Нужно ли тренировать мышцы до отказа? Фазы восстановления

Рост результатов возникает только при стрессовой нагрузке на организм или его часть. Чтобы достичь стрессовой нагрузки, необходимо поднять больший вес или сделать больше повторений, чем обычно. Это возможно только при работе на пределе своих возможностей, до мышечного отказа.

По мнению опытных тренеров и спортсменов -  только последние 2-3 повторения последнего подхода приносят результаты, рост результатов происходит только тогда, когда вы выполняете последние повторения до полного истощения мышц, когда наступает мышечный отказ.

Нужно правильно запускать так называемые адаптационные процессы, подвергая организм стрессовой нагрузке. Именно под воздействием этой нагрузки мышцы становятся крупнее и сильнее.

Однако любой тренер и опытный спортсмен знают, что невозможно показывать максимальные результаты каждый день. Даже если вы работаете до отказа сегодня, завтра, даже если вы снова будете работать до отказа, вы сделаете меньше повторений. В таком случае нагрузка уже не будет стрессовой для вас, и, следовательно, не приведет к нужному тренировочному эффекту. Расплачиваясь временным упадком сил, мы осознаем, что только тренировки на пределе возможностей способны сделать нас более сильными, выносливыми или быстрыми.

Чтобы достичь прогресса в увеличении мышечной массы, важно дождаться полного восстановления мышечных волокон перед следующей тренировкой. Таким образом, частота тренировок должна быть определена индивидуально и зависеть от того, как быстро мышцы восстанавливаются после их интенсивной нагрузки до предела.

Запомните следующее:

1. Восстановление является ключевым моментом для роста мышц и других двигательных качеств. Когда вы отдыхаете, ваши мышцы начинают расти. Это применимо не только к мышцам, но и к любым другим двигательным навыкам, которые вы тренируете, таким как сила или выносливость.
2. Рост мышц начинается только после полного восстановления организма после физической нагрузки. Это закон физиологии, который нельзя изменить. Перегрузить все мышцы во время тренировки, дело не сложное, истинное искусство тренировки заключается в том, чтобы максимально быстро и эффективно восстановить свой организм.

Кривая восстановления после очередной физической нагрузки представлена на первом графике.

Ваша выносливость и мощь мышечных волокон постепенно уменьшаются по мере того, как усталость нарастает в процессе физических упражнений. Конец занятия сигнализирует о начале периода, когда организм стремится вернуться к своему нормальному состоянию. Скорость этого процесса непредсказуема и может варьироваться от одного дня до более чем десяти. После особенно интенсивных занятий восстановление определенных групп мышц может затянуться до двух недель.

Процесс восстановления – это лишь предварительный этап перед тем, как наступает период гиперкомпенсации, когда тело стремится адаптироваться к предыдущей нагрузке, повышая свои функциональные возможности выше обычного. Длительность этого этапа может колебаться от одного до четырех дней.

После этого, когда новая тренировочная сессия не наступает, феномен, известный как суперкомпенсация, медленно возвращается к своему начальному положению.

Важно осознавать, что мастерство эффективного восстановления заключается в двух ключевых аспектах:

1. Стремление к скорейшему возвращению к стадии суперкомпенсации.
2. Гарантирование, что следующая тренировка будет синхронизирована с моментом, когда суперкомпенсация достигает своего пика. Следующую тренировку целесообразно выполнять на пике этой фазы.

Опытные спортсмены, например, из такого многообразного вида как кроссфит, чтобы тренироваться чаще и выполнять больший объем, умеют грамотно чередовать нагрузки, грамотно их совмещать, чтобы одно не накладывалось на другое. Например, чередовать группы мышц, в понедельник ноги, во вторник руки, либо грамотно чередовать или совмещать силовые тренировки и тренировки на выносливость, например, утром тренировка на выносливость, а вечером на силу и тд. Стоит учитывать, что отказные тренировки на выносливость нужно проводить крайне редко, сильно реже чем отказные силовые или отказные на гипертрофию, отказные тренировки на выносливость мышц - это уже как правило прикидки, либо небольшая часть интервальной работы, в которой например из 10 отрезков, только один выполняется на выкладку. Прикидки проводятся буквально пару раз за подготовительный этап, длительность которого 3-6 месяцев, силовые проверки проводят чуть чаще, многие атлеты говорят про проходки к отказному силовому подходу примерно раз в две недели (что конечно тоже зависит от цикла подготовки), в начале сезона реже, в самый разгар подготовительного сезона чаще, ближе к турнирам тоже реже, как правило копят пруху и дают связкам/мышцам восстановление. При работе на гипертрофию - если давать отдых на целевую мышцу 4 дня, то это считается чуть ли не эталоном, если вы не уверены, то ориентир один раз в неделю на мышечную группу отказной подход - будет тоже весьма не плохим и многие атлеты используют именно эту схему.

Определить, когда ваше тело достигло суперкомпенсации, можно лишь основываясь на личных ощущениях. В этот период вы, как правило, ощущаете бурный прилив энергии и стремление к установлению новых спортивных достижений.

Готовой формулы к сожалению, на данный момент вам никто не сможет предоставить, но давайте обратимся к нескольким принципам:

1. Важно осознавать, что тренировки до полного истощения мышц не всегда полезны, особенно когда речь идет о регулярных занятиях с одной группой мышц, даже если это происходит раз в семь дней.
2. Если вы исчерпали себя на приседаниях, не стоит ожидать, что выполнение становой тяги далее будет простым упражнением, учитывая, что и ноги, и спина активно задействованы в обоих упражнениях.
3. Следует прислушиваться к собственному телу и тренироваться на пределе возможностей только тогда, когда чувствуете энергию и готовность. В противном случае, когда настроение не способствует интенсивной работе, более разумным будет ограничиться легкой тренировкой, так как упорное преодоление усталости не приведет к улучшению результатов.
4. Иногда можно наблюдать, что определенные упражнения даются с трудом, несмотря на общее ощущение бодрости. В таких случаях целесообразно отложить их на потом и перейти к альтернативным вариантам. В другой раз, даже при общем упадке сил, определенная группа мышц может казаться полной энергии и готовностью к работе - сосредоточьтесь на упражнениях для этих мышц.
5. К тому же, нет строгой необходимости выполнять тот же комплекс упражнений каждую неделю всего один раз, можно чаще, можно реже. Если чувствуете, что ваше тело не успевает восстановиться, стоит применять такие тренировки реже.

Тренировать мышцы в отказ, безусловно необходимый тренировочный метод, но для достижения максимального эффективного воздействия на мышцы, важно убедиться, что они должным образом приспособлены к высокой интенсивности перед тем, как доводить их до предела усталости.

 Чтобы лучше понять последствия чрезмерно частых или редких тренировок, давайте обратимся к следующему графику, который иллюстрирует этот процесс.

Вам могло показаться, что мы избегаем прямого ответа на вопрос о том, как часто следует отдыхать между физическими упражнениями. Истина в том, что универсального ответа, вероятно, не существует, поскольку он зависит от множества переменных, таких как качество сна, рацион, физическое состояние, повседневный образ жизни, климатические условия, интенсивность последней сессии упражнений, профессиональные обязанности и многое другое, что забирает вашу энергию.

В общем и целом, в фитнес-индустрии существует некий стандарт, предполагающий тренироваться трижды в неделю. Однако это не жёсткое правило, и вам стоит подстраивать ритм своих тренировок в соответствии с ощущениями собственного тела. Если вам кажется, что организм не успевает восстановиться за это время, попробуйте сократить количество тренировок до двух. В случае если вы чувствуете в себе избыток энергии и готовность к большим нагрузкам, наращивайте интенсивность или количество занятий.