Тренировка мышц рук и грудных в домашних условиях

31 просмотров 1 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
Александр Салманов
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
31 просмотров 1 нравится  в избранное
Разбираем упражнения и тренировочные схемы для домашней тренировки мышц рук и груди
02 Ноября 2021г. 22ч. 39м.

Тренировка мышц рук и грудных в домашних условиях

Давайте рассмотрим упражнения.

Упражнения с резиной (грудные, трицепс, передние дельты, средний дельты)

  • Разгибание руки от плеча с резиной вверх
  • Разгибание руки с резиной из за спины
  • Подъем руки перед собой с резиной
  • Подъем руки в сторону с резиной
  • Жим рукой из за спины с резиной
  • Проработка плечевых и верха спины с резиной
  • Работа руки через сторону с боковой тягой резины
  • Жим вверх с наружной боковой тягой резины
  • Приведение руки внутрь с резиной
  • Приведение руки вперед и через сторону с резиной
  • Подъем руки вверх и внутрь с резиной щипковым хватом
  • Отжимания с резиной

Данные упражнения отлично подойдут для раазминки, либо для многоповторной работы для проработки мышц. 

  • Взять из списка 3-5 упражнений
  • Выполнить 2-3 серии
  • По 10-30 повторений

Упражнения с резиной (верх спины, задние дельты, трапеции, бицепс, широчайшие)

  • Тянем локоть назад по диагонали с резиной
  • Тянем резину к груди, движение лопаток с резиной
  • Скругление и распрямление в грудном отделе с резиной
  • Разведение рук в стороны с резиной
  • Отведение руки в сторону с резиной
  • Ротация плеча поворотом корпуса с резиной
  • Тяга резины к поясу одной рукой
  • Тяга к груди с резиной
  • Работаем над блоками в спине с резиной
  • Отведение руки вниз через строну с резиной
  • Приведение руки вниз с резиной
  • Опускание руки с резиной
  • Растяжение, вверх и вниз с резиной
  • Подтягивания с резиной

Данные упражнения отлично подойдут для раазминки, либо для многоповторной работы для проработки мышц. 

  • Взять из списка 3-5 упражнений
  • Выполнить 2-3 серии
  • По 10-30 повторений

Упражнения с весом собственного тела на мышцы рук

Разберем разноводности подтягиваний, отжиманий от пола и вертикальные отжимания.

Виды подтягиваний

  • Строгие подтягивания на турнике
  • Подтягивания узким хватом
  • Подтягивания с чередованием высоты
  • Подтягивания обратным хватом (хватом снизу)
  • Подтягивания узким обратным хватом с согнутыми ногами
  • Строгие подтягивания с паузами в двух точках
  • Взрывные подтягивания до груди
  • L подтягивания на турнике
  • Строгие подтягивания до груди
  • Подтягивания с резиной
  • Прыжковые подтягивания
  • Негативные подтягивания
  • Вис подборок над перекладиной

Виды отжиманий от пола

  • Отжимания лопатками
  • Обратные отжимания
  • Отжимания от возвышенности
  • Отжимания от пола
  • Отжимания Лапа Тигра
  • Отжимания Сфинкс
  • Отжимания Кошечка
  • Негативные отжимания от пола
  • Отжимания с диском на спине
  • Отжимания с хлопком
  • Отжимания с резиной
  • Планка со сменой положения (руки/локти)
  • Отжимания аллигатор
  • Отжимания с хлопком с ногами на возвышенности
  • Отжимания на одной руке
  • Отжимания Ацтека
  • Отжимания с ногами на возвышенности
  • Алмазные отжимания
  • Отжимания узким хватом
  • Отжимания от пола с двумя хлопками
  • Отжимания с поворотом на 90 градусов
  • Отжимания с хлопком за спиной

Виды вертикальных отжиманий

  • Отжимания от пола в вертикальную позицию
  • Отрывание рук в стойке на руках
  • Негативные отжимания в стойке на руках
  • Заходы на стену
  • Отжимания в стойке на руках лицом к стене
  • Вертикальные L отжимания с ногами на возвышенности
  • Отжимания с тумбы 1 нога в упоре
  • Отжимания в стойке с профицитом
  • Строгие отжимания в стойке на руках
  • Строгие дефицитные отжимания в стойке на руках

Список упражнений

Строгие подтягивания на турнике
Подтягивания узким хватом
Подтягивания с чередованием высоты
Подтягивания обратным хватом (хватом снизу)
Подтягивания узким обратным хватом с согнутыми ногами
Строгие подтягивания с паузами в двух точках
Взрывные подтягивания до груди
L подтягивания на турнике
Строгие подтягивания до груди
Подтягивания с резиной
Прыжковые подтягивания
Негативные подтягивания
Вис подборок над перекладиной
Отжимания лопатками
Обратные отжимания
Отжимания от пола. Отжимайся правильно!
Отжимания Лапа Тигра
Отжимания Сфинкс
Отжимания Кошечка
Негативные отжимания от пола
Отжимания с диском на спине
Отжимания с хлопком
Отжимания с резиной
Планка со сменой положения (руки/локти)
Отжимания аллигатор
Отжимания с хлопком с ногами на возвышенности
Отжимания на одной руке
Отжимания Ацтека
Отжимания с ногами на возвышенности
Алмазные отжимания
Отжимания узким хватом
Отжимания от пола с двумя хлопками
Отжимания с поворотом на 90 градусов
Отжимания с хлопком за спиной

Из вышеперечисленных упражнений, можно составлять силовые работы, различные интервальные или комплексные нагрузки. Можно чередовать мышечные группы, например подтягивания + вертикальные отжимания, или подтягивания + отжимания от пола.

 
1. ЕМОМ - 20 МИНУТ
Чередуя минуты:
  • 5-10 строгие подтягивания на турнике
  • 10-20 отжимания от пола
Вариации подтягиваний и отжиманий можно менять в зависимости от уровня подготовленности, а так же для разнообразия и смены углов.
Данный ЕМОМ означает, что мы в первую минуту выполняем от 5 до 10 строгих подтягиваний на турнике (примерный ориентир для вас 50% от лучшей серии подтягиваний) + до конца минуты мы отдыхаем, в начале второй минуты мы выполняем от 10 до 20 отжиманий от пола (примерно не дольше 30 секунд что бы выходило на подход).
 
2. Интервальная нагрузка. Выполнить 3-5 серий по схеме - 4 минуты работаем и 2 минуты отдыхаем. ЗКМБР 4 МИНУТЫ:
  • 4 строгих подтягивания до груди
  • 4 бурпи с касанием турника
  • 8 отжиманий от пола с резиной
  • 8 прыжковых воздушных приседаний
Наша задача закрыть как можно больше раундов в течении 4 минут, затем отдохнуть 2 минуты и повторять от 3-5 раз.
В данную схему мы добавили общие упражнения для повышения общей интенсивности задания. Если будет желание поработать больше в сливовом режиме и не поднимать сильно пульс, то выполняйте 4 строгих подтягивания до груди + 8 отжиманий от пола с резиной (без бурпи и без приседаний).
 
3. Комплексная нагрузка. Выполнить на время:
  • 10 подтягиваний обратным хватом
  • 40 отжиманий от пола
  • 20 подтягивания обратным хватом
  • 40 алмазных отжиманий от пола
  • 30 подтягиваний обратным хватом
  • 40 обратных отжиманий
В данном задании мы стремимся выполнить как можно быстрее заданное количество повторений, учимся грамотно разбивать серии. Мы можем ставить задачу выполнить на время, либо поставить таймер и например в течении 20 минут стараться собрать максимальное количество раундов и повторений.