Основные причины получения травм в кроссфите. Как избежать?

112 просмотров 1 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
Артем Нестеров
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
112 просмотров 1 нравится  в избранное
Как не получать травмы в кроссфите? Говорят, что кроссфит очень травмоопасный вид спорта. Но так ли это на самом деле? Давай, узнаем!
21 Июня 2021г. 00ч. 21м.

В данной статье разберем основные причины получения травм в кроссфите. В статье отражена информация о кроссфите, показателях здоровья, представлена характеристика травм и причина их появления. Проведен сравнительный анализ популярных видов спорта на степень риска получения осложнений на опорно-двигательный аппарат. Даны некоторые молекулярно-генетические маркеры, при обнаружении которых можно судить о предрасположенности атлета к травмам.

Введение

Кроссфит – система физической подготовки, основанная в основном на принципе высокоинтенсивной интервальной тренировки. Основатель, Грэг Глассман описывает свою программу как «постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах модальных доменах».  Часовое занятие в афилированном кроссфит зале, как правило, включает в себя разминку, развитие силы или навыков и интенсивную «тренировку дня» (WOD). В кроссфите встречаются упражнения из различных видов спорта. Из силовых – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт и стронгмен-упражнения. Гимнастика или упражнения с собственным весом тела, такие как: подтягивания, отжимания от пола и в стойке на руках, воздушные приседания, выпады без веса, подносы ног к перекладине, всеми любимые бёрпи и многое другое. Упражнения для кардиореспираторной и дыхательной системы: гребля, бег, байк, лыжный спорт и плавание. Также не малое место в физической подготовке кроссфитера занимает плиометрика: прыжки на тумбу и в длину, одинарные и двойные прыжки на скакалке и др. Благодаря такому большому арсеналу упражнений, кроссфит зарекомендовал себя, как универсальная подготовка, которая сделает из вас всесторонне развитым человеком и более подготовленным, чем кто-либо другой. Поэтому система кроссфит активно применяется в тренировках личного состава правоохранительных органов США, Канады и стран Европы, в подготовке хоккеистов, футболистов, регбистов, бойцов ММА и других видах спорта.

Анализ травм и причины их возникновения

Однако то, что в кроссфите используются множество упражнений из других видов спорта, делает его уязвимым, риск появления травмы увеличивается. Каждому спорту характерны свои травмы и механизм их проявления. В гимнастике – плечи, кисти, спина и колени. В тяжелой атлетике – спина и локти. В беге – стопы, голень и колени. В единоборствах и игровых видах спорта – контактные травмы. В кроссфите же идет своего рода наложение всех этих травм. В тренировочном процессе ткани подвергаются большой нагрузке. Если единовременно нагрузка превышает прочность тканей, то возникает травма.  Также не стоит забывать про травмы усталостного характера, когда микроповреждения накапливаются, и ткани не успевают восстанавливаться. Но не стоит этого бояться, наоборот, зная все причины возникновения травм, можно грамотно составлять тренировочный план, чтобы избегать их или минимизировать. И так, некоторые причины проявления травм, представленные Богачевым Е.:

  1. Большой объем нагрузки на конкретный регион и задействование мягких тканей. Например, большой объем тяговых движений в недельном микроцикле;
  2. Неоптимальная биомеханика движений. То есть неправильная техника выполнения, неправильно подобранные углы для конкретного человека;
  3. Высокая монотонность тренировочного процесса;
  4. Резкие перепады нагрузки. Зачастую, в погоне за результатом атлеты повышают объем от недели к неделе не на положенные 1-2 повторения, а намного больше. Или же добавляют существенно больший вес, чем их соединительная ткань может выдержать.

Зная все это, необходимо правильно управлять тренировочным процессом, наращивать объем и интенсивность постепенно от микроцикла к микроциклу. А перепады нагрузки не должны превышать 20%.

Частота и наиболее подверженные к травмам регионы в кроссфите

Исследователи из Южной Флориды провели опрос среди занимающихся в аффилированных залах CrossFit. В опросе приняли участие 191 человек (94 мужчины и 97 женщин), средний возраст – 30 лет, стаж тренировок – 2 года. Анализ анкетирования показал, что 50 человек получили 62 травмы на протяжении 6 месяцев занятий кроссфитом, что ровняется 2,3 травмы на 1000 часов тренировок. Наиболее частые травмы приходились на плечи (14/62), потом на колени (10/62) и поясница (8/62). 47 из 62 травм были первичными, полученные входе тренировок. В другом исследовании, проведенным Benjamin M. Weisenthal, Christopher A. Beck и коллегами, были опрошены 486 человек, из которых 386 указали о наличие травмы, полученной в ходе занятий по кроссфиту. Общая частота травм составила 19,4%. Мужчины (53/231) получали травму чаще, чем женщины (21/150). При этом также чаще травмировались плечи, затем поясница и колени. Плечи чаще всего травмировались при выполнении гимнастических элементов, а поясница – при силовых упражнениях, что вполне естественно. Также следует отметить, что уровень травм значительно снижался, если тренировка проводилась под руководством тренера. Сравнительный анализ травматизма с другими видами спорта позволил выявить, в каких видах спорта чаще всего случаются травмы. Уровень травматизма рассчитывался на 1000 часов занятий. Итак, представляю некоторые данные: кроссфит – 2,3; плавание – 1; триатлон (предсезонный) – 2,5, тогда как в соревновательный период частота травм возрастает до 4,6; бег в целом – 3,6; гимнастика – 3,1; футбол – 7,8; самой большой риск получения травмы оказался в баскетболе – 9,1 и американском футболе – 9,6; элитная тяжелая атлетика – 2,6-3,3.

Чтобы минимизировать риск получения травмы:

  • Увеличивайте объем и интенсивность тренировок, не спеша, следуя рекомендациям тренера;
  • Не пренебрегайте качественной разминкой и заминкой;
  • Совершенствуйте биомеханику движения под присмотром тренера;
  • Включайте в разминку или заминку упражнения для профилактики травматизма;
  • Уменьшить количество тренировок до отказа;
  • Тренируйтесь по нашим тренировочным программам.

Некоторые молекулярно-генетические маркеры спортивного травматизма

Перед принятием решения, начать ли вам заниматься кроссфитом, имеет место быть пройти генетическое тестирование на наличие предрасположенности к травматизму при занятиях спортом высокой интенсивности. Большую роль в выявлении риска травмироваться играет – коллаген. Основополагающую роль в фибриллогенезе играют коллагены 5-го типа. Коллаген 5-го типа также является важным структурным компонентом сухожилий и других соединительных тканей. C267T – генетический маркер гена COL5A1. Наличие у человека аллеля Т говорит о возможной хронической тендопатии ахиллова сухожилия и разрывам передней крестообразной связки.

Из генов ремоделированого матрикса: IL6, IL6R, CASP8, IL1B, PTGER4, TGFB2, только G/C-генотип гена IL6 оказался вовлеченным в патогенез разрыва передней крестообразной связки.

Среди генов протеогликанов (ACAN, BGN, DCN, FMOD, LUM), только полиморфизмы генов ACAN, BGN, DCN продемонстрировали ассоциацию с развитием разрыва передней крестообразной связки.

Из всех молекулярно-генетических маркеров спортивного травматизма наиболее изученными являются полиморфизмы генов, кодирующих белки собственно соединительной ткани. К генам, чье влияние на состояние соединительной ткани и вероятность спортивного травматизма является доказанным, можно отнести несколько групп: гены коллагенов; гены матриксных (MMPs) и дизинтегринподобных металлопротеиназ (ADAMTS) и их ингибиторов (TIMPs); гены протеогликанов; гены местных регуляторов (цитокины, интерлейкины); гены ангиогенеза.

Выводы

Анализ научных статей помог выявить наиболее подверженные к травмам регионы: плечи, колени и поясница. Поэтому необходимо чаще включать в тренировку специальные упражнения для профилактики травматизма, особенно на эти части тела. Общая частота травм у занимающихся кроссфитом составила 2,3 на 1000 часов занятий, что сопоставимо с триатлоном в предсезонный период (2,5) и элитной тяжелой атлетикой(2,6), и намного ниже, чем в ситуационных, игровых видах спорта – футбол, американский футбол и баскетбол. Спортсмены, которые ставили перед собой цель – выступление и достижение результатов в соревновательной деятельности, получали травмы чаще, чем люди, занимающиеся 3 раза в неделю, что обусловлено повышенным объемом высокоинтенсивных заданий в недельном микроцикле, а также большее количество проведенных тренировочных часов. Мужчины получали травму чаще, чем женщины.

Молекулярно-генетические маркеры спортивного травматизма могут помочь выявить предрасположенность к повреждениям опорно-двигательного аппарата у спортсменов на начальном этапе тренировочного процесса. Эти знания помогут в составление грамотной программы занятий или вовсе принять решение о смене вида спорта.

В заключении хотелось бы добавить, что травма, как бы этого не хотелось, является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Не стоит бояться её получить. Необходимо смотреть правде в глаза, понимать, в каких случаях она может появиться, какие упражнения наиболее травма опасные, чтобы минимизировать риск получения.