СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Наверняка вы задавались вопросом, сколько раз в неделю можно заниматься спортом? Сколько оптимально, минимально, максимально. На все эти вопросы мы постараемся ответить.
Ответ однозначным не будет, все зависит от целей, от специфики того или иного вида спортивной деятельности, от развиваемого физического качества и тд.
Похудение
В похудении/сбросе веса количество тренировок в неделю не играют важную роль, это может быть, как одна тренировка в неделю, так и ежедневные занятия. Большого преимущества каждодневные тренировки вам не дадут, решающей задачей будет контролировать свое питание.
Для поддержания мышечного тонуса рекомендуем минимум 3 тренировки в неделю. Для поддержания мышечного тонуса – можно чередовать аэробные и силовые тренировки. Схемы могут быть самыми разными, главное будьте аккуратны при работе с тяжелыми подходами, с тяжелой штангой, с работой на гипертрофию, так как работа со всплеском гормонов может дать вам мышечную массу.
Подойдет ли кроссфит для похудения?
В общей своей массе и с контролем питания – да подойдет. Но есть куда более эффективные тренировочные схемы и методы, вернее в кроссфите они тоже есть, но есть и лишняя для вас нагрузка. Например, силовые работы, технические работы, освоение тяжелых навыков, работа на гипертрофию (да в кроссфите много работ, которые провоцируют мышечный рост). Если хотите совместить интересное, не обычное с приятным улучшением формы, то можно выбрать и этот путь. Прицельная работа без лишних компонентов конечно будет куда эффективнее, просто помните, что кроссфит в первую очередь не про похудение или набор массы.
Оптимальная продолжительность тренировки – 60-90 минут.
Набор мышечной массы
Набор мышечной массы – это игра с гормонами, то есть тренировкой мы провоцируем выход в кровь таких гормонов как тестостерон/гормон роста. Оптимальной схемой тренировкой для натурального атлета будут тренировки через день (то есть 3-4 раза в неделю). Это силовые тренировки с тяжелыми весами и тренировки на гипертрофию (с весом 60-70% от 1ПМ на 8-15 повторений). Таким образом натуральный атлет будет держать уровень гормонов на высоком уровне в течении всего времени, если в других жизненных делах будет меньше стресса, то и гормонов по типу кортизола (которые разрушают мышечную массу) – будет минимальное количество или и вовсе будут отсутствовать. При более частых тренировках, можно получить обратный эффект.
Оптимальная продолжительность тренировки – 45-90 минут.
Развитие силы
Для развития силы можно тренироваться 2-4 раза в неделю и отлично прогрессировать, при этом возможно прогрессировать даже лучше, чем при более частых тренировках. То есть минимальным количеством тренировок для развития силы –будет достаточно всего пары тренировок в неделю. Максимальным я назвал число 4, то есть тренироваться больше по сути даже не имеет смысла для большинства атлетов.
Это особенно относится к видам упражнений, которые развивают абсолютную силу (присед, жим, тяга…). Упражнения из тяжелой атлетики, будут нести в себе «микс» из силовой подготовки, технической и большой вспомогательной. Поэтому для прогресса в тяжелой атлетике – рекомендуется 3-5 тренировок в неделю, из могут быть 2-4 явно силового характера и 1-2 скажем поддерживающего/вспомогательного – работа на технику с низкими весами, прыжковые тренировки, тренировки на «закачку», возможно на гипертрофию если требуется.
Оптимальная продолжительность тренировки – 60-120 минут.
Развитие выносливости
Для развития выносливости границ почти нет. В делах на выносливость чем больше, тем лучше, опять же в меру своей подготовленности, разумеется. Выносливость можно тренировать каждый день с 1 отдыхом на неделе, либо даже 2-3 раза в день. В рамках подготовки разносторонних атлетов это 4-6 тренировок на неделе, продвинутые атлеты могут выполнять до 10 тренировок на выносливость. Это могут быть короткие и средние интервалы, а также длинные аэробные работы. Нижней границей для развития выносливости - отметил бы тренировки через день – медленно, но потихоньку можно прибавлять или поддерживать уровень.
Оптимальная продолжительность тренировки – 60-120 минут.
Развитие навыков
Развитие навыков требует больше времени, например, чтобы обучиться навыку ходьбы на руках, голову нужно периодически и достаточно часто стимулировать (в меру, естественно своих ограничений, болячек и тд). Когда навык стабилизируется, тренировки можно проводить гораздо реже, скажем 1-2 раза в неделю для поддержания навыка. Обучение же навыку потребует 3-6 тренировок в неделю.
Оптимальная продолжительность тренировки – 20-60 минут.
Программы тренировок
Подготовка к соревнованиям (в особенности говорим про кроссфит/многоборье)
Начинающие атлеты - 3-4 раза в неделю для прогресса.
Любители - 4-5 раз в неделю для подготовки к выступлению на любительских соревнованиях.
Профессионалы - рамки у каждого свои, как правило, это 6-12 тренировок в неделю.
Мастерам и ветеранам - достаточно 5-6 тренировок в неделю для выступления на самом высоком уровне.
Для подготовки к соревнованиям самой нижней планкой будет 4 тренировки в неделю, рекомендую хотя бы 5 тренировок в недельном микроцикле. Если атлет тренируется 2-3 раза в неделю, то развитие выносливости будет на самом низком уровне, этого очень мало. Прогрессировать в каких-либо комплексных заданиях Вы, возможно, будете, но в большей степени из-за того, что Вы повысили силовой запас и улучшили навыки.
Тут важно для себя выбрать оптимальный тренировочный объем с учетом других нагрузок (работа, семья и т.д.). Профессиональный атлет - это атлет, который зарабатывает спортом. Соответственно, если Вы хотите попасть на Чемпионат мира, весь Ваш график должен быть выстроен только под тренировки и восстановление. Идеальной схемой будет - потренировался, покушал, отдыхаешь, минимум лишних движений, снова потренировался, поел, отдыхаешь. Для каждого атлета для прогресса может быть свой индивидуальный режим, который напрямую зависит от ритма его повседневной жизни. К примеру, если Вам далеко добираться до зала или нет возможности второй раз тренироваться внутри одного дня, то делаете одну длительную тренировку 2-4 часа. Смотрите, как идет прогресс, сильно ли устаете, сильно ли это влияет на другие задания.
Моя основная схема это 6 дней в неделю, но по 1 тренировке. Периодически в ударные циклы могу вставлять и вторую тренировку, до 10 тренировок в общей сложности в неделю. От 1 тренировки в день, чувствую в себе заряд энергии, прогрессирую в среднем режиме, могу дополнительно заниматься другими делами. Две же тренировки в день убивают намного больше времени и энергии, как правило, в этот период мало могу выполнять творческой работы. Из плюсов двух тренировок в день могу выделить более качественное выполнение каждой тренировочной части, чуть больший объем выполняемой работы, хотя, если честно, объем я делаю почти такой же и в рамках одной тренировки. Также могу выделить повышенный рост выносливости. Из минусов - меньше времени на другие дела, больший запрос внутренней энергии, повышенный риск травматизма или возможности перетренироваться. Тут, во-первых, важно выстроить четкую схему тренировок, во-вторых, научиться чувствовать те моменты, когда реально перерабатываешь и стоит взять паузу, а когда это просто лень и здоровая усталость, которая уходит после разминки.
Как я уже говорил, важно правильно построить тренировочный план, важно выкинуть из него все лишнее. Приведу пример – атлет А (ходит через день в бассейн и плавает там 40 минут в легком темпе, в одном и том же каждую тренировку), тратит на это полгода. Атлет Б, придя в бассейн всего 3 раза, догонит атлета А по работоспособности в плавании (при условии, что они примерно одинаково плавали до этого). Второй пример, атлет А - толкает тяжелую штангу через день, атлет Б – толкает тяжелую штангу раз 7-10 дней. Прирост силы на выходе будет примерно одинаковым, но у второго затрат сил в несколько раз меньше, эти силы он может потратить, например, на улучшение работоспособности в выходах на турнике. А про большее утомление и повышенный риск травмы или микротравмы у атлета А думаю даже и говорить не стоит. И таких примеров огромное множество, важно знать - как, когда и сколько нужно для развития разных качеств и навыков.