WORKOUT OPEN 22.2. СТАНДАРТЫ, СОВЕТЫ, РАЗМИНКА

2099 просмотров 1 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
КУЗНИЦА СПОРТА
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
2099 просмотров 1 нравится  в избранное
Рассмотрим второе задание этапа Open 2022. Советы по выполнению и полноценная разминка с упражнениями
03 Марта 2022г. 22ч. 15м.

Стало известно второе задание отборочного этапа Crossfit Open 2022

Комплекс, для котрого нужна штанга и площадь для выполнения бурпи, в целом задание так же доступно широким массам по своей сложности, но в домашней обстановке его уже точно не выполнишь.

Можно посмотреть трансляцию анонса, где состоялись две зарубы. Первая между Laura Horvath vs. Emma Lawson и вторая между Saxon Panchik vs. Justin Medeiros.

CrossFit Open Workout 22.2 Live Announcement

WORKOUT OPEN 22.2

Выполнить пирамиду повторений на время:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- становая тяга
- бурпи через штангу фронтально

Ограничения по времени 10 минут.
*Вес штанги для мужчин 102кг
*Вес штанги для девушек 70кг

Полный список всех стандартов в документе

Open Workout 22.2 Standards

Тактика, разминка

Крайне энергоемкое испытание, в работу вовлечены все крупные мышечные группы. 

 
Становая тяга большинством атлетов будет выполняться в режиме "анброкен" или сериями, тактика работы по 1 повторению тут не сработает (разве что если совсем нету силового запаса), так же становая тяга относится к таким упражнениям где очень короткая фаза расслабления (ее почти нету), поэтому будет накапливаться закисление. Ну, про бурпи тут говорить особо нечего, они еще никому жизнь не сделали лучше, а в такой связке и вовсе загонят вас в адский котел из лактата и повышенного сердцебиения. 
 
Вот она максимальная аэробная зона мощности в чистом виде, для большинства атлетов, если нету силового запаса на становой тяге то комплекс может превратиться в анаэробную зону мощности. Для подавляющего большинства атлетов основную роль в данном задании играет аэробная система энергообеспечения. Анаэробная система по-прежнему участвует, в главной мере от становой тяги, на сколько спортсмен сможет переварить лактат во время выполнения бурпи, и доставить кислород к работающим мышцам - на столько и будет зависеть итоговый результат. Методы тренировки подробно разобраны в моей работе "функциональная машина".
 
Разминка перед заданием

1. Общая разминка
А. Легкая аэробная нагрузка 10-15 минут (погрести, побегать)
Концовку 30-60 секунд можно чуть прибавить темп.

2. Подготовка мышц.
А. Антигрыжа 2 подхода по 10 повторений
Б. Отжимания от пола + Отжимания с хлопком 3 подхода по 5 повторений каждого
В. Поочередные русские махи с гирей 2 подхода по 14 повторений
Г. Складка 2 подхода по 15 повторений
Д. Удар ногой назад из положения упора на руках 2 подхода по 8 повторений на каждую ногу

3. Специальная разминка.
А. Становая тяга пройти в лесенку 5-4-3-2-1 повторений с повышением веса на тяге, где финальный вес будет выше на 30-40% от выполняемого в комплексе.

Б. Работа на включение.
Выполнить в быстром режиме 3 раунда:
- 5 становых тяг с весом комплекса
- 5 бурпи через штангу фронтально

Сдача комплекса или прикидка
У вас два варианта:
А. Для тех, кто сдает один раз, выполняем сразу на максимум в пятницу и дальше тренируемся по плану.
Б. Второй вариант для максимального результата. Придется выполнить два раза, в пятницу и в понедельник. В первой прикидке бы оставил чуть запас, особенно на тяге (возможно выполнил с разбивкой), что бы мышцы к понедельнику были в полной готовности.

Не забудьте:
1. Поставить телефон в авиарежим;
2. Убедиться, что достаточно места на телефоне, а лучше снимать на камеру;
3. Представьтесь перед выполнением задания и покажите все стандартны упражнений.

Подготовиться к crossfit open и соревнованиям в стиле кроссфит вы можете вместе с нами, на сайте кузницы с программой тренировок - Fanatic Team (Camp Online). Это общий план подготовки для атлетов любого уровня (категории PRO, среднего уровня атлетов и просто любителей функциональных тренировок). Здесь тренируемся все вместе, читаем отчеты друг друга, вместе зарубаемся в тестовых заданиях! Тянемся друг за другом, мотивируемся на тренировки и на заполнение дневника.