А нужно ли худеть на самом деле?
Вот что говорит нам этимология слова “худеть”: данное слово происходит от древнерусского “худъ”, что означает «плохой; невзрачный; непрочный; слабый; малый; скудный». И действительно - худой человек раньше воспринимался как нездоровый. Худощавость считалась признаком наличия какого-то недуга- соматического или душевного.
Да и сейчас, если человек резко начинает терять вес без видимых на то причин и без соответствующих целенаправленных действий со своей стороны, то можно предположить, что в организме происходят какие-то патологические процессы, иногда даже жизнеугрожающие.
Конечно, есть ситуации, когда проблема лишнего веса очевидна и требует немедленного решения: например, перед хирургической операцией, когда для безопасности пациента требуется избавиться от нескольких лишних килограмм.
Да и в целом избыточный вес, безусловно, вреден для здоровья, так как повышает риски развития многих заболеваний и в частности метаболического синдрома - это актуальная проблема современной медицины*
* Метаболический синдром характеризуется наличием повышенного артериального давления,, аномальной концентрации глюкозы в плазме крови натощак, наличием дислипидемии (нарушение соотношения жиров крови).
При МС наблюдается увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемия, которые нарушают углеводный, липидный, пуриновый обмен.
Избыток жира в брюшной полости ведет к избытку свободных жирных кислот в портальной вене, увеличивающему накопление жира в печени. Жир также накапливается в мышечных клетках. Уровень мочевой кислоты в сыворотке крови, как правило, повышен (что увеличивает риск подагры), при этом развиваются протромботическое состояние (с повышенным уровнем фибриногена и ингибитора активатора плазминогена I) и хроническое воспаление.
Таким образом повышаются риски развития эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний, а также растет нездоровая нагрузка на опорно-двигательный аппарат.
С патологическим ожирением и метаболическим синдромом все понятно. Но вот что делать, если речь идет о здоровой по этой части девушке, слегка недовольной своей фигурой и желающей ее скорректировать?
ИМТ, рекомпозиция тела и почему питание все-таки контролировать придется
Сразу к делу.
Индекс массы тела — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при определении показаний для необходимости лечения.
ИМТ имеет недостатки как диагностическое средство и вот почему:
- Если человек занимается спортом и обладает внушительной мышечной массой, то ИМТ может иметь повышенное значение, но при этом патологическим этот результат считать нельзя, т.к. человек вполне здоров и никаких проблем не испытывает;
- Избыточному количеству жира в организме не всегда соответствует повышенный индекс массы тела. Например, человек имеет нормальный показатель ИМТ, но ведет малоподвижный образ жизни, при котором при отсутствии избыточной массы по критерию ИМТ объём мышц недостаточен и массу тела обеспечивает жир вместо мышц;
- Интерпретация показателей ИМТ, рекомендованная ВОЗ, не учитывает пол и возраст человека. Статистика многих стран показывает, что ИМТ у мужчин выше, чем у женщин. Кроме того, ИМТ обычно выше у людей зрелого возраста, чем у юных людей и людей постарше.
Далее.
Мы, конечно, помним две слагающие здорового тела - это физические нагрузки и правильное питание. О нагрузках будет сказано чуть позже, а вот с питаним предлагаю разобраться прямо сейчас.
Был эксперимент, в котором мужик питался одними пирожками и похудел. Это все благодаря тому, что калорий из еды он получал меньше, чем тратил его организм. Он создал так называемый дефицит калорий в рационе, что и привело к снижению веса*
*При неумелом использовании дефицит калорий может оказаться весьма опасным: если уровень дефицита опускается ниже уровня базового метаболизма (рекомендую почитать), то возможны неприятности, потому что организм перейдет в аварийный режим и начнет снижать энергетические траты. ПОДЧЕРКНУ: снижать энергетические траты, а не мгновенно сжигать жир. Отсюда слабость и апатия при длительном поддержании экстремального дефицита. Еще из неприятного - мышц станет меньше, потому что эта ткань очень активна метаболически и требует много калорий на свое поддержание, что невыгодно в условиях недостатка калорий. Плотность костей снижается (из-за снижения уровня кальция, а гормональный баланс нарушается).
Теоретически мы можем выбрать для себя уровень дефицита калорий и начать питаться чипсами и тортами, при этом скидывая вес. Но будем ли мы при этом нравиться себе в зеркале? При неумелом подходе наверняка не будем: где-то подвисло, где-то плоско и т.д и т.п. И это, конечно, в контексте того, что пища будет бедна на витамины, микро- и макро-нутриенты, что тоже отразится на качестве волос, кожи, ногтей, мышц.
Зато цифра на весах будет уменьшаться, возможно даже стремительно. Мы не можем дать гарантии, что это обязательно уходит ненавистный жир. Жировая ткань - резервная. Она будет уходить в последнюю очередь, когда организм решит, что тот самый черный голодный день настал. У организма еще куча всего, от чего он может избавляться - жидкость, запасы углеводов, мышцы.
И нужны ли вам эти заветные 50 кг, если качество тела вас не удовлетворяет?
И вот именно это качество тела и называется композицией, то есть соотношением жировой и мышечной ткани.
Дайте угадаю: мы хотим плоский живот, легкий рельеф и чтоб складки на коже нельзя было пальцами собрать?
Такое возможно при грамотной стратегии поведения: умеренный дефицит калорий (иногда даже норма для поддержания веса), качественная и наполненная верным соотношением БЖУ пища, а еще адекватные физические нагрузки.
Именно этими инструментами мы можем влиять на качество состава тела. И такой подход является беспроигрышным. Да, возможно этот процесс не быстрый, но задача кроется в РЕкомпозиции: уменьшить жир и увеличить количество мышц. Эволюционно такой процесс не может идти сверхбыстро, этот процесс должен протекать размеренно и плавно.
Самое интересное, что цифра-то на весах может только расти, но при этом визуально тело становится гораздо привлекательнее. А все потому, что мы набираем мышцы, которые тоже имеют свой вес, отображенный на весах.
Резюмируя: если наша задача влезть в определенную весовую категорию - то велком, садитесь на дефицит и уплетайте что хотите.
Если же цель - сделать тело красивее и здоровее и чувствовать себя комфортно психологически,, то рекомпозиция - наш вариант. И на цифры на весах ориентироваться следует в последнюю очередь: проглоти гирю 12 кг и взвесься - весы покажут тебе твой вес в сумме с весом гири.
Таким образом мы можем сделать вывод, что худеть-то можно по разным причинам и за счет разных составляющих нашего организма. Но в первую очередь нас должно интересовать здоровое целенаправленное снижение веса за счет уменьшения жирового компонента.
Влияние физической активности на процессы похудения
Занятия спортом в целом влияют на организм положительно. При систематических тренировках запускаются определенные процессы в организме, которые могут косвенно повлиять на похудение. Почему косвенно? Потому что занимаясь физической активностью без соответствующего контроля поступления и расхода калорий похудеть не получится.
Напомню, что все упирается в баланс энергии - сколько получил и сколько потратил. Ну поприседаем мы на тренировке на 200 калорий и что? Потом мы придем домой и съедим пирожное на 350 калорий.
Другой случай. Вдоволь набегавшись в парке, человек возвращается домой и начинает “тормозиться”: весь остаток дня лежит на диване, не в силах заняться другими делами. Это явление компенсаторного поведения - так организм пытается не допустить дальнейшего расхода калорий (т.к. уже потратил сколько-то на пробежке) и выровнять энергетический баланс, т.к. накопление и сохранение энергии - приоритетная задача.
Этот топорные примеры отражает всю специфику похудения: тратить надо больше, чем получаешь. Контролировать траты энергии на тренировке, даже используя новомодные гаджеты, со стопроцентной точностью не получится. Гораздо разумнее подсчитывать калории из еды.
Но фитнес по-прежнему остается важной частью стимулирования организма на качественные изменения своего тела.
Почему кроссфит?
1. Энергетический баланс - это система динамическая и адаптивная: когда мы меняем что-то в своем рационе или добавляем новые физические упражнения, организм на эти изменения реагирует: запускается череда механизмов, которые влияют на количество затрачиваемых на работу калорий и как итог - влияют на вес тела. При одинаковых, хоть и регулярных нагрузках происходит привыкание организма к данной работе. Это означает снижение энергетических расходов и уменьшение тренировочного стимула, соответственно прогрессировать в таком формате сложно. Благодаря разнообразию упражнений кроссфит позволяет решить эту проблему, так как организм работает в разных режимах и с разными упражнениями, получая новые возможности для совершенствования.
2. Регулярные аэробные нагрузки повышают функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, укрепляют сердечную мышцу, увеличивают ее способность усваивать кислород. Доля физических упражнений в КФ выполняется именно за счет аэробного ( с участием кислорода) энергообеспечения. Более того, в состоянии относительного покоя или при совершении рутинной бытовой активности мы получаем энергию так же. Чтобы произошла мобилизация жирных кислот из депо, доставка их вместе с кровью в митохондрии для дальнейшего окисления, требуется сбалансированная работа сердечно-сосудистой системы. Аэробный формат упражнений позволяет оптимизировать использования жиров в качестве источника энергии.
3. Силовые упражнения в системе кроссфит позволяют увеличить мышечную массу и сформировать пропорции тела, что важно для эстетической части вопроса похудения. Помимо этого, большой объем мускулатуры позволяет повысить величину основного обмена (“ускорить метаболизм”), что означает увеличение энергорасходов организма (можно почитать тут).
4. Улучшается скорость реакции, гибкость всего тела и координация движений.
5. Целлюлит - распространенная женская проблема эстетического характера. Связана с измененим структуры подкожно-жировой клетчатки и проявляется в виде неровностей и бугристостей на коже (особенно в районе ягодиц, бедер и живота, т.к. эти зоны склонны к накоплению жира больше всего). Целлюлит не является заболеванием и носит не патологический, а физиологический характер - на это указывает высокая распространенность данного явления (более 80% половозрелых девушек сталкивались с этим делом). Ключевую роль в образовании целлюлита играют ослабленные соединительные ткани, увеличенные жировые клетки и уменьшенная микроциркуляция в подкожном слое. Благодаря кроссфиту мы улучшаем мышечный тонус и упругость кожи, что помогает уменьшать визуальные проявления целлюлита.
6. Занятия кроссфитом укрепляют мышцы кора. Это те мышцы, котоорые позволяют удерживать тело в вертикальном положении. Они обеспечивают стабильность позвоночника и туловища, позволяют им оставаться стабильными. Мышцы кора помогают сохранять баланс, предотвращать падения и травмы, выполнять спортивные упражнения*
*Основные мышцы можно разделить на две категории в зависимости от их функций: стабилизаторы и двигатели. К стабилизирующей группе мышц относятся поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна, диафрагма. Они помогают поддерживать внутрибрюшное давление и сохранять стабильное положение, не двигают и не сгибают тело.
Выпрямляющая мышца позвоночника, прямая и косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы являются двигателями. Благодаря им можно сесть, наклониться вперед, назад и в стороны, повернуться. Для здоровья и красоты важен баланс стабильности и динамики. У людей со слабым кором часто возникает боль в пояснице и позвоночнике, а также различные травмы. Но благодаря систематическим тренировкам можно избежать этих неприятных последствий: снизить риски развития дегенеративных заболеваний позвоночника и суставов, улучшить состояние органов малого таза и втом чисое предотвратить их опущение.
Кузница спорта уже позаботилась о Вашей тренировочной активности и предлагает пример тренировки в стиле кроссфит для девушек в зале:
Общее время выполнения 55-65 мин.
Разминка:
- Раскатка на фоам-роллере (передняя, задняя поверхность бедра, ягодицы, икроножные мышцы, верхние отделы спины) 1-1,5 мин на участок;
- Суставная размина (увеличение мобильности суставов ноги плечевого пояса)
- Кардиоразминка 7-8 мин в легком темпе на любом тренажере (эллипс, беговая дорожка, велотренажер и т.д.
Основная часть:
- Приседания со штангой на спине (в тренажере Смита либо в силовой раме со штангой) 3Х8-10 повторений. Вес подбирать таким образом, чтобы нагрузка ощущалась на мышцы ног и спины, на последних 2-3 повторениях работа должна ощущаться тяжелее, чем в начале подхода, но при этом техника выполнения упражнения оставалась стабильной и не наблюдалось технического отказа)
- ЕМОМ 15 минут (выполнение упражнений в начале минуты, до конца минуты - отдых. Работать в круговом формате 15 минут)
1 минута: одинарные прыжки на скакалке (20-35 повторений)
2 минута: русские махи гири до параллели с полом либо с подъемом гири над головой (10-12 повторений)
3 минута: обратные отжимания от скамьи (8-10 раз)
4 минута: ситапы на абмате либо подъем колен к локтям в висе на перекладине (10-12 раз)
5 минута: отдых.
3. Заминка
Цель - восстановить дыхание и снизить ЧСС
5-6 минут кардио в легком темпе на любом эргометре
Растягивание мышц ног, спины и плечевого пояса (40-60 сек удержание в позиции растягивания на каждом участке