Выходы на турнике. От простого к сложному.
Прогрессия тренировок от австралийских подтягиваний до выходов на турнике
Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке. Это поможет вам разработать индивидуальный план тренировок и избежать травм.
Если вы не ищете лёгких путей и привыкли всегда делать всё сами - эта статья поможет вам продвинуться от подтягиваний на низком турнике, они же Австралийские подтягивания, до выходов силой на две руки.
Вот пример прогрессии тренировок
1. Австралийские подтягивания:
- Начните с выполнения австралийских подтягиваний. Несложное упражнение, с ним справится даже новичок. Чем дальше вы ставите ноги от турника, тем острее угол, тем тяжелее выполнять упражнение.
- Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
Начинайте с четырёх подходов по 5-8 повторений. Постепенно, от тренировки к тренировке повышайте количество повторений за подход, когда дойдёте до уровня четырёх подходов по 15-20 повторений, можно будет пробовать перейти к выполнению следующего этапа прогрессии - подтягивания с резиновым эспандером, либо к обычным подтягиваниям
- Следите за техникой выполнения упражнения. Контролируйте тело, держите мышцы кора собранными, ноги вместе, грудь старайтесь поднимать чётко к турнику, локти отводите вдоль тела назад под комфортным углом, работайте широчайшими мышцами спины.
2. Строгие подтягивания на турнике
- Следите за техникой - это самый важный момент. Заводите подбородок за линию турника в верхней точке, не кивайте головой чтобы закинуть его за турник, выпрямляйте руки в локтях в нижней точке упражнения. Количество придёт после наработки силы и двигательного навыка. Если вы можете выполнять от 3 до 5 повторов за 4 подхода, продолжайте также как и в предыдущем этапе, наращивать день за днём повторы в подходах.
- На первых тренировках стандартных подтягиваний было бы уместно использовать резиновый эспандер закреплённый к турнику. постепенно переходя от использования эспандера к стандартным подтягиваниям с собственным весом.
- Используйте стандартный, закрытый хват. Обезьяний хват без использования большого пальца может привести к травме - скользкие от пота руки проскользнут во время выхода на турник, воспитывайте свой двигательный навык через стандартный хват.
- Найдите своё расстояние между руками для того чтобы мышцы спины работали совместно с мышцами рук. Чем шире хват - больше работает спина, чем уже хват - нагрузка больше распределяется на руки. Найдите свою, удобную вам золотую середину.
- Контролируйте тело, следите чтобы кор и ноги были собраны, плечи держите в напряжении, обязательно не проваливайте лопатки вниз.
3. Подтягивания до груди
- Схема та же - соблюдаем технику, развиваем двигательный навык, тянем теперь не подбородок за уровень турника а грудь к турнику.
- В каждом повторе стараемся коснуться серединой грудной клетки турника.
- Возможно, не у всех это получится с первого раза. Упражнение требует хорошей подвижности в грудном отделе, что встречается далеко не у всех спортсменов. Старайтесь, соблюдайте дисциплину и постоянство, выполняйте упражнения для раскрепощения грудного отдела и всё получится.
4. Взрывные подтягивания
- После того как вы освоите подтягивания до груди в количестве от 10 повторений на 4 подхода, следует перейти на новый этап - взрывные или плиометрические подтягивания.
- Выполняйте подтягивания стараясь подлететь как можно выше над турником, за параллель перекладины.
- Выполняйте не более трёх/пяти повторений за один подход. Количество подходов от пяти до семи.
5. Выходы на турнике
- Выходы на турнике — это продвинутое упражнение, которое потребует от вас максимальной силы и координации.
- Начинайте с рывкового вида выходов силой, его называют склёпкой.
- Технически непростое упражнение, но оно поможет вам освоить нужный двигательный навык, поймать верный импульс и вектор направления силы для того чтобы выйти на турник. Крис Херия максимально просто и эффективно объяснил как этому научиться в этом видео
После того как вы освоите Склёпку и будете практиковать это упражнение совместно с базовыми подтягиваниями в качестве подсобных упражнений, чистый и красивый выход силой вы сможете выполнить без особого труда. Важно понять принцип и механику движения. Пройдя весь тернистый путь вышеизложенной прогрессии выход силой покажется вам не таким уже и сложным упражнением.
Важно помнить, что каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Поэтому важно адаптировать программу тренировок под свои индивидуальные потребности и возможности. Действуйте согласно изложенному плану не забывая прислушиваться к своему организму. Если нагрузка непосильна - отходим на шаг назад и закрепляем пройденный двигательный навык, укрепляем организм, готовим мышцы для перехода н следующий, более сложный, уровень. Здесь не нужно торопиться.
Также не забывайте об отдыхе и восстановлении. Это важно. Между тренировками должно проходить достаточно времени, чтобы мышцы могли восстановиться. Это позволит избежать перетренированности и травм. Если мышцы недостаточно восстановились, лучше перенести тренировку ещё на некоторое время. Иначе. мы рискуем получить перетренированность что вынудит откатить весь прогресс назад. Старайтесь питаться, отдыхать в достаточном количестве, высыпайтесь. От этого зависит ваше здоровье, прогресс и эффективность тренировок.