Workout OPEN 21.2. Стандарты, советы, разминка

3061 просмотров 2 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
КУЗНИЦА СПОРТА
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
3061 просмотров 2 нравится  в избранное
Рассмотрим второе задание этапа Open 2021. Советы по выполнению и полноценная разминка с упражнениями
19 Марта 2021г. 09ч. 34м.

Стало известно второе задание отборочного этапа Crossfit Open 2021

Open 21.2 - это повтор комплекса 2017 года (Open 17.1)

Вспоминая тот год, впервые ввели гантель на этапе Open, мы были не готовы к таким поворотам судьбы, помню как приматывали на скотчь железные диски к какой то старой разборной гантеле. Из за сбоев на сайте crossfit, подачу результатов продляли на несколько дней, некоторые умудрялись пересдать его 4-5 раз. 

Для большинства атлетов основную роль в данном задании играет аэробная система энергообеспечения до 80% и даже больше. Анаэробная система по-прежнему участвует, но ее вклад уже гораздо меньше и колеблется в районе 10-20%. Главный лимитирующий фактор – работоспособность кислородтранспортной системы, а также к неосновным фактором можно добавить накопление продуктов анаэробного гликолиза (накопление молочной кислоты). 

В зависимости от уровня подготовленности атлетов зоны мощности могут варьироваться, например, для атлетов у которых нету силового запаса при работе с гантелей, комплекс может превратиться в анаэробный, то есть атлет будет выполнять серии рывков и отдыхать. Длительность отдыха будет зависеть от того, с какой скоростью мышцы атлета будут переваривать лактат. У подготовленных атлетов, чьи мышцы состоят преимущественно из окислительных мышечных волокон, лактат не будет образовываться, либо его будет очень мало, так как оба упражнения имеют четко выраженные фазы расслабления. Темп и длительность фазы расслабления будет зависеть опять же от состояния мышц и от состояния кислород-транспортной системы. Работа в купе выносливые мышцы + работоспособность сердечно-сосудистой системы + рациональная техника = будут давать самые высокие показатели в данном задании. 

Антропометрия в данном испытании снова на стороне низких и не тяжелых атлетов, я вот даже пытаюсь вспомнить задания, а где высоким ребятам на Open вообще легко? Разве что задания с греблей, но именно в этом году гребного тренажера нету в списке оборудования.

Open 21.2
Выполнить на время:
- 10 рывков гантели 22/15кг
- 15 бурпи с прыжком через тумбу 60/50см
- 20 рывков гантели 22/15кг
- 15 бурпи с прыжком через тумбу 60/50см
- 30 рывков гантели 22/15кг
- 15 бурпи с прыжком через тумбу 60/50см
- 40 рывков гантели 22/15кг
- 15 бурпи с прыжком через тумбу 60/50см
- 50 рывков гантели 22/15кг
- 15 бурпи с прыжком через тумбу 60/50см

Облегченная версия (Scaled):
* Число повторений такое же
** Вес гантелей для мужчин 15кг, для девушек 10кг, высота тумбы такая же 60 см для мужчин и 50см для девушек, но разрешены зашагивания на тумбу.

Стандарты движений.
Рывок гантели: Подъем одним движением над головой. В верхней точке гантель находится над головой, рука выпрямлена в локтевом суставе, бедра и колени полностью зафиксированы (полное выпрямление). Гантель должна касаться пола обеими головками. Обязательно чередовать руки после каждого повторения.
Бурпи с прыжком через тумбу: Касание грудью и бедрами земли. С каждой стороны от короба перпендикулярные ему линии, касание грудью линии, одноименные ноги и руки разделены линией. Прыжок на тумбу выполняется с двух ног, затем спрыгнуть или сшагнуть с другой стороны. Полностью выпрямляться на коробе не обязательно. 
Полный разбор с деталями смотрите в видео с анонса.

Лучший результат в 2017 году у мужчин составил 9.57 и у девушек 9.46. Да, не удивляйтесь, девушки в подобных заданиях не сильно уступают представителям мужского пола (в общей массе уступят, но лучший результат как мы видим показан именно представительницей прекрасного пола).

21.2 CrossFit Open Announcement

Разминка перед заданием.

1. Общая разминка
А. Легкая аэробная нагрузка 10-15 минут (погрести, побегать)

2. Легкая подготовка мышц + мобильность
А. Антигрыжа 2х15
Б. Пугало с гантелями 2х15
В. Скручивание корпуса плечами 8-10 движений на каждую сторону
Г. Глубокая растяжка спины и приседа 10-12 движений
Д. Выпад и растяжение суставной сумки бедра с резиной по 10-20 секунд посидеть
Е. Отжимания кошечка 6-8 движений

3. Специальная разминка.
А. Отработка техники
- отработать удобную и рациональную для себя технику рывков гантели и бурпи.
Правильная смена рук при рывках гантели, работа больше спиной и протяжкой, бурпи через подшагивание и сшагивание с тумбы.

Б. Работа на включение.
Выполнить в быстром режиме 2 раунда:
- 14 рывки гантели меняя руки 22/15кг
- 8 бурпи через тумбу 60/50см

Подготовиться к crossfit open и соревнованиям в стиле кроссфит вы можете вместе с нами, на сайте кузницы с программой тренировок - Fanatic Team (Camp Online). Это общий план подготовки для атлетов любого уровня (категории PRO, среднего уровня атлетов и просто любителей функциональных тренировок). Здесь тренируемся все вместе, читаем отчеты друг друга, вместе зарубаемся в тестовых заданиях! Тянемся друг за другом, мотивируемся на тренировки и на заполнение дневника.