WORKOUT OPEN 24.3. СТАНДАРТЫ, СОВЕТЫ, РАЗМИНКА

955 просмотров 1 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
Александр Салманов
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
955 просмотров 1 нравится  в избранное
Рассмотрим третье задание этапа Open 2024 года. Советы по выполнению и полноценная разминка с упражнениями
15 Марта 2024г. 11ч. 04м.

Стало известно второе задание отборочного этапа Crossfit Open 2024.

Задание Open 24.2 - комплекс для проверки вашей выносливости, гребной тренажер, скакалка и умеренная по весу штанга раскроют вашу долгую работоспособность на максимум.

CrossFit Open Workout 24.2 Live Announcement. Заруба Романа Хренникова.

Arielle Loewen, Sydney Wells, Jay Crouch, and Roman Khrennikov

WORKOUT OPEN 24.3

Выполнить на время 5  раундов:

  • 10 трастеры со штангой 43/29кг
  • 10 подтягивания до груди

Отдых 1 минута (обязательно)

Выполнить на время 5 раундов:

  • 7 трастеры со штангой 61/43кг
  • 7 выходы на турнике

С бегущими часами выполнить 10 раундов на время, сначала 5 раундов из двух упражнений по 10 повторений (трастеры и подтягивания), затем взять обязательную минуту отдыха и выполнить еще 5 раундов из двух упражнений (трастеры и выходы).

Стандарты движений:
Трастеры со штангой - в нижней точке сед ниже параллели (линия сгиба бедер ниже верха коленей). В верхней точке выпрямление в тазобедренных суставах и коленных, локтевые суставы полностью выпрямлены, штанга зафиксирована непосредственно над или позади середины корпуса (если смотреть сбоку).

Подтягивания до груди - начинается движение с полностью выпрямленными руками, ноги не касаются пола, в верхней точке грудь касается перекладины на уровне ниже ключиц.


Выходы на турнике - начинается движение с полностью выпрямленными руками, ноги не касаются пола. Стопы не должны подниматься выше нижней части перекладины во время замаха (то есть когда атлет выполняет киппинг). В верхней точке выпрямлены локтевые суставы, плечи находятся над перекладиной или немного впереди. Во время выполнения повтора - никакая другая часть, кроме кистей не может касаться перекладины. В верхнем положении в фазе фиксации - запрещается убирать ладони с перекладины, вес тела могут удерживать только руки.
 

Масштабированная версия (Scaled):

  • штанга 1: мужчины - 29кг, девушки - 20кг
  • штанга 2: мужчины - 43кг, девушки 29кг
  • прыжковые подтягивания до груди
  • подтягивания с подбородком над перекладиной (можно киппингом)

    Полный список всех стандартов в документе

CrossFit Open Workout 24.3 (видео инструкция)

Тактика, разминка

В комплексе представлены три упражнения, одно из них трастеры, которое является крайне энергоемким движением, так как в работе и низ и верх тела. Подтягивания до груди потребуют не только хорошей силовой подготовленности мышц, но и также отточенной техники. Выходы на турнике являются венцом сложности и умения для первого этапа опен и логично вставлены в 3 задание. Для успешного выполнения комплекса, для многих атлетов нужно будет выполнить 1 часть аккуратно и возможно медленнее, чем предполагает уровень подготовки, так как ваторая часть будет более важной, нужно сохранить силы на выходы (особенно если навык совсем плохой).

Длительность задания будет разной для всех атлетов, многих разделит не уровень выносливости, а уровень владения навыками. Я бы отнес это задание к субмаксимальной-анаэробной зоне, так как для большинства атлетов, стиль выполнения будет именно анаэробным, будет серия, затем будет отдых, затем снова серия и так далее (особенно это относится ко второй части задания). 

Доминирующей системой все равно останется аэробная примерно до 60%, лактатная в зависимости от продолжительности в районе 35%, большую роль играет способность эффективно доставлять и использовать кислород. Накопление ионов водорода, угнетение ЦНС и недостаточное снабжение кислородом ведут к снижению эффективности и результативности в заданиях подобной интенсивности.

Чтобы здесь быть успешным – нужно иметь хорошую мощность, иметь устойчивость к воздействию молочной кислоты, иметь достаточно высокую транспортировку, доставку и использование кислорода. Методы тренировки подробно разобраны в моей работе "функциональная машина"

Разминка перед заданием

1. Общая разминка

  • Бег 10-15 минут (можно байк)
    Концовку 30 секунд можно чуть прибавить темп.

2. Легкая подготовка мышц + мобильность (1-2 серии на каждое)

  • Воздушные приседания 10 повторений
  • Переходы в стороны в широком выпаде 6-8 повторений
  • Гудмонинг с резиной 15-25 повторений
  • Подтягивания плечами в висе на турнике 6-8 повторений
  • Отжимания лопатками 8-10 повторений
  • Мобилизация тазобедренного и грудного отдела
  • Мобильность всего позвоночного столба
  • Тянем резину к груди, движение лопаток с резиной

3. Специальная разминка.

  • Трастеры - проходка к весу на 4-6 повторений превышающий рабочий вес на 5-15кг (в зависимости от вашего ПМ, вес должен быть выше рабочего, но не должен быть для вас предельным). Выше второго веса на штанге.
  • Подтягивания до груди и выходы - пару серий для отработки навыка

Работа на включение. Выполнить 1 раунд:

  • 8 трастеры со штангой 43/29кг
  • 8 подтягивания до груди
  • 6 трастеры со штангой 61/43кг
  • 6 выходы на турнике

4. Сдача комплекса или прикидка
У вас два варианта:

  • Для тех, кто сдает один раз, выполняем сразу на максимум в пятницу и дальше тренируемся по плану.
  • Второй вариант для максимального результата. Придется выполнить оба раза на максимум, в пятницу и в понедельник. Что бы увидеть объективные ошибки и просчитать наиболее точную стратегию контрольной сдачи, на первой сдачи придется отработать на 90 или даже на 100%.

Не забудьте:

  • Поставить телефон в авиарежим;
  • Убедиться, что достаточно места на телефоне, а лучше снимать на камеру;
  • Представьтесь перед выполнением задания и покажите все стандартны упражнений.