Спортивное питание для кроссфит атлетов

435 просмотров 3 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
Александр Салманов
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
435 просмотров 3 нравится  в избранное
Что из спортивного питания использовать кроссфит атлетам? До тренировки, во время тренировки, после тренировки, для развития силы, для восстановления и тд.
16 Сентября 2021г. 22ч. 35м.

Спортивное питание, чтобы улучшить восстановление и эффект от тренировки.

Данная схема подойдет как для любителей, так и для профессионалов.

  1. До тренировки (за 1 час)
    • Небольшая порция гарнира 150-200гр с нежирным мясом (например, макароны с курицей)
    • Комплекс витаминов и Омега 3 после еды (можно в любой другой прием пищи)
    • Если ранее был полноценный обед, то перед тренировкой можно принять протеиновый батончик или еще лучше быстрые углеводы.
  2. Во время тренировки (рассматриваем тренировку длительностью более 1 часа)
    • Изотоник 25-30гр, в составе которого должны быть хорошо растворимые формы углеводов (например, декстрин), а также смесь электролитов (калий, магний). В составе могут быть и другие ингредиенты, но те что написал, они главные. Данный напиток обеспечит мышцы необходимой энергией, поднимет вашу работоспособность, а также восполнит потерю минералов во время нагрузки.
    • В замеске изотоника может быть небольшое количество BCAA 5гр, либо протеин 10гр. Аминокислоты улучшат усвоение углеводного напитка, а также снизят уровень повреждения мышечных волокон.
    • Креатин 5-10гр, можно добавить в замеску с изотоником, либо принять его после тренировки вместе с белковым напитком. Креатин как правило принимается курсами – 1 месяц прием + пауза 2-3 недели. Дозу креатина вам подобрать лучше индивидуально, так как вас может слегка залить и дать лишние пару килограммов, что может негативно сказаться на упражнениях в работе с весом тела, а также может ощущаться тяжесть или зажатость (если почувствовали этот момент, то сделайте перерыв или уменьшите дозу, например, до 3гр в сутки). Преимуществ у данной добавки, большое количество, я вообще считаю его одной из самых лучших добавок в спортивном питании. Поможет в увеличении показателей силы, но и что важно кроссфит атлетам, он может повысить количество повторений в подходе, улучшит вашу взрывную силу – это и тяжелая атлетика, прыжки и спринтерские забеги.
  3. После тренировки
    • Сывороточный протеин 20-40гр + банан или изотоник 25-30гр + креатин 5-10гр (если во время тренировки его не принимали). Это мы рассмотрели прием в рамках тренировки со спортивным питанием, у вас еще есть минимум завтрак и ужин, тут уже как привыкли и в зависимости от того - какая ваша конечная цель.

Спортивное питание, чтобы улучшить показатели в кроссфите

Данная схема подойдет для атлетов, планирующих выступление на соревнованиях.

  1. Бета-аланин. Прием данной добавки ведет к значительному повышению концентрации карнозина в мышцах, который является важным буфером в мышечной ткани, он препятствует закислению среды при интенсивных тренировках и заданиях. Повышение кислотности мышц – это один из факторов мышечного истощения, вклад бета-аланина колеблется от 10-20%, если по-простому вы слегка меньше закислитесь вовремя выполнения WOD. Данную добавку сам очень уважаю, применяю в периоды основной подготовки к соревнованиям, а также во время выполнения заданий, где нужно показать свой максимум в работоспособности. Применяется за 15 минут перед заданием, вы можете ощутить легкие покалывания.
  2. Железо. Этот компонент является ключевым при аэробных нагрузках, влияет на производительность спортсмена, отвечает за выработку гемоглобина и миоглобина, что в свою очередь повышает работу эритроцитов (их количество и количество переносимого кислорода).
  3. Л-карнитин. Является транспортом жировой ткани в митохондрии мышц, где эта жировая ткань превращается в энергию. Применяется перед тренировкой, после разминки или во время нее, вы можете ощутить слегка большее выделение пота.
  4. Цитруллин. Повышает выносливость, снижает утомление после тяжелой тренировки, ускоряет вывод лактата (молочной кислоты). Улучшает питание мышц и придает энерегии организму. Применять нужно после комплексов/WOD или после интенсивных заданий, особенно хорошо в период соревнований. Применять его можно на постоянной основе, но я как правило его подключаю в период, когда повышен объем тренировок и на соревнованиях.
  5. Фолиевая кислота. Играет важную роль в обмене аминокислот, участвует в процессе роста и развития тканей. Так же и важен в процессе кроветворения. Связка фолиевая кислота + железо + витамин Е + л-карнитин чуть не лучшая для построения выносливости.
  6. Витамин Е. Способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, усиливает заживление ран. Применяется в период интенсивных или объемных тренировок, как правило в совокупности с другими нутриентами.
  7. Глютамин. Многие отмечают, в том числе и я – помогает в укреплении иммунитета, защищает мышцы от разрушения, ускоряет восстановление мышц.
  8. Предтрен. Если требуется максимальная концентрация, например, тестовая тренировка в которой вы планируете подход с максимальным весом или короткое взрывное задание, то можно применить пред-тренировочный комплекс, состав каждый для себя подбирайте индивидуально. Например, я не очень люблю жесткие предтрены, особенно в которых много кофеина, у меня потом может заболеть голова, так что ищите подходящий именно для себя, что бы и эффект давало, бодрило перед заданием и не было излишнего тремора или головной боли. Применяется прямо перед заданием.
  9. Солевые таблетки. Смесь незаменимых электролитов, магний помогает восстановить водно-солевой баланс, восполнить соли, которые выходят с потом. Подойдет для длительных изнурительных тренировок, длительные гребные/беговые тренировки, длительные комплексы/интервалы.
  10. Кофеин. Стимулятор центральной нервной системы. Способствует выработке адреналина, который в свою очередь ускоряет попадает жирных кислот в кровь и стимулирует ЦНС и заставляет тратит запасенный про запас гликоген в мышцах. Может влиять и на проявление силы. Часто применять не рекомендую.
  11. Энергетические гели. Удобны в применении, можно использовать прямо во время дистанции.

Спортивное питание для развития силы в кроссфите

  1. Креатин. Накапливается в мышечных клетках и участвует в процессе АТФ, далее распадется на воду и креатинин. Вода накапливается в мышечных клетках и тем самым повышает их сократительную способность, от этого мышца может даже увеличиться в поперечнике, а вес атлета может подскочить на 3-4кг буквально за 1 месяц.
  2. Тестобустеры. Выделил бы трибулус, но его в России тяжело достать. Можно так же добавить бета-экдистерон. Он увеличивает синтез белка и нормализует поступление белка и гликогена в мышцы. Ребята кто тренируется натурально, хорошо отзывались об этом препарате. Сам пробовал в связке с креатином, была стабильность в силовой работе и прогрессии по весам, ярко выраженного эффекта не обнаружено.
  3. Так же в связку можно добавить глютамин и бета-аланин. Помогут в восстановлении мышц, защитят мышцы от разрушения. Замечал, что после приема бета-аланина, когда начинаются легкие покалывания идет лучший настрой на силовую, особенно на много повторений.
  4. Кофеин. Возбуждение ЦНС, как результат лучший настрой на подход.
  5. Аминокислоты. Например, изолят, наполнит ткани мышц аминокислотами, снизит уровень мышечных повреждений.

Аптечный прием, что бы выйти из ямы или в период особенно напряженных тренировок по кроссфиту

«Аптечный компот». ВНИМАНИЕ – только для опытных атлетов, перед применением проконсультироваться с врачом.

Используется в дни максимально напряженного тренировочного графика, для восстановления.

Состав:

  • 200мл реамберин
  • 8 кубиков аскорбиновой кислоты
  • 10мл Актовегин
  • 40-60 кубиков Рибоксин
  • 8 кубиков Цианокобаламин
  • Все это дело прямо в банку с реамбирином и вводить капельницей по вене в течение 30-40 минут.