Для наглядности представляем вам краткую схему тренировочных дней в межсезонье (6 недель)
17 Ноября 2021г. 23ч. 06м.
| 1 неделя развивающая | ||
| Понедельник | Среда | Суббота |
| 1 серия
- Жим лежа 3х20-30 сек
- Сгиб. предплечья супинир 3х20-30 сек
- Пронация предплечья 3х20-30 сек
2 серия
- Жим лежа (накл) 3х20-30 сек
- Сгибание предплечья молоток 3х20-30 сек
- Пронация предплечья 3х20-30 сек
|
- Приседания 3х3х30-40сек
- Пронация плеча 3х3х30-40 сек
- Сгибание кисти 3х3х30-40сек
|
1 серия
- Подтягивание на перекладине с отягощением 3х20-30 сек
- Разгибание предплечья 3х20-30 сек - Отведение кисти 3х20-30 сек
2серия
- Тяга горизонтальная 3х20-30 сек
- Разгибание предплечья 3х20-30 сек
- Отведение кисти 3х20-30 сек
|
| 2 неделя развивающая | ||
| Понедельник | Среда | Суббота |
|
- Сведение рук на блоке 3х3х30-40сек
- Сгибание предплечья супинир 3х3х30-40сек
- Пронация предплечья 3х3х30-40сек
|
- Пронация плеча 6х20-30 сек
- Сгибание кисти 6х20-30 сек
- Пронация плеча 6х20-30 сек
- Сгибание кисти 6х20-30 сек
|
- Подтягивание на гравитроне/с резиной 3х3х30-40сек
- Разгибание предплечья на блоке 3х3х30-40сек
- Отведение кисти 3х3х30-40сек
|
| 3 неделя развивающая | ||
| Понедельник | Среда | Суббота |
|
1 серия
- Жим лежа 3х20-30 сек
- Сгиб. предплечья супинир 3х20-30 сек
- Пронация предплечья 3х20-30 сек
2 серия
- Жим лежа (накл) 3х20-30 сек
- Сгибание предплечья молоток 3х20-30 сек
- Пронация предплечья 3х20-30 сек
|
- Приседания 3х3х30-40сек
- Пронация плеча 3х3х30-40 сек
- Сгибание кисти 3х3х30-40сек
|
1 серия
- Подтягивание на перекладине с отягощением 3х20-30 сек
- Разгибание предплечья 3х20-30 сек
- Отведение кисти 3х20-30 сек
2серия
- Тяга горизонтальная 3х20-30 сек
- Трицепс 3х20-30 сек
- Отведение кисти 3х20-30 сек
|
| 4 неделя развивающая | ||
| Понедельник | Среда | Суббота |
|
- Сведение рук на блоке 3х3х30-40сек
- Сгибание предплечья супинир 3х3х30-40сек
- Пронация предплечья 3х3х30-40сек
|
- Пронация плеча 6х20-30 сек
- Сгибание кисти 6х20-30 сек
|
- Подтягивание на гравитроне 3х3х30-40сек
- Разгибание предплечья на блоке 3х3х30-40сек
- Отведение кисти 3х3х30-40сек
|
|
5 неделя тонизирующая
|
||
| Понедельник |
Среда
|
Суббота |
| - Статика бок 10х3 сек
- Армлифтинг 10х1
- Жим лежа 5х1-2
- Пронация предплечья 5х3
|
- Статика крюк 10х3 сек
- Подтягивание на перекладине с отягощением 5х1-2
- Сгибание кисти 5х3
|
- Статика верх 10х3 сек
- Армлифтинг 10х1
- Жим лежа 5х1-2
- Пронация предплечья 5х3
|
| 6 неделя тонизирующая | ||
| Понедельник | Среда | Суббота |
|
- Статика бок 10х3 сек
- Подтягивание на перекладине с отягощением 5х1-2
- Сгибание кисти 5х3
|
- Статика крюк 10х3 сек
- Армлифтинг 10х1
- Жим лежа 5х1-2
- Пронация предплечья 5х3
|
СПАРРИНГИ |
Черный шрифт - тренировка ГМВ. Количество повторений определяется индивидуально в каждом упражнении.
Выполнять до отказа. Все подходы должны укладываться в диапазон от 30 до 20 сек
Красный шрифт - тренировка ОМВ в статодинамике. Выполнять до жжения, но не до отказа. 3х3х30-40 сек
1-й подход - до наступления жжения, 2-й терпеть 5 сек, 3-й терпеть 10 сек
Зеленый шрифт - статика. Максимальное усилие и удержание напряжения 2 сек, после чего плавно снизить давление до минимума за 3 сек
Далее следуйте программе, раскрывайте недели/дни для подробного изучения и применения.