Общая схема физической подготовки рукоборцев в межсезонье

17 просмотров 1 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
Андрей Антонов
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
17 просмотров 1 нравится  в избранное
Для наглядности представляем вам краткую схему тренировочных дней в межсезонье (6 недель)
17 Ноября 2021г. 23ч. 06м.
  1 неделя развивающая  
Понедельник Среда Суббота
1 серия 
- Жим лежа 3х20-30 сек
- Сгиб. предплечья супинир 3х20-30 сек
- Пронация предплечья 3х20-30 сек
 
2 серия
- Жим лежа (накл) 3х20-30 сек
- Сгибание предплечья молоток 3х20-30 сек
- Пронация предплечья 3х20-30 сек
- Приседания 3х3х30-40сек
- Пронация плеча 3х3х30-40 сек
- Сгибание кисти 3х3х30-40сек 
1 серия 
- Подтягивание на перекладине с отягощением 3х20-30 сек
- Разгибание предплечья 3х20-30 сек
- Отведение кисти 3х20-30 сек 
 
2серия 
- Тяга горизонтальная 3х20-30 сек
- Разгибание предплечья 3х20-30 сек
- Отведение кисти 3х20-30 сек
   2 неделя развивающая  
Понедельник Среда Суббота
- Сведение рук на блоке 3х3х30-40сек 
- Сгибание предплечья супинир 3х3х30-40сек
- Пронация предплечья 3х3х30-40сек
- Пронация плеча 6х20-30 сек
- Сгибание кисти 6х20-30 сек
- Пронация плеча 6х20-30 сек
- Сгибание кисти 6х20-30 сек
- Подтягивание на гравитроне/с резиной  3х3х30-40сек
- Разгибание предплечья на блоке 3х3х30-40сек
- Отведение кисти 3х3х30-40сек     
  3 неделя развивающая  
Понедельник Среда Суббота
1 серия
- Жим лежа 3х20-30 сек
- Сгиб. предплечья супинир 3х20-30 сек
- Пронация предплечья 3х20-30 сек 
 
2 серия 
- Жим лежа (накл) 3х20-30 сек
- Сгибание предплечья молоток 3х20-30 сек
- Пронация предплечья 3х20-30 сек
- Приседания 3х3х30-40сек 
- Пронация плеча 3х3х30-40 сек 
- Сгибание кисти 3х3х30-40сек 
1 серия 
- Подтягивание на перекладине с отягощением 3х20-30 сек
- Разгибание предплечья 3х20-30 сек
- Отведение кисти 3х20-30 сек 
 
2серия
- Тяга горизонтальная 3х20-30 сек
- Трицепс 3х20-30 сек
- Отведение кисти 3х20-30 сек
  4 неделя развивающая  
Понедельник Среда Суббота
- Сведение рук на блоке 3х3х30-40сек
- Сгибание предплечья супинир 3х3х30-40сек
- Пронация предплечья 3х3х30-40сек
- Пронация плеча 6х20-30 сек
- Сгибание кисти 6х20-30 сек
- Подтягивание на гравитроне 3х3х30-40сек
- Разгибание предплечья на блоке 3х3х30-40сек
- Отведение кисти 3х3х30-40сек
 
5 неделя тонизирующая
 
Понедельник
Среда
Суббота
- Статика бок 10х3 сек 
- Армлифтинг 10х1
- Жим лежа 5х1-2
- Пронация предплечья 5х3    
- Статика крюк 10х3 сек
- Подтягивание на перекладине с отягощением 5х1-2 
- Сгибание кисти 5х3
- Статика верх 10х3 сек 
- Армлифтинг 10х1 
- Жим лежа 5х1-2
- Пронация предплечья 5х3
  6 неделя тонизирующая  
Понедельник Среда Суббота
- Статика бок 10х3 сек 
- Подтягивание на перекладине с отягощением 5х1-2 
- Сгибание кисти 5х3
- Статика крюк 10х3 сек 
- Армлифтинг 10х1
- Жим лежа 5х1-2
- Пронация предплечья 5х3
СПАРРИНГИ

 

Черный шрифт - тренировка ГМВ. Количество повторений определяется индивидуально в каждом упражнении.
Выполнять до отказа. Все подходы должны укладываться в диапазон от 30 до 20 сек
 
Красный шрифт - тренировка ОМВ в статодинамике. Выполнять до жжения, но не до отказа. 3х3х30-40 сек
1-й подход - до наступления жжения, 2-й терпеть 5 сек, 3-й терпеть 10 сек
 
Зеленый шрифт - статика. Максимальное усилие и удержание напряжения 2 сек, после чего плавно снизить давление до минимума за 3 сек
 
Далее следуйте программе, раскрывайте недели/дни для подробного изучения и применения.