Что из спортивного питания использовать кроссфит атлетам? До тренировки, во время тренировки, после тренировки, для развития силы, для восстановления и тд.
16 Сентября 2021г. 22ч. 35м.
Спортивное питание, чтобы улучшить восстановление и эффект от тренировки.
Данная схема подойдет как для любителей, так и для профессионалов.
- До тренировки (за 1 час)
- Небольшая порция гарнира 150-200гр с нежирным мясом (например, макароны с курицей)
- Комплекс витаминов и Омега 3 после еды (можно в любой другой прием пищи)
- Если ранее был полноценный обед, то перед тренировкой можно принять протеиновый батончик или еще лучше быстрые углеводы.
- Во время тренировки (рассматриваем тренировку длительностью более 1 часа)
- Изотоник 25-30гр, в составе которого должны быть хорошо растворимые формы углеводов (например, декстрин), а также смесь электролитов (калий, магний). В составе могут быть и другие ингредиенты, но те что написал, они главные. Данный напиток обеспечит мышцы необходимой энергией, поднимет вашу работоспособность, а также восполнит потерю минералов во время нагрузки.
- В замеске изотоника может быть небольшое количество BCAA 5гр, либо протеин 10гр. Аминокислоты улучшат усвоение углеводного напитка, а также снизят уровень повреждения мышечных волокон.
- Креатин 5-10гр, можно добавить в замеску с изотоником, либо принять его после тренировки вместе с белковым напитком. Креатин как правило принимается курсами – 1 месяц прием + пауза 2-3 недели. Дозу креатина вам подобрать лучше индивидуально, так как вас может слегка залить и дать лишние пару килограммов, что может негативно сказаться на упражнениях в работе с весом тела, а также может ощущаться тяжесть или зажатость (если почувствовали этот момент, то сделайте перерыв или уменьшите дозу, например, до 3гр в сутки). Преимуществ у данной добавки, большое количество, я вообще считаю его одной из самых лучших добавок в спортивном питании. Поможет в увеличении показателей силы, но и что важно кроссфит атлетам, он может повысить количество повторений в подходе, улучшит вашу взрывную силу – это и тяжелая атлетика, прыжки и спринтерские забеги.
- После тренировки
- Сывороточный протеин 20-40гр + банан или изотоник 25-30гр + креатин 5-10гр (если во время тренировки его не принимали). Это мы рассмотрели прием в рамках тренировки со спортивным питанием, у вас еще есть минимум завтрак и ужин, тут уже как привыкли и в зависимости от того - какая ваша конечная цель.
Спортивное питание, чтобы улучшить показатели в кроссфите
Данная схема подойдет для атлетов, планирующих выступление на соревнованиях.
- Бета-аланин. Прием данной добавки ведет к значительному повышению концентрации карнозина в мышцах, который является важным буфером в мышечной ткани, он препятствует закислению среды при интенсивных тренировках и заданиях. Повышение кислотности мышц – это один из факторов мышечного истощения, вклад бета-аланина колеблется от 10-20%, если по-простому вы слегка меньше закислитесь вовремя выполнения WOD. Данную добавку сам очень уважаю, применяю в периоды основной подготовки к соревнованиям, а также во время выполнения заданий, где нужно показать свой максимум в работоспособности. Применяется за 15 минут перед заданием, вы можете ощутить легкие покалывания.
- Железо. Этот компонент является ключевым при аэробных нагрузках, влияет на производительность спортсмена, отвечает за выработку гемоглобина и миоглобина, что в свою очередь повышает работу эритроцитов (их количество и количество переносимого кислорода).
- Л-карнитин. Является транспортом жировой ткани в митохондрии мышц, где эта жировая ткань превращается в энергию. Применяется перед тренировкой, после разминки или во время нее, вы можете ощутить слегка большее выделение пота.
- Цитруллин. Повышает выносливость, снижает утомление после тяжелой тренировки, ускоряет вывод лактата (молочной кислоты). Улучшает питание мышц и придает энерегии организму. Применять нужно после комплексов/WOD или после интенсивных заданий, особенно хорошо в период соревнований. Применять его можно на постоянной основе, но я как правило его подключаю в период, когда повышен объем тренировок и на соревнованиях.
- Фолиевая кислота. Играет важную роль в обмене аминокислот, участвует в процессе роста и развития тканей. Так же и важен в процессе кроветворения. Связка фолиевая кислота + железо + витамин Е + л-карнитин чуть не лучшая для построения выносливости.
- Витамин Е. Способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, усиливает заживление ран. Применяется в период интенсивных или объемных тренировок, как правило в совокупности с другими нутриентами.
- Глютамин. Многие отмечают, в том числе и я – помогает в укреплении иммунитета, защищает мышцы от разрушения, ускоряет восстановление мышц.
- Предтрен. Если требуется максимальная концентрация, например, тестовая тренировка в которой вы планируете подход с максимальным весом или короткое взрывное задание, то можно применить пред-тренировочный комплекс, состав каждый для себя подбирайте индивидуально. Например, я не очень люблю жесткие предтрены, особенно в которых много кофеина, у меня потом может заболеть голова, так что ищите подходящий именно для себя, что бы и эффект давало, бодрило перед заданием и не было излишнего тремора или головной боли. Применяется прямо перед заданием.
- Солевые таблетки. Смесь незаменимых электролитов, магний помогает восстановить водно-солевой баланс, восполнить соли, которые выходят с потом. Подойдет для длительных изнурительных тренировок, длительные гребные/беговые тренировки, длительные комплексы/интервалы.
- Кофеин. Стимулятор центральной нервной системы. Способствует выработке адреналина, который в свою очередь ускоряет попадает жирных кислот в кровь и стимулирует ЦНС и заставляет тратит запасенный про запас гликоген в мышцах. Может влиять и на проявление силы. Часто применять не рекомендую.
- Энергетические гели. Удобны в применении, можно использовать прямо во время дистанции.
Спортивное питание для развития силы в кроссфите
- Креатин. Накапливается в мышечных клетках и участвует в процессе АТФ, далее распадется на воду и креатинин. Вода накапливается в мышечных клетках и тем самым повышает их сократительную способность, от этого мышца может даже увеличиться в поперечнике, а вес атлета может подскочить на 3-4кг буквально за 1 месяц.
- Тестобустеры. Выделил бы трибулус, но его в России тяжело достать. Можно так же добавить бета-экдистерон. Он увеличивает синтез белка и нормализует поступление белка и гликогена в мышцы. Ребята кто тренируется натурально, хорошо отзывались об этом препарате. Сам пробовал в связке с креатином, была стабильность в силовой работе и прогрессии по весам, ярко выраженного эффекта не обнаружено.
- Так же в связку можно добавить глютамин и бета-аланин. Помогут в восстановлении мышц, защитят мышцы от разрушения. Замечал, что после приема бета-аланина, когда начинаются легкие покалывания идет лучший настрой на силовую, особенно на много повторений.
- Кофеин. Возбуждение ЦНС, как результат лучший настрой на подход.
- Аминокислоты. Например, изолят, наполнит ткани мышц аминокислотами, снизит уровень мышечных повреждений.
Аптечный прием, что бы выйти из ямы или в период особенно напряженных тренировок по кроссфиту
«Аптечный компот». ВНИМАНИЕ – только для опытных атлетов, перед применением проконсультироваться с врачом.
Используется в дни максимально напряженного тренировочного графика, для восстановления.
Состав:
- 200мл реамберин
- 8 кубиков аскорбиновой кислоты
- 10мл Актовегин
- 40-60 кубиков Рибоксин
- 8 кубиков Цианокобаламин
- Все это дело прямо в банку с реамбирином и вводить капельницей по вене в течение 30-40 минут.