WORKOUT OPEN 24.2. СТАНДАРТЫ, СОВЕТЫ, РАЗМИНКА

Стало известно второе задание отборочного этапа Crossfit Open 2024.

Задание Open 24.2 - комплекс для проверки вашей выносливости, гребной тренажер, скакалка и умеренная по весу штанга раскроют вашу долгую работоспособность на максимум.

CrossFit Open Workout 24.2 Live Announcement

WORKOUT OPEN 24.2

ЗКМБР(AMRAP). Как можно больше раундов и повторений за 20 минут:

• 300 метров гребля на concept 2
• 10 становая тяга со штангой 83/56кг
• 50 двойных прыжков на скакалке

Стандарты движений:
На гребном тренажере 10 метров идут за 1 повторение (300 метров будет равняться 30 повторениям). В начале каждого раунда сброс дисплея на ноль. Нельзя вставать с тренажера пока на дисплее не будет 300 метров.

Становая тяга - в нижней точке касание обоими дисками пола, отбив запрещен, то есть намеренный удар об пол для отскока штанги, руки находятся с внешней стороны ног, то есть тяга в стиле сумо запрещена. В верхней точке полное выпрямление тазобедренных и коленных суставов, голова и плечи находятся за грифом, если смотреть сбоку.

Масштабированная версия (Scaled):
Вес штанги легче = для мужчин 61кг и для девушек 43кг.

Тактика, разминка

Два движения относительно простые (становая тяга и гребля), пригодится навык двойных прыжков на скакалке на усталости. Главный фактор - долго работать на высоком пульсе (то есть буквально терпеть и не снижать темп). Нужно выбрать тот темп, который вы готовы терпеть в течении 20 минут работы. 

Скорее всего это будет около-максимальная аэробная зона мощности зона мощности для большинства атлетов, затруднения могут возникнуть лишь у тех атлетов, у которых не достаточный силовой запас на становой тяге, но личный рекорд в двое превышающий вес штанги в задании (то есть для мужчин 166кг и для девушек 112кг), будет достаточным, хотя конечно лучше и в идеале, чтобы рабочий вес был в районе 40% от 1ПМ.

Главная система энергообеспечения аэробная до 95% общего вклада в конечный результат. Главным вкладом будет умение эффективно доставлять и использовать кислород. Подобные типы тренировки/заданий позволят повысить функциональную эффективность кардио-респираторной системы, повысить работу метаболической системы, а также сформировать устойчивость к продолжительному напряжению. В работу вовлечено много мышечных групп + они крупные и чередуются, организму потребуются большое поступление и переработка кислорода. Методы тренировки подробно разобраны в моей работе "функциональная машина"

Разминка перед заданием

1. Общая разминка

• Гребля 10-15 минут
  Концовку 30-60 секунд можно чуть прибавить темп.

2. Легкая подготовка мышц + мобильность (1-2 серии на каждое)

• Мостик на двух ногах от возвышенности 15-20 повторений
• Разведение двух гантелей в стороны 15-20 повторений
• Сгибания и разгибания в поясничном отделе 15-20 повторений
• Прокатывание позвоночного столба 10-15 повторений
• Прыжки на диск на одной ноге 20-30 повторений на каждую

3. Специальная разминка.

• Становая тяга - проходка к весу на 6-8 повторений превышающий рабочий вес на 10-30кг (в зависимости от вашего ПМ, вес должен быть выше рабочего, но не должен быть для вас предельным).
• Гребля - выполнить 2 серии по 10-15 мощных гребков (между гребками пауза 3-5 секунд).

Работа на включение. Выполнить 1-2 раунда:

• 200 метров гребля (отработка рабочего темпа)
• 8 становая тяга с рабочим весом (отработка техники, особенно негативная фаза)
• 30 двойные прыжки на скакалке (отработка оптимальной скорости)

4. Сдача комплекса или прикидка
У вас два варианта:

• Для тех, кто сдает один раз, выполняем сразу на максимум в пятницу и дальше тренируемся по плану.
• Второй вариант для максимального результата. Придется выполнить оба раза на максимум, в пятницу и в понедельник. Что бы увидеть объективные ошибки и просчитать наиболее точную стратегию контрольной сдачи, на первой сдачи придется отработать на 90 или даже на 100%.

Не забудьте:

• Поставить телефон в авиарежим;
• Убедиться, что достаточно места на телефоне, а лучше снимать на камеру;
• Представьтесь перед выполнением задания и покажите все стандартны упражнений.

Подготовиться к crossfit open и соревнованиям в стиле кроссфит вы можете вместе с нами, на сайте кузницы с программой тренировок - Fanatic Team (Camp Online). Это общий план подготовки для атлетов любого уровня (категории PRO, среднего уровня атлетов и просто любителей функциональных тренировок). Здесь тренируемся все вместе, читаем отчеты друг друга, вместе зарубаемся в тестовых заданиях! Тянемся друг за другом, мотивируемся на тренировки и на заполнение дневника.