WORKOUT OPEN 22.1. СТАНДАРТЫ, СОВЕТЫ, РАЗМИНКА

2514 просмотров 1 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
КУЗНИЦА СПОРТА
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
2514 просмотров 1 нравится  в избранное
Рассмотрим первое задание этапа Open 2022. Советы по выполнению и полноценная разминка с упражнениями
25 Февраля 2022г. 00ч. 09м.

Стало известно первое задание отборочного этапа Crossfit Open 2022

Комплекс, для которого нужна стена, одна гантеля и тумба. Организаторы обещали, что первый этап опенов будет доступен широким массам, данный комплекс можно выполнить даже в домашних условиях.

Можно посмотреть трансляцию анонса, где состоялись две зарубы. Первая между Patrick Vellner vs. Noah Ohlsen и Danielle Brandon vs. Bethany Shadburne
CrossFit Open Workout 22.1 Live Announcement

WORKOUT OPEN 22.1

ЗКМБР (AMRAP) - 15 МИНУТ.
В течении 15 минут закрыть как можно большее количество раундов и повторений:
- 3 заходы на стену
- 12 рывков гантели с пола меняя руки
- 15 перепрыгиваний тумбы

*Вес гантели для мужчин 22кг, для девушек 15кг
*Высота тумбы для мужчин 60см, для девушек 50см

 
Полный список всех стандартов в документе

Тактика, разминка

Как часто и бывает, чем проще движения, тем выще стоимость работы. Пригодится навык долго работать на высоком пульсе (то есть буквально терпеть и не снижать темп). Рекомендую выбрать тот темп, который вы готовы терпеть в течении 15 минут работы.

Скорее всего это будет максимальная аэробная зона мощности для большинства атлетов. Основную роль играет аэробная система энергообеспечения до 80% и даже больше. Анаэробная система по-прежнему участвует, но ее вклад уже гораздо меньше в сравнении с субмаксимальной анаэробной зоной мощности и колеблется в районе 10-20%. Главный лимитирующий фактор – работоспособность кислородтранспортной системы, а также к неосновным фактором можно добавить накопление продуктов анаэробного гликолиза (накопление молочной кислоты), возможно могут слегка утомиться руки на зашагиваниях, но у подготовленных атлетов проблем не должно быть, так как 3 подъема будут осуществляться достаточно редко. Так как вовлечено в работу много мышечных групп + они постоянно чередуются, организму потребуются большое поступление и переработка кислорода. Методы тренировки подробно разобраны в моей работе "функциональная машина"

Разминка перед заданием

1. Общая разминка
А. Легкая аэробная нагрузка 10-15 минут (погрести, побегать)
Концовку 30-60 секунд можно чуть прибавить темп.

2. Легкая подготовка мышц + мобильность
А. Мертвая тяга с гирей из ямы 2х10
Б. Жим гантели в седе одной рукой  2х8+8
В. Скручивание корпуса плечами 8-10 движений на каждую сторону
Г. Глубокая растяжка спины и приседа 10-12 движений
Д. Отжимания кошечка 6-8 движений
Е. Работа на стопе 2 серии по 30-40 прыжков на каждую ногу

3. Специальная разминка.
А. Отработка техники
- отработать удобную и рациональную для себя технику заходов, рывков гантели и перепрыгиваний.

Б. Работа на включение.
Выполнить в быстром режиме 2 раунда:
- 2 захода на стену
- 8 рывки гантели меняя руки 22/15кг
- 8 перепрыгиваний тумбы 60/50см

Сдача комплекса или прикидка 
У вас два варианта:
А. Для тех, кто сдает один раз, выполняем сразу на максимум в пятницу и дальше тренируемся по плану.
Б. Второй вариант для максимального результата. Придется выполнить оба раза на максимум, в пятницу и в понедельник. Что бы увидеть объективные ошибки и просчитать наиболее точную стратегию контрольной сдачи, на первой сдачи придется отработать на 90 или даже на 100%.

Не забудьте:
1. Поставить телефон в авиарежим;
2. Убедиться, что достаточно места на телефоне, а лучше снимать на камеру;
3. Представьтесь перед выполнением задания и покажите все стандартны упражнений.

Подготовиться к crossfit open и соревнованиям в стиле кроссфит вы можете вместе с нами, на сайте кузницы с программой тренировок - Fanatic Team (Camp Online). Это общий план подготовки для атлетов любого уровня (категории PRO, среднего уровня атлетов и просто любителей функциональных тренировок). Здесь тренируемся все вместе, читаем отчеты друг друга, вместе зарубаемся в тестовых заданиях! Тянемся друг за другом, мотивируемся на тренировки и на заполнение дневника.