Подтягивания киппинг, баттерфляй
Параметры
Основная нагрузка
Подтягивания киппинг, баттерфляй - техника выполнения. Кроссфит.
Быстрые и эффективные подтягивания для кроссфита.
Начнем с техники подтягиваний киппингом. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, примерно чуть шире ширины ваших плеч. Выполняем подтягивания, подбородок выше перекладины в верхнем положении, в нижнем полностью распрямляем руки в локтевых суставах. Техника выполнения следующая – выполняем проход грудью вперед, натягиваем грудные мышцы и мышцы живота, далее выполняем мощное движение вперед и вверх ногами и тазом, туловище и плечи при этом идут назад и по дуге возвращаются к перекладине. Далее очень важный момент, находясь над перекладиной, ноги вы оставляете слегка впереди и когда пойдете вниз, они натянут ваше тело для следующего подтягивания, только так вы сможете выполнять киппинг без остановок и раскачек. Еще один важный момент, ноги нужно держать вместе и натянутыми, чтобы все тело было натянуто, так у вас будет более эффективная и большая амплитуда маха, соответственно, руки будут закисляться гораздо меньше. Теперь разберем пару простых подводящих движений. Повисните на перекладине и выполняйте движение грудью вперед-назад и махи ногами и тазом без подтягиваний, тело держите жестко, почувствуйте движение, затем подключите легкое сгибание рук, контролируйте все ваши движения и уже после всего этого пробуйте подтягивания выше перекладины.
Быстрые подтягивания. Далее разберем подтягивания техникой баттерфляй. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, чуть шире ширины ваших плеч. Выполняем подтягивания, в верхнем положении подбородок выше перекладины, в нижнем, полное распрямление в локтевых суставах. Техника выполнения следующая – проходим грудью слегка вперед, ноги при этом сзади, далее выполняем мощное движение вперед и вверх ногами и тазом, туловище и плечи при этом идут назад и по дуге возвращаются к перекладине, далее мы пролетаем грудью под перекладиной и задаем следующий мах без остановок. Не зависайте в верхнем положении, пролетайте под перекладиной. Далее очень важный момент, находясь над перекладиной вы уже начинаете готовить ноги к следующему маху, то есть прогибаетесь и ноги уводите назад, сгибая их в коленных суставах. Только так вы сможете выполнять баттерфляй без остановок и лишних раскачек. Еще один важный момент, ноги нужно держать вместе и натянутыми, чтобы все тело было натянуто, так у вас будет более эффективная и большая амплитуда маха, соответственно, руки будут закисляться гораздо меньше.
Баттерфляй в отличие от киппинга более быстрый вид подтягивания, но также требует от спортсмена большей подготовленности.
Программы с упражнением
Комплексы с упражнением
21-15-9
- Трастеры со штангой 43/29кг
- Подтягивания на турнике
- 5 подтягиваний на турнике
- 10 отжиманий от пола
- 15 воздушных приседаний
- 100 подтягиваний на турнике
- 100 отжиманий от пола
- 100 ситапы
- 100 воздушные приседания
- 5 отжимания в стойке на руках
- 10 пистолеты меняя ноги
- 15 подтягиваний на турнике
- 1000 метров гребля concept 2
- 50 трастеры со штангой 20/15кг
- 30 подтягивания на турнике
- 400 метров бег
- 21 мах гирей 24/16кг
- 12 подтягивания на турнике
- 30 подтягивания до подбородка любым способом
- 30 перепрыгивания тумбы 60/50см
- 30 рывки штанги с пола 35/25кг
- 20 подтягивания до подбородка любым способом
- 20 перепрыгивания тумбы 60/50см
- 20 рывки штанги с пола 60/40кг
- 10 подтягивания до подбородка любым способом
- 10 перепрыгивания тумбы 60/50см
- рывки штанги с пола 80/50кг до конца времени
- 75 воздушных приседаний
- 30 подтягиваний на турнике
- 30 отжимaний нa кoльцaх
- 75 воздушных приседаний
- 20 подтягиваний на турнике
- 20 отжимaний нa кoльцaх
- 75 воздушных приседаний
- 10 подтягиваний на турнике
- 10 отжимaний нa кoльцaх
- 53 калории гребля
- 53 броски медбола в цель 9/6кг
- 53 подтягивания на турнике
- 53 швунги со штангой 60/40кг
- 20 отжиманий в стойке на руках
- 40 подтягиваний на турнике
- 60 пистолеты меняя ноги
- 10 подтягивания на турнике
- 15 подносы ног к перекладине
- 20 отжимания от пола
- 500 метров гребля
- 15 трастеры с гантелями 22/15кг
- 15 подтягивания на турнике
- 400 метров бег
- максимальное количество подтягиваний за подход любым стилем
- 800 метров бег
- 30 махи гирей 24/16кг
- 30 подтягивания на турнике
- 50 выпады с диском над головой 20/10кг
- 40 подтягивания на турнике
- 30 трастеры со штангой 43/30кг
- 20 бурпи
- 10 взятий штанги на грудь в сед 60/43кг
- 800 метров бег
- 30 подтягиваний на турнике
- 30 бурпи
- 10 становая тяга 100/60кг
- 10 отжимания в стойке на руках
- 10 приседания со штангой над головой 50/30кг
- 10 подтягивания на турнике
- 15 становая тяга 100/60кг
- 20 прыжки на тумбу 60/50см
- 25 подтягивания на турнике
21-15-9
- приседания со штангой над головой 40/25кг
42-30-18
- подтягивания на турнике
- 80 подтягиваний на турнике любым способом
- до конца времени максимальное количество приседаний со штангой над головой 60/40кг
- 5 подтягиваний на турнике (любой стиль)
- 10 отжимания от пола
- 15 ситапы
- 20 воздушные приседания
- 30 подтягивания на турнике
- 45 отжимания от пола
- 60 воздушные приседания
- до конца времени бурпи подтягивания на максимум повторений
- 1000 метров гребля на concept 2
Затем, выполнить 5 раундов:
- 25 подтягиваний на турнике (любой стиль)
- 7 швунги со штангой 60/40кг
- 7 трастеры со штангой 34/25 кг
- 7 подтягивания на турнике
- 7 бурпи
21-15-9
- трастеры со штангой 43/30кг
- подтягивания на турнике до подбородка
15-12-9
- трастеры со штангой 52/35кг
- подтягивания на турнике до груди
12-9-6
- трастеры со штангой 61/40кг
- выходы на турнике
- 1600 метров бег
- 100 подтягиваний на турнике
- 200 отжиманий от пола
- 300 воздушных приседаний
- 1600 метров бег
- 1600 метров бег
- 100 подтягиваний на турнике
- 200 отжиманий от пола
- 300 воздушных приседаний
- 1600 метров бег
*выполняется в жилете 9/6кг
- 5 становая тяга 100/60кг
- 10 подтягивания на турнике
- 15 махи гирей 24/16кг
- 20 отжимания от пола
- 25 ситапы
- 30 воздушные приседания
- 7 отжиманий в стойке на руках
- 7 трастеры со штангой 60/40кг
- 7 колени к локтям
- 7 становых тяг 110кг/75кг
- 7 бурпи
- 7 махи гирей 32/24кг
- 7 подтягиваний на турнике
- 10 жимовой швунг со штангой 45/30кг
- 10 подтягивания на турнике любым способом
- 10 ситапы
- 60 взятий гири в сед двумя руками 32/24кг
- 50 подтягивания на турнике любым способом
- 40 выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг
- 66 становая тяга 50/35кг
- 66 прыжки на тумбу 60/50см
- 66 махи гирей 24/16кг
- 66 колени к локтям
- 66 ситапы
- 66 подтягиваний на турнике
- 66 трастеры со штангой 25/15кг
- 66 броски медбола в цель 9/6кг
- 66 бурпи
- 66 двойные прыжки на скакалке
- 20 подтягиваний на турнике
- 30 отжиманий от пола
- 40 подъемов туловища на пресс
- 50 воздушных приседаний
*отдых ровно 3 минуты между каждым раундом
- 15 подтягиваний на турнике
- 20 отжиманий на брусьях
- 25 отжиманий от пола
- 30 ситапы на полу
- 35 прыжковые приседания
- 26 отжиманий от пола
- 19 приседаний с гирей у груди 24/16кг
- 43 ситапы на полу
- 1000 метров гребля
- 7 взятий штанги на грудь в сед + толчок с груди 61/43кг
- 50 отжиманий от пола
- 7 взятий штанги на грудь в сед + толчок с груди 61/43кг
- 50 ситапы
- 7 взятий штанги на грудь в сед + толчок с груди 61/43кг
- 50 прыжки на тумбу 60/50см
- 7 взятий штанги на грудь в сед + толчок с груди 61/43кг
- 50 подтягиваний на турнике
- 7 взятий штанги на грудь в сед + толчок с груди 61/43кг
- 1000 метров бег
- 800 метров бег
- 40 подтягиваний на турнике
- 70 отжиманий от пола
25-20-15-10-5
- подтягивания на турнике
50-40-30-20-10
- двойные прыжки на скакалке
25-20-15-10-5
- подносы ног к перекладине
50-40-30-20-10
- двойные прыжки на скакалке
- 10 L подтягиваний на турнике
- 15 отжиманий от пола
- 15 подтягиваний до груди любым способом
- 15 отжиманий от пола
- 20 подтягиваний до подбородка любым способом
- 15 отжиманий от пола
- 21 трастеры со штангой 43/30кг
- 21 подтягивания на турнике
- 800 метров бег
- 30 махи гирей 32/24кг
- 30 подтягиваний на турнике
- 50 двойных прыжков на скакалке
- 50 ситапы
- 400 метров бег
- 30 прыжки на тумбу 60/50см
- 30 броски медбола 9/6кг (3м/2.7м)
- 25 подтягиваний на турнике
- 10 выходов на турнике
- 2400 метров бег
- 10 выходов на турнике
- 25 подтягиваний на турнике
- 10 подтягиваний на турнике
- 15 махов гирей 24/16кг
- 20 прыжков на тумбу 60/50см
- 1000 метров гребля concept 2
- 30 подтягивания на турнике
- 30 трастеры (40/30 кг)
- 1000 метров бег
- 64 подтягивания на турнике
- 8 приседания со штангой над головой (93/61 кг)
- 25 подтягиваний на турнике
- 10 взятий штанги на грудь в сед 61/43 кг
- 25 колени к локтям на перекладине
- 10 трастеры со штангой 61/43 кг
- 25 отжиманий с отрывом рук от пола в нижней позиции
15-12-9-6-3
- 800 метров бег
- 50 подтягиваний на турнике любым способом
- 100 отжиманий от пола
- 150 воздушные приседания
- 800 метров бег