согните, пятку подтяните к ягодице, обхватите рукой голеностоп. Немного склоняйте вперед таз, чтобы усилить мышечное натяжение. Выполните 4 подхода по 20-30 секунд удержания в максимальном натяжении передней поверхности бедра на каждую ногу.

Тренировка #7

  1. Растяжка задней поверхности с упором на колено.

Сядьте на колени, выставьте растягиваемую ногу вперёд как можно дальше, но так чтобы угол в колене опорной ноги был 90 градусов. Не сгибая растягиваемую ногу в колене, наклоните корпус к ней, постарайтесь не округлять сильно спину. Выполните 4 подхода (или 3 подхода для Normal) на каждую ногу по 35-45 секунд статического удержания в положении, в котором вы чувствуете натяжение, но нет сильной боли. От подхода к подходу постепенно увеличивайте наклон корпуса, не сгибая колено в растягиваемой ноге.



2. Скручивание позвоночника с одновременным растягиванием ягодиц.

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена.
Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро. Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Выполните по 4 подхода на каждую сторону (или 3 подхода с удержанием позиции от 25 до 45 секунд для Normal) с удержанием описанной позиции от 25 до 50 секунд (первый подход можно сделать 25 секунд, далее второй 35 секунд, далее третий 40 секунд и заключительный 50 секунд). Если данная вариация идёт легко (рисунок №1), то можно пробовать более сложную вариацию изображенную на рисунке №2.

Рисунок 1

Рисунок №2


Динамическая растяжка:

Наклоны корпуса в положении стоя. Выполняем 3 вариации с разной постановкой ног по ширине. Начинаем с широкой постановки ног, затем постановка ног на ширине плеч и заканчиваем узкой постановкой ног, когда стопы прижаты друг к другу. В каждой вариации выполняем 6 подходов по 5 (или 5 подходов по 5 повторений для Normal) динамических покачиваний к крайней точке и возвращаемся в исходное положение. Колени стараемся держать прямыми либо почти прямыми, главное чтобы в момент касания крайнего положения колени не сгибались дополнительно, снимая растягивающую нагрузку.

Тренировка №8.

  1. Сгибание колена стоя в статике

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице. Выполняем по 4 подхода с удержанием по 30 секунд (или 3 пх по 30 с для Normal) на каждую ногу


2. Растяжка передней поверхности бедра в положении лёжа

Техника: сядьте на колени, раздвиньте ступни стороны и начните плавно садиться на пол в пространство между голеней. Рекомендую иметь возможность придерживаться за что-то, чтобы сделать опускание подконтрольным и плавным, так же в качестве поддержки может быть партнер. Выполняем 4 подхода по 20 секунд (или 3 пх по 20 с для Normal) статического удержания позиции в крайнем положении, которое позволяет вам удерживать ваша растяжка.


3. Растяжка приводящих в позе лягушки

Техника: Примите положение на полу на четвереньках, раздвиньте колени максимально сильно в стороны, придерживаясь руками. Плавно опускайте таз как можно ближе к поверхности пола. Рекомендуем выполнять данное упражнение на коврике, либо с чем-то мягким под коленями.
Выполнить 4 подхода (или 3 пх для Normal) с удержанием позы от 30 до 40 секунд.


4. Перекаты с покачиваниями в боковом выпаде.

Техника: выполняем глубокий выпад в сторону, согнув одну ногу в колене на максимально возможный укол и отставив другую прямую ногу в сторону. Выполняем от 6 до 10 покачиваний (вверх-вниз в амплитуде 3-5 см) на одну сторону и сменяем ноги (выполняем перекат). Суммарно необходимо выполнить от 10 до 12 таких перекатов с покачиваниями.


5. Максимальный наклон вперед стоя.
Встаньте ровно, ноги вместе, наклонитесь максимально вперед, стараясь обнять свои ноги и не сгибать колени. Выполните 3 фиксации на 5-8 секунд этого положения с перерывами в 20-30 секунд, затем выполните максимальный наклон и зафиксируйтесь в нём на максимально больше время, сколько вытерпите. Желательно, чтобы время удержания было не менее 30 секунд.

Тренировка №9.

  1. Наклон корпуса к ноге в положении стоя, когда нога расположена на жерди шведской стенки или другой опоре.Не сгибая растягиваемую ногу в колене, наклоните корпус к ней, постарайтесь не округлять спину. Выполните 4 подхода (или 3 подхода для Normal) на каждую ногу по 40-50 секунд статического удержания в положении, в котором вы чувствуете натяжение, но нет сильной боли.От подхода к подходу постепенно увеличивайте наклон корпуса, не сгибая колено в растягиваемой ноге.

  1. Складка ноги вместе сидя. Наклоняйтесь вперед к ногам, не сгибая колени и не округляя сильно спину. Выполните 4 плавных наклона (или 3 для Normal) до крайнего положения с фиксацией в нижней точке на 5-8 секунд с перерывами в 20-30 секунд, затем выполните максимальный наклон и зафиксируйтесь в нём на максимально больше время, сколько вытерпите. Желательно, чтобы время удержания было не менее 30 секунд.

3. Растяжка ягодичной и грушевидной мышцы стоя. Положите ногу внешней стороной голени на какую-либо возвышенность (стол, лавка, ящик и тд) как показано на рисунке № 3. Прижмите колено и голеностоп к поверхности и начните плавно наклоняться вперед, дойдите до крайнего положения и зафиксируйтесь в нем на 5-8 секунд, вернитесь в исходное положение, выпрямив спину. Выполните таких 3-4 подхода на каждую ногу. Затем выполните 3 подхода (или 2 подхода для Normal) по 15-25 секунд удержания крайнего положения для каждой ноги, в котором чувствуется ощутимое напряжение, но нет болевых ощущений.

Рисунок № 3

Тренировка №10

  1. Низкий выпад с захватом голени

    Техника: перейдите в позицию стойки на коленях, вынесите одну ногу вперед и поставьте на стопу, как в выпаде, бедро чуть ниже параллели. Заднюю ногу согните, пятку подтяните к ягодице, обхватите рукой голеностоп. Немного склоняйте вперед таз, чтобы усилить мышечное натяжение. Выполните 4 подхода по 20-30 секунд удержания в максимальном натяжении передней поверхности бедра на каждую ногу.

2. Бабочка

Техника: сядьте на пол, соедините стопы и разведите колени в стороны. Стопы обхватите ладонями, притягивая их как можно ближе к себе. Спину держите ровно, не округляйте поясницу. Чтобы усилить стретчинг, наклонитесь вперед, стараясь опуститься на пол всем телом, но если не получается, тянитесь до ощущения напряжения в мышцах. Удерживайте позу с максимальным наклоном и с сохранением техники в 4 подходах по 25-30 секунд.

3. Растяжка внутренней поверхности бедра шпагатом ноги врозь с опорой на руки.

Встаньте около возвышенности (стул, кровать, ящик, лавка и тд) начните плавно разводить ноги в стороны, опираясь на возвышенность. Дойдите до крайней точки натяжения внутренней поверхности бедра, когда пальцых ваших ног и колени смотрят вверх. Удерживайте данное положение от 25 до 35 секунд, выполните 5 подходов (4 подхода для Normal).

Тренировка #11

  1. Растяжка задней поверхности с упором на колено.

Сядьте на колени, выставьте растягиваемую ногу вперёд как можно дальше, но так чтобы угол в колене опорной ноги был 90 градусов. Не сгибая растягиваемую ногу в колене, наклоните корпус к ней, постарайтесь не округлять сильно спину. Выполните 4 подхода (или 3 подхода для Normal) на каждую ногу по 45 секунд статического удержания в положении, в котором вы чувствуете натяжение, но нет сильной боли. От подхода к подходу постепенно увеличивайте наклон корпуса, не сгибая колено в растягиваемой ноге.

2. Скручивание позвоночника с одновременным растягиванием ягодиц.

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена.
Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро. Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Выполните по 4 подхода на каждую сторону (или 3 подхода с удержанием позиции от 35 до 45 секунд для Normal) с удержанием описанной позиции от 40 до 50 секунд (первый подход можно сделать 40 секунд, далее второй 45 секунд, далее третий и четвертый по 50 секунд). Если данная вариация идёт легко (рисунок №1), то можно пробовать более сложную вариацию изображенную на рисунке №2.

Рисунок №1

Рисунок №2

3. Cкладка ноги вместе сидя. Наклоняйтесь вперед к ногам, не сгибая колени и не округляя сильно спину. Выполните 4 плавных наклона (или 3 для Normal) до крайнего положения с фиксацией в нижней точке на 6-8 секунд с перерывами в 20-30 секунд, затем выполните максимальный наклон и зафиксируйтесь в нём на максимально больше время, сколько вытерпите. Желательно, чтобы время удержания было не менее 30 секунд.

Динамическая растяжка:

Наклоны корпуса в положении стоя. Выполняем 3 вариации с разной постановкой ног по ширине. Начинаем с широкой постановки ног, затем постановка ног на ширине плеч и заканчиваем узкой постановкой ног, когда стопы прижаты друг к другу. В каждой вариации выполняем 6 подходов по 5 (или 5 подходов по 5 повторений для Normal) динамических покачиваний к крайней точке и возвращаемся в исходное положение. Колени стараемся держать прямыми либо почти прямыми, главное чтобы в момент касания крайнего положения колени не сгибались дополнительно, снимая растягивающую нагрузку.

Тренировка №12.

1. Растяжка передней поверхности бедра в положении лёжа

Техника:
 сядьте на колени, раздвиньте ступни стороны и начните плавно садиться на пол в пространство между голеней. Рекомендую иметь возможность придерживаться за что-то, чтобы сделать опускание подконтрольным и плавным, так же в качестве поддержки может быть партнер. Выполняем 4 подхода по 20-25 секунд (или 3 пх по 20 с для Normal) статического удержания позиции в крайнем положении, которое позволяет вам удерживать ваша растяжка.

2. Растяжка приводящих в позе лягушки

Техника: Примите положение на полу на четвереньках, раздвиньте колени максимально сильно в стороны, придерживаясь руками. Плавно опускайте таз как можно ближе к поверхности пола. Рекомендуем выполнять данное упражнение на коврике, либо с чем-то мягким под коленями.
Выполнить 4 подхода (или 3 пх для Normal) с удержанием позы от 30 до 40 секунд.

3. Бабочка

Техника: сядьте на пол, соедините стопы и разведите колени в стороны. Стопы обхватите ладонями, притягивая их как можно ближе к себе. Спину держите ровно, не округляйте поясницу. Чтобы усилить стретчинг, наклонитесь вперед, стараясь опуститься на пол всем телом, но если не получается, тянитесь до ощущения напряжения в мышцах. Удерживайте позу с максимальным наклоном и с сохранением техники в 4 подходах по 30 секунд.

4. Опускание в мостик вдоль стены

Техника: встаем спиной к стене или шведской стенке, прогибаемся назад и упираемся руками в стену/верхнюю жердь шведской стенки и начинаем постепенно опускать руки ниже, прогибаясь сильнее. Доходим до уровня, где чувствуем приличное ощущение растяжение всей передней линии тела (тело должно принять форму дуги), задерживаемся на 5-7 секунд и поднимаемся обратно. Выполняем таких 5-6 подходов (или 4-5 подходов для Normal).

Тренировка №13

Динамическая растяжка:

  1. Наклоны корпуса в положении стоя. Выполняем 3 вариации с разной постановкой ног по ширине. Начинаем с широкой постановки ног, затем постановка ног на ширине плеч и заканчиваем узкой постановкой ног, когда стопы прижаты друг к другу. В каждой вариации выполняем 8 подходов по 3 (или 6 пх по 3 для Normal) динамических покачивания к крайней точке и возвращаемся в исходное положение. Колени стараемся держать прямыми либо почти прямыми, главное чтобы в момент касания крайнего положения колени не сгибались дополнительно, снимая растягивающую нагрузку.

Статическая растяжка:

  1. Складка ноги врозь

Техника: Сядьте на пол, разведите прямые ноги в сторону, наклоняйтесь поочередно к одной и второй ногам, а затем в центр. Задерживайтесь в каждом положении на 5 секунд в максимальном наклоне. Выполните от 8 до 10 таких циклов, можно между циклами вставать и отдыхать.

2. Складка ноги вместе сидя. Наклоняйтесь вперед к ногам, не сгибая колени и не округляя сильно спину. Выполните 4 плавных наклона (или 3 для Normal) до крайнего положения с фиксацией в нижней точке на 5-8 секунд с перерывами в 20-30 секунд, затем выполните максимальный наклон и зафиксируйтесь в нём на максимально больше время, сколько вытерпите. Желательно, чтобы время удержания было не менее 30 секунд.

3. Растяжка ягодичной и грушевидной мышцы стоя. Положите ногу внешней стороной голени на какую-либо возвышенность (стол, лавка, ящик и тд) как показано на рисунке № 1. Прижмите колено и голеностоп к поверхности и начните плавно наклоняться вперед, дойдите до крайнего положения и зафиксируйтесь в нем на 5-8 секунд, вернитесь в исходное положение, выпрямив спину. Выполните таких 3-4 подхода на каждую ногу. Затем выполните 3 подхода (или 2 подхода для Normal) по 15-25 секунд удержания крайнего положения для каждой ноги, в котором чувствуется ощутимое напряжение, но нет болевых ощущений.

Рисунок № 1

Тренировка №14

1. Опускание в мостик вдоль стены

Техника: встаем спиной к стене или шведской стенке, прогибаемся назад и упираемся руками в стену/верхнюю жердь шведской стенки и начинаем постепенно опускать руки ниже, прогибаясь сильнее. Доходим до уровня, где чувствуем приличное ощущение растяжение всей передней линии тела (тело должно принять форму дуги), задерживаемся на 5-7 секунд и поднимаемся обратно. Выполняем таких 5-6 подходов (или 4-5 подходов для Normal).

2. Бабочка

Техника: сядьте на пол, соедините стопы и разведите колени в стороны. Стопы обхватите ладонями, притягивая их как можно ближе к себе. Спину держите ровно, не округляйте поясницу. Чтобы усилить стретчинг, наклонитесь вперед, стараясь опуститься на пол всем телом, но если не получается, тянитесь до ощущения напряжения в мышцах. Удерживайте позу с максимальным наклоном и с сохранением техники в 4 подходах по 30 секунд.

3. Растяжка поперечного шпагата с опорой на руки

Встаньте около возвышенности (стул, кровать, ящик, лавка и тд) начните плавно разводить ноги в стороны, опираясь на возвышенность. Дойдите до крайней точки натяжения внутренней поверхности бедра, когда пальцых ваших ног и колени смотрят вверх. Удерживайте данное положение от 30 до 45 секунд, выполните 6пх

Тренировка №15

1. Скручивание позвоночника с одновременным растягиванием ягодиц.

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена.
Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро. Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Выполните по 4 подхода на каждую сторону (или 3 подхода с удержанием позиции от 35 до 45 секунд для Normal) с удержанием описанной позиции от 40 до 50 секунд (первый подход можно сделать 40 секунд, далее второй 45 секунд, далее третий и четвертый по 50 секунд). Если данная вариация идёт легко (рисунок №1), то можно пробовать более сложную вариацию изображенную на рисунке №2.

Рисунок №1

Рисунок №2

2. Наклоны корпуса в положении стоя. Выполняем 3 вариации с разной постановкой ног по ширине. Начинаем с широкой постановки ног, затем постановка ног на ширине плеч и заканчиваем узкой постановкой ног, когда стопы прижаты друг к другу. В каждой вариации выполняем 8 подходов по 5 (или 6 пх по 5 для Normal) динамических покачивания к крайней точке и возвращаемся в исходное положение. Колени стараемся держать прямыми либо почти прямыми, главное чтобы в момент касания крайнего положения колени не сгибались дополнительно, снимая растягивающую нагрузку.

3.  Максимальный наклон вперед стоя.

Встаньте ровно, ноги вместе, наклонитесь максимально вперед, стараясь обнять свои ноги и не сгибать колени. Выполните 3 фиксации на 6-8 секунд этого положения с перерывами в 20-30 секунд, затем выполните максимальный наклон и зафиксируйтесь в нём на максимально больше время, сколько вытерпите. Желательно, чтобы время удержания было не менее 30 секунд.

4. Складка ноги врозь

Техника: Сядьте на пол, разведите прямые ноги в сторону, наклоняйтесь поочередно к одной и второй ногам, а затем в центр. Задерживайтесь в каждом положении на 5 секунд в максимальном наклоне. Выполните от 8 до 10 таких циклов, можно между циклами вставать и отдыхать.

Тренировка №16.

  1. Низкий выпад с захватом голени

    Техника: перейдите в позицию стойки на коленях, вынесите одну ногу вперед и поставьте на стопу, как в выпаде, бедро чуть ниже параллели. Заднюю ногу согните, пятку подтяните к ягодице, обхватите рукой голеностоп. Немного склоняйте вперед таз, чтобы усилить мышечное натяжение. Выполните 4 подхода по 20-30 секунд удержания в максимальном натяжении передней поверхности бедра на каждую ногу.

2. Бабочка

Техника: сядьте на пол, соедините стопы и разведите колени в стороны. Стопы обхватите ладонями, притягивая их как можно ближе к себе. Спину держите ровно, не округляйте поясницу. Чтобы усилить стретчинг, наклонитесь вперед, стараясь опуститься на пол всем телом, но если не получается, тянитесь до ощущения напряжения в мышцах. Удерживайте позу с максимальным наклоном и с сохранением техники в 4 подходах по 25-30 секунд.

3. Растяжка внутренней поверхности бедра шпагатом ноги врозь с опорой на руки.

Встаньте около возвышенности (стул, кровать, ящик, лавка и тд) начните плавно разводить ноги в стороны, опираясь на возвышенность. Дойдите до крайней точки натяжения внутренней поверхности бедра, когда пальцых ваших ног и колени смотрят вверх. Удерживайте данное положение от 30 до 40 секунд, выполните 6 пх подходов (5 подходов для Normal).