WORKOUT OPEN 23.3. СТАНДАРТЫ, СОВЕТЫ, РАЗМИНКА

1470 просмотров 1 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
КУЗНИЦА СПОРТА
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
1470 просмотров 1 нравится  в избранное
Рассмотрим третье задание этапа Open 2023 года. Советы по выполнению и полноценная разминка с упражнениями
03 Марта 2023г. 12ч. 16м.

Стало известно третье задание отборочного этапа Crossfit Open 2023.

Задание Open 23.3 - это микс работы с весом тела и со штангой, которая становится тяжелее от раунда к раунду.


WORKOUT OPEN 23.3

Задание начинается с ограничение в 6 минут:

- 5 заходы на стену
- 50 двойных прыжков на скакалке
- 15 рывков штанги 43/29кг
- 5 заходы на стену
- 50 двойных прыжков на скакалке
- 12 рывков штанги 61/43кг
Если укладываете до 6 минут, то вам дается еще 3 минуты (до 09:00), чтобы выполнить:
- 20 строгих отжиманий в стойке на руках
- 50 двойных прыжков на скакалке
- 9 рывков штанги 83/56кг
Если укладываете до 9 минут, то вам дается еще 3 минуты (до 12:00), чтобы выполнить:
- 20 строгих отжиманий в стойке на руках
- 50 двойных на скакалке
- 6 рывков 102/70кг

Запишите время выполнения задания, либо количество выполненных повторений.

П
олный список стандартов выполнения есть в прикрепленном документе (PDF) по ссылке

CrossFit Open Workout 23.3 Live Announcement


Open 23.3 (Scaled) Масштабированная версия:

Задание начинается с ограничение в 6 минут:
- 5 облегченные заходы на стену
- 50 одинарные прыжки на скакалке
- 15 рывков штанги 29/20кг
- 5 облегченные заходы на стену
- 50 одинарные прыжки на скакалке
- 12 рывков штанги 43/29кг
Если укладываете до 6 минут, то вам дается еще 3 минуты (до 09:00), чтобы выполнить:
- 20 отжиманий от пола с отрывом рук
- 50 одинарные прыжки на скакалке
- 9 рывков штанги 52/34кг
Если укладываете до 9 минут, то вам дается еще 3 минуты (до 12:00), чтобы выполнить:
- 20 отжиманий от пола с отрывом рук
- 50 одинарные прыжки на скакалке
- 6 рывков штанги 61/38кг

Видео выполнения облегченных заходов на стену.



Видео выполнения отжиманий от пола с отрывом ладоней.


Тактика, разминка

Задание является смешанным по нескольким показателям, от атлета потребуется владение гимнастикой, запас силы, а так же запас выносливости, что бы успешно показывать умения и силу на усталости и не терять скорости продвижения по заданию. Скорость восстановления будет зависеть от количества окислительных мышечных волокон, и чем их больше, тем выше скорость каждого раунда, так как паузы на отдых будут минимальными. Но при этом должны быть весьма высокими возможности сердечно сосудистой и дыхательных систем – сколько они готовы прокачать к мышцам кислорода.

 
Для некоторых атлетов камнем преткновения станет тяжелая штанга в финальном раунде, здесь потребуются ваши силовые-взрывные качества, а так же техника. Для некоторых атлетов 40 строгих отжиманий в стойке могут стоить всего времени отведенного на задание, нужен хороший запас по силе плечевого пояса относительно веса своего тела, поэтому победит самый сбалансированный атлет. 


Методы тренировки подробно разобраны в моей работе "функциональная машина".

Разминка перед заданием

1. Общая разминка

А. Легкая аэробная нагрузка 10-15 минут гребля чередуя с бегом или байк чередуя с бегом

2. Подготовка суставов и мышц (1-2 серии каждого упражнения)
Б. Жим двух легких гирь стоя или сидя 8-10 повторений
В. Подъемы на стопах с легким весом на спине 15 повторений
Г. Жим рукой с резиной из за спины 15 повторений на руку
Д. Махи гирей 10 повторений
Е. Боковые прыжки через диск 30 повторений
Ж. Жим грифа из за спины рывковым хватом 10 повторений

3. Специальная разминка
А. Легкая проходка в упражнении рывок штанги (работа в стойку и в сед, той техникой в которой будете работать с весами). Можно даже пощупать финальный вес, если у вас есть запас по силам.
Б. Отработка техники быстрых зашагиваний на стену
В. Отработка быстрых и экономичных прыжков на скакалке
Г. Подход строгих отжиманий в стойке (примерно 50% от лучшего)

Если вы почувствовали, что уже хорошо вспотели, подняли пульс отработкой техники, то можете для закрепления отработать связку из 3-4 зашагиваний + 30 двойных + 6-8 рывков штанги первого веса. Отдохните 5 минут и приступайте к заданию.

Подготовиться к  соревнованиям в стиле кроссфит вы можете вместе с нами, на сайте кузницы с программой тренировок - Fanatic Team (Camp Online). Это общий план подготовки для атлетов любого уровня (категории PRO, среднего уровня атлетов и просто любителей функциональных тренировок). Здесь тренируемся все вместе, читаем отчеты друг друга, вместе зарубаемся в тестовых заданиях! Тянемся друг за другом, мотивируемся на тренировки и на заполнение дневника.