First Pull-up. Разминка перед тренировкой подтягиваний.

1 просмотров 0 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
Дмитрий Липанов
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
1 просмотров 0 нравится  в избранное
В этой статье вы узнаете как подготовить свой организм и опорно-двигательный аппарат к тренировке подтягиваний в случае, если вы еще не умете подтягиваться ни одного раза.
18 Августа 2022г. 22ч. 05м.

Правильная разминка состоит из нескольких частей:

  1. Легкая кардио нагрузка для подготовки сердечно-сосудистой системы;
  2. Суставная гимнастика, для повышения мобильности суставов, разогрева мышц и адаптации синовиальной жидкости суставов под грядущие нагрузки;
  3. Активация мышц стабилизаторов сустава, для повышения стабильности сустава и повышения эффективности работы основных мышечных групп.

Выполняем легкую кардио нагрузку в виде прыжков на скакалке или джампинг джеков (jumping jack) с малой интенсивностью в течении 2-3 минут. Можно выполнить 3-5 подходов по 30 секунд неторопливых прыжков.

Переходим к суставной гимнастике, выполняем все движения в спокойной манере, без резких и быстрых движений:

  1. Вращения лучезапястными суставами по 10 раз в каждую сторону.
  2. Сгибание и разгибание лучезапястного сустава 10 раз на каждую руку.
  3. Вращение локтевыми суставами по 10-15 повторений в каждую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами в комфортной амплитуде, по 12 повторений в каждую сторону.
  5. Повороты головой влево и вправо, по 10 повторений в каждую сторону.
  6. Наклоны головой влево и вправо по 8 повторений в каждую сторону.
  7. Наклоны головой вперед и возврат в исходную позицию, 10 повторений.
  8. Пожимание плечами 10-12 повторений. Поднимаем плечи как можно выше к ушам и потом плавно опускаем обратно.
  9. Наклоны корпуса в стороны (одна рука на поясе, другая тянется в сторону наклона) по 8 раз
  10. Повороты корпуса при фиксированном тазе, выполнить 5-8 повторений в каждую сторону, немного увеличивая амплитуду от повторения к повторению.

Теперь переходим к активации мышц стабилизаторов плечевого сустава.

1. Отжимания лопатками. Встаем в упор лёжа с прямыми руками, лопатки максимально разводим в сторону, округляя грудной отдел позвоночника, затем проваливаемся в лопатках, не сгибая руки, сводим лопатки. Возвращаемся в исходную позицию путем разведения лопаток в стороны и округления грудного отдела позвоночника. В течении всего упражнения локтевой сустав практически полностью выпрямлен.

2. Активация подключичной мышцы для стабилизации ключицы.

Встаем в дверной проем, поднимаем руку вертикально вверх, разворачиваем ее ладонью от себя в сторону, а тыльной стороной кисти к себе. Держим локоть выпрямленным и давим в дверной косяк тыльной стороной ладони в течении 10-15 секунд, выполняем 2 пх на каждую сторону. Внимание! На картинке положение ладони неправильное, давить нужно тыльной стороной ладони.

3. Подъем и опускание плечей в упоре на брусьях. Встаем в упор на брусьях, проваливаемся в плечах, локтевые суставы полностью выпрямлены, затем выдавливаем себя наверх, опуская плечи вниз. Выполняем 1 подход на 8-12 повторений.