Масштабирование нагрузки в кроссфите

287 просмотров 2 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
Евгений Кузнецов
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
287 просмотров 2 нравится  в избранное
Метод позволяющий новичкам легче войти в мир кроссфита, адаптировать нагрузку под свой уровень физической подготовки
18 Апреля 2024г. 09ч. 58м.

Масштабирование нагрузки в кроссфите

 Каждый большой мировой спортивный рекорд начинался с чего-то малого. Каждый огромный накаченный Ронни Колеман был когда-то обычным, среднестатистическим, человеком и однажды, также как и все, впервые пришел в спортивный зал. Нужно с чего-то начинать, и начинать нужно всегда с малого. От простого к сложному, от малого веса к большому, от медленной ходьбы к рекордному спринту. 

Когда мы впервые видим кроссфит атлетов на экранах своих мониторов, мы хотим как можно скорее повторить и воспроизвести их результат, и силовой и визуальный, чтобы быть такими же красивыми и подготовленными как они. Однако,"не только лишь все" и далеко не каждый из нас готов физически и морально выполнить то, что выполняют атлеты профессионалы на соревнованиях. Чтобы достичь этих результатов, дотянуться и прочувствовать на себе их мощь и величие, существует долгий и тернистый путь усердных многолетних тренировок. Но, как же быть, если кроссфитером хочется быть сейчас, а не через год тренировок? Как, уже сегодня,  начать заниматься кроссфитом и кайфовать от процесса, без последствий для здоровья, без смс и регистрации. Одно волшебное слово - масштабирование.


Масштабирование в кроссфите - это метод позволяющий новичкам легче войти в мир кроссфита, адаптировать нагрузку под свой уровень физической подготовки. Рассмотрим на примере простого комплекса ANNIE. Комплекс состоит из двух упражнений : ситапы и двойные прыжки на скакалке. 

 ANNIE

50-40-30-20-10

  • ситапы
  • двойные прыжки на скакалке

То есть, выполняем 50 ситапов, затем 50 двойных прыжков на скакалке, затем 40 ситапов, 40 прыжков на скакалке и так далее по схеме. 

Если для атлета начинающего уровня эта нагрузка черезмерна, возможно масштабировать этот комплекс под себя.Главное условие грамотного масштабирования - это пропорциональность. 

Например, масштабируем комплекс в пропорции   1/2, получаем схему

 

ANNIE 1/2

25-20-15-10-5

  • ситапы
  • двойные прыжки на скакалке

Если для начинающих еще достаточно сложно выполнять двойные прыжки на скакалке, возможно поделить на 2 только ситапы, выполняя как указано на примере выше 25-20-15-10-5 ситапы. А двойные прыжки на скакалке оставить без изменения по схеме 50-40-30-20-10 , либо даже умножить количество двойных прыжков на 2, НО заменить их на одинарные (стандартные) прыжки на скакалке по схеме 100-80-60-40-20.

Получаем, сейчас 

ANNIE /2, x2

25, 100 - 20, 80 - 15, 60 - 10 , 40 - 5 , 20

  • ситапы, прыжки на скакалке

 Тогда мы получим максимально упрощенный комплекс, масштабированный под каждого кто хочет уже сегодня попробовать себя в кроссфите , но не имеет физических кондиций для выполнения условий комплекса с полной его нагрузкой. 

 

Рассмотрим масштабированный, один из самых популярных в кроссфите, комплекс MURPH.

Вот он в оригинале

 MURPH

  • 1,6 км бег
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий от пола
  • 300 воздушных приседаний
  • 1,6 км бег

(выполнять в бронежилете весом 8/10 кг, уложить выполнение в 60 минут)

Некислая нагрузка даже для продвинутых атлетов. Так как два этапа бега по 1,6 км не является проблемой даже для начинающих, проведем частичное масштабирование нагрузки, поделим силовую часть комплекса на 2. А также уберем условие выполнения комплекса в бронежилете и временной лимит. 

 

MURPH 1/2

  • 1,6 км бег
  • 50 подтягиваний
  • 100 отжиманий от пола
  • 150 воздушных приседаний
  • 1,6 км бег

 Получим вполне выполнимый комплекс с нагрузкой для атлета начинающего уровня.

 

Рассмотрим также масштабирование с заменой упражнений. Например, комплекс 

 AMANDA

9-7-5

  • выходы на кольцах
  • рывок штанги

В зависимости от наличия вашего инвентаря, возможно масштабировать комплекс заменой, допустим, выходов на кольцах выходами на турнике, либо подтягиваниями до груди, в зависимости от ваших возможностей.

 

А если в таком комплексе как 

 CINDY

 Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

…строгие подтягивания пока еще сложная задача, их можно заменить на подтягивания с резиной, Австралийские подтягивания на низком турнике или вертикальную тягу резины к груди. То есть, любое, из по тем или иным причинам невыполнимое, упражнение в условиях комплекса возможно заменить на аналогичное. Как ходьбу на руках  возможно заменить отжиманиями в стойке на руках, так и отжимания в стойке на руках возможно заменить на эти же отжимания с профицитом. Масштабирование работает как в сторону упрощения, так и в сторону усложнения. 

 

Рассмотрим еще один интересный пример масштабирования,но уже для атлетов продвинутого уровня подготовки на одном из комплексов.

DT

5 раундов на время

  • 12 становая тяга
  • 9 взятие штанги на грудь с виса
  • 6 швунг 

Вес штанги 70 кг.

Для атлетов профессионалов этот комплекс стал залетать как семечки, поэтому организаторы одного из турниров решили масштабировать его путëм увеличения веса на штанге. Получили новый комплекс под названием HEAVY DT.

 

HEAVY DT

5 раундов на время

  • 12 становая тяга
  • 9 взятие штанги на грудь с виса
  • 6 швунг 

Вес штанги 92,5 кг

ВИДЕО -  HEAVY DT Александр Салманов

 

Существует мнение что упрощение нагрузки комплекса путëм масштабирования - это путь недостойный кроссфитера. И все когда либо составленные комплексы являются непоколебимыми. Выполнять их нужно стараться в оригинале с условием лишь тем, что каждый дойдет в них до пика своего результата сегодня, зафиксирует этот результат, чтобы в следующий раз пройти немного дальше, затем еще дальше и так пока не освоит выполнение всей нагрузки со всеми условиями выполнения комплекса. Мнение это является мифом, ещë одним стереотипом и отговоркой на вашем и без того сложном пути к здоровью и идеальной форме. Масштабирование позволяет любому человеку с любой физической формой заняться кроссфитом уже сегодня и прямо сейчас, без всяких условий и отговорок. Всего-то нужно правильно масштабировать нагрузку выбранного вами комплекса под себя. Постепенно, со временем, когда адаптивные способности вашего организма возрастут путëм регулярных тренировок, вам легче будет даваться масштабированная нагрузка. Это позволит нагрузку постепенно увеличить, от тренировки к тренировке и в итоге дойти до того, чтобы выполнить комплекс в оригинале, с его заявленным весом на штанге и условиями. 

Так тренируются все, от новичков до профессионалов, в этом суть и цель кроссфита, как вида физической активности доступного каждому. Аффилированные,профессиональные кроссфит залы по всему миру используют метод масштабирования. И профи и новички одновременно, в одном ряду выполняют комплексы, тренируются вместе, но каждый по своим силам и со своей нагрузкой. Это делает кроссфит много больше чем спортом, это делает кроссфит одной большой дружной семьëй.