WORKOUT OPEN 24.1. СТАНДАРТЫ, СОВЕТЫ, РАЗМИНКА

2151 просмотров 4 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
Александр Салманов
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
2151 просмотров 4 нравится  в избранное
Рассмотрим первое задание этапа Open 2024 года. Советы по выполнению и полноценная разминка с упражнениями
01 Марта 2024г. 09ч. 01м.

Стало известно первое задание отборочного этапа Crossfit Open 2024.

Задание Open 24.1 - это микс работы с гантелей и весом тела, которая потребует высокой выносливости и скорости от атлета.

CrossFit Open Workout 24.1 Live Announcement

WORKOUT OPEN 24.1

Выполнить на время:
- 21 рывок гантели (одна рука)
- 21 бурпи боком через гантель
- 21 рывок гантели (другая рука)
- 21 бурпи боком через гантель
- 15 рывков гантели (одна рука)
- 15 бурпи боком через гантель
- 15 рывков гантели (другая рука)
- 15 бурпи боком через гантель
- 9 рывков гантели (одна рука)
- 9 бурпи боком через гантель
- 9 рывков гантели (другая рука)
- 9 бурпи боком через гантель

Вес гантели для мужчин - 22,5кг, для девушек - 15кг.
Ограничение по времени - 15:00 минут.

Масштабированная версия (Scaled):

Отличие только в весе гантели.  
Вес гантели для мужчин - 15кг, для девушек - 10кг.

Стандарты движений:

Рывок гантели начинается с касания пола обеими головками гантели, в верхнем положении полное выпрямление коленей, тазобедренного сустава, локтя рабочей руки с фиксацией гантели на одной линии с выпрямленным телом (или слегка позади корпуса) если смотреть сбоку. Свободной рукой атлет себе не помогает и не касается никакой части тела или снаряда.

Бурпи начинаются сбоку от гантели, в нижней точке бедра и грудь касаются пола, опускаться на пол и подниматься можно как прыжком, так и выполнять подшаг/шаг. На перепрыгивании гантели обе стопы должны оторваться от пола. Одновременного отталкивания и приземления обеими ногами - не требуется. В момент прыжка - стопы должны проходить над гантелью, а не огибать снаряд.
 
Полный список всех стандартов в документе
 

Тактика, разминка

От простоты движений сложность комплекса не сановится проще, а часто даже наоборот. Пригодится навык долго работать на высоком пульсе (то есть буквально терпеть и не снижать темп). Рекомендую выбрать тот темп, который вы готовы терпеть в течении 10-15 минут работы. Для подготовленных атлетов это будет 6-8 минут работы, скорость выполнения каждого повторения будет так же важна.

Скорее всего это будет максимальная аэробная зона мощности для большинства атлетов. Основную роль играет аэробная система энергообеспечения до 80% и даже больше. Анаэробная система по-прежнему участвует, но ее вклад уже гораздо меньше в сравнении с субмаксимальной анаэробной зоной мощности и колеблется в районе 10-20%. Главный лимитирующий фактор – работоспособность кислородтранспортной системы, а также к неосновным фактором можно добавить накопление продуктов анаэробного гликолиза (накопление молочной кислоты), возможно могут слегка предплечья на рывках ганетли (либо задняя цепь ног, верх спины), но у подготовленных атлетов проблем не должно быть, так как вес гантели стандартный, не тяжелый, конечно если вам тяжело дается каждый рывок, они вас утомят, но если вы уверенно можете рвануть гантелю весом 32/22кг - то проблем не должно возникнуть. В работу вовлечено много мышечных групп + они постоянно чередуются, организму потребуются большое поступление и переработка кислорода. Методы тренировки подробно разобраны в моей работе "функциональная машина"

Разминка перед заданием

1. Общая разминка

  • Легкая аэробная нагрузка 10-15 минут (погрести, побегать)
    Концовку 30-60 секунд можно чуть прибавить темп.

2. Легкая подготовка мышц + мобильность

  • Антигрыжа 2х10
  • Жим гантели одной рукой  2х8+8
  • Мобилизация поясницы скручиванием 6-8 движений
  • Алмазные отжимания от пола 2х8
  • Отжимания от пола с хлопком 2х6
  • Боковые прыжки через диск 30-40 повторений

3. Специальная разминка.

Отработка техники. Отработать удобную и рациональную для себя технику рывков гантели и бурпи через гантель боком
Работа на включение.
Выполнить в быстром режиме 3 раунда:

  • 5 рывок гантели одной рукой
  • 3 бурпи через гантель боком
  • 5 рывок гантели другой рукой
  • 3 бурпи через гантель боком

4. Сдача комплекса или прикидка
У вас два варианта:

  • Для тех, кто сдает один раз, выполняем сразу на максимум в пятницу и дальше тренируемся по плану.
  • Второй вариант для максимального результата. Придется выполнить оба раза на максимум, в пятницу и в понедельник. Что бы увидеть объективные ошибки и просчитать наиболее точную стратегию контрольной сдачи, на первой сдачи придется отработать на 90 или даже на 100%.

Не забудьте:

  • Поставить телефон в авиарежим;
  • Убедиться, что достаточно места на телефоне, а лучше снимать на камеру;
  • Представьтесь перед выполнением задания и покажите все стандартны упражнений.
 

Подготовиться к crossfit open и соревнованиям в стиле кроссфит вы можете вместе с нами, на сайте кузницы с программой тренировок - Fanatic Team (Camp Online)Это общий план подготовки для атлетов любого уровня (категории PRO, среднего уровня атлетов и просто любителей функциональных тренировок). Здесь тренируемся все вместе, читаем отчеты друг друга, вместе зарубаемся в тестовых заданиях! Тянемся друг за другом, мотивируемся на тренировки и на заполнение дневника.