Тренировка мышц рук и грудных в домашних условиях
Давайте рассмотрим упражнения.
Упражнения с резиной (грудные, трицепс, передние дельты, средний дельты)
- Разгибание руки от плеча с резиной вверх
- Разгибание руки с резиной из за спины
- Подъем руки перед собой с резиной
- Подъем руки в сторону с резиной
- Жим рукой из за спины с резиной
- Проработка плечевых и верха спины с резиной
- Работа руки через сторону с боковой тягой резины
- Жим вверх с наружной боковой тягой резины
- Приведение руки внутрь с резиной
- Приведение руки вперед и через сторону с резиной
- Подъем руки вверх и внутрь с резиной щипковым хватом
- Отжимания с резиной
Данные упражнения отлично подойдут для раазминки, либо для многоповторной работы для проработки мышц.
- Взять из списка 3-5 упражнений
- Выполнить 2-3 серии
- По 10-30 повторений
Список упражнений
Упражнения с резиной (верх спины, задние дельты, трапеции, бицепс, широчайшие)
- Тянем локоть назад по диагонали с резиной
- Тянем резину к груди, движение лопаток с резиной
- Скругление и распрямление в грудном отделе с резиной
- Разведение рук в стороны с резиной
- Отведение руки в сторону с резиной
- Ротация плеча поворотом корпуса с резиной
- Тяга резины к поясу одной рукой
- Тяга к груди с резиной
- Работаем над блоками в спине с резиной
- Отведение руки вниз через строну с резиной
- Приведение руки вниз с резиной
- Опускание руки с резиной
- Растяжение, вверх и вниз с резиной
- Подтягивания с резиной
Данные упражнения отлично подойдут для раазминки, либо для многоповторной работы для проработки мышц.
- Взять из списка 3-5 упражнений
- Выполнить 2-3 серии
- По 10-30 повторений
Список упражнений
Упражнения с весом собственного тела на мышцы рук
Разберем разноводности подтягиваний, отжиманий от пола и вертикальные отжимания.
Виды подтягиваний
- Строгие подтягивания на турнике
- Подтягивания узким хватом
- Подтягивания с чередованием высоты
- Подтягивания обратным хватом (хватом снизу)
- Подтягивания узким обратным хватом с согнутыми ногами
- Строгие подтягивания с паузами в двух точках
- Взрывные подтягивания до груди
- L подтягивания на турнике
- Строгие подтягивания до груди
- Подтягивания с резиной
- Прыжковые подтягивания
- Негативные подтягивания
- Вис подборок над перекладиной
Виды отжиманий от пола
- Отжимания лопатками
- Обратные отжимания
- Отжимания от возвышенности
- Отжимания от пола
- Отжимания Лапа Тигра
- Отжимания Сфинкс
- Отжимания Кошечка
- Негативные отжимания от пола
- Отжимания с диском на спине
- Отжимания с хлопком
- Отжимания с резиной
- Планка со сменой положения (руки/локти)
- Отжимания аллигатор
- Отжимания с хлопком с ногами на возвышенности
- Отжимания на одной руке
- Отжимания Ацтека
- Отжимания с ногами на возвышенности
- Алмазные отжимания
- Отжимания узким хватом
- Отжимания от пола с двумя хлопками
- Отжимания с поворотом на 90 градусов
- Отжимания с хлопком за спиной
Виды вертикальных отжиманий
- Отжимания от пола в вертикальную позицию
- Отрывание рук в стойке на руках
- Негативные отжимания в стойке на руках
- Заходы на стену
- Отжимания в стойке на руках лицом к стене
- Вертикальные L отжимания с ногами на возвышенности
- Отжимания с тумбы 1 нога в упоре
- Отжимания в стойке с профицитом
- Строгие отжимания в стойке на руках
- Строгие дефицитные отжимания в стойке на руках
Список упражнений
Из вышеперечисленных упражнений, можно составлять силовые работы, различные интервальные или комплексные нагрузки. Можно чередовать мышечные группы, например подтягивания + вертикальные отжимания, или подтягивания + отжимания от пола.
- 5-10 строгие подтягивания на турнике
- 10-20 отжимания от пола
- 4 строгих подтягивания до груди
- 4 бурпи с касанием турника
- 8 отжиманий от пола с резиной
- 8 прыжковых воздушных приседаний
- 10 подтягиваний обратным хватом
- 40 отжиманий от пола
- 20 подтягивания обратным хватом
- 40 алмазных отжиманий от пола
- 30 подтягиваний обратным хватом
- 40 обратных отжиманий