Все самые лучшие упражнения с гирей

1159 просмотров 1 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
Александр Салманов
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
1159 просмотров 1 нравится  в избранное
Разберем десятки упражнений с одной гирей на все мышечные группы
22 Июля 2021г. 23ч. 26м.

Что делать, если ты хочешь заниматься спортом, а возможности ходить в зал нету?

Рекомендуем взять себе в помощники всего одну гирю, а лучше набор из гирь разного веса. Гири разного веса позволят вам сделать прогрессию по весам, а так же использовать на разных упражнениях разные по весу гири. Например на приседания можно брать гирю тяжелее, а на жим гири стоя конечно более меньшего веса.

Как понять, что можно брать гирю тяжелее? Вы уже уверенно выполняете 10 и более повторений с гирей этого веса. Например вы можете начать выполнять рывок гири с 12кг, но в дальнейшем выйти на гирю 24кг или даже на 32кг.

В данной статье мы с вами рассмотрим все лучшие упражнения, которые можно выполнить с одной гирей. Разберем упражнения по мышечным группам, а так же составим несколько комплексов с гирей, которые можно выполнить на улице, либо дома.

Предлагаем к просмотру наше видео подборку упражнений с гирями, просто включай видео, смотри и запоминай большое количество различных упражнений с гирей.

Все самые лучшие упражнения с гирей

Упражнения с гирей для мышц рук

Разберем упражнения при выполнении которых задействуются мышцы рук (дельты, бицепс, трицепс).

  • Жим гири одной рукой (передние дельты, средние дельты, трицепс)
  • Жим гири двумя руками (передние дельты, средние дельты, трицепс)
  • Жимовой швунг с гирей (передние дельты, средние дельты, трицепс, мышцы ног помогают на старте)
  • Французский жим с гирей (трицепс)
  • Тяга гири к подбородку (средние дельты, трапеции)
  • Тяга гири к поясу с пола (задние дельты, бицепс, широчайшие мышцы спины, мышцы грудного отдела спины)

Давайте составим пример короткой тренировки на руки.

ЕМОМ - 15 МИНУТ

Чередуя минуты:

  • 10 жим гири правой рукой
  • 10 жим гири левой рукой
  • 15 тяга гири к поясу с пола

Расшифровка - выполняем в начале каждой минуты упражнения, до конца минуты отдыхаем. В данном примере в первую минуту вы выполняете 10 жимов гири правой рукой, затем во вторую минуту вы выполняете 10 жимов гири левой рукой, затем в третья минуту выполняете 15 тяг гири к поясу. Таким образом вы хорошо проработаете мышцы рук, повысите их тонус, выносливость и силу.

Упражнения с гирей для мышц ног

Разберем упражнения при выполнии которых задействуются мышцы ног (квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы голени).

  • Приседания с гирей у груди Гоблет (квадрицепс, ягодицы)
  • Взятие гири в сед двумя руками (квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра)
  • Приседания на одной ноге с гирей Пистолетик (квадрицепс, ягодицы, комплекс мышц кора)
  • Выпады с гирей у груди (ягодицы, квадрицепс, стабилизаторы)
  • Выпады с гирей на спине (ягодицы, квадрицепс, стабилизаторы)
  • Приседания с гирей на спине (ягодицы, квадрицепс, задняя поверхность бедра)
  • Приседания Плие с гирей (ягодицы, квадрицепс)
  • Выпрыгивания с гирей (ягодицы, квадрицепс, взрывные качества)
  • Становая тяга с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра)
  • Мертвая тяга с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра)
  • Мертвая тяга с гирей на одной ноге (ягодицы, задняя поверхность бедра)
  • Русские махи с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра, взрывные качества)
  • Приседания с гирей на одну ногу (ягодицы, квадрицепс, стабилизаторы)
  • Гудмонинг с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра)
  • Рывок гири в выпад (ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепс, стабилизаторы)
  • Взятие одной гири в сед (квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра)
  • Переходы в широком выпаде (квадрицепс, ягодицы, приводящие мышцы бедра, мобильность)
  • Подъемы на носки с гирей (мышцы голени и стопы)

Двайте составим пример короткой тренировки на ноги

Выполнить 3-5 полных раундов

Часть А

  • 15 становая тяга с гирей
  • 15 русские махи с гирей

Отдых 2 минуты

Часть Б

  • 15 приседаний с гирей у груди
  • 15 выпрыгиваний с гирей

Отдых 2 минуты и снова идем на часть А.

Таким образом мы нагрузим тазово-доминантные и коленно-доминантные плоскости в двух режимах, силовой + взрывной. Сначала выполним 15 становых тяг, затем сразу 15 русских махов с гирей, отдохнем 2 минуты и выполним 15 приседаний + 15 выпрыгиваний, отдохнем 2 минуты и повторим от 3 до 5 раз. Степень нагрузки на мышцы контролируем весом гири, к концу серии должна быть легкая локальная "забитость" мышц, без отказа.

 

Упражнения для комплексной тренировки с гирей

В данных упражнениях задействуется большое количество мышечных групп. Можно составлять различные комплексные задания, прорабатывать множество мышечных групп, развивать работоспособность и выносливость. Упражнения из этой категории мои наиболее любимые.

  • Махи гирей
  • Рывок гири
  • Толчок одной гири
  • Выбросы гири двумя руками
  • Взятие одной гири на грудь
  • Трастеры с одной гирей
  • Выпады с гирей над головой
  • Русские махи
  • Тяга гири сумо к подбородку
  • Антигрыжа
  • Полутрастеры
  • Обратные бурпи
  • Подрыв гири
  • Американский рывок гири (рывок гири с пола)
  • Кластер с одной гирей
  • Поочередные русские махи с гирей
  • Взятие гири в сед двумя руками
  • Взятие одной гири в сед
  • Велосипед с гирей у груди
  • Ситапы с гирей у груди
  • Богатырские бурпи

Давайте составим пример комплексной нагрузки

Выполнить на время 3 раунда:

  • 30 бурпи
  • 30 рывок гири 24/16кг
  • 30 приседаний с гирей у груди 24/16кг

Ваша задача выполнить как можно быстрее 3 раунда из 3 упражнений по 30 повторений. Постарайтесь найти свой темп и не переработать, можете включить пульсометр, что бы пульс не поднимался выше 170уд/мин. Если начнет подниматься выше, сделайте легкую паузу, научитесь расчитывать темп работы и тактические остановки, что бы не "уработаться" раньше времени.

Предлагаем к просмотру видео с лучшими упражнениями для девушек, думаю здесь вы сможете найти для себя множество движений с гирей.

Лучшие упражнения с гирей для девушек

В данном видео Станислав Линдовер и Иван Денисов научат вас правильно "качаться" с гирями.

Качаем мышцы гирями

На нашем сайте вы сможете найти множество тренировочных программ, в том числе и с гирями.

Комплексы WOD, которые можно выполнять с одной гирей, весом тела и с наличием турника

1. МИНОТАВР (MINOTAUR)

Выполнить на время: 
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1: 
  • выбросы одной гири двумя руками 32/24кг 
  • махи гирей 32/24кг 
  • тяга гири сумо с пола к подбородку 32/24кг 
  • тяга гири к поясу с пола 32/24кг 
  • становая тяга с гирей 32/24кг

2. 300 ЗАСРАНЦЕВ

Выполнить на время: 
  • 50 американский рывок гири 24/16кг 
  • 50 ситапы 
  • 50 толчки гири одной рукой 24/16кг 
  • 50 подносы ног к перекладине 
  • 50 русские махи с гирей 24/16кг 
  • 50 строгих подтягиваний на турнике

3. NATE (НЕЙТ)

ЗКМБР (AMRAP) - 20 МИНУТ: 
  • 2 выходы на кольцах (либо на турнике)
  • 4 отжимания в стойке на руках
  • 8 махи гирей 32/24кг

4. ГИРЕВОЙ МЕРФ (KETTLEBELL MURPH)

Выполнить на время: 
  • 100 рывок гири 24/16кг
  • 200 толчок гири 24/16кг 
  • 300 махов гирей 24/16кг

5. УЛИЧНЫЙ БОЕЦ

Выполнить на время лесенку 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Богатырские бурпи 32/24кг
  • Бурпи подтягивания на турнике
  • Подносы ног к перекладине

6. РЭЙМОНД МЕРФИ (RAYMOND MURPHY)

Выполнить 5 раундов на время: 
  • 25 двойные прыжки на скакалке 
  • 35 махов гирей 24/16кг 
  • 45 воздушных приседаний

7. ЕВА (EVA)

Выполнить 5 раундов на время: 
  • 800 метров бег 
  • 30 махи гирей 24/16кг 
  • 30 подтягивания на турнике

Так же все данные комплексы есть у нас на сайте в каталоге испытаний, можно занести свой результат и сравниться с другими участниками, а так же изучить подробности каждого задания.

Испытания WOD

WGM
Рэймонд Мерфи (Raymond Murphy)
Выполнить 5 раундов на время:
- 25 двойные прыжки на скакалке
- 35 махов гирей 24/16кг
- 45 воздушных приседаний
122 просмотров   2 нравится
WGM
Ева (Eva)
Выполнить 5 раундов на время:
- 800 метров бег
- 30 махи гирей 24/16кг
- 30 подтягивания на турнике
123 просмотров   0 нравится
W
Гиревой Мерф (Kettlebell Murph)
Выполнить на время:
- 100 рывок гири 24/16кг
- 200 толчок гири 24/16кг
- 300 махов гирей 24/16кг
1335 просмотров   11 нравится
WG
Nate (Нейт)
ЗКМБР (AMRAP) - 20 МИНУТ:
- 2 выходы на кольцах
- 4 отжимания в стойке на руках
- 8 махи гирей 32/24кг
172 просмотров   0 нравится
WG
300 ЗАСРАНЦЕВ
Выполнить на время:
- 50 американский рывок гири 24/16кг
- 50 ситапы
- 50 толчки гири одной рукой 24/16кг
- 50 подносы ног к перекладине
- 50 русские махи с гирей 24/16кг
- 50 строгих подтягиваний на турнике
3528 просмотров   11 нравится
W
Минотавр (Minotaur)
Выполнить на время:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1: 
- выбросы одной гири двумя руками 32/24кг
- махи гирей 32/24кг
- тяга гири сумо с пола к подбородку 32/24кг
- тяга гири к поясу с пола 32/24кг
- становая тяга с гирей 32/24кг
4922 просмотров   12 нравится
WG
Уличный боец
Выполнить на время лесенку
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

- Богатырские бурпи 32/24кг
- Бурпи подтягивания на турнике
- Подносы ног к перекладине
418 просмотров   3 нравится