Гимнастика

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ГИМНАСТИКЕ (научное пособие)

Автор программы:
Александр Салманов. Степень магистра физической культуры и спорта.
Соавтор программы:
Владимир Медведев. Мастер спорта по спортивной гимнастике.
Чемпион и призер международных соревнований, неоднократный победитель и призер Чемпионатов и Первенств России и Уральского Федерального Округа

Разберем более двухсот упражнений, пройдем более 100 тренировочных дней! Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие! По мимо тренировок на каждую неделю, вам будут даваться на изучение различные материалы, множество подводящих упражнений, которые вы сможете отработать самостоятельно.

Программа доступна на нескольких уровнях сложности. В каждом уровне программы свои цели, задачи и уникальный подбор упражнений. Пройди путь от самого просто к сложному! Начать заниматься можно с самым минимальным уровнем подготовленности. Программа тренировок будет усложняться от недели к неделе, нами реализована система прогрессии нагрузки. Желаешь поднять свой уровень гимнастики на новый уровень? Тогда это твой выбор!

ПРИМЕЧАНИЕ - ориентир программы на атлетов, которые хотят дальнейшего прогресса в разностороннем тренинге/кроссфите, это не программа по спортивной гимнастике.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ - если у вас имеется излишний вес, а так же если ваши связки и мышцы хотя бы минимально не готовы, то для начала слегка подкорректируйте свой вес и укрепите мышцы плечевого пояса (отжимания от пола, тяга верхнего блока, подтягивания с резиной, упражнения на пресс). После этого смело приступайте к програмам по гимнастике.

 



Выбери подходящий уровень сложности и приступай к тренировкам!
Дней в неделе: 3
Программа тренировок по гимнастике
Начальный уровень

1. Здесь наша задача именно обучить вас технике основных элементов, укрепить ваши целевые связки и мышцы к предстоящему гимнастическому совершенствованию
Научить и совершенствовать/развивать:
- Подтягивания
- Подносы ног к перекладине
- Отжимания от пола/на кольцах
- Стойки на руках
- Пистолетики
- И некоторые другие

2. Требования к подготовлености:
Требования к навыкам самые минимальные, начать заниматься можно с практически нулевым уровнем.
Для более качественного прохождения программы, хотя бы 2-3 раза подтягиваться и отжиматься от пола более 15 раз.
Программа будет постепенно усложняться!

3. Оборудование:
- Турник
- Кольца (можно низкие, просто висящие на турнике)
- Гири/гантели
- Тумба
- Скакалка
- Резина
- Низкий канат
- Гиперэкстензия или тренажер GHD
Дней в неделе: 3
Программа тренировок по гимнастике
Базовый уровень

В этой программе у нас две основные задачи.
1. Обучать вас дальнейшим более сложным упражнениям, готовить вас и обучать к последующим выходам силой, уверенной ходьбе на руках.
2. Активно продолжать совершенствовать основные гимнастические движения. Подтягивания, подносы, отжимания - это наша главная цель в совершенствовании!
Мы пройдем путь от самого простого к выполнению самых различных комплексных заданий! Гимнастика перестанет тормозить вас на вашем пути!

Требования к уровню подготовленности:
1. Подтягивания более 10 раз
2. Подносы ног к перекладине более 10 раз
3. Навык, возможно даже слабый отжиманий на кольцах (девушки и слабый уровень отжимания на кольцах с резиной)
4. Хватает силы подниматься по канату
5. Хватает сил отжиматься в стойке на руках

Оборудование:
1. Турник
2. Кольца (можно низкие, просто висящие на турнике)
3. Гири/гантели
4. Тумба
5. Скакалка
6. Канат (желательно выше 3м, но не принципально, всегда можно стартовать сидя с пола)
7. Возможность привязывать дополнительный вес
8. Желательно иметь в арсенале диски от штанги
9. Гиперэкстензия или тренажер GHD
Дней в неделе: 3
Программа тренировок по гимнастике
Продвинутый уровень

Здесь наша уже основная задача именно не обучения, мы будем с вами совершенствовать гимнастику по всем самым основным моментам! Это будет не просто, но продуктивно! Пробьем все застои, улучшим сбалансированно по всем фронтам. Основной упор сделаем на подтягивания до груди, отжимания на кольцах и в стойке, подносы ног к перекладине, выходы силой, разучивание и дальнейшее совершенствование выходов силой на кольцах, комплексные задания с уклоном в гимнастику и многое другое!

Требования к уровню подготовленности:
1. Подтягивания до подбородка более 15 раз, подтягивания до груди более 7 раз
2. Подносы ног к перекладине более 15 раз
3. Отжимания на кольцах более 10/5 раз
4. Подъем по канату без ног
5. Отжимания в стойке на руках получаются, не являются якорем
6. Выходы силой на турнике более 5 раз
7. Выходы силой на кольцах 1-3 раза
8. Ходьба на руках более 5/3 метров
Для многих упражнений пишется массштабирование и замены. Навыки являются минимальным для более качественного продвижения по программе.

Оборудование:
1. Турник
2. Кольца (можно низкие, просто висящие на турнике)
3. Гири/гантели
4. Тумба
5. Скакалка + навык двойных прыжков
6. Канат (желательно выше 3м, но не принципально, всегда можно стартовать сидя с пола)
7. Возможность привязывать дополнительный вес
8. Желательно иметь в арсенале диски от штанги
9. Гиперэкстензия или тренажер GHD
10. Медбол 9/6кг



Часто используемые упражнения

Подносы ног к перекладине - Киппингом
Отжимания от пола. Отжимайся правильно!
Отжимания на кольцах киппингом
Двойные прыжки на скакалке
Подтягивания - киппинг, баттерфляй
Бурпи (берпи) - 15 вариаций
Пистолетик. Приседания на 1 ноге
Воздушные приседания. Air squats
Прыжки на тумбу - Техника. Полный разбор!
Подъем по канату. Силовой, киппинг, с ногами
Гиперэкстензия - 7 вариаций
Планка и ее разновидности
Отжимания в стойке на руках. Техника
GHD - Sit Ups. Подъем корпуса на GHD
Махи гирей
34 Упражнения с гирей
Складка
Ситапы (Sit ups)
Прыжковые воздушные приседания
Отжимания между гирь
Выходы силой на кольцах - Техника
Броски медбола (Wall Ball) - Техника
Ситапы с диском над головой
Жим гантелей сидя
Выпады на месте
Русские махи с гирями. Двумя и одной
Фермерская прогулка
Выпады с диском над головой
Тяга гантели в наклоне
Разведение гантелей стоя
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гири сумо к подбородку
Удержание уголка на параллетах
Турецкий подъем
Горизонтальные подтягивания на кольцах
Пресс - скрестная работа
Скалолаз двуножный
Прыжковая смена ног на тумбе
Протяжки лежа
Прыжковые выпады


Следующие программы