Влияние гибкости на спортивные результаты

Рассмотрим базовые упражнения на растяжку, изучим некоторые методики тренировок на гибкость, затронем тему отклонения в уровне подвижности суставов, а также их причины и последствия. Как прокачать свою гибкость и может ли гипомобильность повлиять на спортивные успехи? Будем разбираться в этой статье.

Гибкость - это одно из пяти двигательных качеств человека. Это способность выполнять движения с достаточной амплитудой. Гибкость - это общее понятие, применимое ко всем суставам человека. Если же мы говорим о каком-то конкретном суставе, то здесь следует применять термин “подвижность”.

 Есть такое негласное мнение, что заниматься растяжкой нужно только тем атлетам, чья деятельность связана  с  необходимостью более часто проявлять этого качество: акробатам, гимнастам, фигуристам, синхронисткам и т.д. Но сегодня мы постараемся доказать, что хорошая гибкость - это не вопрос эстетики или определенных видов спорта, это залог успешного продолжения спортивной карьеры. Сегодня будем говорить о том, что заниматься растяжкой и контролировать уровень подвижности в суставах -  это важно, интересно, полезно и более того - необходимо, потому как недостаточный уровень подвижности в суставах может стать причиной ограничения выполнения упражнений, снижения экономичности двигательных действий, а также повышения риска травматизации опорно-двигательного аппарата.

Окей. Так от чего же зависит проявление гибкости?

Начну с того, что большая часть людей рождается с таким уровнем подвижности в суставах, которой точно хватит на совершение простых бытовых движений - сесть, встать, дотянуться до банана на пальме и т.д. То есть с точки зрения присрособленности к типичным условиям обитания человек рождается достаточно гибким.

Жалобы на свою "деревянность" начинаются тогда, когда человек впервые приходит в зал на растяжку, смотрит на гнущегося во все стороны тренера и удивляется, как это так у него получается (спойлер:  специализированные тренировки). Сам же атлет в это время безмерно страдает  от ощущений в попытке наклониться вперед и коснуться ладошками хотя бы своих коленок.

Дело в том, что уровень гибкости должен соответствовать регулярно выполняемым функциональным задачам: хочешь глубокий сед  - тяни ноги, хочешь экономично залезать на коробку с пола  - тяни ноги, нужно безопасно фиксировать штангу над головой в рывке - тяни плечи и грудной. 

До каких пор тянуть? А до тех, пока амплитуда движения в суставах не станет соответствовать параметрам выполняемого упражнения. Далее же остается регулярно пользоваться обретенной подвижностью в соответствующем движении и нервная система (которая имеет очень хорошую память) будет  ее воспроизводить.

 

Виды соединения костей

То, что проявление гибкости зависит от возможности движения в суставах, мы уже поняли. Давайте немного углубимся в анатомию и разберемся с их видами.

Существует 2 основных вида соединений костей:

1. Непрерывные соединения костей СИНАРТРОЗЫ - такие соединения связаны между собой непрерывной соединительной тканью:

   Вид синартроза	Вид соединяющей ткани в синартрозе	Пример
   Синхондроз	Хрящ (гиалиновый или волокнистый)	Соединение первого ребра и грудины посредством гиалинового хряща/ позвонки посредством межпозвонковых дисков. Стоит выделить симфизы: это промежуточные между синхондрозами и синостозами соединения, представляющие собой кости, объединенные хрящом, в котором располагается щель. Бывают временные (между рукояткой и мечевидным отростком) и постоянные (крестцово-копчиковый и лобковый)
   Синостоз	костная ткань - как результат замещения фиброзной или хрящевой ткани в соединении на костную	Швы черепа, срастание крестцовых позвонков
   Синдесмоз	Плотная соединительная ткань (связки, мембраны, швы)	зубоальвеолярный синдесмоз - соединение цемента корня зуба и альвеолы посредством соединительнотканных пучков. Альвеола зуба - это углубление в челюсти, в котором располагаются корни зуба

2. Прерывные соединения костей ДИАРТРОЗЫ или синовиальные соединения, суставы.

Суста́вы — подвижные соединения костей скелета, разделенных щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой.

Суставы человека имеют похожее строение и включают в себя обязательные элементы и добавочные

ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ:

1. Суставные поверхности костей, чаще всего покрытые гиалиновым хрящом ( он снижает трение между костями и амортизирует)
2. Суставная сумка (капсула)  - внешняя соединительнотканная оболочка сустава, предохраняющая его от внешних механических повреждений. Имеет прочную структуру, в неё также вплетены волокна связок и сухожилий близлежащих мышц. Покрыта наружной фиброзной и внутренней синовиальной мембраной. 
3. Синовиальная мембрана - внутренний слой суставной капсулы, функция которого - выработка синовиальной жидкости (из синовиальных ворсинок на синовиальной мембране). Наиболее иннервируемая часть сустава, осуществляющая болевую восприимчивость
4. Синовиальная жидкость - выполняет следующие функции: уменьшение трения, увлажнение и питание сустава
5. Суставная полость - герметичное щелевидное пространство внутри сустава, находящееся в пределах синовиальной мембраны  

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ (ДОБАВОЧНЫЕ) ЭЛЕМЕНТЫ

1. Связки сустава (внекапсульные, капсульные, внутрикапсульные)
2. Хрящи между суставными поверхностями (могут принимать форму менисков, дисков, губы)
3. Синовиальные складки - соединительнотканные образования, покрытые синовиальной оболочкой
4. Синовиальные сумки  - бурсы.

Движения в суставах возможны вокруг трех осей:

1. Вокруг фронтальной оси (ось справа налево)- сгибание и разгибание;
2. Вокруг вертикальной оси (вдоль тела стоящего) - ротация (внутренняя и наружная)
3. Вокруг сагиттальной оси (переднезаднее направление)- отведение и приведения
4. В трехосных суставах возможно  круговое движение (circumductio)

 

Теперь более детально о факторах:

1. Анатомический фактор - форма суставов и эластичность связочно-мышечного аппарата. К примеру, не все могут сесть на поперечный шпагат из-за индивидуального строения шейки бедреной кости и глубины вертлужной впадины.   

Хорошо. Допустим, вы уже достаточно растянули мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы уже способны достаточно растягиваться в позиции складки ноги врозь, но вот освоить поперечный шпагат все никак не получается. В чем причина? Да все эта же - особенности анатомического строения тазобедренного сустава (на самом деле, есть еще одна - попытка сесть в шпагат без наружной ротации и удержания этой позиции в поперечке - но это уже вопрос техники выполнения упражнения)

Из анатомии тазобедренного сустава необходимо знать три ключевые позиции:

1. Вертлужная впадина (обратите внимание на глубину и ориентацию - на левом изображении тазовой кости вертлужная впадина имеет бОльшую глубину и ориентирована несколько вниз)

2. Головка бедреной кости ("вставляется" в вертлужную впадину)

3. Шейка бедреной кости (соединяет головку бедреной кости с основной ее частью)

Тут посмотрите на первую картинку и заметьте, что шейка бедреной кости слева образует более прямой угол, чем правая. 

Теперь взгляните на второе изображение и сравните длину  шейки бедра на обеих костях (первая кость имеет более длинную шейку)

Теперь немного разберемся с углами:

 Нормальный угол, образованный бедреной костью и вертлужной впадиной, имеет где-то 120-135 градусов (первое изображение на картинке выше)

Если этот угол меньше 120, то такая положение сустава называется варусным (второе изображение, посередине)

Если угол составляет больше 135 градусов, то такая позиция сустава является вальгусной (третье изображение)

Таким образом получается, что анатомия тазобедренного сустава (глубина и ориентация вертлужной впадины, длина шейки бедреной кости) напрямую влияют на способность сесть на поперечный шпагат и в целом на способность сустава раскрываться наружу

Согласно классификации суставов по форме и функции выделяют:

1. Многоосные суставы (движения вокруг всех 3 - х осей) - считаются наиболее подвижными.

• Шарообразный (плечевой)
• Чашеобразный (тазобедренный)
• Плоский - суставные поверхности костей скользят друг над другом, не совершая при этом угловых и вращательных движений  - фасеточные суставы, подвздошно-крестцовый сустав, грудино-ключичный и др.

2. Двухосные суставы -две оси вращения

• Эллипсоидный - 2 оси вращения : фронтальная (сгибание и разгибание) и сагиттальной (отведение и приведение). Пример - лучезапястный сустав
• Мыщелковый - одна основная ось вращения - это сгибание и разгибание во фронтальной плоскости. Пример - коленный сустав, который может совершать ротацию вокруг вертикальной оси
• Седловидный сустав - движения вокруг фронтальной (сгибание-разгибание) и сагиттальной (отведение-приведение) осей. Пример - пястно-фаланговый сустав 1 пальца.

3. Одноосные суставы. Движения возможны в одной оси

• Цилиндрические - ось вращения вертикальная, движения - вращения вправо и влево. Пример - лучелоктевой сустав
• Блоковидные - ось вращения - фронтальная, движения - сгибание и разгибание. Пример - межфаланговые суставы.

Что касается связок и суставных капсул, то чем они толще и крепче, тем  меньше они растяжимы - и это увеличивает прочность сустава.

Следует помнить, что деформация суставных поверхностей, повреждение хрящей, менисков и межпозвонковых дисков из-за перенесенных травм или чрезмерных физических нагрузок, усиливающих трение сочленяющихсся поверхностей и нарушающих кровоснабжение сустава, снижают его подвижность.

 

2. Миотатические (сухожильные) рефлексы

Миотатический рефлекс – это защитный механизм обратной связи, который сохраняет длину мышцы постоянной при воздействии внезапной нагрузки. Это происходит когда, например, поезд резко останавливается и необходимо сохранить устойчивое положение тела (как и в случае с сохранением равновесия при неожиданном подскальзывании). 

 

Происходит это следующим образом:

При воздействии внешней силы на мышцу на нее реагируют мышечные веретена, располагающиеся в ее брюшке. Далее сигнал по афферентным (восходящим) нервным путям направляется в спинной мозг, где активирует афферентные чувствительные нейроны задних рогов, которые передают сигнал к двигательным альфа-мотонейронам, который по нисходящему эфферентному пути достигает мышцы и вызывает ее сокращение

При выполнении растяжки, если воздействие происходит быстро и неаккуратно, срабатывает именно этот рефлекс (тогда мы ощущаем мышечное напряжение). именно поэтому суть растягивания заключается в постепенном и умеренном воздействии на мышцу - это даст ей возможность адаптироваться. Это происходит на уровне центрально-нервной регуляции.

Обратный миотатический рефлекс (рефлекс сухожильного растяжения)

Если растягивание продолжается, то тянуться начнут сухожилия, в которых тоже есть рецепторы- тельца Гольджи.

При чрезмерной активации рефлексов наблюдается рефлекс "складного ножа" . Когда сустав пассивно сгибается (например, при растягивании задней поверхности бедра лежа на спине), сопротивление мышцы сначала увеличивается (миотатический рефлекс). Однако по мере дальнейшего растягивания сопротивление мышцы внезапно прекращается, и сустав переходит в свое конечное положение. Это и есть рефлекторное торможение. Раньше рефлекс "складного ножа" объясняли активацией сухожильных рецепторов Гольджи, поскольку считалось, что у них высокий порог реакции на мышечное растяжение (сухожилия гораздо менее эластичны, чем мышцы). Однако теперь рефлекс связывают с активацией других высокопороговых мышечных рецепторов, находящихся в мышечной фасции.

Здесь же следует упомянуть и межмышечную регуляцию - способность расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, выполняющие движение - это позволит увеличить экономичность действия.

 

3. Сила мышц агонистов, выполняющих движение в суставе - для совершения движения в суставе нужна сила мышц агонистов (важна для проявления активной гибкости), чтобы преодолеть силу тяжести и сопротивление расположенных на противоположной стороне сустава мышц, которое рефлекторно растет по мере их напряжения, и растяжимость мышц-антагонистов, препятствующих движению в суставе. Чем выше растяжимость антагонистов, тем меньшее усилие требуется проявлять агонистам при выполнении движения. Снижение растяжимости может быть связано с нарушением механизмов в ЦНС или предшествующими травмами (например, растяжением или разрывом мышечных волокон)

 

4. Факторы внешней среды - температура (чем теплее, тем лучше. При низких температурах имеет место сократительный термогенез, повышающий тонус мышц. Поэтому при низких температурах нужно использовать согревающую одежду и более продолжительную разминку) и суточность (вечером лучше, чем утром). Но у спортсменов суточное проявление гибкости выражено слабее, так как при систематических тренировках в одно и то же время у них вырабатывается условный рефлекс, отвечающий за улучшение гибкости в часы тренировок.

 

5. Пол и возраст - женщины по природе более гибкие, чем мужчины - особенно в определенные фазы менструального цикла.

Это связано с влиянием женских половых гормонов на мышцы, связки и суставные сумки. Согласно имеющимся данным, менструальный цикл влияет не только на физическое самочуствие женщины, но и на проявление тех или иных физических качеств в рамках ее спортивной деятельности - это было установлено многолетними исследованиями, выполненными в НУФВСУ профессором А.Р. Радзиевским путем анализа наблюдений за спортсменками-представителями различных специализаций.

 

 Более того, в спорте высших достижений особенности менструального цикла нередко учитываются при формировании тренировочного режима и составлении тренировочного плана. 

Здесь рассмотрим фазу цикла, которая имеет аткуальное значение для тематики данной статьи - менструальную.

Менструальная фаза проходит с 1-го по 5-7-й день менструального цикла женщины. Это период непосредственно кровотечений. В этот период наблюдаются следующие процессы в организме:

Также одним из факторов, влияющим на гибкость, является различие между участками таза у людей разного пола. У мужчин, чаще всего, кости таза более тяжёлые и крупные, граница входа нижних конечностей в таз не закруглена, полость менее широкая. Седалищная кость, лонная дуга и крестец у мужчин более узкие, а вертлужная впадина более компактная, чем у женщин. Но у женщин более широкие бёдра, вследствие чего диапазон движения в тазовой области у них больше - это анатомическая необходимость, обусловленная периодом вынашивания и рождения ребенка.

Диапазон движения в суставах зависит еще и от формы таза:

1. Женский или гинекоидный. Этот тип распространен у более чем 50% женщин. В таком случае вход овальный или слегка округленный, а лобковая дуга создает угол, который примерно равен 90 градусам.
2. Воронкообразный или андроидный. Этот вариант не слишком распространен, его встречают примерно у 20% женщин. Верхний край в таком случае имеет форму сердца, вход клиноподобный, а угол лобковой дуги равен примерно 60-70 градусам. У женщин с таким типом таза могут возникать сложности во время родов.
3. Плоский таз — этот вид очень редко встречается у женщин, да и у мужчин не часто можно наблюдать подобный вид строения костей. При таком строении переднезадний диаметр равномерно сужается, а крестец смещается вперед. Подобный вид таза отмечен только у 5% людей.
4. Антропоидный тип характерен для 20% женщин. Переднезадний размер удлиненный, а поперечный диаметр укороченный. Таз такого типа довольно большой, так что во время родов у женщин обычно сложностей не возникает.

А что касается возраста, то наибольшая подвижность суставов наблюдается у детей. И наилучший период для занятий гибкостью - это детские годы (хотя бы с 10-12 лет). Но нужно учитывать, что гибкость с возрастом снижается, особенно в случае, если развитые тренировками диапазоны движения больше не используются организмом.

 

6. Функциональное состояние организма тоже влияет на уровень  гибкости: после тяжелых тренировок снижается уровень активной гибкости (мышцы хуже расслабляются после предшествующего утомления).

 

Механизм растягивания

То, что на самом деле происходит с телом на мышечном и нервном уровне во время растяжки, является областью, которая недостаточно изучена и все еще является предметом дискуссий. Были предложены различные теории, объясняющие улучшение растяжимости мышц, наблюдаемое после выполнения растяжки. Некоторые исследовательские группы предполагают, что увеличение гибкости обусловлено исключительно нейронно-опосредованными эффектами и повышенной толерантностью к растяжению (“терпеть” растягивание становится легче). В то время как другие ученые предполагают, что растяжение вносит некоторые изменения на гистологическом уровне мышечно-сухожильной единицы.

Сейчас поговорим о том, какие ткани нам важно знать в процессе изучения: это непосредственно мышцы, фасции - соединительная ткань,  обволакивающая пучки мышечных волокон, связки и сухожилия.

Связки - стабилизируют сустав, достаточно плотные структуры, которые должны оставаться крепкими. Сухожилия - тоже соединительная ткань, крепящая мышцы к костям.

Связки и сухожилия практически не растягиваются,  а избыточная нагрузка на них может привести к травме.

При растягивании сначала вытягиваются мышечные волокна, а затем в направлении вытягивающего усилия выравниваются коллагеновые волокна соединительной ткани. Это позволяет упорядочить волокна в направлении растяжения, благодаря чему в упражнениях на растяжение восстанавливается здоровая структура ткани.

Помимо рефлекса растяжения (миотатический рефлекс) и реакции удлинения (обраный миотатический рефлекс) существует также реакция взаимного торможения:

По отношению к выполняемому движению мышцы можно отнести к одному из четырех типов:

• Агонисты — вызывают движение.
• Антагонисты — вызывают противоположное движение; отвечают за возвращение в начальное положение тела.
• Синергисты — корректируют действие мышцы-агониста для обеспечения нужного направления результирующей силы.
• Стабилизаторы — удерживают остальную часть тела при выполнении движения.

Агонисты и антагонисты обычно находятся с противоположных сторон сустава (например, бицепс и трицепс), а синергисты — на той же стороне, что и агонисты, рядом с ними. При работе крупных мышц-агонистов часто вовлекаются в качестве синергистов находящиеся рядом меньшие мышцы.

Сокращение мышцы-агониста может привести к рефлекторному расслаблению ее антагониста. Это явление называется взаимным торможением.

Взаимное торможение происходит не при всех движениях. Иногда возникает явление совместного сжатия. Например, при приседаниях сжимаются как мышцы брюшного пресса, так и их антагонисты — разгибатели спины.

Упражнения на растяжения легче выполнять с расслабленными, а не с сокращающимися мышцами. Для этого можно использовать эффект взаимного торможения (когда он происходит) — заставляя мышцы-антагонисты расслабляться за счет сжатия агонистов. Также желательно расслабить синергистов мышцы, которую вы растягиваете. Например, при растягивании икроножной мышцы, следует нагнуть стопу, сжав мышцы передней поверхности голени. С другой стороны, икроножная мышца — синергист подколенного сухожилия, поэтому желательно расслабить и его. Для этого нужно выпрямить ногу, сжав тем самым антагониста подколенного сухожилия — четырёхглавую мышцу бедра.

 

Классификация гибкости:

1. по форме проявления - активная (свои усилия) и пассивная (внешнее воздействие).  Причем пассивная гибкость всегда выше активной. Разницу между ними называют запасом гибкости  или резервной растяжимостью
2. по способу проявления - динамическая ( в движении) и статическая (статическое удержание позы)
3. в частных спортивных случаях мы можем рассматривать общую гибкость, т.е. проявление гибкости во всех суставах в целом, и специальную - гибкость, характерную для конкретного движения/упражнения. К примеру, человеку может хватать гибкости для того, чтобы сделать зашагивание на тумбу. Но может не хватить подвижности в суставах для того, чтобы присесть со штангой над головой - это как раз и есть проявление специальной гибкости.

 

Избыток и недостаток движения в суставах - норма или нет?

Мы знаем, что у каждого сустава есть свой нормальный диапазон движения, который определяется в градусах. Есть два варианта отклонения от нормы:    гипермобильность  - когда в суставе наблюдается избыточная амплитуда движения, и гипомобильность - когда сустав наоборот не может продемонстрировать достаточную подвижность.

 

Гипермобильность

Повышенная гибкость проявляется тогда, когда суставы способны работать с большой амплитудой при специальных тренировках на растяжку, т.е. человек сам добился такого положения для определенных целей и в такой ситуации. И в этом нет ничего страшного,  если человек умеет такой гибкостью управлять.

Является ли такая ситуация гипермобильностью? Да.

 Патология ли это? Нет, потому как спортсмен в таком случае не сталкивается с  возникающими вследствие гипермобильности травмами и не теряет качества жизни (при адекватном тренировочном режиме и регулярном мониторинге состояния своего здоровья).

Но встречаются люди, которые  никогда не занимались специализированными видами спорта или упражнениями на гибкость, но демонстрируют при этом "чудеса растяжки". Как правило, такая категория находится в некой зоне риска, потому как обладает низким уровнем двигательного контроля, что может привести к серьезным последствиям: вывихам, растяжениям и другим повреждениям связок и сухожилий. 

 

Вскользь можно упомянуть, что существует синдром гипермобильности, который является уже проблемой медицинского характера и лечением которой занимаются врачи (существует шкала Бейтона, по которой специалисты определяют генерализованную избыточность движений в суставах, и другие диагностические методы), тем более, что причины такого синдрома могут быть самые серьезные: врожденные нарушения синтеза коллагена, из которого состоит соединительная ткань, сопровождающиеся дисплазией (синдром Марфана у Паганини, синдром Элерса- ДанлОса и др). 

На практике  чаще встречаются пациенты с изолированной ГМС, не связанной с тренировками и в ряде случаев сочетающейся с другими признаками слабости соединительно-тканных структур. Почти всегда удается установить семейный характер наблюдаемой ГМС и сопутствующей патологии, что свидетельствует о генетической природе наблюдаемого явления.

Изменения в гибкости суставов наблюдаются также при ряде патологических и физиологических состояний, таких как акромегалия, гиперпаратиреоидизм, беременность.

 

Метод Бейтона

Это метод оценки объема движения в суставах. Представляет собой девятибалльную шкалу.

 

1. Пассивное разгибание мизинца кисти более 90°.
2. Пассивное прижатие большого пальца кисти к внутренней стороне предплечья.
3. Переразгибание в локтевом суставе более 10°
4. Переразгибание в коленном суставе более 10°.
5. Передний наклон туловища с касанием ладонями пола при прямых ногах.

Это простая и быстая скрининговая процедура, получившая широкое распространение в клинических и эпидемиологических исследованиях. На основании ряда исследовательских работ были определены нормы подвижности суставов для здоровых людей.  Обычным для европейцев является счет по Бейтону от 0 до 4. Но средняя, «нормальная» степень подвижности суставов значительно отличается в зависимости от пола и возраста и даже этнической принадлежности.

В частности, при обследовании здоровых лиц в Москве в возрасте 16-20 лет среди женщин более половины, а среди мужчин более четверти демонстрировали степень ГМС, превышающую 4 балла по Бейтону. Таким образом, при отсутствии жалоб  избыточная подвижность суставов в сравнении со средним показателем может рассматриваться как конституциональная особенность и даже возрастная норма. В связи с этим в педиатрической практике отсутствуют общепринятые нормы подвижности суставов — этот показатель значительно меняется в период роста ребенка, так как происходит формирование опорно-двигательного аппарата.

Как уже упоминалось, приобретенная повышенная подвижность в суставах наблюдается у людей, занимающихся специализированными видами деятельности, включающими в себя работу суставов в больших амплитудах -- танцоров, гимнастов и пр. Следует упомянуть, что при отборе кандидатов в соответствующие спортивные секции предпочтение отдается лицам с конституциональной гибкостью.

Классификация гипермобильности суставов

По принятой в медицине классификации выделяют следующие формы:

• генерализованная форма патологии характерна для врожденной генетической предрасположенности
• приобретенная гипермобильность суставов — следствие нагрузок при занятиях спортом, балетом, художественной гимнастикой или трудовой деятельностью
• локальная гипермобильность — вид приобретенной формы, возникающей при однообразно повторяющихся движениях
• также существует асимптомная форма с отсутствием клинических проявлений

Хотелось бы сделать веское дополнение, что спортсмен с гипермобильностью суставов и плохим моторным контролем диапазона движений имеет повышенные риски получить повреждения опроно-двигательного аппарата, поэтому данная проблема должна находиться под особым контролем тренера, врача и самого атлета.

 

Гипомобильность

Не только высокая подвижность суставов со слабым двигательным контролем может стать причиной травм. Зачастую к этому приводит и  недостаток мобильности в каком-либо сегменте. Помимо этого, дефицит подвижности в суставах может приводить к нарушению техники упражнений и как итог мы имеем все тот же риск травматизации.

Здесь будет уместно подчеркнуть, что иногда действительно стоит ограничить движения (например, на самых ранних сроках заживления разрыва связок в суставе или в период обострения болей в спине), т.е. обеспечить покой. Да это и без того понятно - поврежденный участок обычно пытается предотвратить ненужное в этот период движение и человек испытывает боль, испытывая которую заниматься спортом совершенно не хочется.

Но такая ситуация временна и после острого периода наступает период реабилитации. В этот период и назначаются специальные упражнения ЛФК, которые в некоторых случаях включают и упражнения на растягивание.

 Нередко после травмирования суставов в них возникает тугоподвижность - это своего рода блокировка, которая мешает нам двигать поврежденным участком, чтобы мы не навредили себе еще больше. Такое же явление случается и в случае различных дегенеративных заболеваний  - при артрозах суставов или неспецифических болях в спине.

Если рассматривать восстановление суставов после оперативного вмешательства, то разработка подвижности начинается практически сразу (разумеется, в щадящем режиме). Как пример можно привести операцию на коленном суставе - после периода иммобилизации необходимо начинать возвращать полноценный объем движения, особенно важно при этом добиться полного разгибания, потому как ходьба на полусогнутом колене увеличивает давление на пателлофеморальное сочленение (облать коленной чашечки), что в целом дает патологическую нагрузку на сустав и ухудшает восстановление и дальнейшую бытовую активность и спортивную деятельность.

Теперь немного о том, как подобного рода нарушение работает на практике.

Речь тут о таких понятиях, как подвижность и стабильность. Каждый сустав в нашем теле имеет свою функцию и возможность выполнять соответствующие ей движения. Какие-то сегменты задумывались природой как более подвижные, другие - как менее подвижные, но более стабильные.

Также следует помнить о том, что тело человека - это сложнейшая система со своими механизмами  и взаимосвязями. Одним из таких механизмов является механизм компенсации - то есть если какой-то участок не справляется со своей задачей, на помощь ему приходит другой (соседний), который начинает брать на себя часть функции первого участка, что может приводить к перегрузке и дисфункции второго.

Рассмотрим на примере грудного отдела позвоночника и рывка штанги. Бич современного человечества - закрепощенность грудного отдела. А это как раз тот участок позвоночника, который должен быть подвижным. У него есть соседи - поясница (которая должна быть стабильна) и плечевые суставы (которые должны быть подвижными).

Теперь про штангу: мы знаем, что для того, чтобы прочно и безопасно зафиксировать штангу в позиции оверхед, необходимо выпрямить локти, раскрыть плечи и грудной отдел. Обычно трудностей с плечами и локтями не возникает (если никаких травм не предшествовало). Свистопляска начинается тогда, когда необходимо раскрыть грудь - а не получается. Грудной отдел-то не может этого сделать, ему не хватает подвижности. И что тогда? Тогда самое время для компенсации: у нервной системы есть задача - удержать штангу над головой. Грудной отдел со своей функцией не справляется, тогда на помощь приходит поясница - которая гнется гораздо лучше грудного отдела (по причине строения позвонков). Но мы-то помним, что поясничный отдел должен быть СТАБИЛЕН и лишние сгибания - разгибания, особенно в экстремально-спортивных условиях, ему ни к чему. Таким образом, поясница берет на себя часть функции грудного отдела и в результате при систематическом выполнении рывкам она перегружается, что может привести к болям в спине.
Вот вам и проблемы в движении, связанные с гипомобильностью.

Использование упражнений на растяжку: улучшение спортивной производительности и профилактика травм

Цель упражнений на растяжку - улучшение подвижности суставов. Причем как в ближайшей, так и в долгосрочной перспективе.

В структуре “стандартного” тренировочного процесса можно выделить следующие основные части: разминка, основная нагрузка и заминка. Напомню, что нас интересует именно растяжка, поэтому о ней в структуре тренировки мы и будем говорить, не углубляясь в детали других составляющих.

Часто можно видеть, что спортсмен перед тренировкой выполняет серию маховых или пружинистых движений, это делается с целью “погреться”.

На самом деле это и является динамической (в некоторых случаях - баллистической*) растяжкой, которая должна использоваться в разминочной части занятий для повышения производительности, а именно:

1. Улучшения кровоснабжения;
2. Повышения ЧСС и ЧДД;
3. Повышения температуры тканей;
4. Оптимизации нейронного контроля

Т.е. можно сказать, что активное сокращения мышц и контроль над двигательной активностью улучшает растяжимость тканей.

Баллистические растяжки включают в себя быстрые, чередующиеся движения в конце амплитуды, когда мышцы недостаточно расслаблены, чтобы войти в нее. Да, баллистическая растяжка вызывает рефлекс растяжения и характеризуются повышенным риском получения травмы, но ее можно безопасно использовать, если она выполняются с постепенной прогрессией (от низкой скорости до высокой) и предшествует статическому растяжению.

Другой вид растяжки, который традиционно применяется в заключительной части занятия - это статический стрейчинг, т.е. длительное (от 30 секунд) удержание позиции растяжения. Почему именно в конце занятия?

Было установлено, что использование статических упражнений на растяжку перед активностью приводит к снижению силы и , соответственно, к снижению эффективности силовой тренировки в краткосрочной перспективе (примерно через 1 час) после завершения растяжки (судя по всему, нейронный эффект).

Но стоит взять в учет требования видов спорта, которые требуют серьезного проявления гибкости (гимнастика, танцы и пр). То есть перед выполнением основных тренировочных упражнений необходимо соответствие и готовность тканей заданным диапазонам движения.

Следующий пункт, который нужно учитывать - это такие виды спорта, где требуется использование энергии упругой деформации - бег, прыжки. Хороший пример - Элиуд Кипчоге, который, как он сам признается, достаточно “деревянный” бегун.

С практической точки зрения, для оптимального выполнения бега и прыжков требуется соответствующий уровень жесткости нижних конечностей для поглощения силы реакции опоры, а также для хранения и повторного использования упругой энергии (Спортсмен, который может надлежащим образом использовать более высокие характеристики жесткости, потенциально будет накапливать больше упругой энергии при приземлении и генерировать больше концентрической силы при отталкивании, что, возможно, уменьшит возникновение усталости и увеличит скорость бега.) Однако, слишком жесткие ткани приводят к травмам. Таким образом тренеру достается непростая задача - достигнуть компромисса в балансе жесткости тканей и наличии хорошего уровня подвижности.

Как было сказано выше, статическая растяжка показала свою эффективность для развития гибкости как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Однако результаты исследований противоречивы в отношении того, что растяжка и гибкость являются важными факторами как для производительности, так и для профилактики травм. Вместо этого существуют другие методы повышения гибкости, такие как постепенно прогрессирующие силовые тренировки в конечных диапазонах, которые могут принести гораздо больше пользы, чем статическая растяжка, поскольку они изменяют генерирование силы и улучшают прочность соединительной ткани. Однако существует много доказательств того, что программы прогрессивных силовых тренировок, которые обычно включают эксцентрический компонент, снижают риск травм, боль и нарушение дееспособности при различных заболеваниях сухожилий, а также ускоряют возвращение в спорт. Поэтому, если вы пытаетесь предотвратить травмы, разумно уделять гораздо больше внимания силовым тренировкам и тренировке навыков, чем надеяться только на растяжку, т.к. сам по себе стрейчинг не может считаться способом профилактики травм.

Внизу представлены оптимальные упражнения для развития подвижности в суставах ног, плечевого пояса, а также для улучшения мобильности грудного отдела.