В данной статье мы с вами разберем лучшие комплексные задания/wod из мира crossfit с гимнастическими элементами, как простыми так и сложными!
06 Апреля 2022г. 19ч. 09м.
В мире crossfit и функционального многоборья есть множество заданий состоящих из гимнастических упражнений самой различной сложности. Мы собрали для вас самые интересные задания с различным уровнем подготовленности, для выполнения некоторых из них нужна серьезная подготовка в гимнастических возможностях.
Гимнастические комплексы/WOD, список
1. МЭРИ (MARY)
ЗКМБР - 20 МИНУТ (AMRAP):
- 5 отжимания в стойке на руках
- 10 пистолеты меняя ноги
- 15 подтягиваний на турнике
Ваша задача за 20 минут выполнить как можно больше раундов и повторений в 3 упражнениях.
Mary - Individual Men Event 5 - 2019 Reebok CrossFit Games
2. SILENCE (МОЛЧАНИЕ)
Выполнить на время:
- 21 выход на турнике
- 100 двойные прыжки на скакалке
- 15 выходов на турнике
- 100 двойные прыжки на скакалке
- 9 выходы на турнике
- 100 двойные прыжки на скакалке
- 21 выход на турнике
- 100 двойные прыжки на скакалке
- 15 выходов на турнике
- 100 двойные прыжки на скакалке
- 9 выходы на турнике
- 100 двойные прыжки на скакалке
Комплекс с весом тела, упражнения в задании требуют навыка. Проверьте насколько вы хороши в навыках и работоспособны в сложных упражнениях с весом тела. Сможете ли вы проявить навык в условиях утомления и сильно повышенного сердцебиения? Проверим!
3. ИСПЫТАНИЕ СТОЙКОСТИ
- стойка на руках без стены на максимальное время
Стоим в квадрате 1.2м на 1.2м
Стоим в квадрате 1.2м на 1.2м
Проверим ваш баланс стойкой на руках без опоры о стену. Начертите на полу квадрат 1.2м на 1.2м. В нем вы можете топтаться, либо стоять на месте, главная задача в стойке на руках находиться в пределах этой зоны. В результат запишите свое время.
4. BODY WEIGHT TOTAL (BWT TEST)
Собрать наибольшую сумму:
2 минуты - максимум подтягиваний до груди
2 минуты - максимум отжиманий в стойке на руках
2 минуты - максимум подносы ног к перекладине
2 минуты - максимум пистолеты меняя ноги
2 минуты - максимум отжимания на кольцах
2 минуты - максимум подтягиваний до груди
2 минуты - максимум отжиманий в стойке на руках
2 минуты - максимум подносы ног к перекладине
2 минуты - максимум пистолеты меняя ноги
2 минуты - максимум отжимания на кольцах
Ваша задача - собрать максимальное кол-во повторений, каждое упражнение выполняется в течении 2ух минут, всего их пять (10 минут общее время выполнения), между упражнениями нету отдыха, атлет сразу переходит к следующему. В результат записываем общую сумму повторений.
5. ГАРРЕТ (GARRETT)
Выполнить на время 3 раунда:
- 75 воздушных приседаний
- 25 отжиманий в стойке на кольцах (вниз головой)
- 25 L-подтягиваний
- 25 отжиманий в стойке на кольцах (вниз головой)
- 25 L-подтягиваний
Это героический комплекс, который сильно осложнён отжиманиями в стойке на руках на кольцах, не каждому атлету под силу его выполнить, потребуется серьезная практика и отработка движения.
6. CrossFit Regionals 2014 (Event 5)
Выполнить на время 10 раундов:
- 1 подъем по канату без помощи ног 4.5м
- 60 метров бег
Тут стоит подумать над тактикой и выбрать темп бега такой, что бы не заглохнуть раньше времени на канатах.
7. GOPHER (СУСЛИК)
Выполнить на время:
- 30 выходы на турнике
- 90 пистолеты меняя ноги
- 50 отжиманий в стойке на руках
- 150 воздушные приседания
- 30 выходы на турнике
- 90 пистолеты меняя ноги
- 50 отжиманий в стойке на руках
- 150 воздушные приседания
Этот суслик заставит вас изрядно вспотеть!
8. ТРОЙНОЙ УДАР
ЗКМБР (AMRAP) - 8 МИНУТ:
- 12 пистолеты меняя ноги
- 9 строгие подтягивания на турнике
- 6 строгие отжимания в стойке на руках
- 12 пистолеты меняя ноги
- 9 строгие подтягивания на турнике
- 6 строгие отжимания в стойке на руках
Проверит ваш показатель в строгих движениях с весом тела!
9. ДОХОДЯГА
Выполнить на время:
- 45 метров ходьба на руках
- 30 пистолеты меняя ноги
- 35 подносы ног к перекладине
- 30 пистолеты меняя ноги
- 25 подтягивания до груди
- 30 пистолеты меняя ноги
- 15 выходы на кольцах
- 45 метров ходьба на руках
- 30 пистолеты меняя ноги
- 35 подносы ног к перекладине
- 30 пистолеты меняя ноги
- 25 подтягивания до груди
- 30 пистолеты меняя ноги
- 15 выходы на кольцах
Важно - ходьба на руках минимальными отрезками по 5 метров.
10. ГОЛОВОРЕЗ
Выполнить 3 раунда на время:
- 10 выходы на кольцах
- 20 метров ходьба на руках
- 30 ситапы GHD
- 10 выходы на кольцах
- 20 метров ходьба на руках
- 30 ситапы GHD
Выполнить на время 3 раунда из 3 весьма не простых упражнений с весом тела!
Испытания WOD
G
Головорез
Выполнить 3 раунда на время:
- 10 выходы на кольцах
- 20 метров ходьба на руках
- 30 ситапы GHD
- 10 выходы на кольцах
- 20 метров ходьба на руках
- 30 ситапы GHD
495 просмотров
0 нравится
G
Доходяга
Выполнить на время:
- 45 метров ходьба на руках
- 30 пистолеты меняя ноги
- 35 подносы ног к перекладине
- 30 пистолеты меняя ноги
- 25 подтягивания до груди
- 30 пистолеты меняя ноги
- 15 выходы на кольцах
- 45 метров ходьба на руках
- 30 пистолеты меняя ноги
- 35 подносы ног к перекладине
- 30 пистолеты меняя ноги
- 25 подтягивания до груди
- 30 пистолеты меняя ноги
- 15 выходы на кольцах
520 просмотров
0 нравится
G
Суслик
Выполнить на время:
- 30 выходы на турнике
- 90 пистолеты меняя ноги
- 50 отжиманий в стойке на руках
- 150 воздушные приседания
- 30 выходы на турнике
- 90 пистолеты меняя ноги
- 50 отжиманий в стойке на руках
- 150 воздушные приседания
620 просмотров
3 нравится
G
Тройной удар
ЗКМБР (AMRAP) - 8 МИНУТ:
- 12 пистолеты меняя ноги
- 9 строгие подтягивания на турнике
- 6 строгие отжимания в стойке на руках
- 12 пистолеты меняя ноги
- 9 строгие подтягивания на турнике
- 6 строгие отжимания в стойке на руках
960 просмотров
2 нравится
11. МУЧЕНИК
Выполнить на время:
21-15-9
- строгие подтягивания с дополнительным весом 24кг/12кг
- строгие отжимания в стойке на руках
21-15-9
- строгие подтягивания с дополнительным весом 24кг/12кг
- строгие отжимания в стойке на руках
Нужна силовая подготовленность плечевого пояса в двух плоскостях тянем-толкаем (вертикальные тяги и вертикальные жимы).
12. J.T.
Выполнить на время:
21-15-9
- отжимания в стойке на руках
- отжимания на кольцах
- отжимания от пола
21-15-9
- отжимания в стойке на руках
- отжимания на кольцах
- отжимания от пола
Комплекс сложный по причине того, что руки работают в жимовом режиме во всех 3 упражнениях.
13. REGIONALS NATE
Выполнить 10 раундов на время:
- 4 строгие выходы на кольцах
- 7 строгие отжимания в стойке на руках
- 12 рывок гири 32/24кг
- 4 строгие выходы на кольцах
- 7 строгие отжимания в стойке на руках
- 12 рывок гири 32/24кг
Один из самых сложных комплексов в в кроссфите, в плане гимнастики, да тут есть рывок гири, но поверьте, все решат строгие движения с весом тела.
14. СЭНДС (SANDS)
Death by...
- 5 подносы ног к перекладине (+1 каждую минуту)
- 5 метров ходьба на руках
Результат - общее количество подносов ног за все серии
- 5 подносы ног к перекладине (+1 каждую минуту)
- 5 метров ходьба на руках
Результат - общее количество подносов ног за все серии
Комплекс с весом тела для кроссфита. Выполняется как ЕМОМ (то есть в начале каждой минуты) вы выполняете 5 подносов ног к перекладине и 5 метров ходьбы на руках, только подносы каждую серию прибавляем по 1 повторению до тех пор пока укладываемся в 1 минуту, ходьба на руках всегда по 5 метров.
15. ВЫХОД ИЗ ЗОНЫ
Выполнить на время:
- 50 выходы на турнике
- каждый разбив выходов 25 прыжковых воздушных приседаний
- 50 выходы на турнике
- каждый разбив выходов 25 прыжковых воздушных приседаний
Ваша задача собрать как можно быстрее 50 выходов на турнике используя наименьшее кол-во серий, так как каждый разбив будет стоить вам 25 прыжковых воздушных приседаний (отдыхать на турнике в верхнем положении разрешено не более 5 секунд). Посмотреть как выполнять упражнения, можно здесь
16. КУЛЬТИВАТОР
ЗКМБР - 20 МИНУТ (AMRAP):
- 20 отжиманий в стойке на руках
- 40 подтягиваний на турнике
- 60 пистолеты меняя ноги
- 20 отжиманий в стойке на руках
- 40 подтягиваний на турнике
- 60 пистолеты меняя ноги
Ваша задача за 20 минут работы выполнить как можно больше раундов и повторений из 3 упражнений. Отжиматься можно любым способом с ровной поверхности, подтягивания так же любым способом подборок выше перекладины, пистолетики каждый раз меняя ноги.
17. ЛЕСЕНКА С ВЕСОМ ТЕЛА
Выполнить на время лесенку:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
- строгие подтягивания на турнике
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- строгие отжимания в стойке на руках
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
- строгие подтягивания на турнике
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- строгие отжимания в стойке на руках
Выполняем лесенку из двух упражнений, только подтягивания по нарастающей, а отжимания по убывающей. Что это значит, то что мы в первом раунде выполняем 1 подтягивание + 10 отжиманий в стойке, во втором раунде 2 + 9, и так далее...
18. СЛОЖНАЯ ГИМНАСТИКА
ЗКМБР - 9 МИНУТ
- 3 выхода на кольцах
- 1 подъем по канату без ног 4 м
- 5 метров ходьба на руках
- 3 выхода на кольцах
- 1 подъем по канату без ног 4 м
- 5 метров ходьба на руках
Испытание состоящее из сложных упражнений с весом собственного тела. Выходы на кольцах любым способом, канаты без ног (моно с прыжка, в верхнем положении коснуться отметки 4м). Ходьба на руках 5 метров (руки перед линией на старте).
19. 30 MUSCLE-UPS
Выполнить на время:
- 30 выходов на кольцах (30 Muscle-Ups)
- 30 выходов на кольцах (30 Muscle-Ups)
Здесь все просто выполняем 30 повторений выходов на кольцах любым стилем на время.
20. ДЖЕЙСОН (JASON)
Выполнить на время:
- 100 воздушные приседания
- 5 выходы на турнике
- 75 воздушные приседания
- 10 выходы на турнике
- 50 воздушные приседания
- 15 выходы на турнике
- 25 воздушные приседания
- 20 выходы на турнике
- 100 воздушные приседания
- 5 выходы на турнике
- 75 воздушные приседания
- 10 выходы на турнике
- 50 воздушные приседания
- 15 выходы на турнике
- 25 воздушные приседания
- 20 выходы на турнике
Это была подборка самых крутых испытаний с навыками из гимнастики! Подбирайте задания под уровень своих навыков, пробуйте их пройти с достойным результатом, думаю вам понравится!
Еще больше самых разных комплексов у нас в группе присоединяйтесь!