ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

344 просмотров 0 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
КУЗНИЦА СПОРТА
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
344 просмотров 0 нравится  в избранное
Правила питания для набора массы. Как набрать мышечную массу. БЖУ. Рацион на массу
17 Апреля 2021г. 21ч. 25м.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ. ПРАВИЛА И ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОГО МЕНЮ

Блог у нас о тренировках и хотелось бы нам на вопрос «как набрать мышечную массу» ответить просто – тренироваться, но, к сожалению, или к счастью питание это 70% результата. Вы можете выкладываться в зале максимально, накидывать веса и заниматься, с лучшим тренером, но если вы качественно не проработаете свой рацион и не начнете относиться к пище как к топливу для вашего тела, а не чисто удовольствию – результат будет двигаться к вам очень медленно.

 Сегодня говорим о питании для набора мышечной массы.

  • Как быстро можно набрать массу
  • Что такое БЖУ. Формула БЖУ. БЖУ для набора массы.
  • Основные правила питания для набора массы. Лайфхаки.
  • Пример ежедневного меню для набора массы
  • Как быстро можно набрать мышечную массу

Многое зависит от вашего типа телосложения, но нормальным и адекватным считается набор 600-700 грамм в неделю, или около 2.5 килограмм в месяц. Очень важно здесь не бежать на веса каждый день, так как в зависимости от рациона первое время вы можете просто наливать или сливать воду из тела, и будет создаваться иллюзия каких-то неправильных действий. Отслеживайте результат максимум 1 раз в неделю.

Также можно набирать качественную сухую массу, а можно жир, как сделать первое и не сделать второе – обсуждаем дальше. Рассматриваем правила питания для набора массы, БЖУ и пример рациона.

Что такое БЖУ и как рассчитать БЖУ для себя

БЖУ это попросту соотношение белков, жиров и углеводов. Также мы говорим о БЖУ, подразумевая калорийность пищи.

Идеальную калорийность БЖУ для себя можно рассчитать по формуле:
655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) - (возраст х 4.68)

Как видите, цифра будет меняться в зависимости от возраста и веса.

БЖУ для набора массы

Если говорить чисто о цифрах – идеальное БЖУ для набора массы будет состоять из:

  • 2 граммов белка
  • 1 грамма жира
  • 4 граммов углеводов

На 1 килограмм веса. То есть для спортсмена весом 80 килограмм это примерно 160 грамм белка, 70-80 грамм жиров и 300-320 грамм углеводов.

Что касается калорийности пищи – калорийность питания для набора массы должно быть на 10-15%  выше вашей цифры, рассчитанной по формуле.

БЖУ каждого продукта легко найти во множестве приложений и калькуляторов в интернете. Но мне бы хотелось пару слов сказать о другом – о качестве потребляемой еды.

Многие люди, когда видят цифры – думают только о них, но важно понимать что тело это не тетрадь, куда вы записываете результаты и формулы и все должно работать, тело это живой организм. И 500 калорий, полученных из куска торта это не те же самые 500 калорий полученных из овощей на гриле с лососем.

Углеводы тоже разные. Макароны не тоже самое, что киноа или гречка. Мыслите масштабнее и учитывайте микро и макро нутриенты в еде. Витамины, минералы и общую пользу для тела.

Также отдельно хотелось бы сказать о мифах по поводу жиров. Они обязательно должны присутствовать в рационе, качественные жиры из авокадо, лосося, хорошей рыбы или орехов. Множество современных исследований показывают, что диеты с низким содержанием жира угнетают тестостерон. Если вы не уверены добираете ли полезные вещества с едой – добавляйте спортивное питание и пищевые добавки. Хороший омега – 3 (не 6 и не 9, просто омега - 3!) вам в помощь по жирам.

Также важно обращать внимание на качество мяса. Мы настолько привыкли к тому, что в мире спорта все говорят о грудке да гречке, что забываем о качестве самих продуктов. Если у вас есть возможность покупать качественное домашнее мясо на рынке, а не с прилавков супермаркета – я бы однозначно так и делал. В общей сложности мы плавно переходим к основным правилам питания для набора массы

Дневной рацион для набора мышечной массы

Оптимальное время для приема пищи
 

До начала тренировок 

Покушайте за примерно за 2 часа до тренировки. Загрузиться лучше всего пищей в которых превалируют сложные углеводы, которые дадут большой заряд энергии, что повысит эффективность тренировки.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки. 

После завершения тренировок 
После тренировки нужно обязательно кушать. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов.

Так же сразу после тренировки можно употребить гейнер или протеин, можно принять порцию БЦА, либо съесть 1-2 банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40-60 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Бюджетный набор мышечной массы с Денисом Гусевым
Продукты, которые должны присутствовать в меню для роста мышечной массы
 

Продукты, богатые углеводами 

  • хлеб (черный); 
  • хлопья; 
  • макаронные изделия; 
  • картофель; 
  • лапша; 
  • мюсли; 
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная); 
  • фундук; 
  • грецкие орехи; 
  • грибы; 
  • арахис; 
  • абрикосовые семена. 

Продукты, содержащие белок 

  • рыба вареная; 
  • жареная рыба; 
  • мясо птицы; 
  • баранина; 
  • говяжье мясо;
  • горох; 
  • яйца; 
  • грецкие орехи; 
  • фасоль; 
  • творог жирный; 
  • йогурт;
  • кефир; 
  • молоко; 
  • икра; 
  • манная каша; 
  • сосиски; 
  • колбаса вареная; 
  • бобы.

Продукты с высоким содержанием жиров 

  • сардины; 
  • анчоусы; 
  • лосось; 
  • красное мясо; 
  • масло топленое; 
  • масло сливочное; 
  • сметана; 
  • сливки; 
  • сало; 
  • грецкие орехи; 
  • шоколад; 
  • колбаса; 
  • булочные изделия; 
  • сыр. 

Ссылаясь на данную информацию, составить рацион совсем не сложно. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Ешь правильно! С Дмитрием Голубочкиным

Основные правила питания для набора массы 

• Считайте калории. 
Это база, без понимания количества потребляемых калорий сложно контролировать питание и прогнозировать. 
Для того что бы правильно считать калории есть очень важный лайфхак – купите кухонные весы! Сейчас есть даже маленькие складные весы, который можно положить в сумку и носить с собой. С ними взвесить еду в кафе или на обеде не составит никакой проблемы. Без взвешивания и на глаз вы никогда не определите реальное количество потребляемых калорий! 

• Употребляйте достаточное количество белка. 2грамма на килограмм веса. 
• Если вы видите, что не можете поддерживать нужную норму БЖУ качественной едой – добавляйте спортпит и пищевые добавки. Протеин – отличный источник качественного белка. 
• Употребляйте больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных и транс-жиров. Ненасыщенные жиры это нерафинированные качественные масла (оливковое, масло авокадо), орехи, авокадо. 
• Под углеводами мы имеем в виду сложные углеводы. Киноа, гречка, перловка. 
• Клетчатка. Как вы заметили в БЖУ буквы К нет, хотя она очень была бы кстати. Употребление овощей и зелени крайне важно для нашего ЖКТ и здоровья в целом. 
• Вода. Потребления остаточного количества чистой воды без примесей – это база не только спорта, но и просто здорового образа жизни. 
• Контролируйте вес и отслеживайте результат. Взвешивайтесь хотя бы 1 раз в неделю и анализируйте меню. 
Лайфхак. Прогноз меню на неделю – очень действенный метод. По возможности продумайте свое меню хотя бы на 3-4 дня вперед. Закупите продукты, приготовьте, или спланируйте где и что вы будете есть. Так каждый день у вас не будет мук выбора или борьбы с собой, вы будете четко знать, что и сколько вам нужно съесть для результата. 

Пример ежедневного меню на 3 приема для набора массы 

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН
  • Овсянка на воде или обезжиренном молоке + 1 столовая ложка изюма. Также можно добавить ложку льняного масла.
  • Варенное яйцо
  • Кусочек авокадо
  • Яблоко или банан
  • Черный кофе без молока и сахара 
  • Овощной салат, заправленный оливковым маслом
  • Цельно зерновой хлеб
  • Стейк из рыбы или нежирного мяса 
Перекус: 
  • Нежирный творог с ягодами.
  • Лайфхак для тех, кто устал от сладкого творога: творог можно делать соленым и есть с овощами. Например в 100 гр творога добавить щепотку соли, укроп, выдавить ползубчика чеснока и намазать все это на свежий помидор. 
В духовке запекаем
  • Лосось
  • Брокколи или стручковую фасоль
  • Сладкий картофель (батат) 


Лайфхак: в любое блюдо по вкусу вы можете добавить кунжут, семена льна или семена чиа. Это богатый источник микро нутриентов, который добавит в любой прием пищи дополнительные витамины.

На нашем сайте вы сможете найти программы по своему вкусу для помощи в наборе мышечной массы.