Существует множество методов и подходов к тренировочному процессу. Буквально, в каждом виде спорта найдётся свой способ развития того или иного качества атлета проверенный годами и опробованный на огромном количестве людей, чтобы уже точно утверждать о его эффективности. Рассмотрим несколько основных и самых популярных методов тренировок для новичков и любителей. Потому что каждый, кто решает регулярно посещать спортивный зал, сталкивается с дилеммой : как грамотно спланировать свою тренировку?
Метод подходов и повторений
Начнем с самого популярного метода, который используют как новички так и профессионалы. Этот метод проверен десятилетиями, а может и веками, Метод подходов и повторений. Суть метода заключается в том чтобы выполнять одно упражнение в несколько подходов с определенным количеством повторений, затем по той же схеме переходить к следующему упражнению, и так далее по плану от упражнения к упражнению. Отдых между подходами до восстановления, но не более 2 минут - по стандарту. Для новичков это оптимальный вариант с которого стоит начать если вы только начинаете посещать спортивный зал или только знакомитесь с силовыми упражнениями. Рассмотрим для примера тренировочный план по методу подходов и повторений для мышц спины :
- Подтягивания - выполнить 4 подхода по 5 повторений
- Вертикальная тяга блока 20 кг - выполнить 4 подхода по 10 повторений
- Горизонтальная тяга блока 20 кг - выполнить 4 подхода по 10 повторений
Метод эффективен как для наработки силовых показателей, так и для гипертрофии, увеличения объëма, мышечных волокон. Всë зависит от количества повторений выполняемых в подходе. Принято считать, по системе Бена Вейдера, выполняя до 5 повторений за подход в отказ нарабатывается сила мышечных волокон, от 8 до 15 повторений - рекомендованное количество для увеличения объëма мышц (гипертрофии) , свыше 15 повторений - наработка силовой выносливости. При условии что каждый подход выполняется до значительного утомления либо в отказ. Многоповторные подходы ,от 15 повторений, с более легким весом принято использовать для жиросжигания.
Метод суперсерий и трисетов
Следующие тренировочные методы - это суперсет и трисет. Суть суперсета в том чтобы выполнять два упражнения за каждый подход. Чаще всего, в подобном режиме работают мышцы антагонисты. Например, чередуя Разгибания ног в тренажëре со Сгибанием ног в тренажëре, либо Подъëм гантелей на бицепс с Подъëмом гантелей на трицепс. Пример :
Суперсет:
- 10 Разгибаний ног в тренажëре +
сразу же
- 10 Сгибаний ног в тренажëре, отдыхаем и повторяем так ещë 3 подхода.
Трисет: подразумевает выполнение трëх упражнений в подобном режиме:
- 10 повторений Жима ногами в тренажëре + сразу же
- 10 Разгибаний ног в тренажëре + сразу же
- 10 Сгибаний ног в тренажëре, затем отдых и ещë несколько таких подходов.
Режим работы Суперсерия включает в себя подходы из 4 и более упражнений.Например Фулбади суперсерия. Фулбади тренировка - это тренировка в которой вы прорабатываете всё тело. Фулбади строится из упражнений, в основном, базовых, которые включают в работу все мышечные группы. Рассмотрим пример Фулбади тренировки в формате суперсерии :
- 20 подтягиваний
- 20 бёрпи
- 20 ситапов
- 20 выпрыгиваний
Круговая тренировка
Если суперсерия выполняется в несколько подходов, этот метод уже называют Круговой тренировкой. После выполнения, например, 5 упражнений подряд атлет отдыхает, затем выполняет еще несколько кругов/подходов из этих же 5 упражнений. Рассмотрим классический кроссфит комплекс DT в формате трисет круговой тренировки :
Выполнить 4 круга:
- 12 повторений Становой тяги штанги +
- 9 Забросов штанги на грудь +
- 6 Жимов штанги с плеч над головой
Режим суперсерии максимально энергозатратен, он прекрасно подойдет тем кто хочет сбросить лишний вес, проработать мышечный рельеф, укрепить мышцы, подготовить тело к более сложным режимам работы, таким как кроссфит. В котором, по сути, режим суперсерии/круговой тренировки выполняется вообще без отдыха между кругами/подходами от первого и до последнего упражнения. Например, комплекс CINDY, где необходимо выполнить максимальное количество раундов за 20 минут из трех упражнений с определенным количеством повторов :
"Синди" - выполнить максимальное количество раундов за 20 минут:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
В общем, тренировочная методика кроссфит включает в себя все рассмотренные выше методы. Подходы и повторения, суперсеты, трисеты используются на стадии подготовки, в типичной тренировочной рутине атлетов для наработки силы и силовой выносливости, метод суперсерии и круговой тренировки для наработки общей выносливости организма. Поэтому кроссфит является наиболее универсальным методом тренировок для спортсменов и любителей всех возрастов и любого уровня подготовки.
Интервальный метод
Ни в коем случае не стоит обделять вниманием также Интервальный метод тренировки. Все рассмотренные выше методы возможно чередовать, либо смешать в один используя таймер, разделив интервалы работы и отдыха.
Последнее время, наиболее популярной Интервальной тренировкой становится ТАВАТА. Короткая, четырехминутная, высокоинтенсивная тренировка в которой по сигналу таймера чередуются 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Например :
На протяжении 4 минут выполняем:
- 20 секунд бëрпи, 10 секунд отдыха,
- 20 секунд отжиманий, 10 секунд отдыха,
- 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха,
- 20 секунд скручиваний, 10 секунд отдыха
- и так далее до истечения 4 минут.
ТАВАТА - это режим работы, который не даëт заскучать ни новичкам ни профессионалам. В оригинале, подразумевается максимально интенсивная работа, скорость и наибольшее возможное количество повторений за каждые 20 секунд, однако, в подобном режиме удобно работать и новичкам в своëм, умеренном, темпе. Каждые 20 секунд в режиме ТАВАТА возможно чередовать как одно и то же упражнение - по методу подходов и повторений, так и чередовать два упражнения - по методу суперсета, три упражнения - по методу трисета, так и меняя упражнения каждый интервальный отрезок в 20 секунд в формате суперсерии. Количество раундов здесь также зависит от уровня и целей атлета, от 8 раундов за 4 минуты, так и до 64 раундов за 32 минуты и более.
Безусловно, каждый выбирает свой, наиболее удобный, тренировочный метод. Кто-то под определенные цели и задачи для достижения конкретного результата, а кто-то в удовольствие - то, что больше нравится. Рекомендуем попробовать на собственном опыте все представленные методики, чтобы сформировать своë мнение и подобрать именно тот, который подходит именно вам.
Увидимся в зале!
Кузнецов Е.О.
Доп материалы по теме :