Подъем по канату (Rope climb)

Разбор техники подъема по канату в кроссфите. Развитие силы плечевого пояса и верхних конечностей можно достичь, выполняя подъемы по канату.

Подъем по канату (Rope climb)

У многих атлетов сложились сложные отношения с канатом еще со школы, ведь это упражнение существует в программе физического воспитания довольно давно и в настоящее время продолжает изрядно портить настроение и школьникам, и кроссфитерам.

Лазанье по канату требует высокого уровня технической подготовленности и ловкости. Это сложно-координационное гимнастическое упражнение, которое задействует сразу несколько мышечных групп, поэтому для многих оно оказывается действительно трудным.

Цели использования каната:

1. В качестве гимнастического упражнения для развития координации, силы мышц кора и плечевого пояса, тренировки хвата;
2. В качестве соревновательного упражнения в кроссфите;
3. Лазанье по канату входит в нормативы ГТО;
4. Подъем по канату - это способ передвижения вверх, что является необходимым прикладным навыком военнослужащих, сотрудников силовых структур и МЧС.

Несмотря на разнообразие целей использования гимнастического снаряда, его применение и подбор упражнений должны основываться на задачах, которые стоят перед атлетом: подъем на скорость, подъем без использования ног, подъем на фоне предварительного утомления, технически корректный подъем, подъем  с отягощением (жилеты, утяжелители) и тд.

Если говорить о соревнованиях, то тестироваться могут абсолютно любые вышеперечисленные способности, вдобавок могут быть установлены технические критерии выполнения: подъем из положения сидя, подъем с прыжка, канат может находиться в нескольких метрах от точки старта, могут быть обозначены метки наверху каната, которых необходимо коснуться и т.д.

Характеристики канатов могут быть тоже совершенно разнообразны: толщина каната, влияющая на удобство захвата (канат для лазания должен иметь толщину не менее 30 мм. Самыми удобными являются изделия, толщина которых составляет от 30 до 60 мм.), гибкость каната (более гибкий канат способствует плавной передаче усилия), материал (канаты могут нагреваться, скользить, повышая сложность тренировки и увеличивая риск падений)

Уровень навыка, техническая характеристика каната и стандарты движения влияют на то, насколько успешно в конечном счёте атлет выполнит упражнение.

На соревнованиях или в чрезвычайной ситуации необходимо максимально эффективно совершить двигательное действие - залезть по канату. Эффективно - значит безопасно и экономично. 

В процессе обучения нервная система выбирает для себя максимально удобные движения, которые будут получаться хорошо и без значительных энерготрат, поэтому существуют различные лайфхаки для облегчения лазанья: 

• киппинг, когда атлет подключает в работу другие мышечные группы путём раскачивания на канате, которое помогает ему совершать перехват и таким образом компенсировать недостаток сил;
• умение расслабляться в процессе подъёма по канату, перенося акцент на работающие ноги для снижения нагрузки с плечевого пояса и спины;
• стартовый прыжок, который помогает преодолеть определенное расстояние вверх, таким образом уменьшая длину каната, на которую необходимо забраться;
• скольжение ногами по канату, что облегчает процесс спуска вниз, облегчая эксцентрическую фазу работы мышц плечевого пояса, потому как эта фаза является наиболее энергозатратной и затрудняющей восстановление после выполнения упражнения.

Основные техники подъёма по канату:

1. Лазанье по канату с ногами
2. Лазанье по канату без ног

Подъем с ногами. Нюансы выполнения: 

Плечевой пояс и спина:

1. Положение кистей обратным хватом, прижимаем локти как можно ближе к канату и не развозим их в сторону. Лопатки опущены и не задираются к ушам.

2. Одна рука находится выше другой и выпрямлена в локтевом суставе. Здесь важно понимать, что мышцы спины и лопатки должны быть активны, для того чтобы плечо не задиралось вверх, и лопатки находилась в сведённом к позвоночнику и опущенном  положении.

3. При передвижении вверх необходимо стараться делать большие перехваты так, чтобы ведущая верхняя рука оставалась прямой в локте. Такой способ больше задействует мышцы спины и позволяет избегать постоянно согнутых рук, т.к. это приводит к быстрому локальному закислению мышц плеча. 

Однако новичкам рекомендуется начинать с небольших по расстоянию перехватов и по мере укрепления мышц постепенно развивать амплитуду.

Пресс и ноги:

1. Перед тем как сделать захват каната стопами, необходимо поднять согнутую в колене ногу как можно выше и обхватить канат ногами, накинув нижний конец каната одной стопой на другую.

2. Оказавшись на канате, необходимо сделать разгибание в коленях и тазобедренных суставах, таким образом выпрямляясь вдоль каната. В этот момент перехватываемся руками одной за одной, выше текущего положения.

3. Затем, крепко удерживаясь на руках, мы снова поднимаем одно согнутое бедро как можно выше (нижняя нога, на которую накинут канат и верхняя стопа), повторяя захват каната ногами.

3. Чем больше сгибание и разгибание в тазобедренных суставах, то есть чем амплитудное работает таз, тем больше нагрузки на мышцы бедра и брюшного пресса. Однако и залезать на канат  получается несколько быстрее. В этот момент (когда атлет ещё не выпрямился и висит на прямых руках), происходит фаза расслабления (благодаря крепкой фиксации каната стопами), позволяющая немного отдохнуть, прежде чем двигаться наверх.

4. Чем активнее работают ноги, тем меньше сил требуется рукам, что достаточно экономично и позволяет эффективно выполнять подъёмы в многоповторном режиме.

5. Начинать подъем по канату с ногами можно как с позиции «руки на канате», так и с прыжка (особенно если удаётся в момент прыжка зацепиться за канат не только руками, но и ухватить канат с топами сразу в положение для отталкивания и продвижения вверх)

Спуск  с канат осуществляется двумя способами: 

1. Скольжение  ногами по канату вниз, расслабляя руки. Достаточно удобный способ, позволяющий быстро и без лишних энергетических затрат спуститься вниз.

Здесь важно, чтобы технические характеристика каната (толщина, жёсткость и гладкость) позволяли это сделать, а также требуется высокий уровень технического мастерства и координационных способностей.

Атлет крепко фиксирует стопами канат и выпрямляется, чуть отталкиваясь от каната. Постепенно расслабляя захват каната ногами, начинает скользить вниз, контролируя скорость и координируя движения рук на спуске, переставляя их поочерёдно вниз.

2. Спуск с помощью работы рук. Здесь тоже присутствует скольжение, но в меньшей степени, т.к. основная работа по контролю спуска ложится на плечевой пояс. Этот способ тоже эффективный, но чуть более энергозатратен, потому как мышечная работа  меньше не компенсируется скольжением.

Тут необходимо спускаться так, чтобы минимально использовать руки и переставлять их за счёт как можно меньшего количества перехватов. Это необходимо для повышения экономичности работы рук на спуске: разгибая локти, мышцы работают в эксцентрическом режиме, стараясь контролировать скорость разгибания, что является достаточно «закисляющим» мероприятием, потому как увеличивается интенсивность работы для мышц-сгибателей плеча и предплечья. 

Подъем по канату без ног. Нюансы выполнения:

1. Старт может быть как с позиции седа на полу, так и с прыжка.
2. Руки стараются продвигаться вверх и вниз благодаря как можно меньшему количеству перехватов. Работа рук практически такая же, что и в подъеме по канату с ногами.
3. Позиция ног может быть различна, в зависимости от тренировочных целей: согнутые ноги чуть меньше расходуют энергию мышц ног и пресса, а прямые ноги позволяют добавить больше мышечных групп в работу и увеличить сложность упражнения. 
4. Киппинг может быть как разрешён, так и запрещён правилами (если речь о соревновательном задании в кроссфите). Благодаря импульсу, создаваемому динамическими движениями тела, происходит разгрузка рук, что облегчает перехваты по канату.

Модификация упражнения для облегчённого выполнения.

Подъем с позиции лёжа/сидя с упором ног на полу. В целом хорошая адаптация, позволяющая компенсировать дефицит сил или. Благодаря этому способу можно освоить технику работы рук на канате, параллельно укрепляя хват, мышцы плечевого пляса и пресса.