WORKOUT OPEN 23.2. СТАНДАРТЫ, СОВЕТЫ, РАЗМИНКА

2210 просмотров 1 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
КУЗНИЦА СПОРТА
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
2210 просмотров 1 нравится  в избранное
Рассмотрим второе задание этапа Open 2023 года. Советы по выполнению и полноценная разминка с упражнениями
24 Февраля 2023г. 12ч. 45м.

Стало известно второе задание отборочного этапа Crossfit Open 2023.

Задание Open 23.2 состоит из двух частей Open 23.2A - работа с весом тела и Open 23.2B - силовое задание со штангой.

WORKOUT OPEN 23.2 (A,B)

OPEN 23.2A
Как можно больше повторений за 15 минут:
- 5 бурпи с подтягиванием на перекладине
- 10 отрезков челночный бег (15.24 метра)
- 10 бурпи с подтягиванием на перекладине
- 10 отрезков челночный бег (15.24 метра)
- 15 бурпи с подтягиванием на перекладине
- 10 отрезков челночный бег (15.24 метра)
и т.д. добавляя по 5 бурпи с в каждом раунде.

Примечания к стандартам:

  • При выполнии бурпи подтягивания, перекладина выше кончиков ваших пальцев, прямые руки вытянуты вврех (большие пальцы вместе, ноги и тело выпрямлены).
  • При выполнинн челночного бега, зачетные 15,24м (один повтор) разбиты на два отрезка по 7,62м (туда и обратно). Пересеченной линией считается если обе ноги и ода рука касаются пола за линией, в заключительном же отрезке каждого раунда, достаточно просто пересечь линию.


OPEN 23.2B
Начинается сразу после завершения первой части (в 15:00 на часах).

За 5 минут, то есть в отрезок 15:00-20:00 на часах поднять максимальный вес:
- одноповторный трастер (штанга берется с пола).

Open 23.2 (Scaled) Масштабированная версия:
Бурпи с подтягиванием заменяются на бурпи с касание перекладины одновременно двумя руками. Высота перекладины настраивается также. 

Полный список стандартов выполнения можно посмотреть в файле pdf здесь

CrossFit Open Workout 23.2 Live Announcement.
Битва между Романом Хренником и Патриком Велнером
Roman Khrennikov & Pat Vellner

Тактика, разминка

Первая часть задания
длится 15 минут и не имеет сложных навыков - это субмаксимальная аэробная зона. Главный снаряд - вес собственного тела, излишний вес будет сильно ограничивать скорость, но не только он конечно. Скорость восстановления будет зависеть от количества окислительных мышечных волокон, и чем их больше, тем выше скорость каждого раунда, так как паузы на отдых будут минимальными. Но при этом должны быть весьма высокими возможности сердечно сосудистой и дыхательных систем – сколько они готово прокачать к мышцам кислорода. В данном задании мышечные группы работают не часто, то есть между подтягиваниями есть фаза отжимания от пола и прыжка, в беге ноги меняются между собой, поэтому на первое место ставим аэробные возможности организма, возможности кислород-транспортной системы.

Во второй части все просто - это показатель силы атлета, причем это показатель между взрывной и абсолютной силой атлета, так как есть фаза фронтального приседа, а так же есть фаза финального дожима штанги (как мы знаем в трастере нельзя подседать под штангу в финальной фазе, атлет должен силой рук дожать штангу).

Методы тренировки подробно разобраны в моей работе "функциональная машина".

Разминка перед заданием

1. Общая разминка
А. Легкая аэробная нагрузка 10-15 минут гребля чередуя с бегом или байк чередуя с бегом

2. Подготовка суставов и мышц
Б. Подъем на стопе от возвышенности с легким весом 2х20 повторений на каждую ногу
В. Подтягивания плечами в висе на турнике подход на 10-12 повторений
Г. Тянем локоть назад по диагонали с резиной по 15 повторений на каждую руку
Д. Подход строгих подтягиваний на 6-8 повторений
Е. Приседания с наружной боковой тягой резины за колено 12 повторений на каждую ногу
Ж. Трастеры с грифом 12 повторений

3. Специальная разминка
А. Легкая проходка в упражнении трастер со штангой до 70-80% от предполагаемого веса в задании.
Б. Отработка техники бурпи и техники разворота при челночном беге

Если вы почувствовали, что уже хорошо вспотели, подняли пульс отработкой техники бурпи и челночного бега, то можете для закрепления отработать связку из 3-4 бурпи + 6-8 отрезков бега в том темпе, в котором планируете начать задание. Отдохните 5 минут и приступайте к заданию.

Подготовиться к  соревнованиям в стиле кроссфит вы можете вместе с нами, на сайте кузницы с программой тренировок - Fanatic Team (Camp Online). Это общий план подготовки для атлетов любого уровня (категории PRO, среднего уровня атлетов и просто любителей функциональных тренировок). Здесь тренируемся все вместе, читаем отчеты друг друга, вместе зарубаемся в тестовых заданиях! Тянемся друг за другом, мотивируемся на тренировки и на заполнение дневника.