Профилактика травм : разминка, заминка, растяжка, МФР.

187 просмотров 0 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
Евгений Кузнецов
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
187 просмотров 0 нравится  в избранное
Пошаговый план пред и пост-тренировочной рутины для уменьшения риска травматизации при занятии в тренажёрном зале.
21 Марта 2024г. 12ч. 02м.

Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.

С разминки необходимо начинать каждую тренировку, независимо от того силовая она сегодня, на прогресс, или легкая, восстановительная. Включить в работу, активировать, суставные сумки и разогреть мышцы, настроить и подготовить к основной работе сердечно-сосудистую систему - это обязательная процедура в начале каждой тренировки для атлетов всех уровней подготовки. Именно грамотная регулярная разминка является лучшей профилактикой травм и каких-либо проблем со здоровьем связанных с тренировочной деятельностью. По статистике, большинство травм во время тренировки связаны с недостаточной разминкой либо отсутствием разминки. 

Помимо легкого, кратковременного кардио, вращательных движений основных суставов и растираний, в разминке необходимо использовать минимальную растяжку основных мышечных групп. Растяжка насытит кровью волокна, подготовит сухожилия и связки к работе и тренировочному стрессу. 

Рассмотрим один из вариантов предтренировочной разминки :

 

1. Кардио - Легкий бег на беговой дорожке 10 минут

2. Суставная разминка

  • наклоны головой + вращение головой
  • вращение плечами вперед, назад
  • вращение в локтевых суставах в обе стороны
  • вращения кистями в замке
  • повороты корпуса в обе стороны
  • наклоны вперед
  • вращения тазом по часовой стрелке, против часовой стрелки
  • вращение высоко поднятого бедра
  • махи ногами прямые и боковые
  • вращение сведенных вместе колен по часовой стрелке, против часовой стрелки
  • растирание коленей
  • вращение лодыжки с упором на носке по часово, против часовой.

3. Растяжка

поза кобры + поза собаки мордой вниз (жемчужина тибета)

поза ребенка
выпад бегуна с разворотом корпуса
растяжка задней поверхности бедра
растяжка икр в упоре
растяжка грудных мышц

растяжка широчайших мышц спины

4. Активация мышечных групп с помощью МФР мяча или роллика

  • икры
  • бицепс бедра
  • квадрицепсы
  • ягодичные мышцы
  • внутренняя и внешняя части бедер
  • поясничные столбы
  • средняя часть спины
  • верхняя часть спины
  • грудные мышцы
  • бицепс и трицепс

В профессиональном кроссфите популярным разминочным элементом является также использование резиновых лент, эспандеров. Постепенно этот метод разминки становится всë более приоритетным и в других видах спорта, особенно в игровых, таких как баскетбол и хоккей. 

Пользу эспандеров сложно переоценить, но, как и любым инвентарëм, резиновыми лентами нужно уметь грамотно пользоваться. Рассмотрим три упражнения используемые для активации мышечных групп и суставов, а также подготовки тела к классическим упражнениям из тяжелой атлетики

 

5. Активация с помощью резиновых эспандеров

активация плечевого пояса
активация тазобедренного сустава и бедëр

стабилизация в точке максимального напряжения

Использование представленных пяти элементов в предтренировочной рутине гарантированно снизит шансы получения травмы во время тренировочного процесса. 

 

Каждый вид спортивной деятельности также обязан иметь ряд разминочных упражнений перед основной работой.

К примеру, перед основными подходами в становой тяге или же жиме лëжа с определëнным весом, атлету рекомендуется выполнить разминочный подход с минимальным весом, пустым грифом. И далее выполнять подходы постепенно повышая вес до рабочего. 

 Главный смысл разминки - разогреться, насытить волокна кровью и кислородом. Выполнять предтренировочные упражнения нужно в низком, медленном темпе, постепенно повышая нагрузку и интенсивность. 

 Теперь рассмотрим пост тренировочный процесс со всеми ЗА и ПРОТИВ. После высокоинтенсивного комплекса или работы на взрыв в предмаксимальном темпе необходима заминка. Чаще всего в этом качестве используют легкие кардио упражнения на низком пульсе, в низком и среднем темпе для того, чтобы восстановить работу частоты сердечных сокращений до нормы в состоянии покоя. Соответственно, атлету рекомендуется поработать на велотренажере, гребном тренажере или беговой дорожке, эллипсе в низком, восстановительном темпе до нормализации сердечного ритма и дыхания , около 10/20 минут. Это позволит организму прогнать и переработать пируват, предотвратить чрезмерное закисление как крупных мышечных групп так и миокарда.

 После тренировочного процесса на гипертрофию мышечных волокон, либо на увеличение силовых показателей принято считать кардио заминку неуместной, что оправдывает атлетов переходящих после подобных тренировок сразу к растяжке, без использования кардио. 

 Также существует два наиболее известных способа использования пост тренировочных упражнений, которые отличаются лишь очередностью. Либо - сначала использование МФР, затем растяжка. Либо - в начале растяжка, затем МФР. Необходимо пробовать,оба варианта для прояснения полной картины процесса восстановительных процедур, которыми является заминка и найти для себя лично оптимальный,наиболее эффективный вариант. Рассмотрим для примера один из вариантов заминки: 

 

1. Кардио - быстрый шаг на беговой дорожке 10 минут.

2. Растяжка

  • поза кобры + поза собаки
  • поза ребенка
  • поза голубя
  • растяжка задней поверхности бедра
  • выпад бегуна
  • растяжка икр
  • растяжка грудных мышц
  • растяжка бицепса и трицепса
  • растяжка широчайших мышц спины

3. Миофасцильный релиз. (МФР)

  • икры
  • бицепс бедра
  • квадрицепсы
  • ягодичные мышцы
  • внутренняя и внешняя части бедер
  • поясничные столбы
  • средняя часть спины
  • верхняя часть спины
  • грудные мышцы
  • бицепс и трицепс

Представленные упражнения восстановительного характера после тренировки улучшат кровообращение в поврежденных мышечных волокнах, что насыщает их кислородом и полезными микроэлементами. Использование этого процесса на регулярной основе сокращает время восстановления организма в разы, предотвращает образование зажимов, узлов, мышечных и фасцильных триггерных точек, препятствующих здоровой циркуляции крови и лимфы по организму. 

Наилучшими процедурами для восстановления, помимо сна и питания, необходимо отметить массаж, баню/сауну и прогулки на свежем воздухе. 

Из экстремальных, но также эффективных, методов применяемых в современном спорте является воздействие низкими температурами - это как и популярные в последнее время Ice Baths - ледяные ванны, купание в холодной воде, использование крио камер. Подобные методы запускают процесс гормезиса в организме что ускоряет процессы восстановления. Однако, редакция не рекомендует применять экстрим на практике без консультации с врачом

Здоровья и новых побед, спортсмены! Увидимся в зале! 

Кузнецов Е.О.

Дополнительные материалы :

Миофасциальный релиз

Быстрая разминка

Заминка, растяжка