FUNCTIONAL BODYBUILDING, ЧТО ЭТО? ПЛАН ТРЕНИРОВОК

33 просмотров 1 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
Александр Салманов
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
33 просмотров 1 нравится  в избранное
Функциональный бодибилдинг – это тренировочная система, которая ставит во главу угла качество движения, а не интенсивность или объем. Во главу угла мы ставим качественное и всестороннее развитие ваших мышц, большое внимание уделено именно гипертрофии мышц.
18 Сентября 2022г. 15ч. 54м.

Кто придумал функциональный бодибилдинг?
Само определение на массового потребителя принес Маркус Филли, профессиональный в прошлом кроссфит атлет. После crossfit games он получил несколько мелких травм, которые начали ограничивать его для полноценной подготовки к кроссфит турнирам, но в тоже время они не мешали выполнять множество других движений. Так например они вместе с тренером Mike Lee начали активно работать с умеренными весами, использовать подконтрольный темп выполнения движения.

Маркусу Филли так понравилось то чем он занимается, он начал чувствовать как его тело и организм чувствуют себя отлично, мелкие травмы начали отступать, качество жизни повысилось. После чего появилась новая тренировочная программа, новое направление фитнеса - функциональный бодибилдинг.

Функциональный бодибилдинг – это тренировочная система, которая ставит во главу угла качество движения, а не интенсивность или объем. Во главу угла мы ставим качественное и всестороннее развитие ваших мышц, большое внимание уделено именно гипертрофии мышц.

Функциональный бодибилдинг и кроссфит, в чем различие?
Кроссфит - это спорт, это соревнование, главное внимание уделено именно физическим качествам и результату на спортивной арене. В кроссфит программе ты постоянно осваиваешь новые и новые навыки, часто преодолеваешь себя. В функциональном бодибилдинге мы уделим больше внимания именно качеству движению, развитию ваших мышц, сократим "вредные" упражнения, которые не так важны для людей с целью спортивного образа жизни.
 
Функциональный бодибилдинг и бодибилдинг, в чем различие?
В классической программе бодибилдинга основная работа идет в базовых движениях со штангой, гантелями и тренажерами, атлеты тренируются в привычной среде раз от раза, программа тренировок как правило однообразная. Функциональный бодибилдинг же удивит вас огромным количеством тренировочных приемов, мы будем рвать гири, брать гантели на грудь, прыгать на тумбу, приседать со штангой, подтягиваться на турнике, выполнять силовые задания, интервальные, зарубаться в различных комплексах, мы будем развиваться более гармонично, у нас не стоит цели набрать огромную массу для позирования на сцене, мы хотим быть крепкими ребятами с хорошо развитой мускулатурой, готовой ко многим вызовам нашей обычной жизни.
 
Почему тебе стоит выбрать функциональный бодибилдинг?
  • тебе надоел стандартный "кач" в зале, ты хочешь чего то нового!
  • у тебя есть ограничения, которые не позволяют заниматься по классической программе кроссфит занятий. Например не хватает гибкости для рывка штанги в сед, либо не хватает навыка для ходьбы на руках или выходов на кольцах
  • у тебя нет цели на данном этапе соревноваться по кроссфиту в категории профессионалы
  • тебе хочется оставить разнообразие и азарт 
 
Данное направление отлично подойдет:
  • для новичка/любителя в кроссфите, начав с этой программы вы сможете заложить железобетонный фундамент свой будущей формы в качестве кроссфит атлета
  • для атлета у которого накопились мелкие ограничения/травмы, которые вроде и не мешают тренироваться, но не для соревновательного кроссфита, пока.
  • для атлета, который хочет сделать перерыв от интенсивных занятий по кроссфиту и просто поддерживать форму какое то время
  • для людей, которые желают набирать и поддерживать качество мышц, при этом оставив в программе небольшой азарт борьбы
В программе функционального бодибилдинга меньше гимнастики где есть киппинговые движения, либо сложно-координационные, которые будут тормозить ваш темп и упрощать, либо сокращать мышечную работу. Тяжелая атлетика так же будет сильно сокращена, на нее не будет силовых заданий, она будет присутствовать только в работе в стойку с умеренными/легким весами (взятия, рывки). Подъемы с плеч над головой - чаще жимы стоя, либо жимовые швунги.
 
Присутствует много силовой работы в приседаниях, тягах, жимах лежа, жимах стоя, строгих подтягиваниях (можно с резиной).
 
WOD/комплекс будут построены таким образом, что в них будет больше силовой, мышечной работы. 
 
Пример WOD, который может встретится в программе (это лишь одна часть тренировки):
 
Пример #1. 
Выполнить 5 раундов (отдых между раундами 1 минута).
ЗКМБР 3 минуты:
- 15 приседания с двумя гантелями 22/15кг
- 15 жим штанги лежа 60/40кг (не больше 60% от 1ПМ)
- в оставшееся время максимум взятий 2х гирь на грудь с виса 24/16кг
Результат - общее количество взятий.
 
Пример #2
Выполнить на время 5 раундов:
- 5 бурпи с гантелями полный цикл 22/15кг
- 10 приседания с гантелями на плечах 22/15кг
Результат - время выполнения.
 
Пример #3
Выполнить на время:
- 50 жим двух гантелей стоя 15/10кг
- 40 строгих подтягиваний на турнике
- 30 жим двух гантелей стоя 15/10кг
- 20 строгих подтягиваний на турнике
Цель - околосиловая равномерная работа.
 
Пример #4
За 20 минут собрать максимальное количество раундов:
- 10 метров выпады с гантелями в руках 22/15кг
- 10 становая тяга 100/65кг
- 10 метров выпады с гантелями на плечах 22/15кг
- 10 жим двух гантелей лежа 22/15кг
Все веса корректируются.

Давайте рассмотрим, какие упражнения могут встретиться в данном направлении.

Частый прием, это объединение двух или нескольких упражнений в одну серию, после чего отдых до полного восстановления. 

 
Упражнения могут подбираться по разным плоскостям, например жим двух гирь стоя + тяга двух гирь в наклоне. Взятие двух гирь на грудь + приседания с гирями на плечах. В программе могут встречаться упражнения на мышцы кора, на комплекс мышц кора, упражнения выполняемые одной рукой, или одной ногой. Опробовать программу тренировок на себе вы можете на нашем сайте здесь