20 топовых тренировок WOD с гирями

127965 просмотров 10 нравится в избранное

АВТОР СТАТЬИ
КУЗНИЦА СПОРТА
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА

127965 просмотров 10 нравится в избранное

В данной статье мы соберем все лучшие комплексы и задания с гирями! Вашему вниманию наша лучшая подборка тренировок с гирями!

22 Января 2021г. 11ч. 30м.

20 ТОПОВЫХ ТРЕНИРОВОК WOD С ГИРЯМИ

В данной статье мы с вами разберем 20ку одних из лучших комплексов с гирями. Данные задания вы можете вставлять в основную часть тренировки, а может даже и вся тренировка будет состоять из одного задания. Часто на выкладку не рекомендую работать, но периодически можно хорошо продышаться и потерпеть!

Не забудьте хорошо размяться перед каждым из заданий.

1. ГИРЕВОЙ МАРАФОН

Выполнить на время:
- 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг
- 50 Рывков двух гирь 24/16кг
- 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг
- 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг
- 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг

Гиревой марафон - по праву одно из самых сложных заданий с гирями.
Ваша задача выполнить 5 упражнений по 50 повторений (то есть 250 повторений в сумме с двумя гирями).

2. ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ГИРЕЙ

- Выполнить максимальное количество махов гирей за один подход не разбивая 32/24кг

Ваша задача выполнить подход на максимум повторений в махах гирей двумя руками не опуская гирю на помост, ограничения времени нету. В верхнем положении дно гири смотрит вверх, руки прямые (но небольшой сгиб локтей разрешен), в нижнем положении гиря опускается в позицию виса между ног. Мах производится только двумя руками.

Запрещается
- удерживать гирю в висе (то есть явно отдыхать когда гиря находится внизу)
- запрещается ставить гирю на любую часть тела (голову, ногу, плечи и тд). Подход должен быть не разрывным.

Разрешена пауза в верхней позиции, удерживая гирю двумя руками за душку, дном вверх.

Мужчины машут гирей 32кг
Девушки машут гирей 24кг

Задача будет весьма не простой! Не зря данное испытание называется тест на мужчину, у кого хватит духа максимально долго не опускать гирю на пол и терпеть адскую боль? Тест на мужчину с гирей - испытание вашей выносливости и ментальной устойчивости!

3. ГИРЕВИК

Выполнить на время 2 раунда:
- 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг
- 100 воздушных приседаний

Задача простая! Выполняем на время 2 раунда из 30 толчков двух гирь по длинному циклу и 100 воздушных приседаний!

4. ЛЕГКОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ

Выполнить на время 3 круга:
- 20 Подносы ног к перекладине
- 30 Выпады на месте
- 40 Махи гирей 24/16кг

Задача - выполнить на время 3 круга из 3 упражнений! Подносы любым способом выполняем, можно киппингом, выпады на месте без веса и 40 махов гирей!

5. КОРОЛЬ ЛЕВ (LION-KING)

Выполнить на время:
- 30 перепрыгивания через тумбу 60/50см
- 15 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг
- 10 рывок двух гирь 24/16кг
- 5 трастеры с двумя гирями 24/16кг

Проверим вас в быстром комплексе! Выполните задание как можо быстрее с минимальными остановками! Всего 1 раунд!
Высота тумбочки для мужчин 60см для девушек 50см, с весами гирь думаю вы уже разобрались первое значение для мужчин две гиир по 24кг и для девушек две гири по 16кг.

6. БЫСТРЫЙ ИНДИАН

Выполнить на время:
- 400 метров бег
- 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг

Еще одно спринтерское задание! Нужна скорость в беге и запас силы в трастерах! Для большинства атлетов данный комплекс будет попадать в субмаксимальную анаэробную зону мощности.

7. ЧУГУННЫЙ ТЕРМИНАТОР (IRON TERMINATOR)

ЗКМБР (AMRAP) - 15 МИНУТ:
2-4-6-8-10-12-14...и тд
- рывок гири 32/24кг
- приседания с гирей у груди 32/24кг

Пояснение к заданию - первый раунд выполняем 2 рывка и 2 приседания, во втором раунде выполняем 4 рывка и 4 приседания, далее 6+6 и так работаем в течении 15 минут (важно, что рывки гири нужно обязательно делить пополам, то есть в раунде где 2 рывка, нужно выполнить 1 рывок одной рукой и один рывок другой рукой, в раунде где 4 рывка - выполнить 2+2 рывка и так далее)
Результат - нужно сложить все раунды и повторения и записать общую сумму.

Крутое испытание с одной гирей! Рекомендую опробовать и взять именно тяжелую для вас гирю, будет круто поверьте!

8. КАРАНТИН (QUARANTINE)

ЗКМБР (AMRAP) - 15 МИНУТ:
- 10 махи гирей 32/24кг
- 10 прыжки на тумбу 60/50см
- 10 отжимания на кольцах

Для выполнения данного испытания с гирей вам понадобится дополнительно тумбочка для прыжков 60/50см и подвешанные кольца.
Ваша задача за 15 минут работы собрать наибольшее количество раундов и повторений в 3 упражнениях по 10 повторений.

9. КУЛАК ВЕРЫ

Выполнить на время:
- 100 воздушные приседания
- 90 махи гирей 24/16кг
- 80 отжимания от пола
- 70 прыжковые выпады
- 60 ситапы
- 50 приседания с гирей у груди 24/16кг
- 40 прыжки на тумбу 60/50см
- 30 толчки гири одной рукой 24/16кг
- 20 бурпи
- 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

А вот и представитель категории комплексов, которые в кроссфите именуются как "чиппер", когда в одном задании переплетаются множество разных упражнений.

Данный комплекс с гирями состоит из работы с весом собственного тела и с гирей весом 24кг для мужчин и 16кг для девушек.

10. ЕВА (EVA)

Выполнить 5 раундов на время:
- 800 метров бег
- 30 махи гирей 24/16кг
- 30 подтягивания на турнике

Комплекс, который можно выполнить на любой летней площадке, захватив с собой гирю!

Ваша задача выполнить 5 раундов на время из 3 упражнений. Беговая дистанция должна быть весьма точно вымерена, махи гирей с весом 24кг для мужчин и 16кг для девушек, подтягивания выполняются любым способом.

11. СЕЛЬСКАЯ МЕСТНОСТЬ

Выполнить на время:
- 50 махи гирей 24/16кг
- 25 отжимания на брусьях
- 40 махи гирей 24/16кг
- 20 отжимания на брусьях
- 30 махи гирей 24/16кг
- 15 отжимания на брусьях

Следующий комплекс так же можно выполнить дома или на площадке имея в арсенале брусья.

Выполняем на время по схеме - 50 махнули + 25 отжались, 40 махнули + 20 отжались и 30 махнули 15 отжались! Все достаточно просто, но это только на бумаге! Нужно опробовать на себе.

12. ДОРК (DORK)

Выполнить на время 6 раундов:
- 60 двойные прыжки на скакалке
- 30 махи гирей 24/16кг
- 15 бурпи

В данном комплексе вам понадобится навык владения довйными прыжками. Остальное вполне выполнимо, главное равномерно распределить силы на все задание, так как оно не будет коротким!

13. АПГРЕЙД

Выполнить на время:
- 90 рывок гири 24/16кг
- 50 выбросы гири двумя руками 24/16кг
- 60 рывок гири 24/16кг
- 50 выбросы гири 24/16кг
- 30 рывок гири 24/16кг

Задание для настоящих "силачей" комплекс на силовую работоспособность! Проверим вашу работоспособность с гирей, нужен как силовой запас, так и умение проявить выносливость!

14. СВЯЗНОЙ

ЗКМБР - 13 МИНУТ (AMRAP):
- 3 строгие отжимания в стойке на руках
- 6 пистолеты меняя ноги
- 9 махи гирей 32/24кг

Вам предстоит 9 повторений с весом тела и 9 повторений с весомой гирей 32кг для мужчин и 24кг для девушек! Так же вам нужно владеть навыком приседаний на одной ноге, а так же иметь достаточно сильный плчевой пояс, что бы сильно не замедляться и уметь отжать себя строго!

15. ВЫЖИВШИЙ

Выполнить на время:
- 100 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг
- 50 махи гирей 32/24кг
- 75 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг
- 40 махи гирей 32/24кг
- 50 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг
- 30 махи гирей 32/24кг

Достаточно сложное испытание с гирями, кто его сможет завершить будет считать реально выжившим!

16. DEATH BY - ТРАСТЕРЫ С ГИРЯМИ

Death by...ЕМОМ каждую минуту:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12...и так далее
- Трастеры с двумя гирями 24/16кг

Данное задание является очень сложным! Особенно на последних минутах придется сильно терпеть и проявить устойчивость к закислению!

Итак что означает данная работа. Выполняется как ЕМОМ в начале каждой минуты, только с каждой минутой прибавляется по 1 повторению. То есть первая минута 1 трастер - до конца минуты отдых, вторая минута 2 трастера, третья - 3 трастера и так далее пока укладываетесь в минуту.

Результат будет общая сумма повторений за все минуты.

17. ХЕЛЕН (HELEN)

Выполнить 3 раунда на время:
- 400 метров бег
- 21 мах гирей 24/16кг
- 12 подтягивания на турнике

Это задание относится к Benchmark WOD из кроссфита. Задача весьма простая - выполнить как можно быстрее 3 раунда. От вас потребуется хорошо развитая кислород-транспортная система, иметь запас силы на гире и владеть навыком быстрых подтягиваний (в кроссфите они называются баттерфляй - обучалку можно посмотреть здесь - обучалка скоростным подтягиваниям)

18. DRAGO
Выполнить на время:
- 100 Махи гирей 24/16кг
- 200 Русские махи гири 24/16кг
*За каждое опускание гири:
- 5 бурпи
- 10 отжимания от пола
- 15 воздушные приседания

Достаточно не обычное задание, придется правильно продумать тактику, работать большими сериями и при этом сильно закислиться, либо лучше разбить и сделать серию с весом тела, у каждого атлета будет своя тактика. Тяжеловесы скорее всего будут пытаться работать большими сериями, что бы лишний раз не прыгать бурпи!

19. FREDDY KRUEGER
21-15-9
- махи гирей 32/24кг
- бурпи

Два упражнения! И нельзя останавливаться! Вам придется проявить скорость и скоростную выносливость! В конце задания - горящие легкие и состояние кислородного голодания вам обеспечено, так как в задании включаются в работу множество мышечных групп!

20. JORDAN
Выполнить на время:
- 100 махи гирей 24/16кг
- 100 ситапы
- 100 воздушные приседания
- 100 отжимания от пола

И на последок не сложный комплекс, но в котором в общей сумме вам предстоит выполнить 400 повторений, все упражнения достаточно легко выполнимые большинством.

Если вы желаете пройти полноценные тренировочные циклы с гирями, то ниже представляем вам наши уникальные направления.

Программы тренировок

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 250.00 р.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 250.00 р.

Kettlebell Classic

Придется попотеть

Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.

от 1 350.00 р.

Так же на нашем сайте вы можете открыть все задания для подробной информации, занести свои результаты и сравиться с другими атлетами!

Испытания WOD - кроссфит комплексы от Кузницы спорта для определения своего Спортивного уровня! Подбирай задания по своим умениям и возможностям, участвуй в рейтинге, отслеживай свои сильные и слабые стороны! Данный сервис разработан специально для атлетов и тренеров, чтобы вносить корректировки в тренировочный процесс!