Статьи

Из вышеперечисленных упражнений, можно составлять силовые работы, различные интервальные или комплексные нагрузки. Можно чередовать мышечные группы, например подтягивания + вертикальные отжимания, или подтягивания + отжимания от пола.

1. ЕМОМ - 20 МИНУТ

Чередуя минуты:

5-10 строгие подтягивания на турнике
10-20 отжимания от пола

Вариации подтягиваний и отжиманий можно менять в зависимости от уровня подготовленности, а так же для разнообразия и смены углов.

Данный ЕМОМ означает, что мы в первую минуту выполняем от 5 до 10 строгих подтягиваний на турнике (примерный ориентир для вас 50% от лучшей серии подтягиваний) + до конца минуты мы отдыхаем, в начале второй минуты мы выполняем от 10 до 20 отжиманий от пола (примерно не дольше 30 секунд что бы выходило на подход).

2. Интервальная нагрузка. Выполнить 3-5 серий по схеме - 4 минуты работаем и 2 минуты отдыхаем. ЗКМБР 4 МИНУТЫ:

4 строгих подтягивания до груди
4 бурпи с касанием турника
8 отжиманий от пола с резиной
8 прыжковых воздушных приседаний

Наша задача закрыть как можно больше раундов в течении 4 минут, затем отдохнуть 2 минуты и повторять от 3-5 раз.

В данную схему мы добавили общие упражнения для повышения общей интенсивности задания. Если будет желание поработать больше в сливовом режиме и не поднимать сильно пульс, то выполняйте 4 строгих подтягивания до груди + 8 отжиманий от пола с резиной (без бурпи и без приседаний).

3. Комплексная нагрузка. Выполнить на время:

10 подтягиваний обратным хватом
40 отжиманий от пола
20 подтягивания обратным хватом
40 алмазных отжиманий от пола
30 подтягиваний обратным хватом
40 обратных отжиманий

В данном задании мы стремимся выполнить как можно быстрее заданное количество повторений, учимся грамотно разбивать серии. Мы можем ставить задачу выполнить на время, либо поставить таймер и например в течении 20 минут стараться собрать максимальное количество раундов и повторений.

Тренировка мышц рук и грудных в домашних условиях

Список упражнений

Список упражнений

Список упражнений

ИНТЕРЕСНОЕ