Отжимания в стойке на руках у стены (Handstand push-up)

Содержание:

1. Что представляют собой отжимания в стойке на руках у стены
2. Как научиться выполнять строгие отжимания в стойке на руках у стены
3. Упражнения на мобильность плечевого пояса
4. Зашагивания на стену
5. Отжимания с профицитом и дефицитом
6. Отжимания в стойке на руках киппингом
7. Стандарты выполнения
8. Crossfit комплексы и рекомендации по выполнению

Давайте рассмотрим одно из основных и наиболее сложных движений в Кроссфите. Отжимания в стойке на руках в разных стилях довольно часто встречаются как в тренировочном процессе, так и на любых Кроссфит турнирах. Не имея навыка выполнения данного движения, атлет может не выполнить задание, либо очень сильно на нем потерять очки.
 Отжимания в стойке на руках – это сложное гимнастическое движение, которое требует хорошей координации, чувство баланса, силы и взрывных качеств спортсмена. 

 Что представляют собой отжимания в стойке на руках у стены? 

• Первое –это хороший и уверенный замах ведущей ногой
• Далее, полная фиксация в стойке на руках, корпус ровный, руки чуть шире плеч, ноги касаются стены.
• Выполняется отжимание до касания головой пола и обратно в полное выпрямление корпуса в стойке

Данное упражнение включает в работу практически все группы мышц, в особенности мышцы кора и рук, учит чувствовать свое тело в пространстве и управлять им.
Человеку, у которого нет достаточной общефизической подготовки и регулярных тренировок, не следует сразу переворачиваться и пытаться повторить данное движение, так как это будет очень травмоопасно.
Для того, что бы технично и безопасно выполнять отжимания в стойке, нужно начинать с подводящих упражнений и иметь достаточный силовой запас.
На первом этапе нужно подготовить свое тело и голову к перевёрнутому состоянию, так как новички, пытаясь встать в стойку, которые никогда этого ранее не делали, рискуют элементарно воткнуться головой в пол или потянуть себе что-нибудь.
Поэтому мы должны быть уверенны, что руки готовы удержать полностью вес тела, при этом корпус будет зафиксирован и голова не будет кружиться от перевернутого положения.

 Как научиться выполнять строгие отжимания в стойке на руках у стены 

Рассмотрим строгие отжимания в стойке на руках у стены и подводящие упражнения, которые обязательно нужно уметь выполнять, если вы хотите научиться правильно и комфортно отжиматься в стойке.

Чтобы спортсмен смог перейти к строгим отжиманиям в стойке на руках, ему обязательно нужно уметь хорошо выполнять обычные отжимания от пола, рекомендуется не меньше 30-50 повторений за подход.

Далее, усложняем отжимания, поднимаем таз максимально вверх (в положение домик), руки и корпус должны образовать одну прямую линию, голова опущена. В таком положении нужно также научиться выполнять не меньше 20 (+-) повторений с касанием головой пола.

При таком варианте выполнения отжиманий, плечи получают большую нагрузку, так как корпус находится в более вертикальном положении, чем при обычных отжиманиях от пола.
Теперь усложняем наше движение, поднимаем ноги на любую возвышенность, и доводим корпус в еще более вертикальное положение.

Тут вы должны уже более жестко почувствовать опору руками, так как уже 50% веса вашего тела находится на них. Плечи натянуты, руки выпрямлены, в таком положении нам также нужно научиться комфортно выполнять отжимания, до касания головой пола, чем больше, тем лучше.

Когда все подводящие отработаны и вы достаточно уверенно их выполняете, теперь переходим к самому основному, это замах в стойку. Чтобы максимально быстро и удобно переходить в положение стойки на руках, нужно научиться делать хороший замах одной ногой и мощный толчок второй ногой.

Итак, ставим руки перед стеной на небольшом от не расстоянии чуть шире плеч, так же как при отжиманиях, кисти направлены вперед, либо чуть развернуты в сторону, опора на всю ладонь. Одна нога согнута и готовится к толчку, вторая отведена назад и выпрямлена.

Выполняем мощный мах прямой ногой и одновременно толкаемся от пола согнутой ногой. Сразу напрягаем корпус, вытягиваемся в плечах, руки держим выпрямленными. И когда наши ноги почувствовали опору о стену, максимально вытягиваемся, чтобы все тело приняло прямую линию. Готово, мы стоим в стойке на руках у стены!

 Упражнения на мобильность плечевого пояса 

Иногда, чтобы принять ровное положение в стойке и полностью вытянуться, может не позволять растяжка и достаточная мобильность в плечевом поясе. Из-за этого корпус примет немного изогнутое положение, напоминая форму «банана».  Но этот момент легко исправляется, достаточно в заминку после тренировки добавить упражнения на растяжку и подвижность в грудном отделе и плечевом поясе.

 Зашагивания на стену (Walk wall) 

Для того чтобы лучше почувствовать новое положение и научиться управлять своим телом в перевернутом положении, можно отработать заходы на стену лицом к стене.

 Начальное положение: 

• Упор лежа, стопы касаются стены.
• Далее выполняем зашагивание по стене вверх вначале одной ногой, затем другой, руками также начинаем подходить к стене.
• Наша задача максимально близко руками подойти к стене, и принять положение стойки на руках лицом к стене. При этом мы должны полностью контролировать себя. Не нужно подходить ближе, если чувствуете, что начинаете заваливаться и падать. Постепенно отрабатывая движение, вы сможете максимально близко подойти к стене и прижаться грудью и тазом, образуя прямую линию.

 Отжимания с профицитом и дефицитом 

Теперь, когда заходы в стойку полностью отработаны, и вы чувствуете себя уверенно в таком положении, можно пробовать отжиматься, но профицитом. Это значит, что под голову мы подкладываем возвышенность и опускаемся до касания головой именно этой возвышенности. Тем самым, диапазон движения уменьшается, и отжимание становится легче. Возвышенность может доходить до уровня локтевого сустава и вначале вы отработаете легкое сгибание рук, чтобы прочувствовать для себя движение. Следовательно, чем ниже мы опускаемся, тем сложнее становится отжимание.

Таким же образом можно сделать отжимания в стойке с дефицитом, тут возвышенности подкладываются уже под руки и само отжимание получается более глубоким и , естественно, сложным

Для тех, кто только учится отжиматься, нужно начинать с профицита и постепенно стремиться уменьшать возвышенность под головой и дойти до ровной поверхности.

Каждое вышеописанное движение может получиться не сразу и далеко не за один день. Еще раз повторюсь, строгие отжимания в стойке на руках у стены – это одно из самых сложных движений и чтобы им овладеть, понадобиться определенное время и регулярная практика движений. Со временем, положение в стойке на руках для вас станет привычным, и вы без каких либо проблем будете выполнять как стойку, так и отжимание, а там и до ходьбы на руках уже недалеко.

 Рассмотрим отжимания в стойке на руках киппингом 

Это более легкий вариант отжиманий в стойке, но требующий большей координации и взрывной силы спортсмена.

• Заход в стойку на руках и начальное положения точно такое же как при строгих отжиманиях, руки выпрямлены, корпус натянут.
• Далее, когда мы опускаемся и касаемся головой пола, одновременно опускаются и ноги, согнутые в коленях, при этом таз касается стены. 
• Теперь, чтобы выполнить отжимание киппингом, нужно мощно выпрямить ноги ровно вверх и отжать себя руками от пола. Данное движение как бы подбрасывает наш корпус наверх и отжать себя руками становится легче.
• Важный момент, когда мы опускаемся на голову, нужно опираться ровно на цент и не переносить весь вес тела на голову, а распределять его между руками.

 Отжимание считается засчитанным, если: 

• До отжимания обе ноги касаются стены, руки полностью выпрямлены, а в спине нет сильных прогибов
• В нижней точке голова касается пола
• После отжимания ноги также касаются стены и руки полностью выпрямляются
  
  
• Если атлет выполнил отжимание киппингом, но не зафиксировал себя в стойке, касаясь двумя ногами стены, то повторение не засчитывается.

Также, отжимаясь киппингом, возможно создать больший дефицит, так как за счет взрывного движения вам будет легче себя поднять.

Следовательно, регулярно отрабатывая подводящие движения и прокачивая верх тела, вы быстро научитесь отжиматься в стойке на руках. Главное выполнять движение технично и без спешки. По итогу вы не только освоите для себя новое движение, но и научитесь чувствовать свое тело в пространстве и управлять им в нестандартном положении!

 Crossfit комплексы 

1. Мэри

AMRAP- 20 минут

• 5 отжиманий в стойке на руках
• 10 пистолетов
• 15 подтягиваний

 Пояснения к заданию: 

Работаем 20 минут, наша задача набрать как можно больше повторений. Вначале выполняем 5 отжиманий в стойке на руках, затем сразу 10 пистолетов и 15 подтягиваний, далее все повторяем пока не закончится время. Результат общее количество повторений. Отжимания в стойке, как и подтягивания можно выполнять любым способом, пистолеты можно выполнять как сразу 10 повторений на одну ногу, так и чередуя.

 Рекомендации по выполнению: 

Если вы новичок и только начинаете знакомство с кроссфитом, рекомендую отработать задание в спокойном темпе, сделать акцент на технике выполнения каждого упражнения и стараться не делить повторения в одном движении. Для более же опытных атлетов, я думаю, было бы интересно показать свой лучший результат на данное время, по этому лучше выбрать для себя определенный темп, при котором вы сможете работать все 20 минут. 

2. Дэвид Блэйк Маклэндон

Комплекс назван в честь героя, погибшего в результате крушения вертолета в Афганистане.

Выполнить на время:

3 раунда

• 30 м выпады с удержанием блина над головой 20 кг
• 30 прыжков на коробку 60 см
• 20 бросков мяча 9 кг
• 10 отжиманий в стойке на руках

Вес на выпадах, мяча и высота тумбы может корректироваться для девушек. Отжимания выполняются любым способом.

 Рекомендации по выполнению: 

Достаточно простые движения в комплексе, задача как можно быстрее закрыть 3 раунда. Думаю, лучшим вариантом будет, это стараться быстро закрывать каждое упражнение, между ними немного отдыхать и сразу переходить к следующему движению.

3.  21-15-9

• Отжимания в стойке на руках
• Ситапы GHD

 Пояснения к комплексу: 

Задача как можно быстрее закрыть все повторения. Вначале выполняем 21 отжимание в стойке любым способом, затем 21 GHD, потом сразу 15 отжиманий, 15 GHD и 9 отжимаий и 9 GHD.

 Рекомендации по выполнению: 

Для тех, кто достаточно хорошо владеет отжиманиями в стойке на руках, можно разбить только первый подход на 21 повторение (например 11+10), а 15 и 9 уже стараться сделать за один подход. GHD точно нужно стараться закрывать за один подход и долго не сидеть. При этом стараться не закислиться на первой серии, что бы продолжать работать в хорошем темпе. Также, в этом задании важно делать быстрые переходы от отжиманий на ситапы и обратно.

 Желаю всем хороших тренировок и достойных результатов! Также, ниже представлены комплексы, выполняя которые, вы можете заносить результаты в спортивный уровень на сайте и сравнивать себя с другими атлетами!