Тренировки на выносливость, как стать выносливее?

Выносливость

Самое главное заблуждение спортивного сообщества по этой части заключается в том, что существует некая «универсальная» выносливость и, соответственно, есть "универсальные” упражнения для ее тренировки (бег, в основном). Спойлер: выносливость бывает разная и тренируется она тоже по-разному.

В этой статье будут обсуждаться механизмы развития утомления и энергообеспечения, в рамках которых определяется выносливость, а также как эти и другие явления в итоге обеспечивают развитие выносливости как адаптационного качества.  

Начнем с того, что ее развитие должно происходить с учетом специфики вида спорта и персональных целей атлета. Но не менее важным является то, что тренировка на выносливость должна проходить в соответствующих зонах мощности, для которых существуют свои тренировочные методы, позволяющие развивать устойчивость к утомлению, характерному для данного типа работы. 

Получается, что выносливость - это способность противостоять утомлению, т.е. выполнять определенную деятельность без заметного снижения работоспособности. Главный принцип тренировок на выносливость заключается в воспроизведении условий, в которых требуется проявление соответствующего уровня работоспособности.

Физическая нагрузка, вызывающая усталость, обычно отличается у атлетов различной специализации: хоккеистам необходимо иметь возможность совершать скоростно-силовые маневры, будучи изрядно утомленными длительной игрой на поле, боксерам необходимо выдерживать раунд активной работы длительностью 2-3 минуты, бегунам стайерам нужно поддерживать заданный темп на протяжении длинных и ультрадлинных дистанций. Несмотря на явные отличия в специфике выполняемых нагрузок, у этих активностей есть одна общая черта - это необходимость противостоять утомлению.

Теперь надо разобраться, как развивается утомление и что такое зоны мощности:
Утомление возникает по следующим группам причин: истощение энергетических запасов (креатинфосфат, гликоген), накопление продуктов распада энергетических веществ (лактат), недостаточное поступление кислорода.

Роль этих механизмов в формировании утомления неодинакова для разных видов физической активности, именно по этому принципу (механизм развития утомления) активность делится на зоны мощности. Зоны мощности - это категории физической нагрузки, которую атлет способен выдерживать в течение заданного времени без снижения работоспособности. В этих зонах мощности выполняется целевая нагрузка, которая необходима для формирования тех или иных адаптаций, то есть тренировка на выносливость должна быть направлена на удержание одинакового уровня работоспособности в течение заданного (целевого времени):

В максимальной зоне мощности тренируются короткие взрывные усилия (ускорения, удары, броски и т.д). Основной механизм энергообеспечения - креатинфосфатный. Это такая нагрузка, которая чуть ли не буквально выполняется “на одном дыхании”, потому как нагрузка длится 10-30 сек, за это время атлет успевает сделать 1-2 поверхностных цикла дыхания. Воспроизведение энергии происходит почти без участия кислорода. Однако кислородный запрос при таком типе нагрузки очень большой - около 10-12 л в минуту, но у организма нет возможности обеспечить его в период выполнения упражнения (возможно покрыть только 10-15% кислородного запроса), т.к. у тренированных атлетов максимальное потребление кислорода составляет 5-6 л/мин при условии полного развертывания возможностей кислородтранспортной системы. Как результат такого несоответствия возникает кислородный долг 10-12 л (это как раз то самое ощущение нехватки воздуха после упражнения, которое заставляет атлета глубже дышать, обеспечивая активную легочную вентиляцию),  который необходимо возместить в период отдыха или уменьшения интенсивности физической нагрузки после выполнения взрывного упражнения (так называемое “активное восстановление” - легкая циклическая работа на эргометре между подходами, например). Механизм развития утомления заключается в истощении запасов креатинфосфата, которые могут восстанавливаться в том числе во время мышечной работы умеренной мощности, при которой АТФ (источник энергии) синтезируется за счет тканевого дыхания в таком количестве, которого хватает и на обеспечение сократительной функции мышечных клеток, и на восполнение запасов креатинфосфата.

Например: поиск ПМ в рывке штанги с пола в течение 8 минут. Здесь, помимо технического мастерства, будет необходимо иметь возможность быстро восстанавливаться между попытками, потому как время задания строго ограничено. И тот атлет, который лучше подготовлен аэробно, будет иметь преимущество, т.к. восстановление фосфагенов проходит частично с участием кислорода. Поэтому тренировка выносливости для такого формата работы будет заключаться в совершенствовании технического мастерства, умении проявлять нужную работоспособность в условиях недовосстановления (например, выполнение одного повторения рывка штанги в минуту, когда кретатинфосфатная система ввиду недостаточного времени восстановилась не полностью.

*Существует два основных механизма энергообеспечения - аэробный (окисление энергетических субстратов с помощью кислорода) и анаэробный (креатинфосфатный и гликолитический), который проходит без его участия.

В субмаксимальной зоне мощности, которая наступает вслед за максимальной, работа длится от 20-30 сек до 3-5 минут. Это раунды в боксе, упражнения на снарядах в спортивной гимнастике, бег на 400-1600 м и др.

Когда завершилась креатинфосфатная фаза, организм переключается на другой механизм энергообеспечения - анаэробный гликолиз, т.е.  использование глюкозы в качестве энергетического ресурса без участия кислорода.

В этой зоне мощности выносливость проявляется в относительно длинной продолжительности выполнения упражнения в темпе, близкому к максимальному. В мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которых увеличивается к концу работы в результате постепенного усиления кровообращения. Несмотря на то, что аэробное окисление растет на протяжении работы, этот процесс всё же отстает от процессов бескислородного распада. Всё время прогрессирует кислородная задолженность. Кислородный долг (до 20-22 л)  к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги (повышение уровня лактата, снижение ph до 7,0 и др) , которые приводят к ослаблению центральной регуляции (ЦНС), в результате чего возникает утомление. 

В зоне большой мощности  работа длится от 3-5 до 25-30 минут. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они по-прежнему отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислорода все же не удовлетворяет кислородный запрос организма, и в результате образуется уже известный кислородный долг. Бег от 2х до 10 км как раз по большему счету проходит в этой зоне мощности.

Работа умеренной мощности длительностью от 30 минут характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробного распада. Основная часть деятельности организма покрывается за счёт кислорода. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии. 

К факторам, влияющим на проявление выносливости, также относят скорость восстановления во время мышечной работы и техническое мастерство атлета (экономичность движений)

Быстрое восстановление как фактор выносливости

Выносливость спортсмена зависит в частности и от способности быстро восстанавливать энергоресурсы между интервалами активной мышечной работы (во время игры в хоккей, наример), на что основательно влияет способность организма поглощать кислород. 

Длительные низкоинтенсивные тренировки способствуют улучшению механизмов, использующих кислород. И не только во время мышечной работы, но и в периоды восстановления и отдыха.

Наиболее популярный тренировочный метод - это 20-60 минут равномерной циклической работы в умеренной зоне мощности (бег, лыжи, велосипед, ходьба и др). Это наиболее эффективный способ тренировки аппарата внешнего дыхания, сердечно-сосудистой системы и  других структур, ответственных за тканевое дыхание, что влияет не только на спортивную работоспособность атлетов аэробных видов спорта, но и представителей ациклических, игровых, силовых и прочих видов спорта.

Экономичность движений 

В повышением уровня тренированности и накоплением спортивного опыта человек улучшает свою технику выполнения упражнений, в результате чего уменьшается энергозапрос, т.е. повышается экономичность. Например, устраняются ненужные мышечные сокращения. У квалифицирован­ных спортсменов развит баланс сокращения-расслабления мышц, т.е. суммарное время активности мышц меньше, а время расслабленного состояния больше, чем у новичков. Это достигается за счет так называемой концентрации активности мышц, когда агонисты тратят минимум энергии на работу, а антагонисты не препятствуют, находясь в расслабленном состоянии.

Каскадный механизм энергообеспечения

Несмотря на разграничение физической активности по зонам мощности и механизмам энергообеспечения, в большинстве спортивных практик не выделяется чётких зон, в которых выполняется мышечная деятельность. Все эти механизмы и переход от одной зоны мощности к другой, происходят каскадно в зависимости от уровня подготовки атлета и продолжительности тренировки.

Да, условно мы может разделить виды спорта на «аэробные» и «анаэробные», но вклад каждой системы будет в таком случае преобладающим, а не исключительным. Например, в беге на короткие дистанции работоспособность обеспечивается по большей части анаэробными механизмами, а в беге на длинные - уже аэробными. Соответственно и выносливость тоже условно можно разделить на аэробную и анаэробную:

Анаэробная выносливость проявляется в достаточно короткое рабочем интервале - это от 25 сек до 3-х минут активной мышечной работы и включает в себя локальную мышечную выносливость - способность мышц справляться с накоплением лактата,  уровень которого неизбежно растёт во время работы. 

Основной метод тренировки - - это высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) - чередование рабочих отрезков (от 8 секунд до 8 минут) высокой интенсивности с периодами восстановления низкой интенсивности (разной продолжительности). Нет стандартного протокола такой тренировки, он может включать в себя 5 интервалов, где 30 секунд работы сменяется 30 секундами отдыха, и 8 интервалов с соотношением 20:10. Набор упражнений тоже может быть разнообразным.

Разумеется, не менее важным является и способность организма запасать и использовать мышечный гликоген - организм этому учится при условии систематических анаэробных тренировок и достаточного уровня углеводов в рационе.

И чем более активно организм способен потреблять и утилизировать кислород, то есть чем лучше функционирует его кардиореспираторная система, тем быстрее происходит ресинтез энергетических ресурсов (АТФ).

Аэробная выносливость

Выражается в способности организма использовать и утилизировать кислород во время мышечной деятельности. Эффективность аэробного энергообеспечения  зависит от наличия в организме гликогенов и жиров (энергоресурсов),  активностью ферментов, участвующих в утилизации кислорода, а также уровнем развития способностей организма использовать кислород (эффективность работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем). Здесь основным методом тренировки будет работа в умеренной зоне мощности (циклическая или ациклическая активность длительностью от 20-30 минут подойдет идеально, главное чтобы ощущалась приятно и ощущение нехватки воздуха проявлялось как можно реже. Виды спорта, в которых аэробная выносливость имеет решающее значение - это активности, так или иначе предполагающие преодоление длинных и ультрадлинных дистанций, а также длинную продолжительность активной мышечной работы.

Выводы:

1. Выносливость (она же производительность) можно разделить на аэробную и анаэробную в зависимости от продолжительности работы и наличия кислорода;
2. Развивать устойчивость к утомлению нужно ориентируясь на тот механизм развития утомления, который характерен для той или иной зоны мощности;
3. Механизмы энергообеспечения в большинстве видов активностей сменяют друг друга по мере увеличения продолжительности и тяжести тренировки;
4. Для развития локальной мышечной выносливости и в целом анаэробной производительности отлично подходят интервальные методы работы с чередованием степеней интенсивности;
5. Для развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обеспечивающих эффективное использование кислорода организмом и улучшение условий для восстановления, хорошо подходит метод низкоинтенсивной длительной тренировки, когда потребление кислорода во время нагрузки соответствует кислородному запросу.

Проверить свою выносливость в разных режимах можно с помощью кроссфит тестов, или кроссфит комплексов.

1. Взрывной эргатлон