Подносы ног к перекладине "Toes to Bar"

Содержание:

1.  Что такое подносы ног к перекладине, сокращенно (НКП)
2.  Виды и техника выполнения
3.  Какие мышцы задействованы
4.  Альтернативные упражнения
5.  Кроссфит комплексы

1. Что такое подносы ног к перекладине 

 Подъемы ног к перекладине стали особенно популярными благодаря кроссфиту, в котором упражнение обозначается как “Toes to Bar”. Это высокоэффективное упражнение для развития силы и выносливости прямой мышцы живота. Упражнение заключается в поднесении ног к перекладине за счет напряжения мышц пресса.

2.  Виды и техника выполнения упражнения 

 Как и большинство упражнений в кроссфите, подносы ног к перекладине выполняются техникой КИППИНГ. За счет такого движения ноги очень быстрым движением поднимаются вверх, до касания перекладины и атлет тратит меньше усилий во время движения.

• Подносы ног к перекладине киппингом - техника выполнения упражнения. Кроссфит.

 Исходное положение - вис на перекладине, руки немного шире плеч, хват классический.

Далее нужно освоить движение киппинг, благодаря которому спортсмен может выполнять большее количество подносов и меньше уставать.

Киппинг - это раскачка, благодаря которой можно обеспечить работу большого количества групп мышц в высокоинтенсивном режиме в течение длительного времени, а также проработать гибкость и координацию тела.

Киппинг начинается с раскачивающего движения. Уводим грудь максимально вперед за перекладину, при этом ноги отводятся назад. Далее мощным движением рук и бедер совершаем движение в обратном направлении, то есть корпус смещается назад, а ноги выходят впереди перекладины.

Советую попрактиковать данную раскачку с небольшой амплитудой и привыкнуть к технике выполнения. Не зажиматься во время движения ног назад и почувствовать натяжение, которое будет создаваться благодаря прогибу.

Что бы перейти от данного начального упражнения к выполнению движения, как подносы ног к перекладине, нам достаточно просто постепенно увеличивать амплитуду выполнения раскачки и стараться, за счет раскачки и мощного движения рук, поднимать ноги выше и выше, приближая их к перекладине.

Также, стоит отметить, что Киппинг появился как соревновательное движение - целью которого было достичь максимального  количества повторений за минимальное время.

Правильно выполненное повторение подносов ног к перекладине в Crossfit, считается засчитанным, если:

1.  В нижней позиции ноги заходят назад за линию вертикали перекладины или до уровня вертикали перекладины
2.  В начальном положении корпус полностью выпрямлен, руки не согнуты (прогиб назад в корпусе допускается)
3.  В верхней точке ОБЕ ноги ОДНОВРЕМЕННО касаются перекладины

 Также, данное движение можно выполнять в висе на гимнастических кольцах. В данном случае, движение Киппинг будет легче, так как сами кольца подвижны и будут помогать вам выполнять правильную раскачку.

• Подносы ног к перекладине поочередно киппингом

 Данное движения на соревновательной площадке не используется, однако, многим спортсменам оно очень нравится.

Начальное положение и движение полностью повторяют наш предыдущий пункт. Единственное отличие, это то, что касание перекладины происходит поочередно, вначале одной ногой, затем другой. Та нога, которая не касается перекладины во время движения, остается в нижней позиции, затем ноги меняются.

Это интересный вариант для тех, кто хочет внести что то новое в свой тренировочный процесс.

•   Строгие подносы ног к перекладине

 В данном случае про раскачку нужно забыть и наоборот держать все тело натянутым и стараться как можно подконтрольнее выполнять движение.

Исходное положение такое же, как и при киппинге. Далее требуется силовая работа мышц пресса и рук, так как именно за счет силы нужно поднести ноги из начального положения в висе, до касания ног перекладины. Опускать ноги нужно также под контролем, не кидать их вниз и не давать телу раскачаться.

В данном виде выполнения упражнения спортсмен сделает меньшее количество повторов, чем за счет раскачки, так как закисление прямой мышцы живота произойдет намного быстрее.

 Сложность движения заключается в том, что ноги нужно подносить к перекладине в выпрямленном положении. Для многих начинающих атлетов, это движение довольно сложное и даже поначалу невыполнимое. В таком случае, движение можно упростить и выполнять подъемы согнутых в коленях ног. Принцип заключается в том, что ноги поднимаются легче, за счет меньшего рычага. Также, это движение можно использовать как подводящее и хорошо укрепить мышцы пресса.

 Строгие подносы ног к перекладине - это очень эффективное упражнения, которое способствует укреплению мышц кора и увеличивают силовой потенциал организма.

А хорошо развитые мышцы кора помогают нам правильно выполнять такие движения как: приседания со штангой, становая тяга, взятие штанги на грудь, рывки и тд.

• Еще одно немало известное упражнение, которое затрагивает нашу тему, это “УГОЛОК” (статическое удержание прямого угла в висе)

 Основная задача здесь - поднять прямые (более легкий вариант, это согнутые ноги) до уровня параллели с полом и задержаться в этом положении на максимально долгое время, сохраняя ноги неподвижными. При этом важно не забывать о дыхании, оно должно быть плавным, без задержек.

3.  Какие мышцы задействованы при выполнении НКП 

 Мышцы, которые задействованы при выполнении строгих подносов ног к перекладине и при киппинге следующие:

• Мышцы плечевого пояса
• Мышцы спины
• Мышцы кора - получают основную нагрузку
• Мышцы бедра и ног

Также, стоит отметить, что вис на турнике, при выполнении упражнения, очень хорошо укрепляет силу хвата

4.  Альтернативные упражнения на пресс 

 Складка из положения лежа. Начальное положение на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх. Одним мощным движением выполняем складку, до касания руками ног. Также, можно выполнять поочередное касание правой и левой ноги в верхней точке.

 Скрутка на пресс. Это стандартное упражнение на пресс. Выполняется также лежа на спине, ноги согнуты под 90 градусов или стоят на полу, руки за головой и выполняется подъем корпуса к коленям.

 Велосипед. Тоже одно из стандартных упражнений на пресс. Лежа на спине, ноги выполняют движения, похожие будто вы крутите педали велосипеда, руки за головой и поочередное касание локоть-колено с максимальной амплитудой

5. Crossfit комплексы 

 Одно из заданий с Crossfit Games 2021 года:

1. Выполнитьна время:

 - 30 подносов ног к турнику

 - 2,4 км бег

- 30 подносов ног к турнику

- 2,4 км бег

- 30 подносов ног к турнику

 Ограничение по времени - 36 минут

Результаты  лучших атлетов данного комплекса:

• Lazar Dukic - 21:10
• Bayden Brown - 21:14
• Cole Sager - 21:28
• Will moorad - 21:31
• Justin Medeiros - 21:36

 Девушки:

• Tia-Clair Toomey - 21:49
• Emily Rolfe - 21:12
• Haley Adams - 21:36
• Samantha Briggs - 21:37

 Также, перейдя по ссылке, вы можете узнать более подробно о жизни, тренировках и подготовке к играм Чемпиона Crossfit Games 2021 года - Джастина и пятикратной чемпионки Crossfit Games - Тии Туми.

2. Воркаут от Джефри Адлера

 Выполнить 7 раундов:

 - 20 подносы ног к турнику

- 15 м шагающие выпады со снарядом над головой (70/48 кг)

Веса можно корректировать под себя

 Ниже представленны уже вешеперечисленные упражнения, также дополнительные подводящие к подносам ног к перекладине и два интересных комплекса с Toes to Bar,  результаты выполнения которых, вы можете занести в общий рейтинг и там же сравнить свой результат с другими атлетами