Идеальный завтрак! Что лучше всего есть по утрам

Прорехи в системе питания, несомненно, отражаются на здоровье человека. Спортсмены - это как раз те люди, которые ощущают нехватку микро и макронутриентов наиболее остро: высокие нагрузки обуславливают повышенную потребность в питательных веществах. Начинать день следует с полноценного и вкусного завтрака и сегодня мы расскажем об особенностях составления утреннего рациона.

Почему питание такая важная часть нашей жизни?

Пища регулярно должна поступать в организм человека из внешней среды. Проблема правильного питания существовала всегда, сегодня она тоже актуальна.

Характер питания человека формировался под влиянием внешней среды: изменения климата и погодных условий, смена региона проживания, наличие или дефицит продуктов питания на той или иной территории - все это влияло на систему питания, заставляя человека адаптироваться к меняющимся внешним условиям.

И так получилось, что человек не может сам синтезировать все необходимые питательные элементы, т.к. является гетеротрофом*

*По типу питания живые организмы классифицируются следующим образом:

Автотрофы - организмы, синтезирующие органические вещества из неорганических (такими веществами чаще всего являются неорганические составляющие почвы, воды, воздуха, а также солнечный свет (так что если Вы не бактерия, питаться Солнцем у вас не получится).  Именно автотрофные организмы первично создают органические продукты (я сейчас не про киноа и не про органическую зеленую гречку), обеспечивая питанием “все население” биосферы.

Появление автотрофов, судя по всему, носит эволюционный характер: на одном из этапов формирования жизни на земле в один прекрасный момент закончились органические вещества и организмы, которые были способны усваивать пищу из неорганики, имели преимущество.

Хемотрофы - это подтип автотрофных организмов, которые используют химические реакции окисления и восстановления неорганических веществ ( и в частности СО2)  как источник энергии.

Необходимо отметить, что выделяющаяся в реакциях окисления неорганических соединений энергия не может быть непосредственно использована в процессах анаболизма. Сначала эта энергия конвертируется в энергию макроэргических связей АТФ и только потом тратится на синтез органических соединений.

Гетеротрофы - организмы (которыми являются почти все животные), для синтеза необходимых своему организму органических веществ используют экзогенные органические вещества (созданные другими организмами). Вот мы с вами как раз в этой касте.

В процессе пищеварения вырабатываемые в ЖКТ  ферменты расщепляют сложные полимерные органические вещества до простых (мономеров).

На протяжении своего существования  живые организмы постоянно тратят энергию на обеспечение своих физиологических механизмов, а процесс питания обеспечивает поступление тех веществ, которые необходимы для возмещения энергетических и пластических затрат.

Для того, чтобы все жизненновавжные процессы в организме протекали нормально, а самочувствие человека было в порядке, необходимо грамотно организовать систему питания.

Человеку необходимо получать в достаточном количеству воду, минеральные вещества, витамины, а также белки, жиры и углеводы. Дисбаланс и нехватка тех или иных микро и макронутриентов приводит к нарушениям в работе организма.

Факторы, влияющие на питание

Количество калорий, воды, витаминов и других компонентов должно быть подобрано индивидуально в зависимости от следующих факторов:

1. Пол -  Чтобы обеспечить организм энергией, мужчинам, как правило, требуется больше калорий в течение дня, чем женщинам.
2. Возраст человека - в детском и молодом возрасте количество энергозатрат организма выше - это связано с процессами роста и развития. В пожилом и старческом возрасте ситуация противоположная: снижается величина основного обмена и двигательная активность, поэтому калорий для обеспечения процессов жизнедеятельности требуется меньше. Основные проблемы у людей этого возраста – сниженный аппетит, изменения в работе желудочно-кишечного тракта, обусловленные старением организма, различные побочные эффекты  от приема лекарств, переедание и придирчивость к еде.  Чтобы избежать неприятных последствий, людям пожилого возраста следует также внимательно, как и всем остальным возрастным группам, относиться к своему рациону.
3. Характер трудовой деятельности - люди, занятые активной двигательной работой и тяжелым физическим трудом, тратят больше энергии в течение дня и нагрузка на организм выше. Поэтому потребность в калориях и питательных веществах увеличивается.
4. Экологическая обстановка - помимо воды,  источником опасности для здоровья служит употребляемая пища, сырье для которой произрастает на загрязненных территориях. 
5. Климат - особенности организации питания населения могут отличаться в зависимости от региона проживания*

Как отдельную тему можно выделить организацию питания для жителей Крайнего Севера: существует непосредственная связь между количеством энергии, расходуемой человеком в процессе двигательной активности, и климатическими условиями: чем дальше от экватора, тем выше энерготраты на выполнение одной и той же работы. Причинами повышенного расходования калорий в условиях Крайнего Севера являются холод и дополнительные физические нагрузки, связанные с работой или ходьбой по неровной, снежной поверхности в зимней, тяжелой одежде.

На Севере у человека снижается энергетическая роль углеводов и повышается роль жиров и белков, формируется так называемый полярный метаболический тип. Отмечено, что из-за повышенных энерготрат у новоселов Севера содержание сахара в крови уменьшается на 40—45% за счет усиленного окисления депонированных жиров и гликогена, а затем и глюкозы крови (особенно в полярную ночь). Снижение содержания сахара в крови приводит к к нарушению функции поджелудочной железы. Недоокисленные жиры сдвигают кислотно-щелочное равновесие организма в сторону кислотности. 

Многие явления в Арктике и Антарктике, такие как «полярная одышка», психоэмоциональная лабильность, астенизация, гипертензия, являются проявлением как своеобразной гипоксии, так и гипогликемии. Они объединены в понятие «синдром полярного напряжения», который характеризует не болезнь, а специфичность процесса адаптации некоренного населения к экстремальным условиям Севера. 

6. Наличие заболеваний обуславливает то, какой тип питания в жизни человека будет преобладать в соответствии с влиянием продуктов и режима приема пищи на организм.

Виды питания

Превентивное питание— это профилактическое питание здо­ровых людей, относящихся к группам риска, основанное на не­специфическом действии питания, препятствующее развитию и прогрессированию неинфекционных (неспецифических) за­болеваний — атеросклероза, ишемической болезни сердца, ги­пертонической болезни, сахарного диабета, заболеваний орга­нов пищеварения и др.

Лечебно-профилактическое питание— это питание здоро­вых людей, работающих в неблагоприятных производственных условиях, основанное на защитном действии пищи, способном повысить устойчивость организма к этим факторам химической, физической и биологической природы. В этом питании исполь­зуют специальные рационы, витаминные препараты, а также мо­локо, кисломолочные продукты и пектин.

Лечебное питание, или диетическое — это питание больного человека, основанное на фармакологическом действии пищи, способном восстанавливать нарушенный болезнью гомеостаз (постоянство внутренней среды организма) и деятельность функциональных систем организма (питание при диабете, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки и др).

Рациональное питание— это питание здорового человека, основанное на специфической способности пищи предупреж­дать возникновение алиментарных (связанных с питанием) заболеваний. Оно является физиологически полноценным питанием с учетом пола, возрас­та, характера трудовой деятельности и уровня физической активности, особенностей климатичес­кого района проживания и других факторов (см. выше), должно обеспечи­вать гомеостаз (постоянство внутренней среды) и поддерживать жизнедеятельность организма на высоком уровне.

 

Требования к рациону 

1. Суточная энергетическая ценность рациона питания долж­на соответствовать суточным энерготратам организма:

 Для поддержания текущего состояния организма требуется потреблять калорий столько же, сколько организм расходует в течение дня. Ситуация меняется, если у  человека возникает цель уменьшить или прибавить вес - тогда необходимо создавать дефицит (количество калорий меньше текущих энергорасходов организма) или профицит соответственно).

Потребность здорового человека в энергии зависит от массы тела, возраста, пола и связанной с ними величины основного об­мена (BOO), умственной и физической деятельности, качества и условий жизни, климата, физиологического состояния орга­низма (беременность, кормление грудью);

2. Физиологические потребности организма должны обеспечи­ваться пищевыми веществами в количествах и соотноше­ниях, оказывающих максимально благоприятное полезное действие.

Это требование к рациональному питанию характеризует ко­личественный и качественный состав пищевого рациона: состав пищевых веществ (нутриентов), соотношения между животными и растительными белками и жирами, простыми и сложными уг­леводами и в целом баланс БЖУ;

3. Химический состав пищевого рациона должен максимально соответствовать ферментным пищеварительным систе­мам организма.

Это требование играет важную роль в поддержании фермен­тных систем, ответственных за усвоение пищи - например, при таком состоянии, как мальдигестия (синдром недостаточности пищеварения, проявляющийся в нарушении переваривания пищевых веществ ввиду отсутствия или дефицита пищеварительных ферментов), следует полностью исключить продукты, которые не усваиваются организмом.

4. Суточный пищевой рацион должен быть правильно распре­делен в течение дня.

Это необходимо для обеспечения эффективности работы ЖКТ, регуляции обменных процессов и насыщения организма энергией в течение дня.

 

3 принципа рационального питания:

1. Принцип энергетического равновесия

Умеренность в еде необходима для поддержания энергетического баланса между поступлением энергии в организм и ее расходом  на процессы жизнедеятельности.

Общая формула того, сколько мы тратим и, соответственно, сколько нам надо получить энергии рассчитывается по формуле: РСК (рекомендуемая суточная калорийность) = ВОО + СДДП (ВОО-10%) х КФА 

Типичный состав расхода энергии у обычного человека: 60-70% расхода – просто на сохранение жизнедеятельности (от работы сердца и внутренних органов до поддержания температуры 36,6) - это так называемый базовый обмен, около 10% на перевод энергии пищи в запасы (СДДП или пищевой термогенез) и лишь 20-30% расхода – любая физическая нагрузка:

Начнем с BMR (basal metabolic rate) - он же ВОО (величина основного обмена) - это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма в стандартных условиях. Моргать глазами, дышать, вырабатывать слюну - это вот все оттуда.

Базовый обмен тесно связан с количеством безжировой массы человека, к которой относится вес всех составляющих нашего тела, кроме жировой массы – органов, костей, скелетных мышц. Чем больше у человека мышц, тем выше его базовый метаболизм.

Однако стоит отметить, что с ростом жировой массы BMR также повышается, ведь на энергетическое «обслуживание», скажем, 1 кг жировой массы также тратится часть калорий, хоть и значительно меньше, чем на «обслуживание» 1 кг мышечной ткани.

СДДП или SDA (Specific Dynamic Action) - это траты энергии на пережевывание, переваривание и запасание пищи, в общей сложности равняется 10% от общего расхода энергии.

Это значит, что на переработку каждых полученных с пищей 100 ккал мы расходуем 10 ккал энергии.

Расходы на физическую активность

На двигательную активность в среднем тратится  тратится около 20-30% от общего суточного расхода энергии, при этом компонент физической активности разбивают на 2 вида:

• Формальная физическая активность (тренировки),
• Нетренировочная /спонтанная двигательную активность. (В США этот компонент прозвали NEAT, или Non-Exercise Activity Thermogenesis, который относится к тратам калорий в процессе повседневных забот (поход в магазин, уборка дома, парковка машины, печатание на клавиатуре) и неосознанных движений – вставание со стула, почесывание затылка, подергивание ногой, сидя на стуле и так далее – в общем абсолютна любая активность, кроме тренировок.

Понятно, что при изменении тренировочного режима меняется и количество энергии, затрачиваемое на выполнение упражнений.

Для самостоятельных расчетов можно использовать таблицы КФА, где отображаются коэффициенты двигательной активности, в зависимости от интенсивности вашей повседневной деятельности.

Вот из этих составляющих и складывается цифра, которая обозначает, сколько мы тратим энергии в сутки и, соответственно, сколько калорий нам надо набрать продуктами.

2. Разнообразие

Разнообразие  складывается из комбинаций продуктов, употребляемых в пищу. Продукты имеют разный химический состав, что отражается  на соотношении белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды в рационе человека.

Насчет БЖУ:

Сразу скажу, что нет чего-то более важного или полезного из этих макронтуриентов - данные три составляющие должны обязательно присутствовать в рационе человека. Садиться на безуглеводную диету или полностью отказываться от жиров, увеличивая количество белка до вселенских масштабов  - это нездоровая затея, которая ни к чему хорошему в итоге не приведет.

Еще разок: нельзя полностью отказываться от каких-то макронутриентов. 

БЖУ выполняют свои функции в организме - и эти функции могут выполнять только они (за исключением частных случаев). Если мы намеренно лишаем себя, к примеру, углеводов или жиров (они считаются самыми “неполезными”), то организм будет выкручиваться и приспосабливаться, что на деле может обернуться нежелательными последствиями (например, исчезновение менструального цикла у женщин в случае острой нехватки калорий и в частности - жиров). 

Что касается углеводов, то в ситуации, когда мы намеренно сокращаем их количество ниже допустимой нормы, то организм в процесс глюконеогенеза все равно будет образовывать из неуглеводных источников (лактат, пируват, глицерин, аминокислоты).

Самая популярная причина отказа от углеводов - это их способность задерживать воду ( 1 грамм гликогена, в виде которого запасаются углеводы, может удерживать 3 грамма воды). Такие колебания, отражающиеся в весе (особенно если человек тренируется), могут пугать и вводить в заблуждение.

Нельзя урезать углеводы до дефицитных значений. Углеводы должны составлять большую часть рациона независимо от того, тренируется человек или нет. Даже расположение ферментов, отвечающих за расщепление углеводной пищи на протяжении всего желудочно-кишечного тракта свидетельствует именно об этом.

Согласно ВОЗ, соотношение БЖУ следующее: 55-75% углеводов, жиры - 15-30, а белки - 10-15%. Вот так интересно получается, хотя в тайных кругах самостоятельно худеющих все наоборот.

Да, невозможно вычленить оптимальное количество нутриентов с первого раза, нужно учитывать факторы физической нагрузки, исходные параметры, регион проживания, пол и все такое. Оптимальные пропорции вырисовываются со временем, насколько показывает моя практика.

Есть минимальные значения, от которых можно отталкиваться:

Б - 0,8-1 г на кг СУХОЙ массы тела

Ж - 0.8-1 г

У -3 г.

Сухая - это безжировая масса тела. Жировая ткань считается метаболически малоактивной, поэтому ее в учет принято не брать. Определить свою сухую массу помогут все те же компьютерные анализаторы. 

Что касается нормы содержания в организме жира, то она отличается у мужчин и женщин в зависимости от возраста.

Еще один популярный случай - это необдуманное увеличение белка в рационе. Сейчас мы не обладаем точными данными о том, сколько белка может усвоиться за один раз.

Если верить паб меду, то оптимальными являются границы от 1.6 до 2.2 грамм на кг массы тела, распределенные на 4 приема (эти условия считаются лучшими для роста мышечной ткани).

Опять же, не факт, что если мы станем есть много белка, тело станет лучше. Я все же рекомендую ориентироваться на средние значения, оценить комфортность такого уровня потребления, а далее уже регулировать по необходимости (в зависимости от интенсивности и частоты тренировок, конечно, цифры по белку будут разные).

3. Режим приема пищи

Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. В головном мозге расположен так называемый пищевой центр. Возбуждение пищевого центра различными импульсами (снижением концентрации глюкозы в крови, сокращениями опорожненного желудка и др.) и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.

Необходимо иметь в виду, что в результате определенной инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется еще некоторое время даже после приема пищи. Это связано с необходимостью переваривания и всасывания пищевых веществ. И только после начала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начинает сменяться его торможением.

Чувство голода свойственно всем развитым животным, и поэтому не вызывает сомнений, что оно досталось человеку по наследству от его диких предков. Но так как последние не всегда могли рассчитывать на удачу в поисках пищи, определенные преимущества в борьбе за существование получали те из них, которые, найдя пищу, потребляли ее в большом количестве, т. е. те, которые имели повышенный аппетит. Таким образом, повышенный аппетит, по всей видимости, возник в процессе эволюции животного мира, закрепился в потомстве и передался по наследству человеку. Однако в настоящее время в развитых странах повышенный аппетит утратил свой биологический смысл (еда стала доступнее, физическая активность снизилась). Больше того, он стал своего рода врагом человека, виновником допускаемого людьми систематического или несистематического переедания. Поэтому в повседневной жизни не следует руководствоваться одним только аппетитом, хотя и не считаться с ним тоже нельзя.

Дело в том, что аппетит сигнализирует о потребности не только в необходимом количестве пищи (об этом он как раз весьма часто сигнализирует неправильно), но и о потребности в определенно ее составе. Сравнительно распространенным является чувство, когда после долгого отсутствия в рационе какого-либо продукта вдруг появляется острое желание съесть именно его. Объясняется это тем, что в данном продукте содержится значительное количество незаменимого компонента, которого меньше во всех других потребляемых продуктах, вследствие чего организм человека начинает испытывать недостаток в нем. Сигнал о намечающемся неблагополучии организм получает при возникновении аппетита к конкретному пищевому продукту. В данном случае аппетит подает совершен­но правильный сигнал и ему необходимо после­довать. Следовательно, аппетит надо обязательно при­нимать во внимание, но при этом не забывать о том, что он может серьезно подвести, если не контролировать количество потребляемой пи­щи. Весьма целесообразно ввести соответствующую поправку к аппетиту в виде регулярного контроля  за массой тела.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие должно настораживать. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания.

В основе режима питания лежат следующие принципы:

1. Прием пищи в одно и то же время в течение суток. Это обусловлено физиологическими  особенностями нашего организма и функционировании ЖКТ в частности. В цепи условно-рефлекторных реакций большое значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи. Завтракая каждый день в одно время, мы обеспечиваем лучшее усвоение пищи.

2. Дробность питания в течение суток. Конечно, количество приемов пищи в день индивидуально и может отличаться, но все же необходимо распределять весь объем пищи в течение дня, а не съедать его за один прием.Так организму будет легче воспринимать и усваивать еду.

3. Из предыдущего пункта плавно формируется следующий принцип - грамотное физиологическое распределение пищи в течение суток в зависимости от режима дня и физической активности: на долю завтрака и обеда должна приходиться большая часть суточной калорийности, т.к. чаще всего на первую половину дня приходится пик физической активности человека.

Эти принципы сформировались благодаря длительному изучению функционирования пищеварительной системы человека, однако их не стоит воспринимать как что-то догматичное и непреложное. Жизнь вносит свои коррективы и иногда случается так, что у человека не получается питаться в одно и то же время  - и, как правило, ничего смертельно опасного с ним в таком случае не происходит. Однако нерегулярность питания уже может привести к неблагоприятным последствиям.

Это же касается и дробности питания - существует категория людей, у которых завтрак составляет наименьшую долю суточного объема еды, но если необходимая калорийность набирается в течение дня, и организм получает все необходимые питательные вещества, то волноваться не о чем.

 

Теперь более конкретно о составе пищи на завтрак

В настоящее время  дефицит свободного времени и отсутствие правильного режима дня приводят к тому, что многие люди отказываются от утреннего приема пищи. Это происходит по разным соображениям: кто-то не успевает перед работой, кто-то не испытывает чувства голода и не хочет “давиться” едой, кто-то предпочитает выпить кофе и съесть пару шоколадок вместе с ним.

Что касается отсутствия аппетита по утрам, то оно может быть обусловлено следующими факторами:

1. Сбои в режиме дня

Поздний отход ко сну или в целом нарушение режима сна и бодрствования может привести  к тому, что человек просыпается позже, когда возникает биологическая потребность в утреннем приеме пищи.

Дело в том, что работа внутренних систем организма подчинена суточному циркадному ритму, который выработался в процессе эволюции под воздействием смены дня и ночи. Например, утром у человека ниже температура тела, активнее работает ЖКТ, повышается концентрация внимания. А вечером температура немного повышается, перистальтика кишечника подавляется, а работоспособность снижается.

Соответственно, процессы метаболизма в течение дня тоже подчинены определенным изменениям. В том числе это касается и утилизации глюкозы, жиров и других поступающих с пищей веществ.

2. Злоупотребление кофеиносодержащими напитками

Употребление большого количества кофеина приводит к подавлению чувства голода. И если действие кофеина приходится на утреннее время, то это может привести к отсутствию аппетита во время завтрака.

3. Вдогонку за порочным кругом неправильного питания

Отсутствие аппетита по утрам может быть связано с плотным ужином накануне перед сном. А употребление большого количества пищи вечером может быть спровоцировано недостаточным питанием в течение дня и в т.ч. за завтраком. Отсюда и рекомендации отказаться от плотного ужина за 2-3 часа до сна.

Однако пропускать завтрак все-таки не стоит как минимум из тех соображений, что организм, не получив с утра свою порцию питательных веществ, начнет активное поисковое поведение в течение дня.

И человек без сформированной дисциплины в питании начнет закидываться чем-то быстро усваиваемым и доступным - например, сладостями. Это объясняется тем, что голодный организм будет стремиться скорее получить калории (а подобного рода перекусы как раз могут это обеспечить). Но проблема в том, что длительного насыщения таким образом добиться не получится, и чувство голода вскоре возникнет опять. А далее порочный круг неправильного питания продолжается.

Надеюсь, важность утреннего приема пищи удалось донести. Теперь немного поговорим о составе.

Мы, конечно же, помним второй принцип рационального питания, а именно сбалансированность.

Набор продуктов в каждом основном приеме пищи должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.

Чтобы получить максимальную пользу от завтрака, можно воспользоваться правилом “гарвардской тарелки”.

Визуально распределите еду на своей тарелке следующим образом:

1. Половина - овощи и фрукты (желательно минимально термически обработанные). Здесь чем разнообразнее, тем лучше. Каждый день выбирайте разное цветовое соотношение овощей и фруктов  - красная, желтая, зеленая и другая растительность обязательно должна присутствовать в рационе. Отсюда мы возьмем необходимые витамины и клетчатку.

2. Четверть тарелки должны занимать белки  - это могут быть растительные белки из орехов и зерновых, а могут быть и животные - молочная и кисломолочная продукция, мясо птицы, красное мясо, красная и белая рыба, яйца и др.

Для сбалансированного питания важно употреблять в пищу все виды белка, но животный белок имеет лучший аминокислотный состав (влияет на полноценность белка) и более высокие показатели усвоения.

3. Вторая четверть приходится на долю сложных углеводов - здесь предпочтение отдается зерновым культурам: гречка, рис, овсянка, пшено, булгур и пр. Сюда же можно отнести макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб и бобовые.

Жиры должны присутствовать в рационе согласно индивидуальной норме и поступать в организм в виде растительных (оливковое, подсолнечное, кокосовое, масло из авокадо и др) и животных (молоко, сливочное масло, яичный желток, жирные сорта рыбы и др) жиров примерно в равном соотношении*

* Мне удалось найти разные данные о соотношении жиров в рационе, и в том числе таких, где большая доля должна приходится на жиры животного происхождения. Хотя  EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) отмечает, что насыщенные жирные кислоты синтезируются организмом и не устанавливает рекомендуемых уровней потребления. 

Все слышали о безусловной пользе растительных жиров, но вот к жирам животным население относится скептически, обосновывая это их вредным воздействием на организм. 

Миф о том, что растительные жиры полезнее и ими нужно заменять животные, взялся из 60-х годов, когда мы не обладали полными знаниями о генезе атеросклероза и жирах. 

Холестерин - это не только животное химическое соединение. Такой же холестерин содержится и в растениях - например, в пасленовых (картофель, баклажан, томат), из которого вырабатывается природный защитный яд от вредителей - соланин.

На основании этого Американская кардиологическая ассоциация решила, что животные жиры и их холестерин  опасны, и запустила исследование, которое оказалось неблагонадежным, с кучей оплошностей и исходными данными, которые почему-то не были обнародованы.

В 70-е годы запустилась пропагандисткая кампания “антихолестерин” против животных жиров. Потом результаты исследований все же опубликовались, но  оказались недостоверными и выяснилось, что животные жиры страдали зря.

По мере прогресса научного знания выяснилось, что холестерин  (который, к слову, очень важен  - он входит в состав клеточных мембран, из него вырабатываются гормоны и т.д.) на 80% - это собственный холестерин, вырабатывающийся в печени. И только 20%  составляет холестерин пищевой. Кстати говоря, увеличивая или уменьшая количество пищевого холестерина, мы на общее содержание его в крови повлиять не можем.

Что касается трансжиров (трансизомеры жирных кислот), то в небольших количествах они присутствуют в мясном и молочном жире, а также в растительных маслах, подвергнутых высоким температурам. Но наибольшее количество наблюдается в кондитерском жире.

В настоящее время от промышленных трансжиров рекомендуется отказаться полностью, а вот  вопрос нормирования натуральных трансжиров пока остается дискуссионным ввиду малого числа клинических данных (ВОЗ).

Состав натуральных трансжиров отличается от промышленных.

Согласно вышеописанным принципам “здоровой тарелки”, можно составить следующие комбинации на завтрак:

1. Овсяная каша + яйца+ фруктовый салат
2. Цельнозерновой хлеб+ авокадо+ слабосоленая форель/лосось+ свежие овощи
3. Пшенная каша + творог/греческий йогурт+ свежие фрукты/ягоды

Конечно, граммовка  и соотношение продуктов на завтрак - вопрос сугубо индивидуальный. Одна и та же детальная схема питания не может быть  одинакова полезна всем, но благодаря приобретенным  сегодня знаниям у вас обязательно получится составить для себя идеальный утренний рацион:)