Кардио тренировка - правила и особенности

240 просмотров 2 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
КУЗНИЦА СПОРТА
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
240 просмотров 2 нравится  в избранное
Поговорим про кардио тренировки, разберем основные правила. Правила питания, длительность, упражнения, как кардио тренировка поможет избавиться от жира.
12 Января 2021г. 19ч. 29м.

КАРДИО ТРЕНИРОВКА – ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ 

С позиции физиологии кардио тренировка это любая физическая активность, которая учащает сердцебиение плюс, соответственно, дыхание и пульс. 

Польза кардио неоспорима, особенно если для вас важна качественная работа сердца. Что мы получаем регулярно делая кардио тренировки: 

  • Повышаем выносливость. Это очень важно не только в кроссфите, но и в любом спорте, да и в жизни в целом
  • Повышаем снабжение кислородом тканей и органов за счет улучшения сердечно – сосудистой системы
  • Укрепляем дыхательную систему
  • Тренируем сердце и укрепляем стенки сосудов
  • Улучшаем гормональный фон и, как ни странно – сон становится глубже 


Как и в любой физической активности, здесь тоже есть свои правила и особенности кардио тренировки. 

Правила кардио тренировки: 

  • Во время тренировки одеваем только удобную и подходящую одежду
  • Выбираем упражнения и тренажеры, занятия с которыми приносят удовольствие (хотя бы относительное). Это очень важно для того, что бы ваши тренировки были регулярными, а не одноразовыми.
  • Чередуйте выбранные упражнения и тренажеры для того, что бы работали разные группы мышц, и вы не скучали
  • В идеале – заниматься на свежем воздухе или в помещении, которое очень хорошо проветривается
  • Следите за пульсом! Ниже я опишу как это делать правильно и на какие показатели ориентироваться 

И еще один лайфхак для долгосрочных и приятных кардио занятий: 
• Выбирайте любимую музыку. Она задает ритм, настроение и дает дополнительную энергию. 

Кардио тренировка – правила питания 

Есть только несколько особенностей касательно питания в день кардио тренировки. 

  • Желательно не есть за 2 часа до занятия
  • Прием пищи перед кардио в идеале должен содержать белок + медленные углеводы
  • Если ваша кардио тренировка для сжигания жира (основная ее цель) – желательно не есть в течении часа после нее.
  • Не стоит употреблять жаренную, очень жирную и тяжело усвояемую еду. 

Идеальная длительность кардио тренировки 

Если вы совсем новичок, то вполне можно начинать с 20 минут кардио. Средняя продолжительность всей тренировки 30-40 минут. Со временем можно увеличивать ее до одного часа. 

Почему кардио нельзя заниматься очень долго? 
Во время качественного кардио мы задействуем большую часть наших мышц и разгоняем сердце. Короткие 30-60 минутные тренировки будут работать на пользу, но более продолжительная интенсивная тренировка может чрезмерно нагрузить сердечно – сосудистую систему, особенно если вы только начинаете заниматься спортом. 

Здесь важен баланс. 

Каким должен быть пульс во время кардио 

Пожалуй, это самый важный показатель, на который стоит обратить внимание во время занятий (после вашего общего самочувствия, конечно же). 
Новички часто не обращают внимание на эти показатели, желая достичь максимальный результат или сжигание жира в короткие сроки, но это является большой ошибкой, которая может нанести большой вред здоровью. 

Новичкам и опытным спортсменам нужен контроль пульса, тем более сейчас для этого существуют множество приспособлений по самой низкой стоимости. 

Что конкретно нужно сделать: 

  • Узнать персонально ваш нижний и верхний показатель пульса
  • Тренироваться в пределах 70-80% от верхнего показателя 

Рассмотрим конкретный пример показателей. Норма пульса для мужчины 30 лет без патологий здоровья. 

  • Пульс в состоянии покоя – 60 – 80 ударов в минуту (40% от максимума)
  • Разминка – 90-110 ударов в минуту (50% – 60 % от максимума)
  • Активная фаза тренировки – 110-135 ударов в минуту (60% – 70 % от максимума)
  • Фаза выносливости – 150 – 170 ударов в минуту (80% – 90 % от максимума)
  • Опасная фаза (лучше в нее не входить) – 170-180 ударов в минуту (90% – 95 % от максимума) 

Кардио тренировка для сжигания жира 

Я не буду писать очевидное о том, что любая физическая активность для жиро сжигания важна только в комплексе с небольшим дефицитом калорий. Проговорю оптимальные показатели пульса для такой тренировки. Они зависят от возраста и состояния здоровья, но если мы опять берем мужчину 30 лет без патологий, то идеальная кардио тренировка в ее активной зоне должна проходить на пульсе 110-130 ударов в минуту (60-70% от максимума). При этом пульсе вы сможете тренироваться 40-50 минут в нормальном ритме, и этого будет достаточно для того, что бы тело использовало запасы гликогена и перешло на жир, как основной источник энергии. 

Сколько кардио тренировок должно быть в неделю? 

Все зависит от Ваших целей – похудение, тренировка выносливости или поддержание общего хорошего состояния сердца. Но в идеале каждый день быть активным хотя бы 20-30 минут. Если вы только начинаете заниматься спортом – пусть это будут активные прогулки, катание на велосипеде или роликах, или утренний бег. Главное здесь начать и полюбить этот процесс. 

Для похудения – идеально 2 активные кардио тренировки в неделю в дополнение к силовым тренировкам и растяжке. 

Ниже добавляем список из упражнений для вариантов кардио тренировки.

Всем здоровья и добра.