Выходы на турнике. От простого к сложному.

284 просмотров 0 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
Евгений Кузнецов
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
284 просмотров 0 нравится  в избранное
Прогрессия тренировок от австралийских подтягиваний до выходов на турнике
23 Мая 2024г. 19ч. 00м.

Выходы на турнике. От простого к сложному.

Прогрессия тренировок от австралийских подтягиваний до выходов на турнике

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке. Это поможет вам разработать индивидуальный план тренировок и избежать травм.

Если вы не ищете лёгких путей и привыкли всегда делать всё сами - эта статья поможет вам продвинуться от подтягиваний на низком турнике, они же Австралийские подтягивания, до выходов силой на две руки.

Вот пример прогрессии тренировок 

1. Австралийские подтягивания:

  • Начните с выполнения австралийских подтягиваний. Несложное упражнение, с ним справится даже новичок. Чем дальше вы ставите ноги от турника, тем острее угол, тем тяжелее выполнять упражнение. 
  • Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.

Начинайте с четырёх подходов по 5-8 повторений. Постепенно, от тренировки к тренировке повышайте количество повторений за подход, когда дойдёте до уровня четырёх подходов по 15-20 повторений, можно будет пробовать перейти к выполнению следующего этапа прогрессии - подтягивания с резиновым эспандером, либо к обычным подтягиваниям 

  • Следите за техникой выполнения упражнения. Контролируйте тело, держите мышцы кора собранными, ноги вместе, грудь старайтесь поднимать чётко к турнику, локти отводите вдоль тела назад под комфортным углом, работайте широчайшими мышцами спины.  

2. Строгие подтягивания на турнике

  • Следите за техникой - это самый важный момент. Заводите подбородок за линию турника в верхней точке, не кивайте головой чтобы закинуть его за турник, выпрямляйте руки в локтях в нижней точке упражнения. Количество придёт после наработки силы и двигательного навыка. Если вы можете выполнять от 3 до 5 повторов за 4 подхода, продолжайте также как и в предыдущем этапе, наращивать день за днём повторы в подходах. 
  • На первых тренировках стандартных подтягиваний было бы уместно использовать резиновый эспандер закреплённый к турнику. постепенно переходя от использования эспандера к стандартным подтягиваниям с собственным весом.
  • Используйте стандартный, закрытый хват. Обезьяний хват без использования большого пальца может привести к травме - скользкие от пота руки проскользнут во время выхода на турник, воспитывайте свой двигательный навык через стандартный хват.
  • Найдите своё расстояние между руками для того чтобы мышцы спины работали совместно с мышцами рук. Чем шире хват - больше работает спина, чем уже хват - нагрузка больше распределяется на руки. Найдите свою, удобную вам золотую середину.
  • Контролируйте тело, следите чтобы кор и ноги были собраны, плечи держите в напряжении, обязательно не проваливайте лопатки вниз.

3. Подтягивания до груди

  •  Схема та же - соблюдаем технику, развиваем двигательный навык, тянем теперь не подбородок за уровень турника а грудь к турнику.
  • В каждом повторе стараемся коснуться серединой грудной клетки турника.
  • Возможно, не у всех это получится с первого раза. Упражнение требует хорошей подвижности в грудном отделе, что встречается далеко не у всех спортсменов. Старайтесь, соблюдайте дисциплину и постоянство, выполняйте упражнения для раскрепощения грудного отдела и всё получится.

4. Взрывные подтягивания

  • После того как вы освоите подтягивания до груди в количестве от 10 повторений на 4 подхода, следует перейти на новый этап - взрывные или плиометрические подтягивания.
  • Выполняйте подтягивания стараясь подлететь как можно выше над турником, за параллель перекладины.
  • Выполняйте не более трёх/пяти повторений за один подход. Количество подходов от пяти до семи. 

 

5. Выходы на турнике

  • Выходы на турнике — это продвинутое упражнение, которое потребует от вас максимальной силы и координации.
  • Начинайте с рывкового вида выходов силой, его называют склёпкой.
  • Технически непростое упражнение, но оно поможет вам освоить нужный двигательный навык, поймать верный импульс и вектор направления силы для того чтобы выйти на турник. Крис Херия максимально просто и эффективно объяснил как этому научиться в этом видео

 После того как вы освоите Склёпку и будете практиковать это упражнение совместно с базовыми подтягиваниями в качестве подсобных упражнений, чистый и красивый выход силой вы сможете выполнить без особого труда. Важно понять принцип и механику движения. Пройдя весь тернистый путь вышеизложенной прогрессии выход силой покажется вам не таким уже и сложным упражнением.

 Важно помнить, что каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Поэтому важно адаптировать программу тренировок под свои индивидуальные потребности и возможности. Действуйте согласно изложенному плану не забывая прислушиваться к своему организму. Если нагрузка непосильна - отходим на шаг назад и закрепляем пройденный двигательный навык, укрепляем организм, готовим мышцы для перехода н следующий, более сложный, уровень. Здесь не нужно торопиться.   

Также не забывайте об отдыхе и восстановлении. Это важно. Между тренировками должно проходить достаточно времени, чтобы мышцы могли восстановиться. Это позволит избежать перетренированности и травм. Если мышцы недостаточно восстановились, лучше перенести тренировку ещё на некоторое время. Иначе. мы рискуем получить перетренированность что вынудит откатить весь прогресс назад. Старайтесь питаться, отдыхать в достаточном количестве, высыпайтесь. От этого зависит ваше здоровье, прогресс и эффективность тренировок.