Кроссфит: вред и польза

Кроссфит - это такой вид спорта, который действительно развивает практически все физические качества человека. Он имеет свои уникальные особенности, свои трудности и нюансы - как и любой спорт. Лечит и калечит, так сказать. Что же можно получить, занимаясь кроссфитом? Только ли очередную протрузию? А если и так, действительно ли в этом виновата штанга и кривые выходы на кольцах? Об этом предлагаю поговорить сегодня.

Кроссфит - это такой вид спорта, который действительно развивает практически все физические качества человека. Он имеет свои уникальные особенности, свои трудности и нюансы - как и любой спорт. Лечит и калечит, так сказать. 

Что же можно получить, занимаясь кроссфитом? Только ли очередную протрузию? А если и так, действительно ли в этом виновата штанга и кривые выходы на кольцах? Об этом предлагаю поговорить сегодня.

 - Мама, я теперь кроссфитер

- Хорошо, только шапку надень

Носить гордое звание кроссфитера - это значит быть сильным, ловким и выносливым. Но только ли?

А как же больные колени, стертые ладошки и вечное желание помереть прямо сейчас на каком-нибудь чиппере или амрапе? Об этих деталях говорить не принято, потому что, как правило, все это меркнет по сравнению с теми эмоциями, которые человек получает, занимаясь любимым делом.

Должна сказать, что кроссфит бывает разный. И эта разница напрямую зависит от целей человека и от количества дури в его голове. Об этом мы тоже обязательно поговорим далее.

Но для начала следует напомнить уважаемым господам, что же такое кроссфит в принципе, дабы не возникало путаницы в понятиях, потому что названий много, а определений такого вида тренинга еще больше.

Функциональный тренинг, функциональный фитнес, функциональное многоборье, кроссфит, Crossfit… Даже HIIT (High-Intensity Interval Training ) иногда воспринимается как кроссфит - оно и понятно, это же высокоинтенсивный интервальный тренинг. Казалось бы,  все точь-в-точь как в КФ, но нет. У КФ  есть свои фишечки.

Нужно  помнить, что Crossfit - это бренд. И для того, чтобы клуб имел право проводить занятия такого плана и называться соответствующе, клуб должен заплатить денежку. Можно и без денежки - но тогда это будет уже не Crossfit, а что-нибудь из вышеперечисленного. 

Да, название другое, но смысл прежний.       

А еще вопреки расхожему мнению, кроссфит - это не круговая тренировка. Да, действительно, такой способ организации тренинга присутствует, но это не основное, в чем заключается  его суть.

В первую очередь кроссфит  - это СИСТЕМА тренировок, включающая в себя упражнения высокой интенсивности и вариативности. 

Задача кроссфитера - уметь адаптироваться к неизвестному и быть готовым ко всему (к тройным скрестным прыжкам на двойной скакалке и к порванным менискам тоже, полагаю).

Ладно, если отставить шуточки, то кроссфит действительно зарекомендовал себя как хорошее средство для развития мускулатуры, силы, выносливости и координации (если подходить к делу с умом, разумеется).

Но он же обрел и репутацию опасного и высокотравматичного вида спорта  (спойлер: это не совсем так).

 

 

Типичные упражнения в  КФ

Кроссфит включает в себя упражнения из различных  спортивных дисциплин - тяжелой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга, гиревого спорта. Возможно, на следующих Геймз (об этом чуть далее) мы встретим и фигурное катание.

Нередко в тренировках встречается бег, прыжки, перемещения тяжелых нестандартных снарядов типа мешков с песком, саней и пр.

Чтобы заниматься кроссфитом основательно, необходимо владеть техникой подъема штанги в ТА упражнениях, выполнять сложнокоординационные упражнения на гимнастических кольцах и турнике, не забывать делать регулярные кардио тренировки  и постоянно совершенствовать свои силовые показатели.

Звучит достаточно объемно и сложно. Так и есть на самом деле.

Но можно ли кроссфитить и физически совершенствовать свой организм, не прибегая к изучению сложных навыков и не доводя свою ЧСС до пиковых значений? Я считаю, что это вполне возможно.

Как уже упоминалось, кроссфит бывает разный: есть соревновательный кроссфит и его более щадящая фитнес-вариация. Так вот, если в ваших планах нет выхода на соревновательную площадку и ваша цель - держать себя в форме, то можно обойтись и без освоения навыков, которые вам по каким-то причинам “не зашли”.

Но если вы занимаетесь КФ “по-взрослому”, то придется стиснуть зубы и полюбить все движения, которые предлагает этот спорт.

 

Занятия кроссфитом в фитнес-целях

Современная фитнес-индустрия предлагает множество способов поддерживать себя в тонусе и улучшать свое здоровье. Тренировки кроссфит-направленности тоже могут этому способствовать.

Что нужно современному человеку? Подсказка: мы живем в эпоху гиподинамии и повышенного потребления калорий благодаря сидячей работе и неограниченному доступу к пище.

Конечно, нам необходимо движение - это обусловлено природой человеческого организма: мышцы должны выполнять физическую работу, суставы должны двигаться, сердце должно быть сильным и выносливым, чтобы обеспечивать бесперебойный ток крови по сосудам и, соответственно, кровоснабжение всех органов и систем тела человека.

На протяжении всего филогенеза системы энергообеспечения организма, суставно-связочный аппарат и кардио-респираторная система развивались таким образом, чтобы тело могло совершать разноплановую многосуставную работу: залезать на высокие деревья, передвигать валуны, убегать от хищников, метать копья в мамонтов.

В 21-м веке мы, конечно, живем не в таких экстремальных условиях, но если наш организм предрасположен к физической активности, почему бы не позволить заниматься ему тем, что у него от природы должно неплохо получаться?

Я совсем не верю в категорию людей “антиспорт”.  Не бывает так, чтобы человек, отродясь не совершивший ничего более грандиозного, чем подъем по лестнице до 4-го этажа, вышел на улицу и пробежал 42 километра на одном дыхании.

Мы обретаем спортивную форму и физическое здоровье постепенно - благодаря регулярным и систематизированным тренировкам. Начинать сложно, но по мере накопления тренировочного опыта наше тело становится адаптированнее к нагрузкам: мы овладеваем новыми упражнениями, увеличиваем веса на штанге, пробегаем большую дистанцию за прежнее время.

Учитывая специфичность кроссфита и разнообразие его тренировочных протоколов, это направление отлично подходит для того, чтобы развивать свой организм разнопланово:

• укреплять мышцы с помощью работы с отягощениями;
• улучшать функцию сердца за счет аэробных сессий;
• развивать координацию  благодаря часто меняющимся заданиям в рамках одной тренировки и пр.

Конечно, интересно постигнуть кроссфит во всем его великом разнообразии - овладеть ходьбой на руках и поднимать много килограмм над головой рывком штанги с пола. И всему этому при  желании можно обучаться безопасно и эффективно.

Однако залог успеха в любом фитненс-направлении или виде спорта - постоянство. А постоянно заниматься тем, что не нравится, не получится: вечные тренировки со слезами на глазах и поиск внешней или внутренней мотивации, отговорки и пр.

Если не нравятся гимнастические  упражнения вниз головой  - не обязательно включать их в свои тренировочные программы. Всегда можно подобрать альтернативное упражнение, чтобы дать организму необходимый стимул для запланированной адаптации ( в этом вам поможет грамотный тренер).

Поверьте, КФ может предложить вам огромное количество тех упражнений, которые вам подойдут и которые позволят вам достигнуть намеченных целей.

Соревновательный Crossfit

Если человек какое-то время походил в зал, получил тренировочный опыт, а теперь ему хочется выплеснуть накопленную энергию и реализовать свой потенциал, то рано или поздно он начинает задумываться об участии в соревнованиях.

Благодаря тому, что кроссфит - спорт массовый и доступный,  принять участие в соревнованиях может практически каждый человек.

Организаторы обычно разделяют категории участников исходя из уровня подготовки  атлетов,  их тренировочного и соревновательного опыта, а также степени владения теми или иными навыками.

Если спортсмен нацелен соревноваться в   более продвинутых категориях, то ему необходимо осваивать все гимнастические и тяжелоатлетические движения.

Если человек занимается для себя и своего здоровья,  но при этом он  любит соревновательный движ и спортивную атмосферу, то можно попробовать себя в дивизионах, предполагающих соответствующий уровень подготовки.

Кстати,  в мире кроссфита есть главное спортивное мероприятие - CrossFit Games. Это масштабные соревнования, которые проводятся ежегодно в Соединенных Штатах Америки. Главная цель - определение самого физически подготовленного атлета в мире.

Спортсмены несколько дней соревнуются в заданиях (ивентах), которые могут представлять собой:

• различные стандартные тренировки CrossFit, состоящие из упражнений на метаболическую кондицию;
• задания на определение повторных максимумов в упражнениях тяжелой атлетики (рывок и толчок штанги) и пауэрлифтинга; 
• ряд мероприятий из других видов спорта, таких как плавание, шоссейный велоспорт и стронгмэн.

Задания для атлетов заранее не раскрываются, интрига, так сказать, держится до конца. Это сделано для того, чтобы протестировать способность участников адаптироваться к неожиданным и нестандартным задачам

По итогу победитель получает денежный приз и звание “Fittest on Earth”

Считается, что попасть на Геймз есть шанс у каждого атлета - достаточно “всего лишь” успешно пройти несколько предварительных  соревновательных этапов, в том числе и онлайн,  и оказаться в числе лучших в своем регионе. 

Локальные соревнования проводятся по такому же принципу, как и Games, только в более скромных масштабах, но получается тоже весьма увлекательно.

 

Кроссфит как общая физическая подготовка

Каждый вид спорта имеет свою специфику, и эта специфика отображается в наборе упражнений, которые являются средством достижения определенных адаптаций организма, чтобы сформировать в итоге двигательный навык или физическое качество.

Цель занятий кроссфитом - гармоничное развитие всех физических качеств. Соответственно, спектр упражнений и тренировочных протоколов довольно широкий. Наверное, поэтому когда-то кроссфит называли спортом общей физической подготовки (вероятно,  до сих пор называют - чекните термин ОФП (далее).

В системе подготовки спортсменов-представителей различных видов спорта используются следующие методики: специальная физическая подготовка и общая физическая подготовка.

Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развитие физических способностей, отвечающих особенностям избранного вида спорта и нацелена на  максимально возможную степень их развития. Основными средствами СФП спортсмена являются соревновательные и специально-подготовительные упражнения. Специальная физподготовка позволяет спортсмену достигнуть необходимого уровня для соревновательного успеха в конкретном виде спорта. СФП может быть разделена на предварительную специальную физическую подготовку и основную специальную физическую подготовку.

Общая физическая подготовка -  система физических упражнений для укрепления здоровья и развития всех физических качеств (ловкости, координации, выносливости, гибкости, скорости, силы), направленных на всестороннее физическое развитие человека. При составлении набора упражнений ОФП следует избегать узкой специализации и излишнего развития одного физического качества в ущерб остальным.

Независимо от специализации, каждому спортсмену необходимы крепкий суставно-связочный аппарат, развитая мускулатура, которая должна хорошо обеспечиваться биологически активными веществами за счет эффективно функционирующей сердечно-сосудистой системы.

Если все же углубляться в специфику, то, например, спортсменам-игровикам необходимы высокие скоростно-силовые показатели для совершения бросков или ускорений.

Бегунам на средние  и длинные дистанции требуется мышечная выносливость, чтобы расходовать ресурсы экономично на протяжении всей дистанции.

Пловцы должны обладать развитой мускулатурой спины и плечевого пояса, чтобы эффективно преодолевать сопротивление воды и пр.

Не исключая решения частных задач спортивной подготовки, безусловно, атлет должен быть гармонично развит во всех остальных аспектах.   

КФ в этом плане подходит как нельзя кстати.

Кроссфит для всех: показания и противопоказания

Каких-то специфичных состояний организма , не позволяющих заниматься именно этим видом спорта, нет.

Есть абсолютные и относительные противопоказания к занятиям (актуальны для любых занятий физической культурой и спортом).

Решение о допуске к занятиям принимается лечащим врачом, но должна упомянуть, что при ряде патологических состояний организма на определенных стадиях есть не только запрещенные виды физической активности, но и разрешенные.

Например, в случае перелома костей нижних конечностей необходимо в течение определенного времени исключать упражнения, дающие резкую нагрузку на травмированную конечность (оно и понятно - через неделю после перелома костей голени приседать со штангой в зал никто не побежит. Да и в принципе не побежит). 

Но у человека по-прежнему остаются другие мышечные группы, которые он может продолжать тренировать (разумеется, исходя из клинических проявлений болезни и самочувствия, а также под обязательным контролем врача и тренера).

Так что пока травмированная конечность восстанавливается и получает свою дозу лечебной физической культуры, есть возможность поддерживать организм в тонусе и  не потерять достигнутую таким трудом  физическую форму в период реабилитации

Благодаря многообразию тренировочных средств в таком случае можно подобрать для себя что-то из упражнений, используемых, в частности, и в КФ

Обобщая весь вышеописанный материал,  предлагаю еще разок переварить информацию и определить, в чем заключается вред и польза занятий кроссфитом.

 

Польза занятий КФ

1. Разнообразие

Благодаря множеству вариантов тренировочных программ в системе кроссфит можно избавиться от рутины в зале, ведь, как мы помним, скука и монотонность очень быстро приводят к тому, что человек бросает занятия, так и не достигнув заветных целей.

2. Кроссфит - это комьюнити! 

Посещение зала  дает  прекрасную возможность завести друзей и стать частью веселого и крепкого сообщества, где люди объединены  общими интересами и схожим целям. Некоторые не только обзаводятся корешами, с которыми  потом ездят по соревнованиям и спортивным сборам, но и умудряются встретить в этом сообществе свою вторую половинку.

 

3. Дисциплина и характер

Не каждый согласится терпеть высокоинтенсивные комплексы или изучать новые  для себя сложные движения. Но если человек идет до конца, преодолевая сложности и дискомфорт, он воспитывает в себе силу духа и целеустремленность. Желание ставить рекорды двигает нас вперед - мы хотим поднимать больше, бегать быстрее, работать усерднее. 

Дисциплинированность позволяет нам заниматься регулярно - это факт. Но этот принцип работает и в обратном направлении - регулярные занятия позволяют сформировать дисциплину и чувство ответственности (по крайней мере, за свой результат).

4. Альтернатива 

Не всегда поблизости можно отыскать полноценный зал со всем необходимым для занятий оборудованием. Однако занятие можно построить таким образом, чтобы заменить “недостающие детали” тем инвентарем, который имеется в вашем распоряжении.

Это же касается и локации: заниматься можно в зале, на улице, дома, на стадионе! Бери с собой скакалку и  гирю, выходи на ближайшую площадку с турником - и вперед.

5. Индивидуализация

Каждый человек обладает своим набором психических и физических особенностей, у каждого разное количество свободного времени, которое он готов потратить на тренировку. 

Опять же, возвращаясь к п.4, набор оборудования в залах также может отличаться.

Но в кроссфите есть куча возможностей индивидуализировать свой тренировочный план, исходя из своих возможностей и возможностей своего зала.

6. Всестороннее физическое развитие

Атлеты развивают не только силу и координацию:  на занятиях также уделяется внимание развитию выносливости, тренируется ментальная устойчивость.

7. Переход на ЗОЖ и отказ от вредных привычек

Регулярные занятия приобщают человека к здоровому образу жизни: человек начинает в пользу тренировок отказываться от курения, употребления алкоголя, у него нормализуется режим, самочувствие становится гораздо лучше, появляется мотивация развивать и совершенствовать свою спортивную форму.

 

Вред кроссфита

В чем только не упрекали кроссфит - и в травмоопасности (привет, прыжки с парашютом), и в деструктивном воздействии на сердце (привет, сигареты). 

Кроссфит даже считался причиной возникновения такого опасного заболевания, как рабдомиолиз (разрушение поперечно-полосатой мускулатуры и попадание продуктов распада в системный кровоток, вызывающих тяжелую симптоматику)*

 * Клиническая картина напрямую зависит от степени тяжести рабдомиолиза. При лёгких формах патология со стороны мышц может быть не выявлена, при этом диагностируют состояние по изменениям в крови. 

В более тяжёлых случаях возникают боль в мышцах,  их слабость и отёчность. Если отёчность нарастает быстро (например, при синдроме длительного сдавления), движение жидкости из крови в поражённую мышцу может привести к низкому кровяному давлению и шоку.

Попадание продуктов распада мышц в кровоток приводит к нарушениям электролитного состава, что вызывает тошноту, рвоту, растерянность, кому или нарушение ритма сердца. Моча может быть тёмной (чайного цвета), что обусловлено наличием миоглобина в ней. При повреждении почек уменьшается или отсутствует образование мочи, как правило, через 12-24 часа после повреждения мышц.

Да, высокая  и неконтролируемая физическая нагрузка может привести к острому некрозу скелетных мышц. Но, как правило, такое состояние может возникнуть у людей с соответствующей предрасположенностью.

Такой предрасположенностью может считаться наличие заболевания из ряда метаболических миопатий (группа заболеваний, выражающаяся в нарушении метаболизма в мышцах или недостатке соответствующих ферментов, приводящая к снижению толерантности к физической нагрузке).

Как и любой вид спорта, кроссфит действительно способен негативно повлиять на здоровье. Но дело тут скорее не в специфике спортивной дисциплины, а в самом человеке: принятие решение о занятиях той или иной физической активностью должно быть принято на основании исходного состояния здоровья человека и определяется уровнем переносимости физической нагрузки и наличием медицинских противопоказаний.

Бывает и такое, что человек “ломается” прямо на соревнованиях  - рванул на кураже больше, чем на самом деле стоило бы.. и вот, пожалуйста, новая травма в копилку.

Но этого не произойдет, если у человека есть голова на плечах, а также соответствующий опыт (и, желательно, тренер), который подсказывает, с каким объемом и на какой интенсивности действительно можно безопасно работать.

Так как кроссфит включает в себя множество специфичных и сложнокоординационных движений, особое внимание нужно уделить изучению техники упражнений - ну не просто же так она придумана.

 

Выполнять упражнение технично - это значит выполнять упражнение экономично и безопасно. Включаются нужные мышцы, выстраиваются правильные углы, нервная система привыкает к правильности движения - это, как минимум, точно снижает риск травмироваться.

Можем пойти от обратного и представить, что произойдет, если  изо дня в день тренировать движение неправильно: нервной системе, по сути, все равно, как выполнить двигательную задачу. Ее цель - это конечное исходное положение. Так вот при систематически неверном выполнении упражнения нервная система запоминает двигательный стереотип и продолжает воспроизводить его на каждой тренировке.

Но помимо нервной системы, у нас есть еще и опорно-двигательный аппарат, который при некорректной физической работе начинает страдать в первую очередь - рвутся связки, надрываются мышцы. Но это, как правило, не происходит одномоментно: чтобы прийти к такому результату, необходимо упорно нагружать свой ОДА технически небезопасными движениями.

Да, безусловно, не все упирается в биомеханику: часто суставно-связочный аппарат и мышцы бывают не готовы к определенному типу нагрузки, в результате чего хронически перегружаются и начинают болеть.

Здесь отдельное внимание следует уделить высокой частоте встречаемости травм плечевого пояса и в отдельности травмам плечевого сустава: кроссфит насыщен сложными амплитудными движениями, в том числе и в позиции виса на перекладине. Регулярное выполнение киппинга, подтягиваний баттерфляй и других упражнений налагает серьезную нагрузку на плечи, и к этой нагрузке анатомические структуры должны быть физически готовы, а техника выполнения доведена до идеала. 

И если отдельно выполнять такие упражнения, например, в техническом блоке тренировки мы можем достаточно аккуратно и безопасно ( у нас есть время сосредоточиться), то на комплексах часто встречаются задания, где помимо перекладины есть и другие упражнения, которые также задействуют плечевой сустав (жимы, швунги, рывки и пр.), в результате чего локальная нагрузка на суставно-капсульный аппарат увеличивается и в сочетании с соревновательным задором повышает шансы что-то "поломать" в плече.

Для профилактики таких эпизодов мы рекомендуем перед началом занятий основательно разогревать сустав и проводить мышечную активацию. Вам могут подойти следующие упражнения:

Далее: физическая нагрузка - это стресс. Регулярная физическая активность способна не только укрепить здоровье человека, но и подорвать.

При длительных тяжелых тренировках происходит истощение организма, падает иммунитет и возникает состояние перетренированности. 

Но опять же - этого можно избежать, подобрав для себя оптимальный, грамотно составленный тренировочный план. Ну и не пренебрегать правильным восстановлением, разумеется.

Как мы видим по итогу, навредит себе человек кроссфитом или нет, зависит в первую очередь от самого человека и от его способности подходить к вопросу занятий адекватно: учитывать свои персональные особенности, регулярно проверять состояние здоровья, не пренебрегать правилами техники безопасности и техникой выполнения упражнений.