Интервальное голодание и спорт

106 просмотров 1 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
Артем Нестеров
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
106 просмотров 1 нравится  в избранное
В этой статье узнаем об интервальном голодании, об особенностях, различных методах голодания. А также ответим на вопрос: совместимо ли голодание со спортом?
12 Июля 2021г. 13ч. 14м.

На сегодняшний день периодическое или интервальное голодание используется как диета для похудения и сокращения подкожного жира. Конечно, в основном это делается за счет снижения суточной калорийности, потому что в отведенное время невозможно съесть больше, чем обычно. Если, разумеется, не пойдете объедаться в Макдональдс.

Суть интервального голодания заключается в том, что большую часть суток мы голодаем, а меньшую – принимаем пищу, сколько захотим. Существуют разные методы голодания, с ними мы как раз и познакомимся в данной статье. А также ответим на главный вопрос: возможно ли интервальное голодание в спортивной деятельности?

Основы интервального голодания

На самом деле мы каждый день находимся в состоянии, когда не едим. Когда? Во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним – питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12. В отличие от других диет, интервальное голодание позволяет питаться почти всем, но только в ограниченное время.

Если окунемся в древнюю историю, то вспомним, что наши предки получали пищу при охоте, собирательстве и ловле рыбы, они были вынуждены голодать, пока не найдут или не поймают свою еду. Из-за этого они ели периодически и не так много, как сейчас. Существует гипотеза, что именно в периоды голодания организм эволюционировал, чтобы использовать жировые запасы для получения энергии, становился более метаболически и диетически гибким.

Главной идеей интервального голодания является сокращение потребляемого количества калорий, что ведет к потере веса и жира. Относится к простым способам питания, которое понравилось многим людям. Выгодой интервального голодания является тот факт, что у такого питания есть оздоровительные эффект.

Предполагаемые преимущества диеты для людей и животных (кроме «выглядеть лучше», «чувствовать себя лучше», «жить дольше») включают физиологические изменения:

Снижение: липидов крови, кровяного давления, окислительного стресса, риска онкологических заболеваний. Диета способствует повышению клеточного обмена и восстановления, «сжигания» жира, гормона роста по мере голодания. Во время интервального голодания улучшается контроль аппетита, уровня сахара в крови.

Методы интервального голодания

Как уже и говорил, существует множество методов, как голодать и когда принимать пищу. Разберемся с самыми популярными и изученными.

1. Голодание через день

Подразумевает 36 голодных часов, которые сменяются 12 сытыми часами. Согласно этому плану вы едите через день. Рекомендуется потреблять в пищу «полезные» продукты и есть то, что захотите.

2. Пропуски приёмов пищи

Сторонники данной диеты считают, что нужно делать точно так же, как наши предки. Потому что это якобы эволюционно заложенным принципам. Ведь наши предки не знали, когда им подвернется какой-нибудь мамонт. Потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. В отличие от других методов, тут правила очень гибки.

3. Есть-не есть или голодание 24ч 1-2 раза в неделю

Голодаем 2 раза в неделю, в остальные дни потребляем много белка и мало обработанной пищи. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

4. Сухая масса

Самый популярный метод – 16 часов голодания и 8 питания.

Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокое содержание белка в рационе, циклическое потребление углеводов, тренировки на пустой желудок, поддерживается тайминг питательных веществ, т.е. предполагается, что основное питание будет после тренировки. Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, при этом самый большой приём пищи должен быть сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

Я считаю, что метод 16/8 является самым подходящим для спортсмена, если же он решает попробовать интервальное голодание. Об этом неоднократно говорили и топовые кроссфит-атлеты. Например, Рич Фронинг долгое время неосознанно питался так. У него получался плотный завтрак, а затем хороший большой ужин. Правда внутри дня присутствовали протеиновые коктели или гейнер с креатином, чтобы поддержать уровень энергии. Он объяснял такой режим питания тем, что в течение дня просто не хватало времени на прием пищи из-за обилия тренировок. И правда, если подумать, то обед занимает у нас 2-3 часа, учитывая переваривание пищи. И все же тренироваться становится сложнее, когда навернул говяжий стейк и какого-нибудь гарнира.

Принципы и вариации

Принцип 1. Сокращение времени питания и увеличение продолжительности голодания.

Большинство протоколов просто предусматривает увеличение времени вашего обычного ночного воздержания от пищи до 16, 24 или 36 часов. В то же время период потребления пищи сокращается до 4, 8 или 12 часов.

Принцип 2. Преимущества и недостатки различного соотношения часов.

Как упоминалось ранее, некоторые сторонники ПГ полагают, что более продолжительные периоды голодания – 36 часов и даже больше - предоставляют большую пользу для здоровья и предотвращения заболеваний.

Однако долгие периоды воздержания от еды не подойдут спортсменам, которым нужна энергия для многочасовых тренировок. Набор мышечной массы и её сохранение – наиболее важная часть здоровой жизни и старости, не говоря уже о хорошем внешнем виде и физической форме. К сожалению, продолжительные голодовки могут негативно отражаться на здоровье мышц и работоспособности. Также это может привести к дефициту нутриентов.

В связи с этим, люди, которые заинтересованы в хорошей физической форме, должны выбрать короткие периоды голодания, заканчивающиеся тренировкой и периодом потребления пищи.

Внимание: сочетайте упражнения с голоданием – это предпочтительная стратегия.

Ключевые моменты периодического голодания

  1. Ответь на вопрос. Подходит ли мне периодическое голодание?

Ваш опыт тренировок и питания является определяющим. Если вы только начали свой путь преображения тела, то периодическое голодание вам не подойдет.

  1. Начинайте сейчас же. Просто. Маленькими шагами. Постепенно.

Когда пробуете голодать – не спешите. Вносите небольшие изменения и проверяйте их действенность, даже если вы добавили один приём пищи или час.

  1. Сосредоточьтесь на общем в методах, а не на деталях.
  2. Оставайтесь гибкими.
  3. Анализируйте свой опыт.

Начните собирать  данные, анализируйте динамику и меняйте подход, если вас что-то не устраивает.

  1. Дайте интервальному голоданию время.

Не стоит спешить. Вашему организму понадобится несколько недель, чтобы адаптироваться к новой программе.

  1. Будьте готовы к неудачным дням.

В жизни случается всякое. Абсолютно нормально, что будут неудачные дни. Главное – оставаться открытым и без паники принимать решение по коррекции ситуации.

  1. Думайте о том, чего вы хотите от интервального голодания.

Сосредоточьтесь на качестве процесса, а не на результате. Интервальное голодание  – это хороший способ:

  • продвинуться в физиологическом и психологическом опыте истинного голодания;
  • почувствовать разницу между ложным голодом и настоящим;
  • научиться не бояться голода;
  • улучшить чувствительность к инсулину и откалибровать использования запасов энергии телом;
  • научиться уважать процесс принятия пищи;
  • узнать больше о собственном теле;
  • избавиться от жира, если вы об этом беспокоитесь;
  • отдохнуть от приготовления пищи и обязательства её съесть.

ПГ не принесёт пользы для здоровья, если:

  • у вас расстройство пищевого поведения;
  • вы голодаете слишком часто и слишком долго;
  • вы чрезмерно тренируетесь или недосыпаете;
  • вы используете большое количество добавок, легальных и запрещённых, для подавления аппетита, помогающих вам переносить голод;
  • вы переедаете в период потребления пищи;
  • вы используете ПГ для компенсации плохого подбора продуктов или переедания.
  1. То, что вы едите, так же важно, как то, что не едите.
  2. Принимайте во внимание потребности тела.

Следите за качеством сна, спортивной работоспособностью, эмоциональном состоянием, уровнем гормонов и иммунитетом.

  1. Тренируйтесь, но не перетренировывайтесь.

Сочетать ПГ и упражнения обязательно, только не тренируйтесь чрезмерно. Не смотрите на топовых атлетов, для них их большой объем тренировок совершенно нормальное явление.

  1. Учитывайте жизненные обстоятельства.
  • Как много вы тренируетесь и с какой интенсивностью;
  • Соблюдаете ли оптимальный режим работы и отдыха;
  • Подходит ли эта диета в ваши повседневные обязанности и тренировочный план;
  • Есть ли еще какие-то стрессы и трудность в вашей жизни.

Помните интервальное голодание – лишь одна из работающих схем питания. Но работает она только, когда голодание периодическое, с гибким графиком и вписывается в вашу жизнь.